Круговая тренировка на все группы мышц: лучшие программы для дома

Круговая тренировка – это высокоэффективный метод тренинга, который может применяться как для повышения выносливости, так и для сжигания жира. Именно из-за своей энергозатратности, круговые тренировки больше подходят для сушки, чем для набора мышечной массы. Суть круговой тренировки заключается в том, что все упражнения выполняются по кругу, одно за другим, а не обычными сетами.

Метод круговой тренировки

Данный вид физических нагрузок включает в себя работу над всеми группами мышц в один день, а не проработку их поэтапно. Вы не только сжигаете лишние калории, но и постепенно укрепляете все тело, приводя его в тонус.

На круговой тренировке чаще выполняются базовые упражнения для крупных мышечных групп. На начальном уровне упражнения лучше выполнять на тренажерах.

Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю. На каждой из них можно менять как последовательность упражнений, так и последовательность проработки мышечных групп.

Один круг состоит из разных упражнений, от 6 до 10. Обычно это упражнения на разные части тела, которые выполняются друг за другом по одному подходу. Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени.

В каждом круге между упражнениями отдыха не существует. После каждого круга отдых 3-5 минут. В зависимости от подготовленности, в тренировке может быть от 2 до 6 кругов. Продолжительность самой тренировки 40-60 минут.

Круговая тренировка отличный вариант для тех, кто не любит кардиотренировки за их монотонность. Здесь вы можете выполнять различные упражнения с тем же результатом.

Польза круговых тренировок

  1. Тренинги круговые интервальные направлены на снижение количества жира и увеличение мышечной массы.
  2. Заметная экономия времени. За секунды или минуты короткого отдыха, когда внимание переключается на другие группы мышц, тренирующийся настраивается на другое упражнение, следующее по нагрузке. (Если при обычной тренировке с силовыми упражнениями отдых между подходами требуется до 10 минут).
  3. Тренинги такого типа способствуют прокачиванию сердца и дыхалки. Это достигается за счет небольшого по времени отдыха или полного его отсутствия во время круговых тренингов.
Читайте также:  Позиции игроков в волейболе: названия и их значения

Виды тренировок

  1. Линейная. Это классическая круговая тренировка, где упражнения идут друг за другом замыкаясь в “круг”. Например, вы сделали по одному подходу на бицепсы, трицепсы, пресс, спину, ноги и т.д. – это один круг. За одну тренировку вы должны сделать 3-6 таких “кругов”
  1. Тренировка каждой группы мышцы. Тут всё проще. В этом случае вы делаете все подходы на одну группу мышц и переходите к другой. Например, сделали все планируемые подходы на ноги, перешли к спине, затем к рукам и т.д.

Какой-то сильной разницы между этими двумя способами нет. Однако, линейным способом люди почему-то занимаются интенсивнее. Возможно всему виной постоянная необходимость бегать от снаряда к снаряду.

Какие нагрузки подходят

  • приседания. Могут применяться разные типы приседаний с различными снарядами;
  • выпады, как со штангой, так и с гантелями;
  • запрыгивания на скамью или иные типы прыжков;
  • бег, скакалка и иные типы кардио. В круговых занятиях кардио длится недолго, например, в течение пяти минут, затем атлет переходит к следующему движению;
  • классические тяжёлоатлетические движения, вроде толчка, рывка, взятия на грудь и так далее;
  • упражнения на тренажёрах на разные группы мышц;
  • работа с гантелями на бицепс, трицепс, плечи и остальные части тела;
  • скручивания, подъёмы ног и иные движения на пресс;
  • упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и так далее;
  • упражнения с гирей, например, рывок, подъём на вытянутых руках и так далее.

При составлении тренировочного плана нужно следовать некоторым правилам:

Какие нагрузки подходят
  • два последовательных упражнения для круговой тренировки не должны тренировать один и тот же мускул тела;
  • каждое движение выполняется примерно половину минуты. Вес должен быть подобран так, чтобы движение требовало усилий, но при этом могло быть выполнено подряд требуемое количество раз;
  • перед началом тренировки обязательна тщательная разминка, которая позволит минимизировать риск получения травм.

Для круговых тренировок подходят практически любые упражнения. Главное, чтобы спортсмен умел правильно выполнять их и следовал основным принципам при составлении тренировочного плана.

Как пользоваться беговой дорожкой?

В завершение следует отметить основы пользования беговой дорожкой. Безусловно, в зале сможет помочь дежурный инструктор, а при занятиях на собственном тренажере – инструкция. Тем не менее, нужно владеть техникой безопасности самому. Отметим самые базовые детали:

  • Безопасность. Используйте ключ безопасности, хотя многие этим пренебрегают.
  • Скорость и уклон. Два основных параметра и два основных переключателя, располагаются в самом центре.
  • ЧСС. Для того чтобы измерить пульс, прикладывайте пальцы к специальным частям рукояток или наденьте датчик.
  • Quick Start. Кнопка, которая сразу запускает дорожку, а скорость вы сможете отрегулировать в процессе.
  • Workout Profiles. Кнопка для выбора различных тренировочных программ, вы сможете увидеть программу на дисплее.
Как пользоваться беговой дорожкой?

Вот так выглядит дисплей беговой дорожки. Дисплеи механических и электрических вариантов существенно отличаются.

Читайте также:  Типы современных велосипедов (классификация)

Как видите, пользоваться беговой дорожкой весьма просто. После пары тренировок вы поймете, как программировать работу и как правильно заниматься. Для этого используются дополнительные опции.

Круговые тренировки для сжигания жира

В стремлении похудеть многие начинают ходить в спортзал, приобретают абонемент на фитнес. Но у многих энтузиазм быстро проходит. Просто не хватает терпения и силы воли продолжать занятия. Но если во всем себе потакать и баловать себя вкусностями — конфетами, булочками, то о какой фигуре может идти речь? Возможно, на помощь придут круговые тренировки. Но и тут нужна сила воли, придется все-таки перейти на здоровый рацион. Ведь без правильно питания никакие упражнения не помогут.

Круговая тренировка выход для тех, кто не любит пропадать в спортзале, но усилия приложить придется. Зато это эффективно, ведь за один тренинг прорабатывается все тело. Сама система появилась в Англии после 2 мировой войны, как средство общефизической подготовки учащихся, студентов и даже спортсменов. И сегодня такие круговые упражнения популярны в Англии и Скандинавии.

Круговые тренировки направлены на развитие всех мышц тела. Круговой — то есть комплекс выполняется по кругу. За один круг (раз) прорабатывается все тело в довольно интенсивном темпе. Для начинающих достаточно своего веса, а по мере тренированности подключаются уже гантели и штанги.

Можно выбрать любые упражнения

  • приседания,
  • выпады,
  • отжимания,
  • махи ногами,
  • различные скручивания,
  • прыжки со скакалкой,
  • и, конечно же, планка (планка сама по себе эффективна для многих мышц — живота, рук, ног)

За основу можно взять упражнения для тех проблемных частей тела, которые нужно подтянуть больше чем другие.

Упражнения повторяют по 10 -15 раз от одного круга и более. Для начинающих вполне достаточно одного круга. Ну а люди тренированные могут довести и до 10 кругов. В неделю достаточно заниматься 2 — 3 раза, чтобы привести тело в норму.

В бодибилдинге круговыми тренировками пользуются, чтобы улучшить рельеф тела, уменьшить жировую прослойку. Круговой тренинг не сжигает мышечные ткани, но не бойтесь что от гантелей вы перекачаете тело. Ведь чтобы нарастить мышцы спортсмены прилагают много усилий — тут и специальное питание, и работа с большими весами — и постоянные каждодневные тренировки. упражнения с гантелями и пр.

Чем полезны круговые тренировки

  • Упражнения не отнимут много времени, они выполняются 30 — 40 минут
  • Велик расход калорий, даже после тренировки он продолжается до 24 часов
  • Активизируется обмен веществ
  • Жировая прослойка становится меньше
  • Можно заниматься самостоятельно, а можно в группе в фитнес зале.

Стоит поговорить о питании после круговой тренировки

Питание важно, ведь именно от него зависит, как быстро вы обретете стройное подтянутое тела и уменьшите жировые запасы.

Сразу после тренировки возникает так называемое углеводное окно. Что это значит? Суть в том, что все, что вы съедите после кругового тренинга, пойдет на восполнение энергетических запасов. Так что никаких жиров, это замедлит процесс похудения. Лучше перекусить несладким фруктом, соком. Можно выпить спортивный коктейль.

Через 40 минут нужно дать мышцам возможность восстановится. Для питания мышц можно съесть 100 гр нежирного творога или кусок мяса, рыбки, птицы. Днем можно добавить гарнир — овощи на пару, отварные или свежие. Если занимались вечером, то ограничьтесь только белковой пищей.

Советы для лучших результатов

Если вы хотите действительно достичь результатов, то самым главным советом для вас будет – не ленитесь. Вы можете составить отличную систему тренировок в домашних условиях, но не придерживаться ее, и в итоге все пойдет насмарку. Всегда находите время, хотя бы полчаса в день, для того чтобы потренироваться. Регулярность – друг прогресса, поэтому занимаемся регулярно!

Еще один совет. Если вы уже долгое время занимаетесь в домашних условиях и понимаете, что это уже не приносит плодов, стоит подумать о переходе в зал и постоянных тренировках со специальным оборудованием и своим рабочим весом. Именно такой способ позволит вам и дальше получать хорошие результаты от занятий.