Не разгибаются руки после тренировки: что делать и как быть

Опытные спортсмены считают правильную технику основой, а вот многие новички небрежно относятся к технике выполнения упражнений. Настолько ли важно уделять внимание контролю за техникой движений или лучше не терять время и быстрее двигаться вперед к более сложным упражнениям?

Любишь качаться люби и разминаться

Неважно кто ты – худеющая девочка, широкоплечий атлет или дрыщеватый подросток, ровно как и неважно чем ты занимаешься – легким фитнесом или профессиональным пауэрлифтингом. Каждому/каждой, кто хоть как-то занимается спортом (разве что кроме шахматистов и покеристов ) необходимо подготавливать свои мышцы и суставы к спортивным нагрузкам.

Причем нужно не только разминаться, но и заминаться. Здесь написано о заминке после тренировки, напомню сегодня мы болтаем об упражнениях для разминки перед тренировкой.

Стоит сразу отметить что перед тем, как делать упражнения на разминку нужно несколько минут уделить разогреву мышц и связок. Но об это тоже как-нибудь позже.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

  1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
  2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
  3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

Почему нужно дышать правильно

Диафрагма является мышцей, использующейся для расширения лёгких. Она служит границей между брюшной и грудной полостью, обеспечивая 60-80% действий для прохождения воздуха в лёгких. Дыхание делится на поверхностное и глубокое, также зовущееся диафрагмальным.

Поверхностное дыхание обеспечивает воздухом только верхние участки лёгких. Оно является естественным следствием ношения неудобной одежды, стрессов и сидячего образа жизни. При поверхностном дыхании человек дышит более часто, из-за чего повышается нагрузка на плечи и шею. Также слабеет диафрагма, что понижает давление в брюшной полости и портит осанку.

Почему нужно дышать правильно

Центр торса уходит вглубь, сводя ближе нижние рёбра и таз. Чтобы проверить тип своего дыхания, нужно встать прямо и положить одну ладонь на живот, а другую на грудь, и спокойно подышать немного. Поднимающаяся грудь говорит о поверхностном дыхании. Если поднимается живот – дыхание глубокое. При частом поверхностном дыхании организм вынужден тратить большие усилия на приобретение количества кислорода, идентичного его получаемому при спокойном дыхании количеству. Из-за этого больше сил требуют и движения при тренировке. Техника дыхания является важным нюансом. Она основывается на ритме дыхания и его глубине.

Читайте также:  Как начать бегать – программа для начинающих

Они различаются в зависимости от упражнений, однако существуют и общие принципы. Благодаря правильному дыханию при выполнении упражнений давление человека находится на приемлемом уровне, мышцы получают необходимое им количество кислорода, а позвоночник – стабильную нагрузку. Дыхание также должно быть ровным, для выработки этой привычки необходимо следить за ним в начале занятий.

Дышать при отжимании пола, беге, качании пресса и других при физических нагрузках, особенно если это силовая тренировка, без дыхательной техники нельзя, так как это может привести к следующим рискам:

  • повышенное внутричерепное, артериальное и внутрибрюшное давление;
  • головокружение;
  • обморок;
  • гипоксия;
  • слабость;
  • головные боли.
Почему нужно дышать правильно

Давление повышается в результате несвоевременных вдохов и выдохов. Большинство остальных рисков являются последствиями гипоксии. Борьба с ней организма при тренировках отдаляет желаемый результат и постепенно ухудшает здоровье.

Стойка с опорой

Начинать практиковать стойку на руках тоже надо сначала у стены или с помощью страхующего. Нужно встать на расстоянии 25-30 см от опоры, наклониться вперед и поставить руки на пол, на ширине плеч, затем оттолкнуться ногой и постараться выпрямить корпус, вытягиваем ноги вдоль стены.

Стойка с опорой

Не следует задерживаться первый раз в таком положении на долгое время и перегружать мышцы. Увеличивать время следует постепенно, так будет тренироваться выносливость. Через несколько секунд оттолкнитесь одной ногой от опоры и вернитесь в исходное положение. В интернете очень много видеоматериала на эту тему, достаточно посмотреть несколько раз, чтобы все стало понятным.

Что противопоказано делать, если есть болевые ощущения

Существует ряд симптомов, которые сигналят нам, что организм не готов к тренировке. В таких случаях лучше дать им отдохнуть, а потом вернуться к упражнениям с новыми силами.

  • Сильное чувство усталости.
  • Респираторные и инфекционные болезни.
  • Обострение хронических болезней.
  • Повышенная температура тела.

Пренебрегать правилами занятий или упражняться при описанных выше симптомах, значит вредить самому себе. Если же неприятные ощущения не проходят на протяжении нескольких дней, а никакие народные советы не помогают, то не помешает обратиться к доктору. Только врач может точно определить, что происходит в вашем организме и почему болят руки после тренировки.

Способы увеличить нагрузку

Для похудения и создания красивого рельефа тела в тренировки включают дополнительные физические упражнения. Специалисты рекомендуют чередовать бег с анаэробными техниками — отжимания, упражнения с гирями, гантелями.

Включение упражнений со скакалкой позволит снизить вес, придаст стройность фигуре за небольшой промежуток времени.

Нагрузка на мышцы ног достигается использованием следующих основных техник:

  • бег с подъемом коленей;
  • бег с захлестыванием голени;
  • смешанная техника.

Технику с подъемом коленей и захлестыванием голени используют для увеличения интенсивности, но только на короткие промежутки времени

Бег на месте с подъемом коленей

Пробежка на месте с высоким подъемом коленей — интенсивная тренировка организма на выносливость из-за нагрузки на связки и суставы. Но эту технику используют только после разминки и если есть опыт в беге. Начинайте с обычного бега, а уже после включайте сложные элементы, как подъем коленей или захлестывание голени. Тренировки с высоким подъемом коленей увеличивают нагрузку и из-за чего сокращают продолжительность занятий.

Подъем коленей при беге — усиленная кардионагрузка, которая прорабатывает икроножные мышцы и бедра. Также задействованы пресс, за счет поднятия ног, поясница, спина, ягодицы. При включении техники в комплекс тренировок можно делать небольшие перерывы между интенсивным бегом. Варианты комплекса тренировок подбираются в соответствии с состоянием организма.

Читайте также:  Вингсьют — лети как птица в костюме белки

Пример чередования нагрузок:

Способы увеличить нагрузку
  • Бег на месте — 12 минут
  • Бег с подъемом коленей — 20 секунд
  • Бег на месте — 1 минута
  • Ходьба — 10 секунд
  • Бег на месте 3 минуты
  • Бег с подъемом коленей — 20 секунд

Бег с подъемом коленей включают в тренировка для увеличения нагрузки и интенсивности

Бег с захлестыванием голени

Пробежки с захлестом голеней требуют постановки корпуса с наклоном вперед. Во время занятий требуется высоко приподнимать голень, стараясь коснуться пяткой ягодиц. Тренировка интенсивная, однако нагрузка на ноги и таз меньше, чем при пробежке с подъемом коленей. Интенсивная нагрузка в упражнении приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедер. Техника позволяет снизить вес, сформировать красивый силуэт, придает тонус телу, запускает процесс восстановления и омоложения организма.

Смешанная техника бега

В смешанной тренировке чередуют разные виды бега, силовые движения и кардионагрузки. Тренировка по времени занимает примерно 30-35 минут. Комплекс тренировок может проходить в следующей последовательности:

Техника Время выполнения
разминка для тела, включающая повороты туловища, взмахи ногами и руками 2 минуты
прыжки на месте стандартным способом либо с расстановкой ног в стороны, с перемещениями вперед и назад 1 минута
стандартный бег в темпе средней интенсивности 3 минуты
пробежка с ускорением 2 минуты
бег средним темпом 3 минуты
шаги на месте 1 минута
бег с высоко поднятыми коленями 30-60 секунд
стандартный бег 1 минута
ходьба 30 секунд
повтор циклов бега с высоко приподнимаемыми ногами, классической пробежки и ходьбы 2 раза
пробежка с захватыванием голени 1 минута
простой бег 1 минута
бег с захватыванием голени 2 минуты
стандартный бег 1 минута
бег с захватыванием голени 2 минуты
простой бег 1 минута
спортивная ходьба 1 минута
бег простой с перерывами на ходьбу (заминка) 5 минут

После пробежки выполняются техники на растяжку мышц. В программы можно вносить изменения в соответствии с уровнем подготовки.

Специалисты не рекомендуют приступать к усложненным вариантам занятий при отсутствии регулярных тренировок. Начинать требуется с простого бега с переходом на отдых.

Отжимания — упражнения для подтягивания мышц рук

Следующие упражнения для подтяжки мышц рук просты, но эффективны. Выполнять их можно в домашних условиях. Представляют они собой простые и сложные отжимания.

Отжимания - упражнения для подтягивания мышц рук

Самым простым видом отжиманий является отжимание от стены, которые позволяют подготовить суставы к классическим отжиманиям. Для их выполнения необходимо встать от стены на расстоянии шага лицом к ней. Ладони находятся на стене на уровне груди, располагаясь чуть шире плеч. Нужно поднять пятки и перенести вес тела на суставы, подтягивая при этом мышцы живота.

На вдохе локти сгибаются до образования угла 90 градусов, опускаясь к стене. На выдохе – вернуться в исходное положение.

Отжимания - упражнения для подтягивания мышц рук

Еще одним довольно простым способом являются отжимания с колен. Это отличный способ, чтобы застраховать поясницу, рекомендуется начинающим. Положение – на полу на коленях. Голени не поднимаются, иначе прогнется поясница.

При отжиманиях необходимо следить, чтобы таз не поднимался, тело должно быть вытянуто «планочкой».

Отжимания - упражнения для подтягивания мышц рук

Следующие упражнения для подтягивания мышц рук выполняются на боку. Для этого необходимо сесть на бедро, поставить ладони перед собой на пол немного шире плеч. Пальцы кистей направлены вперед, при расположении пальцев в стороны, укрепляются не только бицепсы и трицепсы, но мышцы груди.

Сделать 10 отжиманий, после чего сесть на другое бедро и повторить. С каждым днем количество отжиманий можно увеличить на одно.

Отжимания - упражнения для подтягивания мышц рук

Классические отжимания считаются сложными и рекомендуются лицам, чьи мышцы уже подготовлены к нагрузкам. Данные упражнения позволяют укрепить трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Положение – упор лежа, ладони на уровне груди чуть шире плеч, стопы на ширине таза. На вдохе локти сгибаются до получения прямого угла. Необходимо держать их прижатыми к туловищу. На выдохе – вернуться в исходное положение. Каждый подход – 10 отжиманий.

Почему болит и что делать

  • 25 Января в 0:00 2301 46 19Тренируя сердце — избавляемся от боли в спинеОбщеизвестно, что заболевания сердечно-сосудистой системы (ССС) занимают первое место среди причин смертности, намного опережая другие заболевания. Из-за неполноценного кровоснабжения могут возникать инфаркты, инсульты, заболевания внутренних…
  • 25 Января в 0:00 2487 69 48Комплекс упражнений для мышц-корректоров осанкиЗдесь представлены все упражнения на тренировку основных групп мышц — корректоров осанки. Поэтому для полноценной тренировки мышц их следует выполнять все подряд.
  • 25 Января в 0:00 2224 53 26Развитие силы и выносливости помогает спинеСколько нужных, полезных дел мы смогли бы сделать, всегда имея высокую работоспособность. А она во многом зависит от силы и выносливости. И чем больше их у нас, тем больше наши возможности. «Крепкий телом богат делом», — гласит русская поговорка.
  • 25 Января в 0:00 3151 68 18Правильное дыхание — лечит позвоночникВ самые первые мгновения своей жизни только что родившийся ребенок должен обязательно сделать свой первый в жизни вдох, чтобы расправить легкие и уже потом дышать самостоятельно. Если он этого не сделает, то неминуемо погибнет, так ни разу в жизни и …
  • 25 Января в 0:00 2366 49 14Как добиться правильной осанки. Овладение навыками поддержания хорошей осанкиКому из нас в детстве не приходилось мастерить кораблики и лодочки. Соорудив судно, мы по нескольку раз перезакрепляли мачту, чтобы кораблик на воде держался устойчиво и ровно.
  • 25 Января в 0:00 2661 52 30Как добиться правильной осанки и избавиться от боли в спинеФормирование правильной осанки состоит из четырех этапов. I. Выявление нарушений осанки. II. Осознание своих возможностей для исправления осанки. III. Овладение навыками поддержания хорошей осанки. IV. Закрепление навыков поддержания правильной осанк…
  • 25 Января в 0:00 2446 32 29Правильная и неправильная осанкаКаждый из нас любит комфорт и уют и предпочитает, чтобы его окружали красивые и практичные вещи. Поэтому хоть раз в жизни нам приходится покупать новый телевизор.
  • 25 Января в 0:00 8401 31 16Позы для расслабления напряженных мышц при болях в спинеНаиболее комфортным для расслабления является положение лежа на животе. Под стопу подкладывается подушка, обеспечивающая подъем на 20е и подошвенное сгибание стопы
  • 25 Января в 0:00 1914 24 31Если болит спина. Расслабление, или отдых, дающий силуПотребляя и перерабатывая пищу, наш организм обеспечивает себя энергией и всем необходимым для жизнедеятельности. Этим самым он напоминает маленькую электростанцию, на которой вырабатывается энергия, целенаправленно расходующаяся на нужды организма.
  • 25 Января в 0:00 5404 52 25Растяжение мышц плеча при спинной боли. Боль при надевании пальтоОдним из наиболее частых виновников болей в плече является спазм подостной мышцы. В таких случаях пациенты жалуются на глубокую боль в плече спереди, возникающую при застегивании бюстгальтера, надевании халата, рубашки, пальто, при попытке достать чт…

Основные выводы

Новичкам, пришедшим в спортзал, нужно понимать, какую цель они преследует, и только после этого приступать к занятиям:

  1. Нельзя эффективно заниматься без составления плана тренинга.
  2. Фитнес-клуб или тренажерка – выбор зависит от целей.
  3. Для похудения необходимо делать упор на кардио, для наращивания мускулатуры – на силовой блок, для рельефа выбирать комплексную тренировку.
  4. Первые занятия лучше всего проводить под присмотром тренера.

Тренировки новичков не будут легкими, и нужно быть к этому готовым. Однако со временем при правильной расстановке приоритетов и подборе упражнений спорт станет важной частью жизни и способом сохранить свое здоровье и привлекательный внешний вид.

Мы будем рады узнать, какие упражнения и программы нравятся нашим читателям. Делитесь в комментариях своими видами тренировок и достигнутыми результатами.

Упражнение 20: Разминаем и растягиваем межреберные мышцы и связки справа

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • правая рука поднята вертикально вверх
  • левая рука опущена вниз вдоль туловища

20 Разминаем и растягиваем мержреберные мышцы и связки правой стороны туловища

Приступаем к разминке и растяжке межреберных мышц и связок с правой стороны туловища (статическое упражнение, без повторов):

  • наклоняем туловище влево
  • плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
  • стараемся на каждый выдох прогнуться еще глубже

Фиксируем положение на 10 секунд.