Тренировочные периоды

Биатлон является олимпийским зимним двоеборьем. Он сочетает в себе два противоположных по нагрузкам спортивных вида: лыжные гонки являются динамическим видом, а стрельба в положении «лёжа» или «стоя» – статическим.

Что нужно делать?

Один из чемпионов, который был на высоте целых 25 лет — это Френк Зейн. Вот что он говорит об этом:

«Каждый год после серьезных соревнований я месяц не тренируюсь, но при этом очень внимателен к своей диете. Я не хочу набирать жир. Эта пауза в тренировках дает мне возможность восстановиться и душой и телом. Отдыхает мое сознание и исчезают мои мелкие тренировочные травмы. Я набираюсь сил на будущие интенсивные тренировки, которые ждут меня в будущем.

Затем, в начале нового тренировочного цикла я снова возобновляю свои тренировки. В ходе четырехмесячных занятий я постепенно наращиваю интенсивность тренировок, пока не достигаю умеренного „пика“ своей формы. После этого первого цикла я начинаю новый цикл своих тренировок, который заканчивается более высоким „пиком“.

Затем следует фаза снижения нагрузок. А потом я все это повторяю для достижения своего максимального „пика“ формы. И мне опять пора на соревнования». 

Также стоит помнить о чередовании интенсивной и объемной тренировки. «Объемная тренировка» — это использование различных отягощений для высокого и низкого числа повторений в базовых упражнениях.

«Интенсивная тренировка» — это постоянное наращивание веса снарядов. Если целый год постоянно наращивать вес самих снарядов, то есть очень большой риск получить перетренированность.

Поэтому будет лучше чередовать наращивание нагрузки с уменьшением веса снарядов и более качественной тренировкой, во время которой вы будете меньше отдыхать и при этом — увеличите число повторений.

История периодизации

Периодизация тренировочных нагрузок зародилась в СССР после Олимпиады 1956 года. Базировалась она на двух вещах, которые тогда были популярны в Союзе: общий адаптационный синдром (из работ Ганса Селье) и долгосрочного планирования (“пятилетка, товарищ!”).

Советское руководство обожало свою модель управления и всюду ее применяло, в том числе и для спортивных достижений. Тренер, если подопечный собирался выступить на Олимпийских играх, обязан был составить 4-летний план подготовки.

История периодизации

Тут надо заметить, что у них не было научных данных, демонстрирующих превосходство долгосрочного планирования (годичных или четырехлетних циклов) над краткосрочным; просто в то время считалось, что так лучше. Разработанные тогда модели периодизации основывались на ретроспективном анализе (рассмотрении результатов прошлого – прим. пер.) подготовки более-менее успешных спортсменов Олимпиад 52-го и 56-го годов. Однако, насколько я знаю, проспективных исследований (экспериментов для изучения будущих результатов – прим. пер.) не проводили.

Именно загадочной «периодизацией» (и другими «советскими секретами») объясняли на Западе доминирование СССР в спорте во времена холодной войны.

Но такое объяснение не учитывает иные, более важные факторы: государственное финансирование спорта, широкомасштабный отбор и развитие подающих надежды спортсменов с детства, а также мощное применение «витаминок» (в других странах их тоже применяли, конечно, но СССР, видимо, успешнее прочих).

Читайте также:  Как играть в Лазертаг

Увы, гены + допинг больше влияют на конечный результат, чем различия в тренировках. Например, высокообъемные программы могут дать на 20-25% больше силы, чем низкообъемные; но из-за генетики результаты разных людей от одной и той же программы могут расходиться более чем на четверть, а со стероидами можно набрать в 2 раза больше мышечной массы за спортивную карьеру.

История периодизации

И вот наглядное сравнение достижений СССР до применения периодизации и после – статистически значимой разницы не усмотреть:

Медали СССР до и после введения периодизации в подготовке спортсменов.

Правильное планирование – это главное условие эффективности тренировочного процесса

Круглогодичный тренировочный процесс подразделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный, которые представляют собой один непрерывный цикличность планирования тренировки позволяет подготовиться к спортивному сезону и к участию в соревнованиях, а также хорошо увязывать тренировки с занятостью по работе или учебе.

Периоды тренировки, в свою очередь, делятся на этапы, которые увязываются со временем года, календарем соревнований, с местными климатическими условиями и уровнем физической подготовленности бегуна. Отмечается, что подготовительный период тренировки играет решающую роль в достижении спортивных результатов.

16-недельные планы подготовки к марафону

Научное определение технологии планирования процесса спортивной подготовки сводится к следующему: «это совокупность методологических и организационно-методичес­ких установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействова­ния наиболее целесообразных средств, методов, а так­же составление конкретной тренировочной стратегии».

Стратегией называется всем известный тренировочный план. Именно план выведет вас на пик формы перед ответственным стартом и поможет избежать перетренированности и травм.

Правильное планирование – это главное условие эффективности тренировочного процесса

Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют наличие пиковых фаз.

Многие тренеры, специализирующиеся на работе спорта высших достижений, рассчитывают план в обратном календарном порядке. Это делается для того, чтобы вовремя выводить спортсмена на пик формы к важнейшему старту и успевать восстанавливаться, если соревновательный график плотный.

Тренировочный план составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Индивидуальный перспективный план содержит конкретные показатели, которые намечает тренер совместно со спортсменом (либо сам спортсмен) на основе анализа предшествующего опыта подготовки (факти­ческое выполнение спортсменом предполагаемого результата).

Само собой, что ставить нужно реальные цели. Если, к примеру, ваш личный рекорд – , то вряд ли через полгода вы сможете осилить

Составление тренировочного плана. Часть 2: Периодизация тренировок

Дата: 2018-12-11      Просмотры: 1 167     Оценка: 5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Часть 1: постановка целей

Эта статья будет актуальна для людей, планирующих соревнования и хотящих выйти на пиковую форму к дате соревнований.

После того, как мы поставили цели- основное и дополнительные соревнования, выделяем периоды подготовки.

Как ни странно, то, что я буду писать в одинаковой степени относится и к тяжело- и к легкоатлетам, бегунам, гребцам да и футболистам тоже. Универсальная система для любого вида спорта. (кроме шахмат)

Схема такая:

Есть тренеры, которые начинают с интенсивности, а затем наращивают объем, но такая методика намного чаще приводит к травмам, поэтому я рекомендую классический вариант.

Это упрощенная схема, в которой есть всего 3 периода. В подготовительном мы готовимся к старту, в соревновательном реализуем безграничный потенциал, а в переходном отдыхаем от этого безобразия.

Суть в том, что при подготовке к соревнованиям мы начинаем больше времени уделять спорту. Выходим на нужный объем, в беге. Это может быть километраж, например мы постепенно увеличиваем свой беговой объем до 70 километров в неделю, а затем добавляем интервалы и увеличиваем среднюю скорость. Все просто.

Читайте также:  Лучшие квадроциклы по отзывам покупателей

Чтобы сделать это в более удобном формате используется 4х недельное чередование, когда в течение 3х недель мы постепенно увеличиваем нагрузку, а на 4й существенно снижаем. Возникает наша любимая суперкомпенсация, и в следующем цикле мы стартуем уже с лучшими результатами и тренированностью, и можем увеличивать интенсивность. Для девушек просто идеально, если это совпадает с месячным циклом. Но по мере приближения к соревнованиям этот ритм нужно сдвигать, чтобы крайняя неделя отдыха была перед важным стартом.

Другая схема:

Суть та же, но периодов намного больше. Рассмотрим:

1. Подготовительный период. Упор на общую физическую подготовку, выход из отдыха.

2. Базовый период – делаем акцент на силу, функциональные тренировки, наращиваем мышечную массу и укрепляем суставы. Мужчины делают основную силовую работу именно в этот период. Женщинам в циклических видах спорта рекомендуют оставлять силовые в течение всего года, но после базового периода, уменьшать их количество. Параллельно с силовыми тренировками мы увеличиваем объем. При подготовке к длительным дистанциям, именно здесь мы закладываем основную выносливость.

3. Строительство – период увеличения скорости и интенсивности. Самая сложная работа и интервалы ждут нас именно здесь.

4. Пиковый период – снижение нагрузки, выход на максимальную форму.

5. Гоночный период –поддержание пиковой формы, соревнования.

6. Переходный период – отдых, который крайне нам необходим для того, чтобы сделать обще годовую суперкомпенсацию и новый подготовительный период начать с хорошей базы.

Простые правила периодизации

Правило 1: Не доводить до перетренированности.

Если падает темп, появляется усталость, апатия, не хочется на тренировку, мы снижаем нагрузку. Да, кстати:

Нагрузка = интенсивность + объем (теперь вы все знаете)

Самый явный звоночек – если что-то начинает болеть. Сначала немного, потом сильнее, а потом вы нафиг вылетаете из подготовки, потому что мужик сильный и должен уметь терпеть. Так вот, даже при небольшом непривычном дискомфорте нужно узнать причину и скорректировать технику, поделать ОФП или подлечиться.

Правило 2: Увеличиваем сложность после адаптации.

Это относится и к интенсивности, и к разучиванию техники. То есть в плавании делаем кувырки после того, как уверенно плывем. В беге добавляем холмы, когда уже заложена хорошая техника на шоссе.

Правило 3: Чем больше мобилизация организма, тем больше отдых.

То есть загрузочные недели становятся все сложнее, а неделя отдыха все проще.

Это основные положения для написания тренировочных планов в долгосрочном периоде. Можно, конечно, каждое утро просыпаться и тренироваться по велению своей левой ноги, но вы очень быстро поймаете плато результатов или перетрен, зависит от вашей настойчивости. Грамотное планирование позволяет добиваться отличных результатов при меньшем количестве часов тренировок в неделю.

Но самостоятельно составить его действительно непросто, нужно учитывать множество нюансов, поэтому лучше всего, чтобы план составлял тренер. Удачи и эффективных тренировок.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

Периодизация тренировок на примере занятий гантельной гимнастикой

Этот пример периодизации взят из моего курса Гантельная гимнастика, который рассчитан на год тренировок и включает в себя 8 тренировочных программ. Первые две программы – это комплексы для начинающих. Их задача – привести тело в тонус, выровнять мышцы по силе и гибкости, чтобы подготовить новичка к серьёзным тренировкам. Прохождение начальных комплексов значительно увеличивает отдачу от основных программ курса.

Читайте также:  Фигурное катание упражнение для вращения

Какой бы ни была Ваша цель занятий фитнесом, начать следует с освоения двух первых начальных комплексов и комплекса упражнений на гибкость. Почему? Основательный ответ на этот вопрос я дал в своей статье с чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс?

Только после этого Вы можете переходить к другим комплексам этого курса, никак не раньше!

В курсе гантельной гимнастики программы делятся следующим образом.

Комплексы 1 и 2 – начальные.

Комплексы 3 и 6 – на силу.

Комплексы 4 и 7 – на мышечную массу.

Комплексы 5 и 8 – на рельеф и форму мышц.

Каждый из комплексов рассчитан на два месяца в базовой версии. Но Вы всегда можете сделать нужные поправки, чтобы достигать нужных целей быстрее.

И вот теперь мы подходим к теме этой статьи.

Соревновательный этап (январь–апрель)

Главная цель этапа – поддержание и усовершенствование спортивной формы биатлониста в течение всего сезона соревнований.

Основным направлением физподготовки здесь является мобилизация организма биатлониста на высокие нагрузки, сохранение наивысшего уровня специальной натренированности и поддержание ее на этом уровне на протяжении всей продолжительности соревновательного периода. Целями спортивно-технической и тактической тренировок являются обладание совершенными навыками при передвижении на лыжах и выработка автоматизированных движений на тактических занятиях.

Цель морально-волевой тренировки – правильный психологический настрой на грядущие соревнования и на высокие проявления спортивных и волевых качеств биатлониста во время соревнований. Подготовка та же, что и в предыдущем периоде.

А ты доволен своими результатами?

Поможем показать на что ты способен с индивидуальными тренировочными планами от SkiTeamRussia. Научим тренироваться эффективно и безопасно! И с выбором экипировки тоже поможем.

Приоритет отдается развитию скорости при хождении на лыжах. Стрельба используется в комбинированных соревнованиях и тренировках. В последних уменьшается длина отрезков, но возрастает интенсивность их прохождения. Активно используется переменный, повторный и контрольный методы.

  • Переменный – резкое изменение интенсивности тренировки путем ускорений. Используется для поддержания высокого уровня натренированности.
  • Повторный метод используется в комбинированных тренировках и преследует цель развития скорости и скоростной выносливости.
  • Контрольный метод обеспечивает выявление уровня подготовки биатлониста и решает тактические вопросы.

Целью использования равномерного метода является поддержание выносливости и активный отдых спортсмена. На этом этапе больше внимания уделяется сочетанию стрельбы с лыжными гонками в усложненных условиях (комбинированные упражнения).

Тренировочный недельный план биатлонистов высокой квалификации на соревновательном этапе

  • Понедельник: комплексная тренировка. Цель: совершенствовать технику стрельбы при передвижении в условиях наибольшей интенсивности.
  • Вторник: комплексная тренировка. Цель: совершенствование навыков скорости стрельбы.
  • Среда: лыжная тренировка. Цель: развитие быстроты, отработка навыков выносливости.
  • Четверг: комплексная подготовка. Цель: совершенствование техники стрельбы, закрепление навыков скоростной выносливости.
  • Пятница: активный отдых. Цель: совершенствование техники лыжного хода.
  • Суббота: соревнования по биатлону. Цель: совершенствование техники стрельбы в условиях соревнований, воспитание волевых качеств.
  • Воскресенье: отдых.

В биатлоне, чтобы успешно вступать на соревнованиях высокого уровня, необходимо иметь сбалансированную подготовку: успешно овладеть техникой лыжных ходов, в том числе и горнолыжной подготовкой, техникой стрельбы с учетом особенностей биатлона и отличной физической подготовкой. Только эффективное выполнение всех этих задач сможет привести биатлониста к высокому спортивному результату.

  • Facebook
  • Twitter
  • VKontakte
  • Odnoklassniki