Перечень и описание спортивного инвентаря

Данное понятие относится к некоторым упражнениям из мира бодибилдинга и пауэрлифтинга. К базовым относятся те упражнения, которые оказывают целенаправленное воздействие на большие группы мышц и являются наиболее эффективными для развития силовых показателей и мышечной массы.

Введение

Прежде всего, хочется сказать, что большая часть приведенного ниже инвентаря можно было бы отнести к групповым занятиям по фитнесу, но поскольку он все чаще находит себе применение и в тренажерном зале и в функциональном тренинге, такое утверждение было бы неверным. Его можно использовать в силовых и кардиотренировках, при проведении персональных и групповых занятий, в тренажерном зале, зале для фитнеса и просто на улице. Простота конструкций наряду с их эффективностью позволяет значительно расширить диапазон выполняемых упражнений при любом виде тренинга. Как именно, или за счет чего это реализуется на практике, нам расскажут фотографии и описание спортивного инвентаря.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Инновационные технологии в физической культуре для подрастающего поколения

Для учащихся школ и иных учебных заведений важный раздел – занятия по физическому образованию. Сегодня инновации в физической культуре выражаются в использовании нетрадиционных упражнений и родов деятельности при обучении. К последним, например, относится йога.

View this post on Instagram

Методика выполнения того или иного базового упражнения зависит от цели тренировок. Есть определенный набор параметров (сила, выносливость, рост мышц), из которого мы выбираем наиболее приоритетный для нас. Именно от этого выбора и зависит тот характер нагрузки, который станет для нас оптимальным, с точки зрения выбранных нами целей. Мы разберем весьма актуальный для новичков вопрос – сколько подходов и повторений делать в становой тяге и какой при этом использовать рабочий вес? Таблица – «Оптимальное количество подходов/повторений и величина рабочего веса в становой тяге». %РМ – величина рабочего веса, измеряемая в процентах от вашего разового максимума. Цель тренировки Выносливость 4 ≥ 12 ≤ 67% Рост мышц 3-4 6-12 67-85% Сила 4-5 ≤ 6 ≥ 85% Количество подходов Количество повторений Рабочий вес (% РМ) #бодибилдинг #фитнескиев #спорт #качалка #киев #мотивация #powerlifting #bodybuilding #fitness #gym #workout #training

Читайте также:  Что такое фридайвинг и почему им стоит заняться

A post shared by VITALII PODLESNYI (@vitalii__podlesnyi) on May 27, 2019 at 8:15am PDT

С применением йоги, как инновации в процессе обучения, у студентов развиваются силовые качества и гибкость. При возможности сочетания йоги и традиционных упражнений оказывается эффект релаксации на организм. Данная активность учит правильно дышать, стимулирует умение управлять психикой и регулировать организм в физиологическом плане. Её неоспоримый плюс – возможность применения в любых группах, в том числе специальных по здоровью.

Что касается инноваций по видам спорта, то среди молодежи «набирает обороты» скандинавская ходьба. Действенная нагрузка оптимально идёт с использованием особой методики ходьбы с палками-помощниками. Достоинствами ходьбы являются:

  • поддержание тонуса мышечного корсета;
  • участие в нагрузке 90% мышечных волокон тела;
  • уменьшение давления на колени и позвоночник;
  • лучшее функционирование сердечной мышцы;
  • оптимальное соотношение осанки с проблемными плечевыми и шейными зонами;
  • совершенствование чувства равновесия и координации организма.
Инновационные технологии в физической культуре для подрастающего поколения

Такой вид ходьбы радует простотой выполнения, должным эффектом для всех категорий занимающихся, возможностью организации в любом месте и при любой погоде.

Инновационные технологии в спорте: медицинская и психологическая поддержка Для любого спортсмена во время соревнований важно показать своё мастерство, умственные и физические способности. Немаловажную роль в этом играет и психологическая система подготовки для образования соответствующего предстартового состояния. При должном настрое спортивные качества не только проявятся, но и улучшатся.

Недавно появился проект – учебная программа, уроки которой созданы для лучшего осознания действий и владения собой и своим телом. Данная инновация поспособствовала обнаружению более лёгкой и результативной альтернативы для «умных» тренировок. Её главная цель – ликвидировать лишнее напряжение, разумно расходовать силы, приобретая легкость, сделать лучше спортивные выступления и внести новые краски в жизнь.

Каждый тренер мечтает о минимальном риске возникновения травматизма в команде. Сегодня инновации в спорте – это новый вариант программы оказания доврачебной поддержки атлетам. В ней установлен минимальный образовательный стандарт, дающий возможность тренерскому составу осуществлять неотложную помощь; содержатся гибкие варианты, включая аппаратуру внешней дефибрилляции.

Читайте также:  Что такое спортивная эстафета? Легкая атлетика. Виды спорта

Данный курс – сочетание видео с теорией и практикой и автоматизированного справочника, изданного в удобном формате. Он – оптимальный действенный инструмент в непредвиденной ситуации.

Натуральный бодибилдинг – в чем его особенности и как правильно составить программу

Натуральный бодибилдинг – направление в силовом спорте, которое не предполагает употребление различных препаратов, таких как стероиды, инсулин и пептиды, для того чтобы существенно увеличить скорость восстановления мышечных волокон после тренировочного процесса. Данные препараты употребляют профессиональные спортсмены, в натуральном же бодибилдинге дело ограничивается только усиленными тренировками, правильным питанием и грамотным распорядком дня.

При составлении программы бодибилдинг тренировок для натуралов необходимо учитывать, что слишком большую нагрузку организму давать нельзя и часто тренироваться тоже не рекомендуется, поскольку организм не успевает восстанавливаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к катаболическим процессам (разрушение мышечного волокна) и состоянию перетренированности. Помимо этого, у многих спортсменов возникает застой.

Особенности программы тренировок по натуральному бодибилдингу

Учитывайте, что при натуральном бодибилдинге ваши показатели всегда ограничены генетикой. Добиться таких же результатов как у профессиональных бодибилдеров без приема препаратов у вас вряд ли получится.

Составляя программу тренировок, принимайте во внимание следующие моменты:

  • в неделю должно быть не более 3 тренировок;
  • после каждого занятия давайте организму отдохнуть хотя бы один день. Крайне не рекомендуется проводить тренировки, даже легкие;
  • каждое занятие должно длиться не менее часа. После проведения тренировки у вас не должно возникать ощущения истощения мышечной ткани;
  • по завершению 2-х месяцев тренировок обязательно предоставьте организму возможность отдохнуть 1-2 недели. Продолжительность «отпуска» вы определяете сами;
  • микропериодизация – лучший метод тренировок в натуральном бодибилдинге. Суть ее заключается в том, что через каждые 10-15 дней вы будете давать организму новые нагрузки. Речь идет не об увеличении весов и количества повторов. Вы должны тренироваться по следующему принципу: силовые тренировки с 6-8 повторами, далее полусиловые – 8-12 повторов и опять полусиловые, но уже с большим весом.

Программа тренировок по натуральному бодиблдингу на 3 дня: базовый набор упражнений для атлетов

Для натуралов тренировки рекомендуется разделить на три дня – понедельник, среда и пятница. Можете выбрать и другой график занятий, но помните – между каждым походом в тренажерку должен быть перерыв не менее одного дня.

В начале всегда делаем разминку, что позволит вам избежать травм, конец тренировки – заминка, позволяющая увеличивать длину мышечных волокон.

Программа на первый день включает в себя следующий набор упражнений:

  • пресс – сделайте 2-3 подхода с максимальным количеством повторов. Можно выполнять в конце тренировки;
  • тяга штанги стоя на бицепс – 3 подхода по 6-12 повторений;
  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода, 6-12 повторов;
  • жим гантелей на наклонной скамье (не более 30 градусов) – 3 по 6-12;
  • отжимания на брусьях. Для лучшего эффекта используйте отягощение – 3 по 6-12.

2 день тренировок включает в себя следующие техники:

  • тяга штанги к подбородку – 3 по 6-12;
  • армейский жим штанги (стоя) – 3 по 6-12;
  • подтягивания с использованием отягощения – 3 сета с 6-12 повторениями;
  • работа на пресс (скручивания) – требуется выполнить 3 подхода с максимально возможным количеством повторений;
  • тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 по 6-12.

План тренировок на 3 день:

  • присед со штангой – работа на ягодицы и квадрицепсы – 4 подхода по 6-12 повторов;
  • изолирующее упражнение – сгибание ног на тренажере. Вам потребуется выполнить 4 подхода с повторениями;
  • жим ногами на тренажере – упражнение хорошо прорабатывает не только мышцы ног, но и задействует нижний пресс. Выполняйте не более 4 подходов с 6-12 повторами;
  • разгибание ног на тренажере – 4 подхода с 10-15 повторами.

Представленный комплекс упражнений включает в себя базовые техники. Не забывайте периодически видоизменять свою программу, чтобы давать мышечной ткани новые нагрузки. Еще одним важным моментом является питание: день должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. За 2-1,5 часа до тренировки вам необходимо будет поесть и сразу же после тренинга – это необходимо не только для восстановления энергетического баланса, но и для наращивания мышечной массы.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

Базовые упражнения в бодибилдинге и силовом спорте

На сегодняшний день существует девять базовых упражнений:

  1. Жим штанги вверх в положении стоя или сидя
  2. Жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье
  3. Жим лежа узким хватом
  4. Отжимания на брусьях (возможно использование отягощения)
  5. Становая тяга
  6. Тяга сверху или подтягивания на перекладине любым хватом
  7. Тяга штанги к поясу в наклоне
  8. Приседания со штангой на плечах
  9. Приседания со штангой на груди

Именно эти упражнения считаются основой для развития силы и массы.

В тяжелой атлетике активно используются такие упражнения, как рывок и толчок. Что касается бодибилдинга, то здесь есть несколько не относящихся к базовым упражнений, которые также оказывает эффективное воздействие на силу рук. Наиболее известными из таких упражнений являются французский жим и сгибание рук со штангой в положении стоя.