Как правильно плавать кролем: видео для начинающих

Далеко не каждый человек умеет плыть брассом, хотя стиль является довольно интересным, особенно для подводного плавания

Техника на дистанции кролем

Практически все лучшие спринтеры 50 метров кролем плывут техникой на плечах. Техника на плечах, в отличии от гибридной техники на бедрах, требует быстрейшего начала гребка сразу после входа руки в воду. Другими словами, нет никакой задержки руки в выпрямленном положении. В результате значительно увеличивается темп гребков.

А в мире спринтера темп гребков играет очень важную роль. Когда пловец переходит от техники на бедрах к технике на плечах, то технически он меняет использование руки как крыла самолета или весла на пропеллер. Ведь именно от частоты гребка часто зависит и скорость. Темп гребков элитных спринтеров на дистанции 50 метров кролем варьируется от 120 гребков в минуту (весь цикл за 1 секунду) до 150. Однако темп гребков это не единственное, что имеет значение в технике.

Скорость пловца создается как ногами, так и руками. И тем не менее, хотя удары ногами всех элитных пловцов очень быстрые, по-прежнему много сомнений вызывает то, что больше скорости создает – подтягивание руками или удар ногами. Лучшие спринтеры мира могут преодолеть дистанцию в 50 метров кролем на руках на пару секунд быстрее, чем на ногах, однако из этого еще нельзя делать выводы, что руки имеют большее значение, чем ноги. Также, измерение скорости плавания на руках имеет преимущество, заключающееся в связках движений. Таких движений при плавании на ногах нет.

В общем, поскольку значение рук и ног в кролевом спринте практически эквивалентна, важно чтобы удары ногами были быстрыми. Можно привести пример одного реального пловца, который тренировался в Race Club и стремился достигнуть результата в 23 секунды на 50 метрах кролем. Его лучшее время на тот момент было 24.5. За полгода работы он улучшил время 50 кролем на ногах от 50 секунд до 38 секунд. В итоге общее время спринта в полной координации улучшилось до 23.2. И все благодаря ногам.

В The Race Club говорят, что там, где есть подтягивающее движение, вся власть принадлежит лобовому сопротивлению. Однако на полтиннике кролем это не совсем так. При более глубоком расположении локтя подтягивающее движение выводит руку в более биомеханически сильную позицию для ускорения, по сравнению с высокой позицией локтя. Это также создает большее лобовое сопротивление от движения верхней руки вперед. На любой дистанции длиннее 50 метров, дополнительное лобовое сопротивление, вызванное глубоким положением локтя, сильно утомит пловца. Однако на коротком спринте с этим можно справиться. Подтягивающее движение элитных спринтеров варьируется от почти прямой руки (Энтони Эрвин) до наполовину согнутой под водой руки (Манаду, Эдриан).

Четвертая общая черта всех лучших спринтеров заключается в эффективном использовании сцепляющих движений – поворота корпуса и проноса рук. Наверное, это меньше всего понятое и оцененное качество быстрых пловцов, несмотря на свое огромное влияние на ускорение и экономию энергии спортсмена. Оба движения циркулярны. Количество кинетической энергии, генерируемой этими двумя движениями, зависит от массы (тела или верхней руки), квадрата радиуса (ширина тела

или длина руки) и квадрата угловой скорости (скорость поворота корпуса или проносимой руки). Чем больше кинетической энергии генерируется этими движениями, тем больше ускорения создается ударами ног и гребками, следующими после.

Поскольку масса верхней части тела больше, чем масса руки, то именно вращение корпуса имеет большее значение. Мы не можем так просто изменить массу или радиус нашей верхней части тела, но мы можем поработать над скоростью поворота. Таким образом мы можем влиять на ускорение.

Что касается проноса руки, то мы можем менять радиус движения сгибая или выпрямляя локоть. Мы также можем ускорить пронос. У обоих этих факторов существует значительное влияние (геометрическая прогрессия) на кинетическую энергию гребка. Иными словами, если вы вдвое увеличиваете радиус (полностью выпрямляете руку), то кинетическая энергия возрастает в 4 раза. Если вы вдвое увеличиваете скорость проноса руки, то кинетическая энергия движения также увеличивается в 4 раза. Если же вы делаете и то, и другое – кинетическая энергия увеличивается сразу в 16 раз.

Читайте также:  В чем отличие техники спринтерского бега от техники длительного бега

Эти сцепляющие движения несложно заметить практически у всех лучших спринтеров планеты. Они крайне быстро поворачивают корпус и плывут на практически прямых руках. Естественно, эти движения требуют большого количества работы над ними и сил, зато они дают безусловный результат.

Быстрый спринт требует определенных анатомических и физиологических инструментов, а также отточенной техники. Работайте над собой, и все у вас получится.

Статья подготовлена и переведена  с использованием материалов с ресурса:

Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.

Техника на дистанции кролем

Новости

Техника гребка

Как правильно плавать кролем? Во время движения пловец непрерывно совершает руками гребки, благодаря которым можно увеличить скорость. Пока одной рукой совершается гребок, вторая перемещается над поверхностью воды. Такие движения совершаются по очереди.

Чтобы лучше понять технику гребка, необходимо рассмотреть более подробно работу рук в кроле:

  • Активную руку необходимо слегка согнуть в локте и осуществить опорное движение вниз и вбок, чтобы войти в позицию для осуществления основной части гребка.
  • Руку нужно согнуть еще сильнее. Кисть во время гребка должна двигаться параллельно горизонтальной оси тела, пальцы сводят вместе, но не напрягают, а ладонь при этом должна быть плоской. Сам гребок условно разделяют на две части: в первой локоть должен быть направлен в сторону, а во второй его разворачивают назад. При выполнении гребка пловец как бы опирается на воду и от нее отталкивается.
  • Гребок завершается тогда, когда рука начинает отходить назад, находясь при этом практически параллельно поверхности воды, и распрямляется. Когда рука подтягивается к туловищу, происходит крен корпуса пловца. Та сторона, которой осуществляют гребок, начинает подниматься и возвращается в исходное положение при опускании руки в воду.
  • После окончания гребка активную руку следует поднять из воды, а вторая при этом совершает гребок. То есть, как только пловец поднимает первую руку, то тут же опускает вторую. Руку, проносимую над поверхностью, следует согнуть под углом 40 – 45 градусов и расслабить.
  • Руку погружают в воду в следующем порядке: пальцы, предплечье, плечо. Прямую кисть можно опускать в воду как большим пальцем вниз, так и почти параллельно поверхности. В завершение движения руку полностью распрямляют и возвращают в исходное положение.

Такая техника позволяет развить большую скорость. Можно плыть кролем, задействуя только активную руку, а вторая при этом находится в исходном положении, то есть вытянута вперед. В таком случае развить большую скорость не получится, но зато позволит отточить механизм плавания. Это неплохая техника для тех, кто стремится научиться плавать именно этим стилем.

Техника плавания брассом для начинающих

Движения рук условно проходят через 3 фазы:

  • предварительную: пловец выбрасывает кисти далеко вперёд, а затем разводит их в стороны ладонями наружу;
  • основную (самую энергичную): локти разводятся в стороны, пловец отталкивается ладонями от воды, после чего заводит их под диафрагму;
  • завершающую: руки сводятся под грудью и снова выбрасываются вперёд для перехода на второй гребок.

Одновременно с этими движениями происходит и отталкивание ногами. Чтобы понять, как правильно плыть брассом, следует усвоить такие ключевые моменты, как синхронность, положение тела и, конечно же, правильная техника дыхания.

Как правильно дышать

Одной из главных ошибок начинающих брассистов заключается в запрокидывании головы вверх и назад при вдохе. Этого делать нельзя! Голова должна идти на одной линии с позвоночником. Во время совершения гребка — основная фаза — тело пловца как бы выталкивается из воды. Вот в этот момент и делается вдох.

Читайте также:  Обзор сноубордов для фрирайда 2018-19

Вдыхать нужно ртом. Выдох выполняется одновременно через нос и рот после полного погружения головы в воду. Выдыхать необходимо спокойно и плавно, пока тело скользит под поверхностью воды. Не научившиеся правильно дышать новички зачастую все время держат голову над водой.

Это и неправильно, и тяжело для позвоночника.

По этой причине перед освоением техники плавания брассом следует отработать правильное дыхание. Это можно делать стоя. Упражнение очень простое: вдыхаем, приседаем и медленно выдыхаем в воду. Отработав этот базовый навык, координировать свои действия во время плавания будет значительно легче.

Положение тела

О том, что все движения в брассе происходят в горизонтальной плоскости, уже было сказано выше. Как же это осуществить? Основное положение брассиста — навытяжку параллельно водной глади. Его тело находится чуть ниже уровня воды, голова опущена. В таком положении легко делать скольжение, а оно составляет одну из важных фаз этого стиля плавания.

Полный цикл движений составляет вдох-выдох, 1 гребок руками и 1 толчок ногами. Затем спортсмен делает скольжение под водой и выходит на новый цикл. Толчки ногами являются своеобразным «мотором», выталкивающим тело на финишную прямую. Гребки руками задают движениям ритм и определяют темп дыхания.

Что делать с ногами

Движение ногами при плавании брассом также проходит через 3 фазы:

  • подтягивание: брассист сгибает и разводит колени, стопы разворачивает и начинает подготовку к толчку;
  • собственно отталкивание: ноги совершают энергичный захлёст, резко распрямляются, и тело выносится вперёд;
  • скольжение: ноги прямые, пловец просто скользит под водой, одновременно выполняя выдох.

Желающим узнать, как научиться плавать брассом, важно уяснить, что все описанные выше нюансы лишь кусочки мозаики. Их необходимо сложить в общую картину под названием «Общая согласованность движений». Если гребки рук/ног и вдохи/выдохи синхронны, тело брассиста плавно и непрерывно движется вперёд.

Как согласовать все движения

При плавании брассом колебания скорости спортсмена максимальны. Так, при заходе на гребок скорость очень низкая, а во время его выполнения — высокая. Аналогичным образом движутся и ноги: сгибание ног и скольжение — минимальная скорость, отталкивание — максимальная.

Чтобы эти колебания в скоростях не приводили к раскачиванию тела, движения рук и ног в пределах цикла должны быть чётко согласованы между собой. Синхронность достигается следующим образом:

  1. Когда руки завершают гребок и заходят под грудь, сгибаются и подводятся к ягодицам ноги.
  2. В то время как руки практически сведены под диафрагмой, ноги готовятся к толчку.
  3. Руки выкидываются вперёд — ноги отталкиваются от воды.
  4. Начинается продолжительное скольжение в состоянии почти полной расслабленности. Тело движется по инерции. Лёгкие медленно освобождаются от воздуха (выдох).

пульсовых зон

У профессионалов есть 5 рабочих пульсовых зон или зон мощности. Для любителей или начинающих пловцов достаточным будет деление на 3 зоны.

1-я зона – аэробная восстановительная. ЧСС спортсмена – 50-70% от ЧССmax. Энергия поступает за счёт окисления жиров, мышечного гликогена и глюкозы. Скорость плавания – 50–65% от максимальной, время работы – от 20 минут до 3-5 часов. На таком пульсе плавают длительные дистанции – 2000-6000 м и более.

2-я зона – аэробная развивающая. 70-80% от ЧССmax. Здесь уже в большей степени пловцы получают энергию за счёт мышечного гликогена и глюкозы. Жиры участвуют в меньшей степени. Время однократной работы составляет 3-10 минут, при работе в сериях – до часа. Скорость плавания – 70-80% от максимальной. На таком пульсе плавают средние дистанции – от 400-800 до 1500 метров.

3-я зона – смешанная аэробно-анаэробная. ЧСС спортсмена достигает 80-90% от ЧССmax. Источники энергии – гликоген и глюкоза. В такой пульсовой зоне выполняют однократную работу от 3 до 10 минут, в сериях – до 50 минут. Скорость плавания – 80-85% от максимальной. Основные отрезки, которые плавают в этой пульсовой зоне, – 200-400 метров (может быть до 800 м).

4-я зона – анаэробная гликолитическая. 90-95% от ЧССmax. Скорость плавания спортсменов достигает 85-95% от максимальной. На таком пульсе плавают короткие дистанции на соревнованиях (50-100 метров) и выполняют однократные работы – от 25 до 120 секунд, общий объём работы в сериях не превышает 10 минут.

В 5-ой зоне – анаэробно-алактатной – выполняется кратковременная работа на максимальной мощности, спортсмен делает 100% от ЧССmax. Скорость плавания и темп движений – максимально возможные. Отрезки делаются по 10-40 м. Количество повторений обычно 4-16 раз и более с длительным отдыхом (от 30 секунд до 3 минут).

Заключение

  1. Брасс входит в четыре основным вида плавания.
  2. Для перемещения по водной глади пловец выполняет симметричные движения руками и ногами в плоскости, лежа на животе.
  3. Перемещение рук можно разделить на три этапа, выполнять их нужно в определенный момент.
  4. Вдыхать воздух нужно ртом, а выдыхать — ртом и носом вплоть до следующего вдоха.
  5. В соревнованиях спортсмены используют два вида старта — греб или трэк.
  • Орел Женя К сожалению мои родители не смогли отдать меня в детстве в секцию плавания, я очень об этом мечтала, поэтому даже к своим 30 годам я так и не научилась правильно дышать когда плаваю. Начинаю задыхаться уже через 10 метров и больше 1-2 минут не могу плыть, переворачиваюсь на спину и гребу к берегу. Прочла статью и, кажется, поняла что делаю не правильно!
  • Ник Первое: нужно расслабляться во время движения в воде; второе: плавать нужно как можно чаще, так появляется выносливость и просто вода будет выталкивать на поверхность. Чем толще слой воды под Вами, тем она плотней, тем Вам легче плыть.
  • Макс Когда живёшь в селе и нет никакой возможности научиться, а желание есть, это очень обидно, поверь.
  • Оля Милянюк огромное спасибо я сделала третий разряд в 11 лет спс
  • Орел Женя К сожалению мои родители не смогли отдать меня в детстве в секцию плавания, я очень об этом мечтала, поэтому даже к своим 30 годам я так и не научилась правильно дышать когда плаваю. Начинаю задыхаться уже через 10 метров и больше 1-2 минут не могу плыть, переворачиваюсь на спину и гребу к берегу. Прочла статью и, кажется, поняла что делаю не правильно!

Комментарии для сайта Cackle

На что стоит обратить внимание?

Ниже указаны несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание при обучении кролем на спине, ведь порой маленькие детали играют существенную роль в технике плавания.

Распространенные ошибки:

На что стоит обратить внимание?
  1. Рука должна входить в воду, начиная с мизинца, в процессе разворачиваясь кистью перпендикулярно телу, а локоть разворачивается назад+ вниз. Вынос руки из воды также совершается сразу мизинцем, с небольшим поворотом плеча (оно как бы следует за кистью).
  2. Слишком поспешная работа рук считается ошибкой, которая мешает общему плавному перемещению тела в воде. На самом деле качественный гребок не быстрый, а совершенный больше плечом, чем кистью.
  3. Часто начинающие слишком «зависают тазом» в воде, как бы сидят, что также является ошибкой. Тело должно лежать, то есть иметь вид вытянутой линии.
  4. Положение головы должно быть слегка наклоненным вперед (подбородок к груди), без запрокидывания затылка глубоко в воду.
  5. Ноги либо слишком перенапряжены, либо «болтаются в колене». На самом деле колени не должны участвовать в движении, а только слегка смягчать его волнообразными движениями.

Когда все движения будут согласованы, кроль на спине не будет казаться сложным, — все постигается в процессе систематических тренировок и сознательного наблюдения за поведением тела в воде.