Выпрыгивания из приседа: как правильно делать и для чего нужны

Вот с чем у тебя связывается понятие «акробатика»? Не говори про ролевые игры, где от этого навыка зависит, как далеко ты прыгаешь и с какой высоты падаешь. Акробатика у большинства людей упрямо соотносится с таким понятием, как сальто, то есть такой ловкий прыжок с переворотом назад или вперед (тут как кому нравится). Тот, кто хоть раз в детстве смотрел «Черепашек-ниндзя» или гонконгские боевики, нас поймет.

Элементы прыжка в длину с места

Прыжки с места, как правило, не выступают самостоятельной частью соревнований, но широко используются в тренировках спортсменов и на уроках физкультуры в школах.

Перед осуществлением упражнения настоятельно рекомендуется разогреть тело. Техника выполнения прыжков в длину с места состоит из 4 элементов. Изучать их рекомендуется по отдельности, а после объединить в единое, непрерывное движение:

  • Подготовка. Спортсмен должен стать в стартовую позицию: ноги должны быть расставлены на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Затем требуется вытянуть все тело вверх: поднять руки, подняться на носки и прогнуться в спине. После этого нужно вновь опуститься на всю стопу, согнуть колени, одновременно опуская руки и заводя их назад. Корпус наклонен вперёд.
  • Отталкивание. Силу направляют в ноги, при этом распрямляя их. Руки выкидывают вперёд, чтобы увеличить инерцию. Происходит отталкивание от поверхности.
  • Полет. В первый момент полёта тело атлета должно быть прямым начиная с поднятых рук и заканчивая вытянутыми носками. Затем необходимо подтянуть колени на высоту груди, не сгибая их. Непосредственно перед приземлением руки опускают.
  • Приземление. Во время приземления ноги сгибают, чтобы обеспечить «мягкую посадку» и не повредить суставы. Руки вновь поднимают перед собой, для сохранения равновесия.

Какая польза от выпрыгивания из приседа?

Упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку, оказывают комплексное воздействие на организм.

Именно поэтому прыжки с приседаниями имеют следующий эффект:

Какая польза от выпрыгивания из приседа?
  • Анаэробное воздействие. Заключается в том, что в процессе выпрыгивания мышцы получают существенную нагрузку. А если еще использовать дополнительный вес, то этого будет достаточно для гипертрофии волокон. Как следствие повышение силы и выносливости. При работе в режиме без остановок, усиливается анаэробный гликолиз. Это вызывает эффект “отказа” у мышечных волокон.
  • Аэробное воздействие. При приседании с выпрыгиванием польза заключается в том, что интенсивная манера работы стимулирует сердечно-сосудистую систему. При высоком пульсе усиливается процесс жиросжигания, что позволяет достичь рельефа и быстрой потери жировых отложений.

Таким образом, если в тренировочную программу включить приседания с прыжком в высоту, эффект будет в виде повышения взрывной силы и выносливости. Кроме того, будет заметно легче переноситься кардио нагрузка. Улучшится дыхание во время выполнения упражнений. Поэтому, если нужно получить функционал, прыжки из приседа полезны представителям любых спортивных дисциплин.

Чем полезен бег на месте

Формат тренировок позволяет насытить клетки кислородом, если проветривать комнату за 20 минут до начала тренировки. Кислород распределяется по организму, и тело работает при повышенном давлении, таким образом расходуется энергия из углеводов и жиров, разогреваются мышцы и улучшается работа капилляров.

Чем полезен бег на месте

При этом бег на месте не потребует от вас менять график тренировок из-за ливня или ветра на улице. Вы сами решаете, когда вам начать тренировку и потратить 15-30 минут на бег. Плюс экономия времени — вы не тратите его на то, чтобы выйти на улицу и вернуться домой, а это добрых 30-40 минут в день.

Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме

Поза перед приземлением

Положение ног может определить вашу безопасность при заходе. Инструктор покажет определенные движения, которые необходимо повторить в воздухе:

  • Держать ноги вместе.
  • Перевести их в положение под углом 30 градусов к вертикальной оси тела.
  • Стопы обязательно направить параллельно земле.
  • Подбородок прижать к груди.

Важно не забыть, как правильно приземлиться с парашютом, особенно после ощущения волны эмоций от полета. Не зря большую часть времени в полете парашютист готовится к соприкосновению с землей.

В случае неправильного выполнения инструкции, вас могут ждать:

  • травмы ног, спины и шеи;
  • ушибы колен;
  • выбитые зубы;
  • множественные гематомы.

Сгруппированный спортсмен, даже при плохих условия, получит гораздо меньше увечий, чем расслабленный или с прямыми ногами.

Бодибилдинг (точнее, бодифитнес)

Безусловно, понадобится тренажерка и работа на силовых тренажерах. Но программа занятий нужна особая. Трейсеру ни к чему рыхлая, тяжелая и объемная мускулатура бодибилдера. К тому же такая гипертрофированная мускулатура еще и «медленная», сам процесс тренировки заставляет прирастать именно медленные волокна. Ни к чему и классический пауэрлифтинг с его гиперразвитой грудной клеткой и мускулатурой торса и рук, позволяющей один раз отжать от груди два своих веса.

Читайте также:  Заржавели блёсны и крючки - простой способ очистки

Будет ли это 8-часовой тренинг по фитнесу на лестнице, 100 стенных пандусов или спартанских гонок. Неважно, что это такое. Особенно, если это вызов для вас. Это выяснит, где находится ваше дно, и узнайте, какая сила внутри вас. Это побудит вас преодолевать все больше и больше проблем.

Возможно, как выглядит обучение в конечном итоге? Или из чего состоит сам тренинг? Паркур — неконкурентная дисциплина, которая возникла во Франции. Он содержит принципы и методы движения в вашей среде для преодоления любых препятствий, будь то физических или психических. Например, Паркур научит вас, как убежать и получить преимущество над тем, кто бежит за вами.

Вполне достаточно, если трейсер будет работать в зале со штангой своего веса, но работать на выносливость, например 5-6 подходов по 15-20 повторений. Вообще все тренировки «на железе» должны строиться на принципе прироста полусухой массы и развития выносливости , за одну тренировку тренируют все тело, при этом на одну группу мышц должно быть сделано не меньше четырех разных упражнений, чтобы заставить мышцу работать под разными углами и нагрузками до полного изнеможения. Тренировка не из легких и занимает около двух часов.

Парашютные методы включают в себя бег, скалолазание, прыжки, скалолазание и другие способы захвата, захвата, подвески, балансировки и баланса, которые используются как в городской, так и в естественной среде. Каждый трассировщик выражает мысли «Я хочу быть сильным, чтобы быть полезным» и «Соединяясь, мы закончили вместе». Это ценности, которые передаются, чтобы быть полезными и работать как команда и вместе.

Кто может участвовать в обучении?

Все от базовых методов до более сложных движений. Каждая тренировка включает упражнения для фитнеса и фитнеса и растяжки. Чтобы начать с парка, вы можете быть на любом уровне тренировок, в фитнес-центре рекомендуется базовая фитнес-программа. Начинающие тренируют первую половину спортзала. Обычно, открытый курс данной школы достаточно. Но правда в том, что вы можете начать прямо сейчас. Если вы действительно хотите заниматься паркуром, тогда начните прямо сейчас. Никакой специальной физической подготовки не требуется.

Это позволит, во-первых, получить сухое и легкое тело без жирка, которое мышцы будут легко перемещать в пространстве, во-вторых, даст полноценное развитие всех пучков каждой мышцы и всех мышц-ассистентов, в-третьих, позволит избежать часто возникающей у качков неуклюжести и амплитудной силы, когда мышца может работать в полную силу только в одном, привычном для неё положении. Тренировка на полусухую массу дает просто звериную выносливость на трассе. Важно и то, что хорошо прокачанное тело меньше травмируется.

Особое внимание надо обратить на упражнения на силу пальцевого хвата и развитие сухожилий запястья и голеностопа, на упражнения со своим весом – отжимания, подтягивания с разным положением рук, на паравертебральные (глубокие мышцы спины, «столбы» вдоль позвоночника) и мощную работу на пресс, особенно косые мышцы живота. Важно прокачать бицепс бедра , без него паркур — не паркур, а слёзы.

Такие тренировочные программы составляют обычно для туристов, альпинистов и скалолазов.

Кроссфит комплексы

Основной способ лазанья по канату, применяемый атлетами со всего мира в кроссфите – без ног. Определенная логика в этом, безусловно, есть: чем упражнение сложнее, тем оно эффективнее. Именно этот вариант подъема по канату требует от атлета максимальной концентрации и самоотдачи, особенно если нужно выполнять его в рамках комплексов во взрывной манере и с минимальным интервалом отдыха. Однако, если Ваша подготовка не подразумевает стабильно хорошие результаты в лазании без ног, можете заменить этот способ на тот, который у Вас получается лучше.

Ниже приведены несколько комплексов, выполняя которые, Вы можете проверить, настолько ли Вы готовы к по-настоящему тяжелому функциональному тренингу. Запредельная нагрузка на все мышечные группы, очень высокий уровень интенсивности. Не забывайте тщательно разминаться перед выполнением этих или аналогичных им комплексов.

SDH Выполнить 3 подъема по вертикальному канату, одну минуту «волны» с горизонтальным канатом, одну минуту планки. Всего 5 раундов.
Machine Head Выполнить 10 классических становых тяг, 10 подтягиваний, 5 подъемов по вертикальному канату. Всего 3 раунда.
Sheppard Выполнить 12 трастеров со штангой, 15 сит-апов, 20 отжиманий от пола и 6 подъемов по вертикальному канату. Всего 3 раунда.
Warrior’s Sign Выполнить 10 отжиманий на кольцах, 20 отжиманий на брусьях, 30 отжиманий от пола, 30 подтягиваний и 6 подъемов по вертикальному канату. Всего 4 раунда.

Упражнения в тему

9K 0 Стойка на руках 11K 0 Двойные прыжки на скакалке 9K 0 Медвежья походка в кроссфите (bear crawl)

Поделиться:

Как делать заднее сальто

Для того чтобы быстро научиться делать сальто назад, необходимо отточить до автоматизма кувырки в обратную сторону:

  1. Сядьте на корточки и подбородок прижмите к груди;
  2. Оттолкнитесь и делайте кувырок, обхватив колени руками;
  3. В конце вовремя поймайте равновесие.
Читайте также:  Интересные факты о прыжках с шестом, техника выполнения для новичков

Заднее сальто необходимо делать с возвышенности, поэтому подростки, которые любят экстремальный спорт точно могут ответить на вопрос, как научиться делать сальто назад. В этом плане лучшим временем года для тренировок станет снежная зима: когда можно будет без особой опасности прыгать в снег.

Сальто назад – переворот тела на 360 градусов в воздухе, поэтому человек должен знать, как быстро сгруппироваться и мягко приземлиться после прыжка.

Чтобы технически правильно выполнять заднее сальто, необходим «стаж» тренировок и четкое знание инструкции. При прыжке необхомо делать мах руками, ноги сгибать в коленях и максимально подпрыгивать вверх. Поворот получится сделать при помощи бедер и с максимальной напряженностью мышц. Ноги во время прыжка сгибаются, а приземляясь к земле – выпрямляются. Но полностью с прямыми ногами заканчивать упражнение нельзя – в коленях должен оставаться небольшой изгиб. И в отличие от переднего сальто, приземление производится на всю стопу.

Основные навыки

Баланс

Очень важное для паркура умение. Тебе частенько придется ходить по чему-то узкому, маленькому, скользкому и стоять на краю. Тебе понадобится мышечная сила и хорошая координация движений, чтобы не упасть на землю. Учись балансировать, стоя на рельсах и гуляя по ним.

Чтобы успешно скрыться от любых агрессоров в черте города, тебе надо бежать. Бег в паркуре требует и быстроты, и выносливости. Если будешь часто тренироваться, умение со временем придет само, а также мы бы посоветовали обратить внимание на обычные, милые нашему сердцу пробежки: 5 км с ускорением — и дело в шляпе.

Прыжок

Прыжки играют в паркуре большую роль. Прыгают, чтобы преодолеть разницу в высоте объектов, чтобы перебраться через овраги и тому подобное и преодолевать препятствия.

Точный прыжок

Точный прыжок позволяет запрыгивать на небольшие поверхности: на верхнюю часть стены или на камень, выглядывающий из воды. Точный прыжок требует концентрации, баланса и осознания своих возможностей.

Тик-так

Комбинация залезания на стену и прыжка. Эта техника позволяет добираться до мест, находящихся выше, чем уровень твоего обычного прыжка. Когда человек бежит на стену, отталкивается от нее ногой и запрыгивает куда-то еще. Очень часто этот трюк используется в сочетании с другими.

Активный прыжок куда-то на более низкую поверхность. Когда ты впервые начинаешь знакомство с паркуром, никогда не спрыгивай с поверхностей выше твоего роста. Тебе надо отработать приземление, а тело должно адаптироваться к стрессу, которым сопровождается спрыгивание с высоты.

Приземление

Умение приземляться безопасно после прыжка или дропа — очень важный навык для трейсера и фрираннера. Правильное приземление позволяет тут же подняться и двигаться к следующему препятствию и, что более важно, избавляет от необходимости вызывать карету скорой помощи.

Выбор способа приземления зависит от нескольких факторов, а именно: 1) высота, с которой ты прыгаешь; 2) расстояние, которое ты преодолеваешь в прыжке; 3) поверхность, на которую ты приземляешься; 4) предшествующее движение.

Приземление на обе ноги

Они более эффективны, чем приземление на одну ногу, снижают уровень стресса, переживаемого твоим несчастным организмом. Так что когда можешь, старайся приземляться на обе ноги. Когда приземляешься, в первую очередь касайся земли носками, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Твоя цель — приземлиться как можно мягче. Чтобы осуществить это, во время приземления согни ноги в коленях, но не на 90 градусов, это уже слишком. Если запрыгиваешь или спрыгиваешь на очень высокий уровень или если прыгаешь вперед со слишком сильным импульсом, пускай твой торс пройдет между коленями, руками обопрись о землю, чтобы они тоже самортизировали. Когда ты упираешься руками в землю, тебе потом будет легко подняться и двигаться дальше. Этот способ приземления требует практики, начинать надо с невысоких дропов, а потом переходить к более высоким.

Ролл

Очень важный навык, чтобы не покалечиться. Обычно выполняется, чтобы смягчить силу удара на тело, а это снижает твои шансы получить травму. Как правило, нужно делать ролл сразу после приземления, когда дроп совершается с высокого места или когда ты прыгаешь вперед с большой скоростью. Если выполнять ролл правильно, он поможет тебе приземлиться и встать на ноги без единой царапинки. Похож на кувырок. Важно правильно сгруппироваться, и твой вес сам сделает всю работу за тебя.

Ваулт

На бегу тебе встретятся объекты, через которые тебе будет слишком тяжело перепрыгнуть. Вот тут-то и нужен ваулт. Ты ставишь руки на объект и с их помощью перепрыгиваешь его. Бывают разные виды ваулта, ты можешь использовать их в зависимости от вида препятствия и собственных предпочтений.

Как залезть на стену

Лестницы для слабаков. Иногда гораздо эффективнее подниматься куда-то напрямик. Вот тут тебе и потребуются трюки со стеной. Не торопись с ними. Когда уже чему-то научишься, тогда переходи к этому. Никогда не залезай на объекты, с которых не сможешь спрыгнуть — это золотое правило.

Читайте также:  Бег на короткие дистанции это сколько метров, техника, правила, виды

Вол ран

Он поможет тебе залезть высоко и очень быстро. Вол ран — это комплексное движение, притом непростое. Чтобы успешно сделать этот трюк, тебе надо разбежаться, прыгнуть, залезть на стену и повиснуть на ней — не так просто, как кажется.

Кэт лип

Это комбинация: ты и прыгаешь, и залезаешь. Тебе понадобится использовать кэт лип, когда ты запрыгиваешь на более высокие стены или прыгаешь на расстояние, превышающие длину твоего обычного прыжка. Надо схватиться за край стены и упереться согнутыми ногами перед собой в стену.

Вам понадобится:

  • Турник;
  • Спортивные перчатки;
  • Скакалка;
  • Брус;
  • Устойчивые переметы мебели.

Показать остальные

Вышагивания на платформу: техника, вариации, видео

Вышагивания на платформу применимы в различных видах спорта, фитнесе и бодибилдинге. Чтобы правильно тренировать мышцы, нужно соблюдать определенную технику. Упражнение можно выполнять в классической технике либо в одной из ее вариаций.

Какие мышцы тренируются?

Вышагиваниями на платформу тренируют сразу несколько групп мышц. Такие упражнения отлично прорабатывают большую ягодичную мышцу и квадрицепс бедра – широкую медиальную, широкую латеральную и прямую мышцу бедра.

При упражнении прорабатывается также бицепс бедра, но в меньшей степени. Это касается полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы.

Техника исполнения

Чтобы правильно проработать необходимые группы мышц, следует выполнять упражнение грамотно. Техника подразумевает следующий алгоритм:

  1. Установить платформу по уровню колен.
  2. Встать в 15-30 см от платформы. Конкретное расстояние зависит от индивидуальных особенностей тела.
  3. Ноги поставить на ширину бедер и слегка согнуть в коленях.
  4. Подтянув живот, слегка прогнуться в пояснице.
  5. По бокам нужно держать гантели.
  6. На вдохе перемещать центр тяжести на одну ногу, а второй (которая называется рабочей) шагать на платформу.
  7. Напрягая мышцы бедра рабочей ноги, переносить тяжесть на ее стопу.
  8. Отталкиваясь второй ногой от пола, приставить ее на платформу к рабочей ноге. Выдохнуть.
  9. На вдохе шагнуть назад. Рабочая нога при этом должна остаться на платформе. Эта серия действий считается одним повтором.
Вышагивания на платформу: техника, вариации, видео

Упражнения стоит выполнять, меняя рабочую ногу. Можно делать это через раз либо выполнять череду повторений и только потом делать замену.

Правильная техника выполнения упражнения рассмотрена в этом видео:

Вариации упражнения

Вышагивания с гантелями являются легкой версией упражнения. Сложнее выполнять его со штангой. Такой вариант уместен только для опытных спортсменов.

Вышагивания с подъемом колена

Такое упражнение является распространенной вариацией классической техники. Выполняется оно по следующему алгоритму:

  1. Руки с гантелями вытянуть.
  2. На вдохе шагнуть на платформу правой ногой, образовав прямой угол. Выпрямить ее.
  3. Поднять левую ногу над платформой, согнуть в колене. Должен образоваться прямой угол.
  4. Задержаться на несколько секунд, на выдохе шагнуть назад.

Рекомендуется делать по 10 повторов на каждую ногу. Достаточно 3-4 подхода.

Попеременные вышагивания

Отличие такой вариации упражнения в том, что мышцы нагружаются в меньшей степени.

Выполнять упражнение нужно по такому же алгоритму, но шагать обратно с платформы надо рабочей ногой, то есть той, с которой вышагивание было начато. Ноги нужно попеременно чередовать.

При выполнении упражнения в таком варианте мышцы получают небольшой отдых. Эта техника незначительна при необходимости избавления от лишнего веса, но позволяет хорошо проработать целевые мышцы.

Полезные советы

Во время вышагиваний следует учитывать несколько рекомендаций:

  • Согнутая в колене и поставленная на платформу рабочая нога должна образовывать прямой угол.
  • Новичкам такое упражнение стоит начинать без гантелей. В дальнейшем первоначальный вес должен быть минимальным.
  • Наращивать вес утяжеления стоит только в случае, когда техника исполнения уже отточена.
  • В течение подхода мышцы корпуса должны быть напряжены. Это важно для стабилизации позвоночника и развития мощного усилия.
  • Во время упражнения надо смотреть прямо перед собой. Если опускать голову, то можно скруглить спину. Если поднимать ее, то можно упасть назад. В обоих случаях есть риск травмирования.
  • Выполнять упражнение в плавном темпе. Если его ускорить, то можно потерять равновесие.
Вышагивания на платформу: техника, вариации, видео

Распространенные ошибки

Наибольший эффект достигается при соблюдении техники упражнения. Есть несколько ошибок, которые совершают чаще всего:

  • Округленная спина. В таком положении позвоночник перегружается. Во время упражнения спина должна быть прямая, но при этом естественные изгибы (поясница, грудной и шейный отдел позвоночника) должны сохраняться.
  • Наклон корпуса. Вышагивание необходимо выполнять за счет работы мышц ног, а не инерции тела.
  • Колено ноги на платформе ушло за линию носка. В этом случае сильно нагружается коленный сустав, когда нагрузка на мышцы получается минимальной.
  • Чересчур быстрый темп. Цель упражнения – проработать мышцы и сохранить равновесие, а не сделать его как можно быстрее.
  • Неправильное дыхание.

Посредством вышагиваний на платформу можно проработать сразу несколько групп мышц. Результат можно получить только при соблюдении техники упражнения. Важно строго следовать рекомендациям и избегать возможных ошибок.

Составьте свою персональную программу тренировок: