Техника бега: правильные движения и подготовка

Тем, кто никогда не занимался регулярным бегом, этот спорт кажется сложным, потому что, якобы, нужно выделить время, двигаться быстро и каждый день. Так появился миф, что бегуны каждый раз себя пересиливают, что это тяжелый труд.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

С чего начинаются длительные пробежки, темп бега

Прежде чем вы сорветесь со стартовой площадки и побежите покорять определенные изначально 6 км дистанции, необходимо помнить о некоторых подготовительных моментах, а также общей технике выполнения таких физических упражнений.

Для начала необходимо подобрать правильную одежду по сезону. Она не должна быть излишне свободной, или же сильно сжимать ваше тело. В первом случае высокий риск что одежда начнёт натирать тело, мешать во время бега, особенно на конечных километрах. Во втором случае можете столкнуться с ситуацией, когда тесные наряды попросту начнут замедлять кровообращение, и высока вероятность потери сознания из-за отсутствия должного количества кислорода в организме.

Далее следует разогрева тельные процедуры. Не ленитесь потратить 5 – 7 минут на простую разминку, во время которой вы обеспечите прилив крови к ногам, рукам и туловищу. Это весьма важный момент, особенно если учитывать, что вовремя бега все части тела находятся в напряжении и активно работают. И если их своевременно не «разогреть», можно столкнуться с травмами сразу после старта. И тогда все ваши начинания будут отложены на неопределённое время (все зависит от характера и степени тяжести полученной травмы).

После того, как вы немного разогреетесь и подготовите тело, можно переходить к собственно процедуре забега.

Особенности длительной пробежки 6 км

Спортивный бег на длинные дистанции отличается от бега любительского темпами, которые поддерживают спортсмены весь период от старта до финиша. Учитывая, что мы ведем разговор об оздоровительной технике бега, поговорим о том, как необходимо вести себя любителям.

С чего начинаются длительные пробежки, темп бега

Стартовый забег должен начинаться плавно, без «взрывного» рывка. Здесь важно изначально начинать наращивать темп бега постепенно до момента, пока вы не поймете, что это оптимальная скорость передвижения, которая не требует от вас излишних усилий. Определяется это состояние по стабильному биению сердца и однотипному дыханию. При этом вы очень быстро адаптируетесь к приливам крови ко всем частям тела и просто не обращаете на них внимание.

Читайте также:  Виды и особенности спортивных велосипедов

Во время бега тело немного подается вперед, вся тяжесть веса подается изначально на носок, а потом плавно перетекает по всей стопе. Руки целесообразно держать согнутыми в локтях вдоль тела и ритмично ими перемещать вдоль туловища.

Когда будете доходить до финиша немного сбрасывайте темп. А если бежите на выносливость, то наращивать активность бега рекомендуется на последних 300 – 400 метрах дистанции.

Сколько калорий при беге на 6 км потеряете?

Многое зависит от зависимостей, через таблицу здесь вы можете приблизительно понять сколько калорий вы потеряете. Стоит отметить что все весьма индивидуально, рост, вес, климат, местность и прочее.

Как правильно бегать

Для достижения успеха важно выбрать правильную технику бега, дыхания, удобное место, эффективную мотивацию. Осмысленная цель позволит видеть результаты, наслаждаться ими.

Место

Место для пробежек определяет нагрузку. Начинать лучше со специальных дорожек с особенным покрытием: стадионы, парки. Бег по пересеченной местности (с неровным рельефом) требует больших усилий, лучше тренирует мышцы. Подойдет асфальт.

Разминка

Во время правильной разминки перед тренировкой прорабатывают все группы мышц, суставы, начиная с головы, заканчивая ногами. Делают махи, повороты, наклоны во все стороны, приседания, прыжки. Каждое упражнение по 15 раз. Это заставляет кровь циркулировать по всему телу, настраивает пульс.

Разминаются 15–20 минут.

Как ставить ногу

Стиль бега определяется частью стопы, которая несет основной вес, которой отталкиваются: пятка или носочек. Когда человек ходит – это, как правило, пятка. Далее вес «перекатывается» с пятки на носок.

Во время бега постоянные удары пяткой повреждают позвоночник, суставы, органы. Следует «приземляться» на носочек.

Дыхание

Дышат либо носом, либо ртом – как удобнее. Главное давать организму достаточно кислорода. Одна из техник: вдох – два шага, выдох – два шага.

Высота и длина шага

Слишком длинные или высокие шаги отбирают время, утомляют. Их подстраивают под себя. Критерий – минимальная утомляемость. При подъеме ноги расслаблены, при опускании – напряжены.

Положение корпуса, головы и рук

Шея прямая, плечи опущены, руки постоянно согнуты и при махах находятся по бокам, глаза смотрят перед собой. Скорость передвижения увеличивают небольшим наклоном корпуса вперед.

Есть простое правило: правильный темп бега позволяет вести беседу. Тем, кто только начал бегать, первые 2-3 месяца полезно придерживаться низкого темпа – 1 км за 10 минут (пробегать 2-3 км). Длительные пробежки (5-7 км и больше) происходят  всегда в среднем темпе (1 км за 5-7 минут).

При более быстром беге эффективность тренировки не растет, а тело утомляется намного сильнее.

Как часто

Достаточно бегать 2-3 раза в неделю (или через день).

После тренировки

Позвоночник и суставы «сжимаются» от постоянной тряски, поэтому их растягивают. Полезно повисеть на турнике или потянуться руками вверх, будто к солнцу.

Техника бега трусцой (джоггинг)

Правильная техника бега трусцой – это легкий бег в среднем темпе (1 км за 5-7 минут). Распространенная ошибка новичков – бег в полуприседе. При беге трусцой ноги достаточно прямые, корпус слегка наклонен, руки согнуты, ступни параллельны друг другу.

Важно! Для похудения бегают минимум полчаса (1 км за 5-7 минут). Но переходить к таким нагрузкам разрешается постепенно (2-3 месяца).

Фартлек

Не забывай, что бег не должен быть серьезной тяжелой работой – это должно быть весело! Fartlek – это забавное беговое упражнение, которое ты, возможно, уже делал раньше. Это похоже на интервальные тренировки, но не такие интенсивные.

Ты сам задаешь себе цель, к примеру, заставляешь идти, пока не дойдешь до того дорожного знака или, может быть, того дерева впереди. Затем замедляешь темп, чтобы прийти в себя, а затем набираешь скорость, пока не доберешься до красной машины, припаркованной в конце улицы!

Fartlek по-шведски означает «скоростная игра», поэтому поиграй с бегом и получи от этого несказанное удовольствие.

Читайте также:  15 лучших производителей роликовых коньков

Техника бега

Однако чтобы бег действительно был полезен, необходимо правильно бегать, то есть освоить технику бега и соблюдать определенные правила. Это поможет избежать травм, оградить суставы и позвоночник от лишней нагрузки и получить максимум удовольствия от процесса.

Начинать пробежки стоит с разминки, иначе неподготовленным мышцам грозит растяжение, а сердце получит двойную вредную нагрузку. Подготовить организм к тренировке может быстрая ходьба в течение 5-7 минут.

При беге большая нагрузка идет на позвоночник, чтобы не повредить его необходимо «мягко» опускаться на беговую поверхность без ударов, приземляться всей стопой. При этом, края стоп должны быть на одной линии, это предотвратит раскачивание тела в разные стороны.

Техника бега

Разгибать голень надо плавно, удар о поверхность должен смягчаться согнутой ногой, иначе можно повредить коленный и тазобедренный сустав.

Необходимо помнить об осанке, не наклоняться ни вперед, ни назад, иначе дыхание будет затрудненным. Голову надо держать прямо, смотреть на 15 метров вперед.

Чтобы бег был полезен стоит чередовать темп: спринтерский забег сменяется быстрой ходьбой и т.д.

Питание при различных видах бега

1. Бег на средние дистанции

Во время коротких и интенсивных пробежек с возрастающей скоростью задействуются все ресурсы организма. Поэтому при забегах на средние расстояния расходуется больше мышечного гликогена, чем при марафонах. Ваша задача — обеспечить себе запас углеводов.

Имейте в виду, что «заправка» углеводами непосредственно перед тренировкой не будет иметь особого смысла — ваша пробежка закончится раньше, чем пища успеет переработаться и дать необходимую энергию. Определяющее значение будет иметь то, что вы съели за 12 часов до пробежки.

Итак, ваш ужин накануне тренировки может включать следующие сложные углеводы:

  • цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
  • запеченный сладкий картофель (батат) или обычный картофель
  • рис и другие крупы
  • морковь
  • бобовые

«Извлекать» гликоген из простых углеводов — кондитерских изделий, шоколада, мороженого, белого хлеба и газированных напитков — неразумно и вредно.  Полученные «быстрые» углеводы организм превратит в жировые запасы, что уж точно не прибавит вам скорости.

Избегайте жирных блюд — они затрудняют пищеварение, а также специй и салатов (особенно, с капустой) — «провокаторов» расстройства желудка.

Откажитесь от соленых продуктов, чтобы не вызывать у организма нужды в дополнительной жидкости.

Не забывайте пополнять запасы железа — для бегунов на средние дистанции это особенно актуально, поскольку скорость потребления кислорода у них значительно выше, чем у марафонцев. Внесите в свой рацион говядину, печень, морепродукты и зелень.

2. Бег на длинные дистанции

Здесь нужна выносливость и большой энергетический запас, а значит, пища должна быть калорийной и разнообразной, насыщенной белками, витаминами и минералами.

Рацион бегуна-стайера может содержать следующие продукты:

  • злаковые
  • крахмалистые овощи — тыква, картофель, редька, батат, свекла, морковь, кабачки
  • бобовые
  • молочные продукты и коктейли
  • крупы
  • цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
  • фрукты, фруктовые коктейли
  • отруби
  • кукуруза

Соотношение потребляемых веществ должно быть примерно следующим: 60% — углеводы, 20-30% — белки, 10-20% — полезные жиры.

Чтобы не набрать лишних килограммов, пищу нужно принимать в несколько приемов небольшими порциями, а также ограничить потребление жирных блюд.

Периодические перекусы каждые 3-4 часа помогут вам избежать чувства голода, переедания и упадка сил и поддержат запас энергии на необходимом уровне.

За 2,5 часа до бега вы можете съесть кашу (гречневую, овсяную, рисовую), макароны, печеный картофель. Также можно перекусить орехами, семечками или кусочком сыра и выпить 1-2 стакана воды.

Пить во время бега старайтесь умеренно, маленькими глотками, всякий раз, когда почувствуете жажду. Количество выпитой вами жидкости не должно превышать ее потерь.

Подпитать организм во время пробежки можно сухофруктами или бананом.

После окончания тренировки вам понадобится восстановить запасы гликогена.

Сразу же на еду набрасываться не стоит —  пожалейте свой организм, дайте ему немного восстановиться.

Чтобы утолить жажду, можете выпить стакан сока или воды. А через 20-40 минут после пробежки с чистой совестью можете полноценно перекусить, например, кашей с медом и сухофруктами.

Если вы стремитесь укрепить мышцы, то в течение двух часов после пробежки съешьте продукт с высоким содержанием белка — творог, рыбу, нежирное мясо, птицу.

Питайтесь с «умом», друзья, и не забывайте иногда баловать себя любимыми продуктами. Ведь хорошее настроение  ещё одна необходимая составляющая правильной тренировки!

Пусть ваши тренировки принесут вам здоровье и помогут реализовать весь ваш потенциал!

Как пережить зиму бегуну?

Зима является тяжелым временем для ценителей бега и нередко заставляет отказываться от любимого занятия. На зимнее время можно попробовать следующее: Заниматься группой. Совместные занятия всегда веселее, также они могут служить дополнительной мотивацией. Другие ценители бега могут поделиться знаниями по поводу наиболее удачных маршрутов. Сократить время занятий. Длительные пробежки зимой не всегда приятны и полезны, по этой причине время придется урезать. При сильных морозах тренировки на свежем воздухе можно заменить прыжками на скакалке или стоит перейти в тренажерный зал, используя дорожку. Также можно поискать подходящий манеж либо найти другие тренировки по своему вкусу. На данный момент предлагается огромное количество направлений. Пробежку важно спланировать, поэтому ваш маршрут должен заканчиваться возле любимого кафе, где вы можете попить чай либо выпить кофе. Также можно организовать пробежку и возле своего дома. После тренировки необходимо хорошо согреться в тепле или сразу же принять горячий душ. Также зимой желательно ограничить дыхание ртом, лучше вдыхать носом, а ртом выдыхать. Обойтись совсем без хватания воздуха ртом безусловно сложно, но нужно максимально сократить такие действия. Особенной осторожности требуют спуски, подъемы и повороты, где легко потерять равновесие на скользкой дорожке. Всем бег! Зимний и бескомпромисный.

Как бегать по утрам с максимальной пользой

Так чего же все-таки больше в пробежках по утрам – пользы или вреда? Однозначно пользы, значительно больше, если вы убедились в отсутствии противопоказаний и делаете все с умом. Специалисты рекомендуют придерживаться таких рекомендаций:

  • Вам потребуется удобная обувь. Это должны быть кеды или кроссовки для бега с плоской мягкой подошвой, комфортные внутри, оснащенные амортизаторами на пятках, пружинящие и «дышащие».
  • Одежда должна быть удобной, из натуральных тканей, не стесняющей движений. Девушкам потребуется специальный спортивный бюстгальтер. Также важно одеваться по погоде, чтобы не допустить ни перегрева, ни переохлаждения.
  • Что касается еды, тут все зависит от того, когда вы просыпаетесь. Бегать на полный желудок нельзя – это дискомфорт для организма. Можете бегать натощак или перекусить чем-то легким за 30-60 минут до тренировки. Можно ограничиться стаканом натурального сока или белковым коктейлем.
  • Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно. Начинайте всегда с быстрой ходьбы или легкого бега. Для похудения хорош интервальный бег.
  • Новичкам можно начать бегать с 15-20 минут каждые 3-4 дня, постепенно увеличивая частоту и длительность тренировок. Для хорошего самочувствия и похудения рекомендуется бегать от 35до 60 минут. А вот относительно того, полезно ли бегать по утрам каждый день, специалисты дают отрицательный ответ – организму нужно время на восстановление, поэтому пару дней в неделю можно сделать заслуженными выходными или посвятить их другому виду активности.
  • Бегая, старайтесь не напрягать руки – свободно размахивайте ими бегу в такт. Корпус держите прямо, поясницу не прогибайте и не наклоняйте вперед, голову не запрокидывайте назад. Также важно смотреть вперед, а не в пол.
  • Еще один важный момент – правильное дыхание при беге. Дышать нужно глубоко и размеренно, вдыхая носом и выдыхая ртом.
  • Закончив пробежку, не останавливайтесь резко. Скорость нужно снижать постепенно. Сначала походите в быстром темпе, дайте дыханию и пульсу восстановиться.

Для похудения, как уже говорилось, полезен интервальный бег. Чередуйте умеренные нагрузки с интенсивными: медленный бег с быстрой ходьбой и спринтом на короткие дистанции. Делайте по несколько ускорений по 1-2 минуты.

Перед пробежкой выполните небольшую разминку. Поделайте простые упражнения на растяжку – наклоны, повороты, приседания и так далее. Это поможет подготовить организм к дальнейшим нагрузкам и предупредит травмирование мышц и суставов. Старайтесь также не переусердствовать, чтобы утренняя пробежка вас не утомила. Помните, что впереди у вас еще целый день, и нужно оставить силы для продуктивного его проведения.

Теперь вы знаете, чем полезен и чем помогает бег по утрам. У него масса преимуществ. Возможно, поначалу вам будет тяжело вставать немного раньше и отправляться на пробежку, но со временем вы привыкнете, и уже не сможете представить себя без этой части вашей жизни. Чтобы тренировка была приятнее и продуктивнее, бегайте под свою любимую музыку, ритмичную и динамичную. При отсутствии противопоказаний и соблюдении всех необходимых правил регулярные утренние пробежки принесут исключительно пользу.