Техника выполнения наули для начинающих

Для начинающих автомобилистов въезд в бокс задним ходом на этапе обучения навыкам вождения является проблематичным.

Что дают выпрыгивания

Мышечное волокно человека не однородно. «Медленные» мышечные волокна работают в повторяющихся и достаточно длительных движениях. Они включаются, когда мы ходим, медленно плаваем, бежим в легком и среднем темпе. Эти волокна можно «накачать», но добиться только их накачкой существенного объема не получится.

Другое дело – «быстрые» волокна. Они толще в объеме, и рассчитаны на взрывную работу. Когда мы поднимаем свой одноповторный максимум в приседе, они включаются. Когда бежим 50 м изо всех сил – тоже. Быстрые волокна дают нам те самые выпуклые упругие ягодицы, проработанные квадрицепсы и жесткие и выделяющиеся бицепсы бедер и икроножные. Посмотрите на ноги представителей игровых видов спорта, где используются быстрые пробежки. Или на форму спринтеров.

Заставить работать быстрые волокна можно, если выполнят тяжелые подъемы, бегать спринт или прыгать. Для обычного физкультурника прыжки являются наиболее доступными из всего набора плиометрических упражнений.

Что дают выпрыгивания

Цель включения их в план такая:

  1. Преодолеть силовое плато. Многие атлеты годами борются с одним и тем же весом. Мы можем тут манипулировать не только количеством отдыха и параметрами, свойственными тренировочному плану, но и включением разных типов волокон. В приседаниях и тягах «плато» пробивается при помощи выпрыгиваний из седа разной глубины. Для тяг используют четверть-амлитудные выпрыгивания, таким способом имитируют работу квадрицепса в тяге;
  2. Развить скорость при беге на короткие дистанции. Выпрыгивания достаточно много дают человеку, который решил заняться кроссфитом или спринтом. Они позволяют набирать скорость без проблем и прорабатывать мышечные волокна под нужными углами;
  3. Улучшить композицию тела в фитнесе. Упражнение достаточно энергоемкое, чтобы расходовать  значительное количество калорий за тренировку. Оно позволяет вывести энергетические траты на новый уровень и добиться успехов в сжигании жира;
  4. Скорректировать фигуру. Движение подходит тем, у кого проблемы с наращиванием массы  Оно позволяет сделать ягодицы более округлыми и буквально «прорисовать» мышцы бедер.
Что дают выпрыгивания

Упражнение заезда в бокс задним ходом – особенности выполнения

Автомобилист перед выполнением задания должен четко понимать для себя, какие задачи перед ним стоят и выполнение каких действий не допустимо как в реальных условиях вождения, так и при сдаче экзамена. В первую очередь водитель должен понимать, что до конца не выучив и не пройдя на практике все необходимые упражнения, он рискует при совершении таких маневров уже в реальной жизни повредить своим ТС чужое имущество и, тем самым, необходимо будет потратить определенную сумму на возмещение ущерба. Кроме того, при отсутствии знаний и практики как делать такой маневр успешно пройти экзамен и сдать на права вряд ли получится.

Техника выполнения упражнения на автодроме

Каким же образом необходимо поэтапно выполнять парковку в гараж задним ходом, чтобы максимально правильно установить машину? Не зависимо от того, какой маневр требуется осуществить автомобилисту — заезд в гараж слева задним ходом или то же упражнение, но уже с правой стороны, в общем порядке потребуется выполнить следующие действия:

  • Не спеша подвести транспортное средство, на котором вы выполняете упражнение;
  • Въехать в пространство (имитацию гаражного бокса), не задев поставленные ограждения;
  • Остановить машину, тем самым показав, что вы завершили выполнение упражнения (или задания, если это уже экзамен на права).

Схема въезда в бокс задним ходом справа и слева

Рассмотрим подробную пошаговую инструкцию, поэтапно описывающую все необходимые действия, которые придется выполнить, чтобы безо всяких ошибок сдать такое упражнение при оценке ваших знаний сотрудниками ГИБДД:

  1. В первую очередь необходимо подъехать к линии старта и аккуратно остановиться так, чтобы передний бампер транспортного средства не пересек стартовую черту;
  2. После того, как вы затормозите, сразу нужно будет переключиться на нейтралку. Если вы этого не сделаете, инструктор поставит вам штрафные баллы за такую ошибку;
  3. Далее необходимо начать трогаться к так называемым «воротам» предполагаемого бокса. Въезжать в бокс необходимо только правой стороной машины, при этом максимально возможно прижавшись к обозначению, которое имитирует правую стенку гаражного бокса. Если такого действия не осуществить, то машине, каких-бы размеров она не была, просто будет не достаточно места для правильного завершения упражнения;
  4. Как только правым зеркалом транспортное средство сравняется с обозначением правой стенки, нужно руль максимально развернуть в левую сторону. Передвигающуюся машину необходимо будет постоянно контролировать таким образом, чтобы она не совершала поворотов в правую сторону. Одновременно с этим потребуется смотреть в правое зеркало – вы будете видеть в нем преграду, обозначающую заднюю стенку бокса. В любом случае после остановки ТС расстояние между ним и стенкой не должно быть меньше, чем 10 сантиметров (лучшим вариантом расстояния будет диапазон 10-15 сантиметров);
  5. Далее схема заезда в бокс предполагает остановку ТС для того, чтобы выровнять колеса. После потребуется включить задний ход машины и все время двигаться прямо – параллельно обозначениям стенок бокса;
  6. Правила ровной постановки машины в бокс далее предполагают, что автомобилист должен обернуться назад или использовать зеркала заднего вида, при этом можно для того, чтобы было удобнее контролировать ход выполнения маневра, положить правую руку на сидение пассажира, расположенное рядом;
  7. Начиная с того момента, когда справа от авто вы увидите обозначение стенки гаража, снова надо будет остановить автомобиль;
  8. Далее потребуется выкрутить руль максимально в левую сторону и продолжить выполнение задания – как только между крайними ограничителями и кузовом машины выровняется расстояние, сразу же нужно будет поставить руль ровно, при этом запрещено тормозить или убавлять скорость.
Читайте также:  Как и где хранить горные и беговые лыжи или сноуборд

Упражнение считается завершенным в тот момент, когда передняя часть транспортного средства полностью пересечет черту, показывающую границы заезда. После выполнения заезда нужно будет остановить машину, включить нейтралку и в конце упражнения нее забыть поставить авто на ручник.

Видео: Способы заезда в гараж и заезда в бокс

Инструкция

Научитесь удерживать свое тело на руках – только в этом случае можно научиться делать рондат. Прежде всего, рекомендуется укрепить руки регулярными отжиманиями и с помощью занятий гантелями.Освоив стойку, делайте колесо: с остановкой на руках- соединяя ноги и с осуществлением поворота на 90 градусов- колесо с подскока с последующим поворотом.Закрепите предыдущие упражнения и приступайте к изучению прыжка (курбета) из положения стоя на руках. Вам нужно, в результате быстрого движения ногами и толчка руками, перейти из исходного положения в положение стоя. Для начала вы можете делать это со скамейки, и только потом вставать на пол. Только после подготовительных упражнений можно попробовать сделать рондат.Обратите внимание на то, что начало рондата похоже на колесо. Однако есть отличие: при исполнении комбинации влево вам нужно развернуть правую кисть в сторону левой руки. Это основа техники. Когда вы будете проходить стойку, то необходимо соединить ноги и завершить рондат курбетом (не сгибая ноги!). Наконец, осуществляется прыжок верх.Учитесь делать рондат в следующей последовательности:- выполните пару шагов для разбега, при этом руки должны подняться только перед самым началом элемента— делайте заход с небольшого подскока с места на одной ноге. Вторая нога выносится вперед— руки занесите верх, наклоните тело и потянитесь руками к полу. Одновременно выполняйте (в вертикальной плоскости) мах — той ногой, на которую вы делали наскок— далее — курбет и прыжок с переворотом на 180 градусов. Важно, чтобы ваши руки отталкивались от пола, не сгибаясь – работать должен плечевой пояс. Ноги при этом занимают положение рук.

Если после приземления вы по инерции начинаете двигаться вперед спиной (то есть напрашиваются последующие акробатические приемы типа фляка), рондат можно считать освоенным.Обратите вниманиеЧтобы правильно выполнять рондат, непременно обратитесь к опытному тренеру с хорошей репутацией. При самостоятельном изучении акробатических элементов вы рискуете изначально сделать ошибки в технике, и переучиться будет довольно сложно.Полезный советПонаблюдайте за выполнением рондата со стороны. Вы сразу заметите, когда постановка рук и ног начинающего акробата идет не по одной линии, с отклонениями в сторону. Это сильно искажает рондат.

Техника выполнения наули для начинающих. Подготовительный этап

Прежде чем приступить к вопросу, как делать наули, нам необходимо пройти некоторые предварительные этапы. Они помогут нам намного быстрее освоить данную технику и получить от неё максимальный результат.

1) Питание

Питание является главенствующим фактором, влияющим на здоровье. От того, что мы едим, в полной степени зависит работа всего нашего организма, а также его способность к сопротивлению различным заболеваниям и самоисцелению.

Увеличение в своём рационе овощей и фруктов, а также переход на сбалансированное вегетарианское питание позволит вам не только очистить свой организм от накопившихся токсинов и шлаков, но также вернуть своё изначальное здоровье.

При таком питании практически полностью исключаются все застои и отложения во внутренних органах, что даёт возможность получить максимальный эффект от практики наули.

2) Очищение организма

К сожалению, в современном мире присутствует тенденция к перееданию и питанию совершенно непригодной для человека пищей. Со временем организм уже не способен выводить и перерабатывать всё то, что в него погружается. Образуются жировые отложения и застои в органах пищеварения, а также кровеносной системе, результатом чего является плачевное состояние и низкая работоспособность внутренних органов. Техника наули, конечно, поможет восстановлению и выведению этих шлаков из нашего тела, однако, чтобы эта практика была наиболее эффективна, желательно провести некоторое предварительное очищение. Наиболее подходящими для этого техниками являются шанк пракшалана и лечебное голодание. Они позволят вам в наиболее кратчайшие сроки очистить и восстановить работу вашего организма. Однако не стоит подходить к данным методикам без должного изучения, а лучше выполнять их под присмотром человека, имеющего в них опыт.

3) Агнисар крийя (Вахнисар дхоути)

Данная практика станет отличной основой для изучения наули, она не только поможет разжечь огонь вашего пищеварения, но также укрепит и подготовит мышечный корсет для данной практики. Она тоже является очистительной и входит в такой вид шаткарм, как дхоути. Дхоути также нацелено на очищение желудочно-кишечного тракта, что в разы увеличит эффект от практики наули. Выполняется она следующим образом:

  • Примите положение сидя на коленях, поместив стопы назад, большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, стопы и пятки разведены в стороны, спина прямая (Ваджрасана);
  • Ладони расположите чуть выше коленей и пальцами вовнутрь;
  • Выгните спину назад и распрямите руки;
  • Сделайте глубокий вдох;
  • На выдохе максимально опустошите лёгкие за счёт втягивания живота;
  • Не вдыхая, постарайтесь выпятить живот;
  • Затем втяните его обратно;
  • Быстро выполняйте эти действия друг за другом столько раз, на сколько позволяет ваша задержка дыхания;
  • Когда почувствуете дискомфорт, сделайте «довыдох» и примите первоначальное положение;
  • Вернитесь к обычному дыханию;
  • Когда дыхание придёт в норму, повторите цикл ещё раз.
Читайте также:  Бег трусцой – залог стройности, здоровья и долголетия

Главной ошибкой в данной практике является маленькая амплитуда движений животом. Постарайтесь выполнять движения наиболее подчёркнуто, при этом не теряя скорости.

уддияна бандха

4) Уддияна бандха

Освоение данной техники является половиной успеха в изучении наули. Она выполняется следующим образом:

  • Расставьте ноги на ширине плеч, немного их присогнув;
  • Руки расположите на бёдрах (чуть выше коленей) пальцами вовнутрь;
  • Расслабьте мышцы живота;
  • Через нос сделайте глубокий вдох, затем, также через нос, сделайте полный выдох (наклонитесь немного вперёд);
  • Опустите подбородок к груди, тем самым сделав горловой замок (джаланхара бандха);
  • Удерживая дыхание, подтяните стенку живота к позвоночнику и немного вверх (со временем постарайтесь выполнять это при помощи имитации движения при вдохе, но при этом не вдыхая воздух);
  • Удерживайте такое положение несколько секунд;
  • Сделайте «довыдох», верните живот в первоначальное положение, поднимите подбородок и затем выпрямитесь;
  • Вернитесь к обычному дыханию.

Основы паркура

Найди команду трейсеров. Лучший способ начать заниматься паркуром — найти местную группу трейсеров и присоединиться к ним. Люди в этом спорте супер дружелюбные и всегда поддержат тебя. Чуваки, которые уже поднаторели в паркуре, будут давать тебе ценные указания, плюс рядом всегда будет человек, который покажет тебе, как правильно выполнять комбинации в паркуре для начинающих, и поможет сделать самые сложные движения. Конечно же, если с тобой случится несчастный случай, рядом всегда будут люди, которые вызовут скорую.

Помни о безопасности. Не надо идти на неоправданный риск. Твоя цель — развлечься и выйти из зоны комфорта, а не пораниться. Первый вопрос после того, как тебе покажут новый трюк, должен быть: «К каким травмам это может привести?» Необходимо, чтобы ребята поддерживали тебя и помогали тебе, если это потребуется. Перед каждой тренировкой осматривайте местность на предмет опасностей: разбитого стекла и подобных вещей. В общем, не будьте идиотами.

Основы паркура

Не торопись. Знай свои пределы. Только потому, что люди вокруг делают сумасшедшие трюки и прыгают с крыши на крышу, это не значит, что ты должен делать то же самое. Не пытайся сделать слишком многое через слишком короткое время. Твоему телу нужно адаптироваться к паркуру. Не переходи к более сложным движениям, пока не освоишь основы паркура. А также не переоценивай свои возможности и не воспринимай эти занятия слишком серьезно. Гордость ведет к падениям, а в паркуре падать реально больно.

Никому не мешай. Паркуром надо заниматься в парках, во дворах и на улицах. Старайся избегать тротуаров, где ходит много пешеходов. Если кто-то попросит тебя уйти, уходи. Если прикопается полиция, будь вежлив, объясни, чем занимаешься, и уходи в другое место, если тебя попросят. Паркур — это не самый распространенный спорт в нашей стране. Если ты поможешь ему заслужить доброе имя, это круто.

Полезные советы

Несколько общих советов, которые помогут Вам сделать занятия еще более эффективными и безопасными:

  • Перед основной тренировкой, обязательно проведите разминку кистей: сжимайте/разжимайте кулаки, проделайте круговые движения кистями, хорошенько их встряхните. Затем следует сделать пробный подход с эспандером маленькой жесткости, чтоб мышцы постепенно привыкли к нагрузке и во избежание каких-либо травм. После этого смело беритесь за рабочие «веса».
  • В порыве скорее накачать мышцы, не переусердствуйте. Дайте телу восстановиться и отдохнуть. Ведь именно во время отдыха мышечные волокна укрепляются и утолщаются, вызывая прирост мышечной массы. Оптимальным будет выполнение упражнений 2-3 раза в неделю с отдыхом как минимум в день. Иначе возможны болевые ощущения в руках
  • Добавляйте тренировку с эспандером к Вашей привычной, проведя ее в заключение, либо же выделите отдельный день, чтобы тщательно проработать предплечевую часть тела.
  • Действия с эспандером всегда должны выполняться так, чтоб Вам было тяжело, до отказа. Только в таком случае может и следует ожидать внушительного прогресса. Вывод: лучше реже проводить тренировки, но выкладываться на них по максимуму.

Работа с эспандером показана не только спортсменам – людям, напрямую задействовавшим в своей работе руки, но и другим профессиям «ручной» работы.

Все дело в том, что в кистях рук находится множество жизненно важных точек и импульсов.

Постоянно работая на износ руками, мы тем самым можем поспособствовать пережиманию или забиванию важных нервных точек и окончаний, тем самым провоцируем в своем организме старт определенной болезни. По началу Вы можете не заметить симптомов, но потом «из неоткуда» болезнь нагрянет к Вам в гости.

Потому поварам, пианистам, программистами всем тем людям, кто так или иначе постоянно воздействует на какой-то предмет рукой с частой периодичностью, заиметь такого друга, как эспандер, крайне полезно!

Приобретите миниатюрное приспособление, стоящее копейки, и избавьте свою жизнь от множества проблем, травм и болезней.

Высокий уровень нагрузки

Вариант №1: с платформой

Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.

Высокий уровень нагрузки

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

  1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
  2. Опустите их прямо вдоль корпуса.
  3. Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.

Вариант №3: со штангой

Высокий уровень нагрузки
  1. Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
  2. Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
  3. Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
  4. Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
  5. После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.

Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.

Вариант №4: тренажер Смита

Высокий уровень нагрузки
  1. Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
  2. Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
  3. Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
  4. Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
  5. После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.
Читайте также:  Комплекс упражнений для развития скорости

Как делать бёрпи для разных целей

Упражнение можно выполнять по‑разному: с отжиманием и без, с приседанием или практически на прямых ногах. Это не значит, что какой‑то вариант правильный, а остальные — нет. Всё зависит от того, какую цель вы преследуете.

Чтобы больше нагрузить мышцы рук и плеч

Делайте бёрпи с отжиманием до касания грудью пола. Количество и скорость движений снизится, но вы получите больше нагрузки на мышцы.

Как вариант, в нижней точке упражнения отрывайте от пола ладони и только потом выполняйте строгое отжимание, возвращаясь в упор лёжа. Так вы наверняка будете работать в полном диапазоне и уделите достаточно внимания плечевому поясу.

Чтобы снять нагрузку со спины

Уходите в приседание до параллели бёдер с полом и из него принимайте упор лёжа. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой.

То же самое и на выходе из упора лёжа — сначала прыгайте в присед, а затем выпрямляйтесь. Не отрывайте пятки от пола: делайте приседание на полной стопе.

Если вам не хватает растяжки, чтобы опуститься в такой присед, можете для начала использовать подставку под руки. Так вам не придётся тянуться до пола и сгибать спину.

Во время опускания на пол и подъёма с него избегайте прогиба в поясничном отделе позвоночника. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.

Чтобы сделать как можно больше бёрпи на время

Это может пригодиться, если вы участвуете в каком‑нибудь челлендже на скорость, в соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью.

Чтобы ваши руки не перенапряглись после первой десятки повторений, не отжимайтесь, а падайте на пол. Когда опускаетесь медленно, вы тратите силу мышц на эксцентрическую фазу. В падении за вас работает гравитация.

Руки лишь слегка придерживают тело, предотвращая сильный удар грудью об пол.

Как только грудь коснулась пола, она тут же поднимается. Вы выпрямляете руки, разгибая спину. При этом она ни в коем случае не расслабляется — все мышцы напряжены, торс жёсткий.

Из положения внизу с прогнутой спиной и поднятой грудью одним мощным движением согнитесь в тазу и поставьте стопы на пол рядом с руками.

Попробуйте расположить ноги пошире — так снижается диапазон разгибания корпуса, а значит, вы тратите меньше сил.

После выпрямления не прыгайте высоко — достаточно оторвать стопы от пола, чтобы повтор засчитали. Поэтому не тратьте время.

Пример тренировки для подготовки к горизонту

Вариант 1

  • Разминка
  1. Поэтапно, круговыми движениями разомните суставы рук: лучезапястные, локтевые и плечевые. Начните с маленькой амплитуды, постепенно наращивая её. Минимум по 8 кругов.
  2. Наклоны головы вперед-назад и из стороны в сторону от 8 раз.
  3. Корпус: наклоны вправо-влево, круговые движения корпусом 20 раз.
  4. Наклоны вниз в разных комбинациях 10 – 20.
  5. Наклон вниз выход прыжком наверх 20.
  6. Боксирование руками для начала 30 раз, потом постепенно увеличивайте.
  7. Потяните дельты. Прижать левой рукой правое плечо к груди, поменять руки. Время растяжки по ощущениям.
  8. Подтягивания на турнике от 5 раз.
  • Отжимания
  1. С руками у пояса, ноги на полу, начать от 5 довести до 20 раз 3 подхода.
  2. Ноги у стены, начать от 5 довести до 20 раз по 3 подхода.
  • Упражнения с грузом

Подъем гантели от 4 кг или грифеля штанги (для подготовленных) перед собой на прямых руках, ладони вниз. С гантелями руки можете чередовать. Со штангой будьте аккуратней, делайте наполовину меньше, от 10 постепенно довести до 30 с гантелями 3-4 подхода.

  • Статика. Удерживайте гантели на уровне груди и на уровне пояса сколько сможете, до 30 сек для продвинутых.
  • Планка
  1. На прямых руках 10-60 сек.
  2. Боковая на прямой руке 10-60 сек.
  • Заминка

Растяжка мышц, участвующих в тренировке, дыхательные упражнения.

После месяца тренировок в этом режиме добавляем упражнения на статику и равновесие.

Вариант 2

  • Разминка как в первом варианте.
  • Отжимания.

С руками у пояса, ноги на полу, от 7 до 20 раз по 3-4 подхода.

  • Поплавок или лягушка

Первый месяц практики упражнения делайте с упором на трицепс, старайтесь удержать равновесие как можно дольше.

  • На прямых руках, удерживайте баланс как можно дольше.
  • Горизонт с подвижной опорой.
  • Лучше выполнять на мате или с подушкой, баланс как можно дольше.
  • Горизонт с отрывом ног. Руки должны быть прямыми. В каждый отрыв пытайтесь зафиксировать планш. От 5 раз до четкой фиксации.
  • Заминка.
  • Растяжка мышц, участвующих в тренировке, дыхательные упражнения.

Первый месяц я рекомендую наращивать мышечную массу и брать пару упражнений на статику – вариант №1. Один день тренировка, два дня отдых.

Начиная со второго месяца чередуйте нагрузки: понедельник, четверг – вариант №1, среда, суббота – вариант №2.

После достижения результата, тренировки надо продолжать. Каждую из них заканчивайте готовым горизонтом и увеличивайте время чистого исполнения элемента.

Безопасность при повороте

Главное, что необходимо сделать при выполнении разворота в технике карвинга – это убедиться, что склон достаточно широкий и пустой, на нем отсутствует большое количество спортсменов. Делается это из-за сочетания высокой скорости и малой предсказуемости траектории – можно протаранить зазевавшегося новичка.

Важно! Не забывайте про индивидуальную защиту, а именно: шлем, наколенники и налокотники.

Карвинговые повороты пользуются большой популярностью у прогрессирующих лыжников. Их любят из-за сочетания высокой скорости и четкого движения при развороте. При их освоении рекомендуется воспользоваться услугами инструктора, для постановки правильной техники.