Повышение выносливости в боксе

Бокс очень популярен не только у зрителей, но и у активных людей, любящих заниматься спортом для себя. Это единоборство отлично развивает мышцы, тренирует реакцию, координацию движений, волю и выносливость. Разберем принципы и составляющие любительской тренировки по боксу, приведем подходящую программу занятий, назовем лучшие упражнения для желающих обрести бойцовские мускулы и качества характера.

Тренировка выносливости и бег.

Самый главный вид тренировки в независимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь и занимаетесь ли вообще. Если даже тренировки вам противопоказаны, имеет смысл уделять время, если не бегу, то по крайне мере прогулкам пешком.

О беге можно говорить бесконечно долго, о его видах, правильности, качестве и количестве. Поэтому, чтобы не углубляться сильно в рассуждения приведём пример, как бегал Брюс Ли. Он очень любил прерывистый бег. То есть Брюс Ли бежал трусцой некоторое расстояние, затем резко ускорялся. Преодолев определённую дистанцию, в зависимости от своего самочувствия, он вновь переходил на бег трусцой, чтобы восстановить дыхание, а после опять перейти на ускорение.

Виды упражнений, их влияние на здоровье

Тренировки с постоянной периодичностью (скажем 3-5 раз в неделю) оказывают положительное влияние на здоровье в целом, повышают выносливость, улучшают общее состояние, человек становится стройнее, более бодрым и активным.

Кроме вышеперечисленного, можно снизить вес, укрепить сосуды, сердечную мышцу. Выполнение разминочных упражнений на постоянной основе помогает человеку довести до совершенства свои показатели в силе и скорости.

Конечно, для каждого случая, исходя из особенностей организма, стоит подобрать свой комплекс, ведь всегда могут быть противопоказания. Это травмы, хронические заболевания. Нельзя выполнять упражнения, превозмогая боль, неприятные ощущения. Также техника упражнения должна быть изучена полностью: хорошо, если ее покажет специалист, или внимательно изучить эти упражнения по видео. Иначе нет смысла выполнять их: кроме вреда, дискомфорта эти упражнения ничего не доставят.

Более подробно с видами упражнений и их влиянием на здоровье можно ознакомиться здесь

Упражнения для повышения выносливости в боксе

1. Упражнения на выносливость смешанной аэробно-анаэробной направленности, которые можно разделить на две подгруппы: субкритические и надкритические. Упражнения на выносливость в боксе субкритической зоны вызывают околопредельное усиление аэробных процессов. Они вызывают усиление гликолиза. К субкритическим упражнениям относятся:

  • контрольный и отборочный спарринг;
  • темповый вольный бой, работа в парах по заданиям, комбинирование работы в парах по заданиям и вольного боя;
  • работа на лапах с отработкой определенных технико-тактические действия, работа выполняется в максимально возможном темпе — 4-5 раунда по 3 мин.

Упражнения надкритической зоны хорошо влияют как на аэробные процессы, так и на анаэробный гликолиз.

2. Упражнения на выносливость в основном аэробной направленности, которые сопровождаются усилением аэробного процесса с не столь значительной степенью активации. Такие упражнения могут рассматриваться как средства ОФП, совершенствования боксерской техники, тактической подготовки боксера, восстановления. Это следующие виды специальных боксерских упражнений:

  • работа на легких боксерских снарядах (пневматических грушах, пунктболах, наливных и насыпных грушах). Работы продолжительностью 4-7 раундов, упражнения выполнять в среднем темпе;
  • работы в парах с партнером в переменном темпе, продолжительность 8-12 раундов;
  • работа на тяжелых боксерских снарядах (подвесные мешки, настенная подушка) продолжительностью 8-12 раундов, выполняемая в среднем темпе;
  • работа на лапах.

3. Упражнения на выносливость алактатной анаэробной направленности. Это тренировочных упражнений, которые необходимо выполнять с максимальной интенсивной работой. Они должны вызывать утомление организма за 15-20 с вашей работы.

Исследование тренировочных упражнений боксера показало, что ни один вариант тренировочной нагрузки, используемый в практике бокса как средство развития специальной выносливости, не вызывает в организме анаэробных сдвигов, связанных с деятельностью гликолиза и близких по глубине сдвигам во время соревновательного поединка. В ходе исследования были подобраны упражнения, которые вызывали анаэробные сдвиги, близкие по глубине к соревновательным.

Этими упражнениями была работа на боксерском мешке и боксерской стенке. При этом необходимо держать следующий режим работы:

  • темп выполнения работы — максимально возможный;
  • время работы — 1-1,5 мин;
  • интервал отдыха между работой — 30 с или 1 мин;
  • количество повторений в серии — 3-5;
  • количество серий — 3-6 (в зависимости от тренированности спортсмена);
  • интервал отдыха между сериями — 10-20 мин.

Итак, из всего сказанного можно сделать следующие выводы:

  • тренировочные упражнения, используемые в обучении бокса как средства воспитания выносливости, существенно различаются по своей физиологической направленности;
  • имеющиеся в арсенале современного бокса тренировочные средства достаточно эффективно воздействуют на аэробные процессы;
  • для совершенствования анаэробного гликолитического механизма преобразования энергии следует применять работу на боксерской стенке и мешке в указанном выше режиме.

Характеристика выносливости и её типы

Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней.

Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.

Выносливость бывает двух типов — общая и специальная.

Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умерен­ной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.

Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа — специального.

Читайте также:  Программа тренировок на турнике и брусьях

Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.

Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.

Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.

Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности — организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.

Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке — эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений — от выпадов до махов гантелями.

Методика развития силы и выносливости у боксеров

Методика бокса — это собственно те методы и способы, которыми пользуется теория. Например, методика тренировок по боксу может быть направлена как на развитие качеств выносливости, так и силовых, в зависимости от применяемых способов тренировки. Методы тренировки могут быть разными — можно например, включать кросс в тренировочную программу, а можно перед тренировкой осуществлять просмотр тематических видео с участием боксеров более высокого уровня, чем группа занимающихся. Это разные методы, однако оба они несут в себе цель — создать наиболее разнопланового тренированного спортсмена[32].

Программа тренировок в боксе включает в свой раздел большое количество приемов как на месте так и в движении в течении всего периода занятий, спортсмены готовятся к соревнованиям.

— Методика проведения занятий бокса.

Силу и выносливость спортсмены приобретают посредством почти всех физических упражнений, включаемых в круглогодичную тренировку. Наилучшим средством для приобретения выносливости служат длительные и относительно не высокой интенсивности упражнения[30]. Средствами воспитания силы мышц являются различные несложные по структуре обще развивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

-упражнения с внешним сопротивлением;

-упражнения с преодолением веса собственного тела;

-изометрические упражнения[31]. Для приобретения физических качеств наибольшее значение имеют процессы, происходящие в организме не только после работы но и во время нее. Именно во время работы в значительной мере улучшается работа сердечно — сосудистой и дыхательной систем. Но чтобы все эти улучшения происходили наиболее эффективно, необходимо, чтобы тренировочные упражнения продолжительно и систематически воздействовали на организм. У здорового человека кардиоресператорная при физических нагрузках обеспечивает необходимое поступление кислорода ко всем тканям, где возникает потребность в кислороде. Упражнения на укрепление кардиоресператорной системы превращает организм в более эффективную «машину», способную успешно справляться с ежедневными задачами и восстанавливать силы. Таким образом, общая выносливость является фундаментом для развития специальных качеств, но и является показателем здоровья.

1. Разминка

Цель: Поднять температуру тела, пульс, подготовить к основной нагрузке и снизить риск получения травм.

Время: Для групповых занятий среднее время составляет от 10-15 минут. Чем выше уровень подготовленности, тем меньше время, затрачиваемое на разминку.

2. Предварительный стрейчинг.

Цель: Слегка растянуть разогретые мышцы. Это позволит выполнять движения в полной амплитуде без риска получения травмы.

Время: Общее время в структуре группового занятия составляет 2-3 минуты. Время задержки в каждой позиции до 8-10 секунд.

3. основная часть.

Цель: Тренировка сердечно — сосудистой и дыхательной систем, повышение метаболизма, укрепление мышц, суставов и связок, снижение холестерина в крови, увеличение подвижности в суставах, улучшение пластики, координации, снятие стрессов и эмоциональный подъем.

Время: В зависимости от уровня подготовленности 65-75 минут.

4. Заминка.

Цель: Постепенное снижение частоты сердечных сокращений до нижнего предела тренированной зоны.

Время: 2-5 минут. Оно зависит от уровня интенсивности, которая была достигнута в основной части урока.

5. Силовая работа

Цель: Увеличение силовых способностей

Время: до 20 минут в процессе занятия.

6. Заключительный стрейчинг

Последняя часть занятия представляет собой растяжку. В конце занятия ткани мышц теплые и мягкие, поэтому в этот момент результаты упражнений на растяжку особенно высоки.

Цель: Предотвращение мышечных болей, улучшение гибкости, увеличенные обменных процессов в мышцах, удаление молочной кислоты.

Время: 3-5 минут.

План действий для гарантированного повышения выносливости

Говорить о развитии физических качеств можно, только если тренировки, питание и отдых сведены в рациональный план, который позволяет задействовать все элементы системы. Обычно проблемы с выносливостью возникают у атлетов, которые пытаются одновременно набирать или поддерживать мышечную массу, либо серьезно сбрасывать вес.

Читайте также:  Гири для спорта. Виды и конструкция. Как выбрать и упражнения

Если цель состоит в развитии атлетических качеств, рекомпозицию тела, снижение веса, и «накачку» отстающих групп мышц нужно отставить на второй план. Выносливость любит качественное восстановление, полноценное питание, и умеренно активный образ жизни.

  • Полный отдых. Это не тренировки для похудения, когда требуется как можно больше двигаться каждый день. Если цель состоит в повышении выносливости и атлетизма, следует отдыхать в дни, когда нет тренировок. Думайте о чем-то вроде сауны и массажа, а не о длинных пеших прогулках, походах и активности на природе. Слишком большое количество нетренировочной нагрузки может привести к нарушению восстановительных процессов.
  • Питайтесь для восстановления. Если в обычном фитнесе под «правильным питанием» понимают контроль за потреблением углеводов, большее, чем принято в традиционном питании, количество белка и активное увеличение количества овощей и фруктов в рационе, то для повышения выносливости надо будет поднять количество углеводов. Обычно на час тренировки рекомендуют 50-60 г «сверху нормы». Речь идет о чистых углеводах. Потому атлеты, которые не могут больше есть, используют восстановительные напитки, и специальные гели. В обычных условиях остаточно употреблять порядка 5-6 г углеводов на 1 кг массы тела, чтобы полностью удовлетворить свои потребности в восстановлении. Есть ли способ не терять мышечную массу слишком быстро? Большинство источников утверждает, что спортсмены должны есть более 1 г белка на 1 кг массы тела. В профессиональном спорте дозировки повышаются до 2 г. Значительную часть нормы лучше употреблять в виде аминокислот.
  • Чередуйте работу над выносливостью и мощностью. Мощностная работа для бега, велосипеда или плавания – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Классическая ВИИТ-тренировка – это 30 секунд работы с максимальной скоростью в чередовании с 1-2 минутами восстановительной тренировки на низком пульсе.
  • Добавьте силовые тренировки. Для повышения выносливости используют классические базовые упражнения. Методических подходов два. Приседание, жим лежа, выпады, подтягивания, жим стоя и становая тяга применяются в исключительно силовом режиме в 3-5 повторениях в 4-5 рабочих подходах, многоповторная работа исключается. Такой силовой цикл служит цели укрепления связок, костей, и повышению силовых и мощностных показателей. В спорте он практикуется в межсезонье и помогает быстро набрать выносливость, когда тренировки становятся более специализированными. Новички, и непрофессиональные атлеты могут начинать с совсем небольших весов. Второй методический подход заключается в попытке при помощи силовой тренировки увеличить потребление кислорода мышцами. Тогда упражнения объединяются в циклы и выполняются без отдыха. Этот вариант тренинга позволяет избавиться от быстрой усталости, и чувства, что во время работы не хватает воздуха.
  • Устраните слабые места. Бег в гору позволяет повысить скоростные качества на плоской поверхности. Тренировки с чередованием спринта и бега с обычной скоростью – лучше бегать горные участки. Использование грунта, песка, земли поможет набрать мощность и хорошо бегать по асфальту. Свои слабые места нужно знать, и устранять при помощи специально-подготовительных упражнений. Для марафонца это может быть бег с различным уклоном, чередованием покрытий, либо специальные упражнения вроде выбеганий с резиной, или бега по лестнице.
  • Слушайте музыку. Музыкальное сопровождение не только позволяет держать темп, благодаря ритму, но и улучшает настроение. Хорошая музыка позволяет тренироваться с полной отдачей, и эмоционально вкладываться в каждую тренировочную сессию.
  • Свекольный сок. Употребление этого напитка не только помогает увеличить содержание витамина С в организме, насытить тело антиоксидантами и получить дополнительные углеводы, но и бороться с усталостью. Есть подтвержденные научные данные, что сок свеклы улучшает выносливость на 16%. Многие профессиональные марафонцы ужинают перед гонкой макаронами со свекольным соком и показывают высокие результаты.
  • Рациональные тренировки. Подход «делай больше любой ценой» не применим в тренировках. Выкладываться стоит только один раз за макроцикл – на ответственных соревнованиях. Все остальное время нагрузка должна распределяться так, чтобы спортсмен подходил к тренингу свежим и активно восстанавливался в свободное от тренировки время.

Скакалка

Важно отметить, что, пожалуй, самым лучшим и универсальным тренажером для боксера, является скакалка. В первую очередь потому, что ее всегда и везде удобно носить с собой.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Комбилипен инструкция по применению таблетки отзывы

Что развивает?

Кроме этого, скакалка отлично развивает координацию движений и мускулатуру.

Техника

Техника прыжков также достаточно разнообразная и в большем степени зависит от физической подготовки и общих навыков боксера.

Тренировка с помощью скакалки может быть:

  • простыми прыжками с вращением скакалки вперед,
  • прыжками с двойным оборотом скакалки,
  • прыжками с вращением скакалки назад
  • крест-накрест.

Важно постепенно увеличивать частоту и сложность прыжков.

Упражнения для развития выносливости

Элементы для развития мышечной закалки в корне отличаются от тех, что выполняются в зале для набора массы. Если там ставится акцент на большой вес и малое количество повторений (10-15 раз), то здесь наоборот — нужно брать небольшие снаряды, а можно и вовсе заниматься без них и пытаться делать как можно больше и дольше для развития выносливости.

Список тренировок:

  • Бег — лучше заниматься на улице, но при отсутствии возможности подойдет и беговая дорожка.
  • Плавание — развивает выносливость и закалку организма в целом, а также увеличивает объем легких.
  • Подтягивания — гимнастический элемент, способный укрепить мышцы при работе с весом собственного тела.
  • Скакалка — это упражнение при работе над выносливостью можно ставить на второе место по эффективности после бега.
  • Отжимания и пресс — если выполнять много повторений при тренировке, то классические разгибания рук в упоре лежа и подъем корпуса способны развить мышечную закалку.
  • Спортивные игры — теннис, хоккей, футбол.

Эти упражнения хорошо подходят для усовершенствования как аэробной, так и анаэробной выносливости.

Упражнения для развития выносливости

Обратите внимание, что их выполнение должно сопровождаться правильной техникой. Элементы с длительной нагрузкой (бег, плавание) нужно делать в одном темпе таким образом, чтобы вы могли продержаться как минимум полчаса. Динамичные же упражнения (подтягивания, отжимания) желательно выполнять до максимума, пока от тренировки не начнут затекать или неметь мышцы.

Читайте также:  Как выбрать спорт, который подходит именно вам

Упражнения на развитие взрывной силы

Ниже будут представлены упражнения, развивающие взрывную силу, в числе которых есть упражнения и для спортсменов начального уровня, и опытных атлетов.

1. Падение с высоты с последующим прыжком

С возвышенности (скамьи) спортсмен падает вниз. Во время падения кинетическая энергия накапливается, а во время приземления осуществляется эксцентрическое сокращение мышц, которое сменяется концентрическим – выпрыгиванием вверх.

Для подготовки к этому упражнению можно выполнять прыжки по ступенькам, с ноги на ногу, в длину.

2. Подъём штанги на грудь

При удержании штанги на прямых руках вертикально, происходит эксцентрическое сокращение мышечных волокон, а в момент рывка, после которого штанга перемещается на грудь, мышцы мгновенно переключают эксцентрическое сокращение на концентрическое.

Это упражнение следует выполнять с небольшим весом. Оптимальным считается 50% от одного повторного максимума.

3. Тяга штанги с рывком

Точно так же, как и подъём штанги на грудь, это упражнение выполняется максимально быстро. В этом упражнении между тягой и подрывом присутствует короткая пауза. Благодаря паузе снижается инерция и увеличивается нагрузка во время подрыва. Оптимальный вес для выполнения этого упражнения 50% от максимума.

4. Трастеры

Штанга располагается перед собой на плечах, локти поднимаются как можно выше. Выполняются трастеры таким образом: сначала выполняется приседание (происходит эксцентрическое сокращение), после чего выпрямляются ноги взрывным движением. Одновременно с подъемом нужно выталкивать штангу вверх над головой.

5. Плиометрические отжимания

Разновидностей отжиманий этого типа очень много. Они выполняются с выпрыгиванием, хлопком, подъемом после растягивания мышц. Можно выбрать только одно, а можно сделать целый комплекс.

6. Бёрпи

Самый простой вариант берпи – это отжимания с последующим выпрыгиванием. Но их, как и плиометрических отжиманий, очень много.

Вот еще некоторые из них:

  • С запрыгиванием на тумбу.
  • С подтягиванием, с прыжком и без.
  • С хлопком во время прыжка.

7. Запрыгивание на возвышенность

Это упражнение можно выполнять с растягиванием мышц (эксцентрической фазой), что позволит развить не только взрывную, но и реактивную силу, так и без растягивания мышц, когда спортсмен выпрыгивает с положения стоя или сидя. Во втором случае спортсмен выполняет упражнение с абсолютно расслабленными мышами до совершения прыжка. Это упражнение можно усложнить использованием различного рода утяжелителей.

8. Выпрыгивания из «пистолетика»

Это сложное и тяжелое упражнение. При его выполнении нагрузка ложится на одну ногу.

9. Прыжки со сменой ног

Отличное упражнение для начинающих атлетов. Задача максимально резко выпрыгнуть из выпада и поменять ноги.

10. Выбрасывание мяча

Это упражнение является одним из базовых в кроссфите. Мяч для этого упражнения подойдет тяжелый – набивной. Мышцы ног во время приседания растягиваются, а во время броска резко выпрямляются в прыжке, при этом мяч выбрасывается над головой.

с кувалдой

Под влиянием ударных движений, мышцы приобретают эластичность, улучшается подвижность сустава рук, укрепляются запястья, и увеличивается сила кисти. Удар сочетается с резким выдохом, а следовательно и с движением дыхательных мышц, что помогает в постановке дыхания боксера, а также воспитывает способность концентрации усилий на момент удара.

Для проверки оптимальности нагрузки после каждых трех минут чистой работы на снарядах дается минутный перерыв, во время которого определяется частота пульса тренирующегося. Если нагрузка оптимальная, то частота пульса должна соответствовать пульсовой стоимости боксерского поединка – то есть 120-140 ударов в минуту после трёх минут работы. 160-180 ударов после 6 минут. 200-220 ударов в минуту после 9 минут работы. Если частота пульса не соответствует требованиям, то тренер должен посредством изменения интенсивности выполнения упражнений на станции, оптимизировать нагрузку.

В советское время, еще не было движения workout, точнее кое что подобное уже было: наши отцы ходили заниматься на турники, брусья на школьных дворах, на спортплощадки (Спортивный зал под открытым небом в Гидропарке возник именно по инициативе обычных людей, свозивших туда железную рухлядь со всех заводов). Тогда еще не было например оборудования для воркаут кенгуру про, и все приходилось делать своими силами.

Этот метод тренировки применим и в предсоревновательном периоде. Используя структуру круговой тренировки, включив специфические упражнения, можно успешно совершенствовать и специальные силовые качества. Принцип проведения тренировок не отличается от того, который используется в подготовительном периоде.

Общий итог

Чтобы обладать карающим ударом, быть выносливым и мобильным на ринге, боксёру нужно правильно проводить силовые занятия.

Боксёры знают толк в физподготовке. Благодаря упражнениям из их арсенала вы будете крепко стоять на ногах, стойко держать удар в случае необходимости и сохраните прекрасную форму.

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, — взрывная сила и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.