Основы круговых тренировок для начинающих с примерами

Технологическая карта по физической культуре.

Особенности круговой тренировки

Проводя круговую тренировку, вам не удастся нарастить мышцы. Такая интенсивная и продолжительная тренировка без остановок невозможна с большим весом. А, как известно, мышцы растут только от поднятия больших весов, когда мышцы подвергаются неимоверным нагрузкам и разрушаются под их воздействием.

Круговая тренировка такого эффекта не дает. Хотя, она конечно, эффективнее воздействует на мышцы, чем простая аэробика или кардио тренировки, так как такие тренировки проводятся только с весом своего тела. Они тоже эффективны для сжигания жира, но только во время тренировки. Круговая тренировка прорабатывает все мышцы и дает хоть и не большую, но все же, нагрузку на мышцы, которые восстанавливаются после тренировки и расходуют энергию.

Кардио или силовая тренировка?

По сути это что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Конечно, основная цель круговой тренировки – сжигание жира. Но зачастую, сжигая жир, мы сжигаем и мышцы, а это чревато последствиями, которые замедляют процессы нашего похудения. Получается замкнутый круг. Круговой тренинг имеет много общего с высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Мобильные приложения с базой тренировок

Учитывая базовую высокую интенсивность данного вида занятий стоит для начала попробовать и подобрать несколько комфортных для выполнения круговых комплексов с собственным весом. Наш перечень топовых приложений для этого:

рекомендует Планы тренировок:

Freeletics Bodyweight — индивидуальные тренировками на каждый день всех уровней сложности.

Тренировки для Дома – Никакого Оборудования — простое и доступное решение, с короткими домашними тренировками.

Runtastic Results — одно и из самых лучших и продуманных приложений в своем классе, поможет сделать ваше тело рельефным.

Новичкам в особенности будет полезным начать тренировки с простых комплексов, подобранные под их индивидуальные особенности и кондиции. 

Программа бега для похудения на месяц для начинающих

Если вы поставили перед собой цель – добиться фигуры мечты, то нельзя просто так взять и выбежать в ближайший парк. Необходимо подумать и составить программу бега для похудения. От этого зависит время исполнения цели, ваше настроение и оздоровление организма. Ведь каждая из нас хочет быть изящной хрупкой красоткой – и как можно быстрее!

Данная программа бега для похудения составлена на основе интервального тренинга, а он считается одним из самых эффективных в плане жиросжигания. Перед каждой пробежкой делаем разминку, после нее – растяжку.

Интервальная программа бега для похудения

Первая неделя – вводная.

Бегаем 3 раза, через день: например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

1 минута – быстрый бег.

1 минута – шаг в среднем темпе.

1 минута – быстрый бег.

1 минута – шаг в среднем темпе.

1 минута – быстрый бег.

1 минута – шаг в среднем темпе.

1 минута – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Если вы начинаете хватать открытым ртом воздух (иначе не можете дышать), то следует уменьшить количество интервалов: например, не 7, а 6 или 4. На следующей неделе можно попробовать прибавить 2 интервала.

Если начали задыхаться во время ходьбы и/или первых интервалов, прекратите тренировку и проверьте у врача состояние сердца и легких. Помните: и ходьба, и бег требуют здорового сердца, легких и суставов. Ни в коем случае нельзя заниматься при наличии вирусных заболеваний (ОРВИ, ОРЗ, грипп, ангина, ларингит, гайморит и т.п.).

Вторая неделя – адаптационная.

Также бегаем 3 раза в неделю, сделав день перерыва.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

1,5 минуты – быстрый бег.

1,5 минуты – шаг в среднем темпе.

1,5 минуты – быстрый бег.

Читайте также:  Сегодня ты узнаешь как научиться делать сальто самому

1,5 минуты – шаг в среднем темпе.

1,5 минуты – быстрый бег.

1,5 минуты – шаг в среднем темпе.

1,5 минуты – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Третья неделя – адаптационная.

Продолжаем выходить на пробежку 3 раза в неделю, не бегаем каждый день, делаем отдых в сутки.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – шаг в среднем темпе.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – бег трусцой.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – шаг в среднем темпе.

2 минуты – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Четвертая неделя – активное жиросжигание.

По-прежнему 3 раза в неделю, перерыв – в сутки. Добавляется два интервала по 2 минуты каждый.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – бег трусцой.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – бег трусцой.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Не торопите события, дайте организму привыкнуть к новой физической нагрузке. Не старайтесь пробежать больше, чем можете, из последних сил. Наше сердце и суставы укрепляются постепенно. При полноте на них и так давит лишний вес, а бег дает ударную нагрузку. Поэтому старайтесь не бегать по асфальту, выбирайте мягкие парковые дорожки.

Данная программа бега для похудения рассчитана на месяц. В последующие месяцы вы, ориентируясь на самочувствие, можете увеличить количество интервалов и полностью заменить быстрый шаг на бег трусцой.

В чем заключается главный принцип круговой интервальной тренировки?

Главный принцип – последовательная смена нагрузки на разные группы мышц. Одна тренировка может содержать несколько упражнений на одну мышечную группу, но их обязательно нужно чередовать с упражнениями на другие группы с целью дать отдохнуть тем мышечным группам, которые и являются целью тренировок.

Составлять комплексы упражнений можно по ориентации на:

В чем заключается главный принцип круговой интервальной тренировки?
  • части тела – верх, низ, середина;
  • мышечные группы – спина, плечи, пресс, ягодицы, внутренняя или внешняя стороны бедер и т.п.;
  • на двигательные мышечные группы, это упражнения на толкание, приседание, выпады, сгибания.

Как составить комплекс упражнений для круговой тренировки?

Вначале нужно определиться с целью – например, плоский живот и мышечный корсет.(см видео)

В чем заключается главный принцип круговой интервальной тренировки?

Для этого можно составить комплекс упражнений на основе обычной гимнастической планки.

Первое – динамическая планка на локтях с переходом на ладони, чередуя руки. Колени должны быть ровными, живот подтянут.

Следующее – переход из обычной планки в боковую, нога на ноге или ноги рядом. Опора на одну руку. Бедра должны быть на одном уровне.

В чем заключается главный принцип круговой интервальной тренировки?

Далее – отведение ног из положения планки в стороны с положением рук на локтях или ладонях. Живот должен быть напряжен, ягодицы втянуты.

Следующее – скручивание из положения планки, скручивание в разные стороны выполняется из положения на локтях. Корпус должен быть неподвижен, скручиваются только бедра.

Далее – поднятие колен из положения обратной планки. Ладони должны смотреть в стороны стоп. Колени, сгибая поочередно, поднимаем наверх, упражнение выполняется медленно и концентрированно.

В чем заключается главный принцип круговой интервальной тренировки?

Данный комплекс выполняется по пять кругов с отдыхом между упражнениями по одной минуте.

Для тех, кто желает выработать аэробную выносливость, в круг тренинга можно включить прыжки через скакалку, бег, занятия на гребном тренажере. А небольшие интервалы между силовыми упражнениями позволят улучить аэробные возможности.

Обычный круг упражнений можно сделать интервальным, если определить четкие временные рамки отдыха в чередовании с нагрузкой. Интервальная тренировка тоже может быть круговой, если в комплексе будет чередоваться нагрузка на разные мышечные группы.

В чем заключается главный принцип круговой интервальной тренировки?

Для тех, кто быстро устает, но очень хочет похудеть, можно чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые бывают очень утомительны, что быстро убивает желание добиться результата и получить удовольствие от спорта. Результаты будут несколько отличаться от результатов круговых тренингов, но зато спокойствие и энтузиазм не будут утрачены.

Читайте также:  Гандбол - история возникновения и основные правила игры

За помощью в составлении комплекса круговых тренировок лучше обратиться к специалисту.

Смотрите видео по теме:

В чем заключается главный принцип круговой интервальной тренировки?

Плюсы и минусы

Достоинства:

  • проработка всех групп мышц;
  • равномерная коррекция всего тела;
  • возможность подготовится к более серьёзным нагрузкам;
  • минимальный риск травмирования;
  • развитие выносливости и гибкости;
  • жиросжигающий эффект, способствующий похудению;
  • идеальный вариант для сушки;
  • польза для здоровья;
  • управление тренировочным процессом до мелочей;
  • минимальное количество инвентаря (даже без тренажёров);
  • возможность заниматься самостоятельно, без привлечения тренера.

Недостатки:

  • нет возможности сделать упор на прокачку менее развитых групп мышц — все разрабатываются равномерно;
  • при групповых тренировках или просто занятиях в зале пауза между упражнениями может затянуться из-за того, что нужный тренажёр занят;
  • есть противопоказания: заболевания ССС, недавние травмы и операции;
  • несовместимость с низкоуглеводной диетой;
  • при неправильно составленной программе и неудачном выборе комплекса может наступить момент перенатренированности и хронической усталости либо результат будет вообще отсутствовать.

Но главная критика, обрушиваемая на круговые тренировки со стороны знающих людей, — периоды отдыха для отдельных групп мышц, пока работают другие. Они только разогрелись и готовы снова ринуться в бой, чтобы произошло максимальное растяжение волокон. Но в этот момент они вынуждены отправляться на скамейку запасных и ждать своей очереди. Некоторые считают, что такие перепады не позволяют добиваться хорошей проработки мускулатуры и даже вредят мышечным тканям.

Первая помощь суставам

По гибкости позвоночника и легкости походки можно судить о возрасте. Есть ли возможность сохранить суставы здоровыми подольше?

Во-первых, нужно проанализировать наследственный фактор — как обстоит дело с возрастными изменениями костно-мышечного аппарата у родителей? В каком возрасте начались проблемы? Повлиять на наследственность невозможно. Но если понять, что вы в группе риска, можно принять меры заранее и отсрочить наступление проблем.

Несколько простых правил

1. Нужно удовлетворять потребности организма в кальции — это основа здоровых костей. Дефицит приводит к их хрупкости. Страдает и позвоночный столб, и другие суставы. Кстати, переизбыток кальция тоже вреден, он, например, откладывается в сосудах, снижая их эластичность. Поэтому стоит проверить уровень кальция в лабораторных условиях. Врач, если нужно, поможет скорректировать диету, а возможно, назначит препараты с кальцием.

2. Второй момент — витамин Д. При его дефиците (а этот дефицит в наших малосолнечных широтах есть почти у всех) кальций плохо усваивается организмом. Так что действия примерно такие же: посоветовавшись с врачом, если нужно, принимать витамин Д дополнительно.

3. Еще один важный витамин — витамин К. Он способствует образованию активной формы остеокальцина, необходимого для регенерации костей и насыщения их микроэлементами.

4. С чем быть осторожнее? С кофеином, он способствует выработке мочевой кислоты и негативно влияет на усвоение кальция и, соответственно, суставов. Также вымывают кальций из организма сладкие газировки.

5. Сейчас многие увлекаются бадами с хондропротекторами. Реклама обещает нам восстановление хряща. Увы, если хрящ уже разрушен, восстановить его невозможно. Хондропротекторы помогают только на ранних стадиях заболевания, ускоряя регенерацию, усиливая метаболизм хондроцитов и тем самым препятствуя их разрушению. Прием хондропротекторов можно считать базисным лечением дегенеративных заболеваний хрящевой ткани. В их состав входят такие вещества, как хондроитин сульфат и глюкозамин сульфат, являющиеся компонентами хрящевой ткани.

Они поставляют в организм необходимый "строительный материал" для восстановления хрящей. Но все это, повторю, работает на ранних этапах заболеваний. Так что главный совет — береги суставы смолоду.

Круговая тренировка для сжигания жира

Круговая тренировка для сжигания жира – это эффективная и уникальная в своем роде методика борьбы с избыточным весом и поддержания тела в отличной физической форме. Широкое распространение эта методика получила в конце 60-х годов, когда известный культурист Билл Вайлдмен разработал на основе цикличного принципа занятий комплекс упражнений, заменяющий полноценную тренировку в спортзале. Преимуществом таких занятий является возможность гармонично совмещать аэробные упражнения и силовые нагрузки. Положительным моментом также является динамичность (что способствует более активному сжиганию жира).

Читайте также:  Бег на короткие дистанции это сколько метров, техника, правила, виды

Суть методики

В основе круговой тренировки заложен простой, но очень эффективный принцип повторения. С учетом того, какого результата вы хотите добиться, делается акцент на аэробные или силовые упражнения. Подбирается комплекс упражнений от нескольких до десяти. Тренировка проходит таким образом – выполняете последовательно все упражнения, переходя от одного упражнения к другому без остановки, выполнив весь комплекс упражнений, отдыхаете 1 минуту и повторяете снова полностью всю тренировку. Таких повторений может быть от трех до десяти. Выбирая упражнения, обязательно учитывайте свою физическую подготовку. Не стоит начинать со сложных упражнений, простые базовые упражнения будут не менее эффективны. Вся тренировка длится от 30 минут до 1 часа. Постепенно вы сможете увеличивать нагрузку – увеличивая количество упражнений и/или количество повторений в комплексе, а также продолжительность.

Комплекс упражнений

Круговая тренировка оптимально сочетает в себе все необходимые требования для борьбы с жировыми отложениями. Простые упражнения, которые вы можете выбирать сами – удобные и доступные для вас, эффективно сжигают лишние калории. Во время таких занятий задействуются практически все группы мышц (расположенные поверхностно и глубоко).

При этом вы тренируете не только мышцы тела, но и улучшаете общее физическое состояние организма. При круговой тренировке сердце получает умеренную нагрузку, что позволяет постепенно увеличивать выносливость сердечной мышцы и положительно влияет на самочувствие, как во время занятий, так и после них. Упражнения, которые вы хотите включить в свой комплекс круговой тренировки, выбираете только вы сами.

Здесь мы приведем несколько общих рекомендаций по упражнениям. Для борьбы с избыточным весом, а также для поддержания тела в тонусе рекомендуются следующие упражнения: упражнения для пресса – прямой подъем из положения «лежа» верхней части туловища и/или подъем с элементами скручивания (задействуются косые мышцы живота) – 10-15 раз; подъем нижней части туловища в положении «лежа» – 10-15 раз; одновременный подъем верхней и нижней частей туловища – 10-15 раз; качание пресса с помощью тренажера в горизонтальном и/или вертикальном положении. Бег на месте, прыжки «морская звезда», челночный бег или ходьба – 2-3 минуты. Отжимания от пола и приседания по отдельности либо комбинированно – 15-20 раз. Упражнения на скакалке – 2-3 минуты.

Вращение обруча – 2-3 минуты. Упражнения с гантелями – на плечевом поясе, приседания с гантелями на уровне плеч, руками, поднятыми вверх и опущенными вдоль тела; прыжки с гантелями, выпады поочередно на правую/левую ноги с руками, вытянутыми вперед – 10-15 раз. Вращения с помощью диска – 15-20 раз. В зависимости от того, где вы будете заниматься, вы можете включать упражнения на тренажерах либо упражнения с использованием собственного веса. Если вы только начинаете заниматься, не нужно сразу брать большие нагрузки — постепенно увеличивая интенсивность занятий, вы добьетесь лучших результатов без вреда для здоровья и чрезмерных напряжений.

По теме: Французский жим с гантелями

Преимущества

Одним из наиболее значимых положительных моментов является доступность таких тренировок. Вы можете заниматься дома, на природе, в тренажерном зале. Занятия не занимают много времени – достаточно тренироваться 30 – 60 минут два-три раза в неделю. Вы самостоятельно выбираете комплекс упражнений, наиболее удобный и понравившийся вам. Во время занятий благодаря непрерывности выполнения упражнений расходуется максимальное количество энергии (калорий), а также запускаются механизмы сжигания жира, которые продолжают действовать и после окончания тренировки.

Круговые тренировки позволяют объединять в одном комплексе аэробные, силовые и кардионагрузки. Упражнения могут быть направлены как на определенную группу мышц, так и на общее укрепление и коррекцию тела. Что особенно приятно для девушек, такие занятия позволяют максимально сжигать жир, не наращивая мышечную массу. Все, что вам нужно для того, чтобы быть в отличной форме – это желание и немного времени. Занимайтесь с удовольствием и в хорошем настроении, и вы обязательно добьетесь желаемого результата.