Рывок штанги – техника с пола и в стойку, нормативы упражнения

Всем известны преимущества набора мышечной массы и избавления от жира.

Почему?

Возможно, потому, что вам не совсем понятно, как достичь своихфитнесс-целей.

А если вам непонятно, это, как правило, заканчивается ничем.

Это называется «горе от ума». Что ж, позвольте мне помочь преодолеть неясности, которые могут у вас возникнуть.

Большей частью мой успех и успех более 600 моих индивидуальных клиентов обязан простоте программы, которой я хочу с вами поделиться. Если у вас есть простая система и пара инструментов, у вас есть, с чего начать и чем закончить.

Многие из тех, с кем я разговаривал, пытались заниматься тяжелой атлетикой, чтобы достичь пика своей физической формы. Они занимались в течение нескольких недель, но, не видя улучшений, с сожалением бросали тренировки. Очевидно, что последовательность имеет большое значение. Вам необходимо разработать план тренировок, которые были бы недолгими (2-3 часовых тренировки в неделю), безопасными результативными. Ключ к успеху — простота и план. Неудачное планирование означает планирование неудачи.

Просто ходить в спортзал и делать то же, что и все остальные – путь, который вряд ли приведет вас к желаемым результатам. Вам нужен план.

Многие тратят драгоценное время в тренажерном зале, потому что они занимаются неправильно. Если вы просто копируете то, что делает другие, весьма вероятно, что вы следуете за теми, кто и сам не знает, что делает. Многие из тех, кто занимаются по плану, считают, что как только они достигнут нужной отметки на весах или желаемого объема талии, они смогут прекратить тренироваться, сохраняя полученные результаты.

Читайте также:  Как правильно ухаживать за фигурными коньками?

К сожалению, так не получится. Нужно будет продолжать тренироваться, чтобы поддерживать новый уровень физической формы своего нового, улучшенного тела.

Зато как только вы улучшите свою форму, то ее поддержание уже не будет требовать так много времени и усилий.

План, предложенный ниже, очень прост. Среднее время, необходимое для выполнения тренировки, составляет около 60 минут, от начала (разминки) и до конца (заминка и растяжка).

Техника упражнений в тяжелой атлетике

Рывок – это упражнение в тяжелой атлетике, в котором спортсмен должен осуществить подъем штанги над головой одним движением (с помоста на полностью выпрямленные руки), при этом подседая под неё. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен должен подняться, полностью выпрямив ноги.

Фазы рывка (более подробно):

  1. старт — спортсмен принимает стартовую позу, а именно присаживается возле штанги и берется за гриф широким хватом;
  2. тяга — спортсмен поднимает штангу немного выше колен;
  3. подрыв — спортсмен резко выпрямляет спину, почти выпрыгивая вверх;
  4. уход — во время движения штанги вверх спортсмен быстро приседает, фиксируя штангу на вытянутых руках (низкий сед или разножка Попова);
  5. подъём — из приседа спортсмен встает со штангой на прямых руках;
  6. фиксация

Толчок – это упражнение в тяжелой атлетике, которое состоит из двух раздельных движений. Первым движением спортсмен должен оторвать штангу от помоста и положить её на грудь, одновременно подседая под неё, после чего он должен подняться на прямые ноги. Вторым движением спортсмен немного приседает затем посылает штангу вверх на прямые руки, при этом разбрасывая ноги чуть в сторону (швунг) или вперед-назад (ножницы). После фиксирования положения штанги над головой спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.

Читайте также:  Упражнения на батуте для похудения: джампинг-фитнес

На соревнованиях первым упражнением всегда выполняется рывок, а уже потом толчок.

Пояс для тяжелой атлетики

Тяжелоатлетический пояс – очень спорный в данном виде спорта предмет экипировки, у которого много противников и сторонников. Профессиональные спортсмены говорят о том, что привыкание к поясу ведет к постепенной деградации мышц брюшной полости, в результате атлет не сможет без девайса поднять даже минимальный вес.

Пояс для тяжелой атлетики

Пояс для тяжелой атлетики

Однако для начинающих спортсменов все же рекомендуется использовать пояс, для таких целей отлично подойдет недорогое изделие из синтетики. Постепенно нужно приучать себя к выполнению упражнений без пояса. Также новички должны помнить о том, что нужно развивать естественную защиту поясницы и позвоночника – мышцы брюшной и тазовой области. Пояс должен быть из натурального материала, например кожи.

С какого возраста

Важно начинать тренироваться и закалять волю к победе с раннего детства. Но в возрасте 7-8 лет ни мальчику, ни девочке не позволят поднимать тяжести. Им только помогают адаптировать еще формирующийся организм к физическим нагрузкам. В частности, юные атлеты плавают в бассейне, выполняют незамысловатые упражнения с гантелями.

На начальном этапе тренировок задача инструкторов — это укрепление мышц и связок голеностопа, а также коленного сустава, плечевого и грудного отделов. Нагрузки утяжеляются, когда подростки достигают 14-15 лет, и фаза полового созревания преодолевает пик. Готовность к силовым упражнениям определяется с учетом индивидуальных особенностей организма.

Согласно статистике, мальчиков отдают в секцию тяжелой атлетики в 8-9 лет, представительниц слабого пола — в 12-13 лет.

Каждый тяжелоатлет индивидуален. Поэтому тренировочный процесс строится с учетом особенностей спортсмена. Наставником разрабатывается техника выполнения упражнения, планируется график постепенного увеличения нагрузок, подбирается комплекс специальных упражнений для развития двигательных качеств, составляется план участия спортсмена в соревнованиях.

Тяжелоатлетом заводится дневник-спортсмена, где прописывается индивидуальный план тренировок: толчковые, рывковые или смешанные занятия, виды упражнений, количество подходов, вес грифа. Спортсменом и тренером в конце занятия оцениваются результаты.

Будет полезно прочитать:

  1. Дневник спортсмена: зачем он нужен и как его вести
  2. Дневник самоконтроля vs дневник спортсмена: в чем разница
  3. Дневник спортсмена. Методическое пособие

Как делать рывок штанги одной рукой

Это классическое упражнение силового пятиборья. Такой вариант рывка штанги в наше время в программу официальных соревнований не входит.

Выполняется этот вариант рывка штанги следующим образом:

  • Спортсмен берет штангу одной рукой по центру грифа.
  • Ноги должны стоять на уровне плеч.
  • Спину нужно держать ровно.
  • Выполняется упражнение так же, как и классический рывок.
  • Очень важно зафиксировать вес над головой и не потерять равновесие.

Некоторые тренеры используют вариант в качестве подводящего упражнения.