Трюки на турнике для новичков — подъемы, выходы, повороты

Большинство людей не умеют управлять скейтбордом, у них не получается даже банально проехать пару метров. Но есть и те, кто чувствует себя на роликовой доске безбоязненно, словно всегда на ней ездил.

Позаботиться о защите

Кататься можно везде, где душе угодно. Какие трюки можно делать на скейте? Их разнообразие достаточно велико, и многие известные райдеры (так называют себя люди, увлекающиеся катанием на скейтборде) практически каждый день изобретают новые и более сложные комбинации.

Не жалейте денег на покупку защитного снаряжения. Особое внимание следует уделить шлему, ведь предстоит много падений. Если вы хотите узнать о том, как делать трюки на скейте, то вам потребуется позаботиться о своем теле. Иначе все, что вы получите от занятий, — синяки да шишки.

Защита не должна создавать дискомфорт. Наоборот, при правильном подборе размера и вида амуниции вы почувствуете, что это словно вторая кожа — невесомая и очень удобная.

Защита надета, вы держите в руках скейтборд и полностью готовы к обучению? Следует приступить к обычному катанию на доске. Хорошенько разогрейтесь, разомните ступни и колени. После этого встаньте на скейтборд, распределив вес тела равномерно, и попробуйте проехать пару метров. Если получилось, то пора приступать к обучению простейшим трюкам.

Шаг Определить для себя преимущества

В теории всё легко. Я злился, когда друзья говорили: «Не бойся, просто садись и крути педали». У меня ничего не получалось, даже тронуться не мог. Я боялся садиться на велосипед: а вдруг потеряю равновесие и упаду?

И правда падал. Удерживать равновесие даже пару метров было сложно.

Но когда я сосредоточился на пользе велопрогулок, дело пошло легче. Я выписал преимущества велоспорта и прогонял их в голове по пути на каждую тренировку. Это помогало мне бороться со страхом и стыдом. Я представлял, как рассекаю по городу на велосипеде, паркуюсь у кафе, везде успеваю. Думал, как здорово держать себя в форме, научиться новому и доказать себе, что могу. Со мной сработало.

Желание оказалось сильнее страха.

Во время практики я старался следить за своим телом и конкретными действиями: поставить ногу на педаль, держать руль, выпрямить спину, контролировать дорогу. На четвёртой тренировке страх отступил: мозгу было не до него.

Читайте также:  Зимние юношеские Олимпийские игры 2020, Швейцария

Советы

  • Прежде чем начинать тренировать это упражнение, уясните, как работает пресс. Иначе все попытки его накачать сведутся к дерганию корпусом, и движениям ногами. Для того, чтобы «обнаружить» у себя пресс, втяните живот стоя, и приведите одновременно нижние ребра к тазу. Стоя вы почувствуете напряжение так, как оно было задумано природой. Теперь постарайтесь выполнить приведение противоположного плеча к колену, а теперь у вас получается «обнаружить» пресс.  Перенесите это движение положение лежа. Скручивайтесь и напрягайте пресс с каждым повтором;
  • Руки у головы нужны для того, чтобы вы могли привести лопатки к спине, и статически сократить широчайшие и ромбовидные. Это нужно для стабилизации позвоночника, а также для того, чтобы тело не двигалось вперед-назад по коврику;
  • Не нужно сцеплять пальцы в замок и укладывать на них голову, это не сделает упражнение более эффективным, а лишнее давление на шейные позвонки создаст;
  • Не следует отрывать поясницу, по крайней мере, лишний прогиб тут только враг стабильности спины;
  • Чтобы бедра не брали на себя часть работы, старайтесь слишком низко не опускать ноги, и аккуратно выполнять упражнение так, чтобы не чувствовать напряжение в бицепсе бедра;
  • Не превращайте скручивание в складку. Упражнение не будет более эффективным от того, что вы научитесь переносить вес на ягодицы, и активно перемещаться по полу, за счет складки;
  • Учиться делать это движение стоит в медленном темпе, чтобы организм освоил двигательный паттерн. Если у вас пока не получается координироваться в «велосипеде», постарайтесь подумать о том, что на освоение любого двигательного навыка требуется минимум 21 день. Добавляйте по 1-2 подхода «проблемного» упражнения в начало каждой тренировки, и оно у вас обязательно начнет получаться
Советы

Какие мышцы работают в упражнении велосипед

Упражнение велосипед лежа относится к комплексным движениям, с упором на пресс и нижнюю часть тела. Движение задействует большую часть мышечных групп, хотя их принято разделять на основные (принимают непосредственное участие) и второстепенные (помогают стабилизировать корпус или работают частично).

Основная нагрузка ложится на:

  • Пресс – прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная.
  • Спина – выпрямители позвоночника, полуостистая, группа глубоких мышц.
  • Таз – прямая бедренная, подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная.
  • Ноги – бицепс бедра, ягодичные.

Несмотря на то, что движение выполняется для развития пресса, важно понимать, какие мышцы работают в упражнении велосипед. Это позволит грамотно распределять нагрузку и лучше продумывать восстановление.

Вспомогательные:

  • Четырехглавая мышца бедра.
  • Икроножная.
  • Камбаловидная.
  • Широчайшая.
  • Дельтовидная.
  • Большая круглая.
  • Ромбовидная.
  • Трапециевидная.

То, какие мышцы качает велосипед, непосредственно зависит от техники выполнения. Часть вспомогательных групп включается только в случаях, когда упражнение выполняется с отрывом таза от пола (руки подпирают поясницу).

Какой велостанок выбрать?

Выбор роллерного станка оставим за рамками этой статьи. Как мы уже говорили, он больше подходит опытным гонщикам. И вообще роллер – штука не универсальная.

А вот трейнер подойдет каждому велосипедисту любого уровня. Трейнеры, как и любой инвентарь, бывают разные. От недорогих (5 тыс. рублей) до самых крутых (100 тыс. рублей).

Недорогие трейнеры – это рабочие лошадки. Есть все необходимое, подходят на любые велосипеды и колеса от мтб до шоссе. Самый распространенный вариант для домашних тренировок.

Более дорогие трейнеры имеют сложные механизмы сопротивления и смарт функции. Например, имитируют нагрузку в горку, автоматически ставят интервалы и подключаются к различным тренировочным программам через компьютер. Как правило, самые крутые велостанки имеют прямой привод, то есть без заднего колеса.

Если у вас уже есть пульсометр или велокомпьютер с велодатчиками, можно обойтись обычным трейнером с магнитным сопротивлением. И вообще, в качестве первого трейнера берите недорогой. Попробуйте такой вид тренировки, а потом уже решите, стоит ли закупиться дорогим оборудованием.

До катания

При подготовке к катанию нужно выбрать сноуборд, ботинки и крепление. Новичку ни к чему покупать профессиональный сноуборд или брать его напрокат покататься.

Самые основные 3 стиля катания:

  • фрирайд обычное катание на плоскости, необязательно по трассе,
  • фристайл выполнение трюков на специальных построенных конструкциях,
  • рейсинг катание на скорость по подготовленным для этого склонам.

Есть еще несколько разновидностей. К примеру, джиббинг катание по перилам.

Доски различают по форме, виду прогиба, типа стойки, мягкости. Борды,-предназначенные для рейсинга и катания по большим горам (стиль Big mountain), называют жесткими, а все остальные мягкими. Новичку обязательно выбирать мягкую доску, причем она должна быть симметричной. Различные по форме сноуборды предназначены уже для среднего и профессионального уровня катания. А по прогибу начинающим нужно выбрать плоский борд, у которого почти незаметно, что края приподняты. Сноубордом с приподнятыми краями новичку будет довольно сложно управлять.

Читайте также:  МТО войск, его роль , задачи и значение в современном бою

В заключение стоит заметить, что даже неопытные сноубордисты могут научиться крутым трюкам. Главное терпение и целеустремленность.

Подготовительный этап

Не стоит думать о выполнении даже простейших силовых элементов на турнике до умения подтянуться 10-кратно и непрерывно. Все основные приемы выполнять нужно регулярно, последовательно. В частности, качественно проведенный выход на две руки обычно требует не меньше двух месяцев постоянных занятий.

Существует много систем тренировок на турнике для начинающих и опытных атлетов. Все они основаны на трех главных принципах работы:

Подготовительный этап
  1. Регулярность занятий — можно выбрать ежедневный график с одним выходным (подходит профессиональным спортсменам) или 3-разовый в неделю (оптимален для начинающих, поскольку мышцы нарастают именно во время отдыха).
  2. Соблюдение грамотной техники. Должна быть задействована не инерция, а мышечная сила.
  3. Правильное дыхание — равномерном, с выдохом при опускании корпуса и вдохом при его подъеме (достаточно глубокий вдох должен заканчиваться, лишь когда корпус будет расположен выше перекладины).

Необходимо овладеть техникой различных хватов: нейтральным, обратным, прямым или обратным зауженным, широким, параллельным, освоить подтягивание на одной руке, добавить подъемы с переворотами, «флажки». Несмотря на то что эти упражнения простейшие, они составляют базу, и бросать их или пропускать нельзя.

Разнообразить процесс подготовки помогает включение в него игр с подтягиванием:

  1. «Лесенка», когда участники висят на турнике одновременно, периодически подтягиваясь и стараясь «перевисеть» другого.
  2. Add-on, или «добавление», — участники по очереди выполняют ряд элементов, добавляя к ним свой. По ходу игры число элементов увеличивается, и время виса на перекладине растет, слабые игроки отпадают.
Подготовительный этап

Важный момент: неправильно думать, что нагрузку, необходимую для выполнения трюков на турнике, могут потянуть лишь атлеты с большой мышечной массой. Развитые мышцы — нужная вещь, но не менее важны выносливость и терпение. Многие из тех, кто совершает сложнейшие трюки, накачанной фигурой не отличаются. Но техника выполнения упражнений, координация должны быть на высоте.

Трюки на турнике у нетренированных людей связаны с риском серьезных травм, поэтому в качестве страховочного элемента тем, кто только приступает к их освоению, необходимо использовать крепежные лямки. Без них, к примеру, обучение популярному трюку «солнышко» чревато травмами шейного отдела позвоночника.

Умение правильно и многократно подтягиваться — обязательный этап на пути к освоению трюков на турнике

Не менее важный этап в обучении — освоение правильного дыхания: выдох должен происходить при опускании корпуса, а вдох при его подъеме

Подготовительный этап

Также рекомендовано уметь использовать разные виды хвата