Программа тренировок на турнике и брусьях

Разновысо́кие бру́сья — спортивный снаряд, применяющийся в спортивной гимнастике у женщин. У мужчин используются параллельные брусья. Представляют собой две горизонтальные жерди, расположенные на разной высоте. По сути представляют собой сдвоенный снаряд перекладина из мужской гимнастики, соединённые между собой специальными креплениями. Отличие брусьев от перекладины заключается также в диаметре жерди, а также тем, что жердь деревянная, а не из стали.

Какие мышцы работают на брусьях

Начнем со стандартных упражнений на брусьях, когда вы стоите между двух труб, принимаете упор и опускаете себя. Очень многое зависит от угла и амплитуды повторений.

  • Например, если вы при отжиманиях на брусьях расставите локти в стороны, то поможете растягиваться боковой части грудной мышцы, что усилить её проработку. В принципе грудные мышцы достаточно легко качать таким образом.
  • Если локти прижать к корпусу, отжимаясь на брусьях, то акцент делается на трицепсе.
  • При отклонении назад можно намного сильнее забить тот же трицепс и широчайшие.

Как научиться отжиматься на брусьях с нуля

Обучающее видео

Брусья и гравитрон

Работа с резинкой

Отжимания от скамьи в упоре сзади

Выполнение: поставьте две горизонтальный скамьи параллельно друг другу, на расстоянии примерно равное длине ног. Упритесь руками на одну скамью (упор сзади), ноги положите на другую — это исходное положение. Медленно опуститесь до момента, когда угол в локтевом суставе будет менее 90°(чем меньше, тем лучше), задержитесь в этом положении на 0,5-1 секунду и выжмите тело в верхнее положение, как это показано на рисунке ниже. Выполнять ежедневно 5 подходов, по 8-20 раз.

Отжимания от пола

Программа тренировок

Упражнение Подходы Повторения
Отжимания от пола 5 10
В гравитроне или с резинкой 5 10
От скамьи 5 10

Основные правила тренировки на брусьях и турнике

Первое, что нужно знать начинающему атлету о турнике и брусьях, так это обязательное выполнение качественной разминки, которая должна включать в себя легкую пробежку и упражнения на растяжку. Второе – следует избегать резких движений, способных повредить мышцы. Все упражнения нужно выполнять плавно и аккуратно. Правило третье – соблюдение правильной техники выполнения упражнений, что снижает вероятность нанесения травм и улучшает результат тренировки.

На начальном уровне следует осуществлять тренировки четыре раза в неделю, по желанию, чередуя их с кардиотренировками. В таком ритме две из четырех тренировок необходимо делать разгрузочными, обеспечивая отдых и предоставляя организму возможность правильно восстановиться. На рисунке 1 представлен график занятий, следуя которому можно качественно освоить подтягивание на перекладине турника.

Тренировка на брусьях

Для большинства новичков первые тренировки на турнике даются куда сложнее, чем освоение брусьев. Упражнения на этом снаряде можно делать следующим образом:

  • На трицепс. Прижатые к корпусу локти сгибаются до прямого угла с последующим выпрямлением. Тело строго перпендикулярно земле, спина не прогибается.
  • Тренировка на брусьях для грудных мышц. Локти расставлены в стороны, корпус чуть наклонен. Опускаться нужно глубоко, с «заваливанием» туловища вперед.
  • Для равномерного развития торса. Локти в комфортном положении, ноги прижаты друг к другу. Выход из нижней точки идет за счет трицепсов и грудных мышц.

Техника выполнения

Если мужчина или женщина мечтают о красивой грудной клетке, упражнения на брусьях подходят для них идеально. Рекомендации по выполнению:

  1. Необходимо регулировать наклон туловища. Если тело наклонено вперед со скрещенными ногами, основная нагрузка приходится на мышцы груди.
  2. Требуется вертикальная техника выполнения с прямыми ногами, которая предполагает напряжение трицепсов.
  3. Степень разворота локтей также играет важную роль. Для того чтобы качать трицепс, их располагают максимально ближе к корпусу.
  4. Расстояние между брусьями имеет значение. Чем шире расположены перекладины, тем активнее работают мышцы спины. Занятия с тренажером с большой дистанцией между рабочими элементами могут привести к травме плечевого пояса, что важно для начинающих или неподготовленных атлетов.

Техника отжиманий должна предусматривать сведение рук перед собой. Это позволяет перенести нагрузку на трицепсы и спину, при этом расслабляя остальные мышцы. Узкий или широкий хват также играют роль своеобразного «нагнетателя», помогающего проработать определенные части корпуса.

Техника выполнения отжимания:

  1. Запрыгнуть на снаряд, немного наклонить корпус вперед, локти чуть развернуть в стороны.
  2. Опустить корпус вниз, сделав вдох, локти развести в стороны. При этом должно чувствоваться хорошее растяжение низа груди.
  3. Выдохнув, подняться в исходное положение, сократить грудные мышцы. В верхней точке еще сильнее свести их, задержаться в таком положении несколько секунд.
Техника выполнения

Виды упражнений на брусьях корректируются в зависимости от возраста спортсмена, его физических особенностей и пола.

Преимущества и недостатки

Процесс осуществления упражнений на брусьях имеет как свои плюсы, так и минусы.

Если рассматривать недостатки, выделить можно следующее:

  1. Травмоопасность. Занимаясь на данном инвентаре, никогда не забывайте о технике безопасности. Помните, что упав со снаряда, можно причинить себе вред, и травмы могут быть довольно серьезны. Сложные упражнения лучше делать со страховкой.
  2. Сложность. К большим успехам приходят настоящие профессионалы, верно делающие абсолютно все движения во время занятия. Для новичков эффект становится доступен далеко не мгновенно.
  3. Наибольшее число полноценных снарядов расположено на улице.
Читайте также:  Как выбрать маску горнолыжникам и сноубордистам

Явные плюсы:

Преимущества и недостатки
  1. Огромная эффективность при соблюдении техники.
  2. Действие в комплексе. При выполнении почти каждого упражнения задействованы и мышцы стабилизации.
  3. Легкий доступ. Инвентарь можно найти на огромном количестве площадок.
  4. Занятия можно выполнять, не обладая высоким уровнем подготовки.

Противопоказания:

  1. Самое главное – не совершайте каких-либо рывков.
  2. Прилагайте усилие и оказывайте противостояние инерционной силе, занимайтесь чисто и максимально сконцентрировавшись.
  3. Не нужно сутулиться, расправляйте грудную клетку, а лопатки держите в нижнем положении.
  4. Выполняя упражнение, сосредотачивайтесь на той мышце, получающей нагрузку.
  5. Во время поднятия тела вверх выдыхайте, так вы сможете сбалансировать биение сердца и отдышку.
  6. Качать пресс на брусьях не стоит, если вы обладаете довольно-таки большой массой тела и при этом никогда не занимались на этом снаряде раньше. Это чревато травмами.
  7. Не нужно тренироваться с болями в локтях или запястьях, сначала стоит вылечиться, а уже потом приступить к занятиям.
  8. Если у вас не получается отжаться, не нужно продолжать через силу. Сначала нужно укрепить руки, это поможет при выполнении более трудоемких упражнений.

Опорный прыжок (мужской и женский)

Выполняется с разбега с использованием дополнительной опоры (отсюда и название упражнения). Длина снаряда — 1,6 м, ширина — 0,35 м. Спортсмен разбегается по специальной дорожке длиной 25 м и шириной 1 м, отталкивается ногами от мостика — амортизирующего приспособления высотой 20 см, наклонного к линии разбега, — а затем производит дополнительный толчок руками (у мужчин допускается толчок одной рукой) от снаряда. Исполняемые прыжки могут быть прямые, сальто, с переворотом и т.д. У мужчин снаряд устанавливается на высоте 1,35 м параллельно дорожке разбега, у женщин — на высоте 1,25 м перпендикулярно дорожке. Еще одно существенное различие связано с формулой соревнований: мужчинам предоставляется только одна попытка, женщинам — две, по результатам которых выводится средний балл за выполнение упражнения. Оценивается высота и дальность прыжка, его сложность (число оборотов вокруг продольной и поперечной оси и пр.), чистота исполнения и четкость приземления.

Упражнения на бревне (женские) — гимнастическом снаряде длиной 5 м и шириной 0,1 м, закрепленном неподвижно на высоте 1,25 м от пола. Упражнение представляет собой единую композицию из динамичных (прыжки, повороты, «пробежки», сальто, танцевальные па и пр.) и статичных (шпагат, ласточка и т.д.) элементов, исполняемых стоя, сидя и лежа на снаряде. Спортсменки должны использовать всю длину бревна. Судьи оценивают гибкость, чувство равновесия и элегантность гимнасток. Продолжительность выступления — не более 1 минуты 30 секунд.

Упражнения на коне (мужские) — выполняются на специальном снаряде с ручками, позволяющими выполнять маховые движения ногами. Конь фиксируется на высоте 1,05 м. Упражнения представляют собой комбинацию маховых и вращательных движений, а также стоек на руках, при выполнении которых должны быть задействованы все части снаряда.

Упражнения на кольцах (мужские) — выполняются на подвижном снаряде в виде двух деревянных колец, закрепленных на специальных тросах на высоте 2,55 м. Упражнения на кольцах (подъемы, обороты и выкруты) демонстрируют не только гибкость, но и физическую силу спортсмена. Статические элементы этих упражнений не менее сложны для исполнения, чем динамические. По правилам, соскок с колец по окончании выступления должен представлять собой акробатический элемент. Как и при выполнении упражнений на перекладине, занимая исходное положение на кольцах, спортсмен может воспользоваться помощью тренера или ассистента.

Упражнения на перекладине (мужские) — выполняются на штанге из полированной стали диаметром 27-28 мм и длиной 2,5 м, укрепленной на двух стойках при помощи растяжек на высоте 2,55 м. По правилам, выполняя вращения (в разных направлениях) вокруг перекладины, спортсмен не имеет права касаться ее телом. В ходе выступления он должен продемонстрировать различные типы хватов и умение чисто и четко переходить от одного их вида к другому.

Какие мышцы работают на брусьях

Начнем со стандартных упражнений на брусьях, когда вы стоите между двух труб, принимаете упор и опускаете себя. Очень многое зависит от угла и амплитуды повторений.

  • Например, если вы при отжиманиях на брусьях расставите локти в стороны, то поможете растягиваться боковой части грудной мышцы, что усилить её проработку. В принципе грудные мышцы достаточно легко качать таким образом.
  • Если локти прижать к корпусу, отжимаясь на брусьях, то акцент делается на трицепсе.
  • При отклонении назад можно намного сильнее забить тот же трицепс и широчайшие.

В заключение

Изучив популярные виды упражнений на брусьях, можно приступать к реализации поставленных задач. В какой-то период тренировки начинающий спортсмен почувствует, что занятия на брусьях ограничивают его возможности. Это нормальное явление для любого атлета. Оно отмечает рост его подготовленности. Для расширения комплекса упражнений стоит присмотреться к занятиям на турнике и к замечательному снаряду под названием гиря. Эта «великая тройка» спортивных снарядов вырастила из многих начинающих атлетов очень известных мастеров спорта и чемпионов мира в разных видах спорта.