История развития лыжного спорта, обзор его основных разновидностей

Наши читатели уже, наверное, успели заметить, что FURFUR в последнее время решил уделить особое внимание разразившемуся тренду на любительский спорт. На наш взгляд, это правда прекрасно, бурно развивается, и мы готовы всячески эту тенденцию поддерживать.

Преимущества и недостатки

Этот вид спорта, несомненно, чрезвычайно полезен для здоровья:

Преимущества и недостатки
  • оказывает на организм общеукрепляющее воздействие, повышает иммунитет, насыщает легкие кислородом благодаря пребыванию на свежем воздухе;
  • помогает развить выносливость, силу;
  • доступен практически всем независимо от пола и возраста, находит широкое применение в повседневной жизни, трудовой деятельности;
  • является своеобразной психологической «разгрузкой» — прогулки на лыжах рекомендованы психологами для борьбы со стрессами, бессонницей, депрессией;
  • полезен для похудения — за час относительно спокойной ходьбы можно избавиться от 350–400 ккал;
  • снижает риск появления проблем с позвоночником.

Противопоказаний у занятий лыжным спортом немного, но они есть:

Преимущества и недостатки
  • любые хронические заболевания сердечно-сосудистой, бронхолегочной систем;
  • поздние сроки беременности;
  • серьезные проблемы с иммунитетом, склонность к простудным заболеваниям;
  • патологии опорно-двигательного аппарата (особенно суставов);
  • не до конца залеченные травмы, незаконченный период реабилитации после хирургической операции.

Лыжи — это одновременно и кардио-, и силовая нагрузка. Но при этом довольно щадящая, занятия рекомендуются даже людям преклонного возраста.

Преимущества и недостатки

Лыжи — это одновременно и кардио-, и силовая нагрузкаЭтот вид спорта помогает развить выносливость, силу, является отличной профилактикой проблем с позвоночником

Преимущества и недостатки

Его несомненный плюс и в общеукрепляющем воздействии на организмКатание на лыжах доступно взрослым и детям, независимо от пола и возраста

Польза спортивной ходьбы

Спортивная ходьба – это не обязательно профессиональный спорт. Многие люди сегодня использую спортивную ходьбу в качестве оздоровительных мероприятий. Полезное воздействие спортивной ходьбы на организм человека:

  • нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение работы дыхательной системы;
  • нормализация работы желудочно-кишечной системы;
  • повышение стрессоустойчивости нервной системы;
  • снижение уровня подкожного жира;
  • приведение в тонус практически всех мышечных групп.
Читайте также:  Техника конькового хода: упражнения, видео, основные ошибки

Тренировочный процесс

Основной упор в классиках в тренировочном процессе делается на плечи, верх грудных и ноги, так как нам нужно создать классическую фигуру в стиле буквы «Х». Это есть доминантное строение тела в этой категории. Также не стоит забывать и о верхних грудных мышцах, ведь нам нужно создать красивый плечевой пояс, с подчёркнутыми линиями по всему периметру.

Руки в классиках не столь важны, как и спина, но их мы тоже должны тренировать. Не столь усердно, как выше перечисленное, но что бы, скажем так, малозначимые места, тоже не сильно отставали, дабы не выглядеть на сцене не полноценно.

Как я уже писал ранее, нужно делать упор на плечевой пояс и ноги, это всё потому что классики ограничены в весовой категории, ведь там идёт ограничение по росту и весу. К примеру, если у вас рост 175 см, то ваш максимальный вес должен быть 175 – 100 (+ 4 кг). То есть — 79 кг, и не граммом больше. Это, пожалуй, серьёзный недостаток этой категории, так что поэтому и делаем акцент на вышеуказанные места.

Азбука лыжного питания

Шаг А: Предварительное планированиеПример рациона (ужин перед гонкой):

  • запеченная курица без кожи, рыба или постная говядина
  • рисовый плов или паста (легкие томатные / овощные соусы)
  • тушеные овощи
  • свежий зеленый салат
  • цельнозерновой хлеб
  • десерт: свежие фрукты / овсяное печенье
  • напитки: обезжиренное молоко, фруктовые соки, травяной чай

Шаг B: Завтрак перед тренировкой

  • Прием пищи перед тренировкой должен быть как минимум за 2-3 часа до
  • Нужно отдать предпочтение пище в основном из сложных углеводов (например, горячие или холодные хлопья, злаки, хлеб, кексы, вафли, свежие фрукты и соки).
  • Избегайте продуктов с высоким содержанием жира (например, бекон, яйца, колбаса, жареные продукты).
  • Ешьте еду с высоким содержанием высоко клетчатке с умеренно-медленным гликемическим индексом.
  • Еще раз, включите достаточное количество жидкости.

Пример Б (Завтрак):

  • 1-2 стакана свежевыжатого фруктового сока
  • Измельченные пшеничные хлопья с бананом и обезжиренным молоком
  • Маффин с отрубями
  • Напиток: вода, травяной чай, кофе без кофеина
Читайте также:  Как подобрать лыжи по росту ребенка: как правильно выбрать лыжи

Шаг С: Предсоревновательный перекус

Рацион C пример:

  • Суп или бульон (куриный или овощной)
  • Крекеры, хлеб или булочки
  • Напиток: вода, обезжиренное молоко или фруктовый сок
  • Сэндвич с цельнозерновым хлебом с курицей, ростбифом или арахисовым маслом
  • Желе

Шаг D: Пополнение запаса углеводовРацион D Пример:

  • Макароны с томатным и мясным соусом
  • Свежий зеленый салат
  • Цельнозерновой хлеб или булочки
  • Десерт: свежие фрукты, домашнее нежирное печенье
  • Напитки: вода, фруктовые соки

Пополнение углеводов сразу после тренировки: (Примерно 50-70 грамм СНО)

  • 3 унции зерновых ( 100 грамм) + изюм + 1/2 стакана обезжиренного молока + 1 банан
  • 1 стакан кефира
  • 1/2 чашки изюма
  • Картофелина среднего размера
  • Спортивный напиток или батончики, содержащие 50-70 грамм СНО

Программы тренировок

Для примера рассмотрим несколько программ, которые состоят из трех-пяти занятий в неделю.

Первая программа рассчитана на три занятия в неделю:

  • Понедельник (вторник) — переменный бег
  • Среда (четверг) — круговая тренировка (далее — КТ)
  • Пятница (суббота) — темповой бег или пеший марш

Вторая программа содержит четыре занятия в неделю:

  • Понедельник — КТ
  • Вторник — бег
  • Четверг — плавание
  • Пятница — велосипед, футбол (баскетбол) или бег

Или:

  • Понедельник — скалолазание
  • Вторник — бег
  • Четверг — плавание
  • Суббота — пеший марш

Ниже приведенные схемы КТ являются ориентировочными и могут меняться для разнообразия и достижения различных целей. В кругу может быть и три упражнения, а таких кругов 7. Нужно придерживаться принципа пропорциональности. Если бег (футбол) занимает видное место в системе тренировок, то не нужно планировать в программе КТ большие нагрузки на нижнюю часть тела. Если заниматься скалолазанием дважды в неделю, то упражнения на группу мышц, которые «тянут к себе», должны быть максимально облегчены. С опытом планирование станет легче и понятнее.

Если есть возможность, то лучше тренировки проводить в тренажерном зале или дома, приобретя необходимое оборудование. Перекладина, брусья, набор гирь – этого вполне достаточно для качественной тренировки. Вес гирь необходимо выбирать в зависимости от уровня физподготовки. С гирей 32 кг на плечах можно приседать, выполнять махи, а с двумя такими гирями — становую тягу. Для жима стоя подойдет гиря весом 16 или 24кг. Они понадобятся для подвешивания на пояс тогда, когда на брусьях вы будете отжиматься больше 20 раз.

Читайте также:  Выпрыгивания из приседа: как правильно делать и для чего нужны

Итак, если вы тренируетесь на стадионе, где есть только перекладина и брусья, то программа КТ может иметь следующий вид:

Упражнение/круг Нижняя часть тела Грудь, трицепс, дельты Мышцы спины, бицепс Мышцы живота
1 Выпрыгивания Отжимания на брусьях Подтягивания прямым хватом Скручивания
2 Присест на одной ноге Отжимания в упоре лежа Подтягивания обратным хватом Подъем ног к перекладине
3 Разножка Отжимания на брусьях Подтягивания широким хватом Скручивания
4 Прыжки в длину Отжимания в упоре лежа Подтягивания на полотенце Подъем ног к перекладине
5 Присест на одной ноге Отжимания на брусьях Подтягивания с расшатыванием Ножницы

Если вы тренируетесь дома, где есть перекладина, брусья и гири на 16-24-32 кг, то программа занятий может иметь следующий вид:

Упражниение/круг Нижняя часть тела Грудь, трицепс, дельты Мышцы спины, бицепс Мышцы живота
1 Степ-подъем с гирей 16-24 кг Отжимания на брусьях Подтягивания прямым хватом Скручивания
2 Выпрыгивания Отжимания на брусьях Подтягивания обратным хватом Ножницы
3 Присест на одной ноге Жим гири 16-24 кг Подтягивания с весом Подъем ног к перекладине
4 Выпригивания Жим гири 16-24 кг стоя Подтягивания на полотенце Скручивания
5 Махи гирей Отжимания в упоре лежа Подтягивания с расшатыванием

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то программа занятий может иметь следующий вид:

Упражниение/круг Нижняя часть тела Грудь, трицепс, дельты Мышцы спины, бицепс Мышцы живота
1 Приседания с весом Отжимания на брусьях Подтягивания прямым хватом Скручивания
2 Присест на одной ноге Отжимания на брусьях Подтягивания обратным хватом Ножницы
3 Прыжки в длину Жим лежа Подъем по канату без ног Подъем ног к перекладине
4 Махи гирей Отжимания в упоре лежа Подъем по канату без ног Скручивания
5 Выпрыгивания Жим стоя гири или штанги Тяга вертикального блока