Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Люди с избыточной массой тела находятся в постоянном поиске более эффективных методов похудения. Кардионагрузка является наиболее ускоренным способом избавиться от накоплений жира, не приводящим к возвращению веса, как диеты для похудения.

Кардио-упражнения для похудения

Кардио-упражнения — ни что иное как тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время физической нагрузки повышается частота сердечных сокращений на 60-85 процентов в сравнении с максимальной скоростью сердцебиения. Такая частота удерживается до 20-ти минут после окончания упражнения.

Кардио-упражнения для похудения привлекательны тем, что отсутствует какая-либо необходимость в покупке дополнительного оборудования, поскольку к кардио-упражнениям относятся такие виды нагрузки как бег, ходьба, езда на велосипеде и пр.

Однако если Вы привыкли заниматься всем профессионально, то можете прикупить кардио-тренажер, к примеру, беговую дорожку или велотренажер.

Переходим к выполнению кардио-упражнений. Ниже мы перечислим несколько видов кардио-упражнений, из которых Вы можете составить недельный график или же выбрать что-то одно, что непременно понравится Вам.

Бег — самое популярное кардио-упражнение

Самым простым в исполнении и по этой причине популярным остается бег. Мы приведем Вам небольшую программу, раскрывающую тайны того, как сделать обычную кардио-тренировку максимально эффективной:

  • Упражнение 1. Бег на большую дистанцию. Обычно, длинной дистанцией принято считать путь в 5-10 км, однако если Вы только начинаете тренироваться, начинать необходимо с малого, иначе тренировка принесет Вам ничто иное, как проблемы со здоровьем. Постепенно тренируйте свой организм, начиная с дистанции в 1-2 километров. Бегайте трусцой, не торопитесь и только после того, когда освоитесь,переходите к повышению скорости бега и увеличению дистанции;
  • Упражнение 2. Бег на протяжении 30-40 минут с интервалами. Существует несколько вариантов исполнения данного упражнения — Вы можете придумать свой. Мы же предлагаем спринт в течение 30-40 секунд и затем легкий бег на протяжение 2-3х минут. Альтернативой может быть изменение кардио-нагрузки по кругам. Первый круг пробегаете за 50-60 секунд, а второй за 2-3 минуты. Первый круг можно пробежать как спринтом, так и применить бег боком, бег с прыжками и пр.;
  • Упражнение 3 — спринт. Самым простым вариантом спринта можно назвать пробежку 6-7 стометровок.

Другие виды кардио-упражнений

Освоив бег, можете приступать к другим видам кардио-тренировок:

  1. Упражнение с гирями. Возьмите стандартную женскую гирю весом8 килограммов и приступайте к выполнению свингов в течение 10-ти минут без пауз и остановок;
  2. Штанги и гантели. К таким упражнениям можно отнести подъемы на грудь после резкого рывка, фронтальные и стандартные приседания, трастеры, жим лежа и всевозможные комбинации. Желательно, чтобы выбранные Вами варианты охватывали работу максимального числа мышечных групп. Проще говоря, чем больше Вам не нравится придуманное Вами упражнение из-за того, что Вы быстро устаете от его выполнения, тем оно эффективней. Тренировку проводите на протяжение 20-30-ти минут;
  3. Упражнения с собственным весом. К таковым можно отнести прыжки на скакалке, бег и ходьбу на месте, прыжки вверх, отжимания, подтягивания, бой с тенью и т. д. Вы можете выбрать несколько упражнений и разработать из них комплекс;
  4. Езда на велосипеде. В дождливую и ветреную погоду можно использовать велотренажер, а летом двойную пользу принесут прогулки на свежем воздухе. Если Вы решите начать летнюю прогулку с езды на велосипеде, мы Вам советуем использовать велосипед с несколькими скоростями, чтоб не уставать быстро;
  5. Плавание. Если Вы решите ходить в бассейн, знайте, что лучший способ кардио-тренировки — брасс, способствующий самому большому выбросу адреналина. Не разочаровывайтесь, если не удалось освоить эту технику — иные техники также приемлемы;
  6. Ходьба. Можно выбирать ходьбу на месте, или же прогулки на свежем воздухе, но учитывайте очень важный фактор — обязательно задействуйте руки. Их необходимо интенсивно сгибать и разгибать во время выполнения упражнения. Кроме потери веса, стоит заметить, что ходьба способствует улучшению пищеварения, получению порции хорошего настроения и позитивной энергии;
  7. Аэробика. Это один из самых почитаемых женщинами способов тренировки сердца и похудения. Аэробика помогает не только преодолеть лишний вес, но и хорошо провести время. Вы можете ходить в спортзал и заниматься с другими леди или  заниматься у себя дома при просмотре видео-занятий;
  8. Йога. Еще один прекрасный способ отлично провести вечер. Если Вы только осваиваете это искусство,  обязательно запишитесь на групповые или индивидуальные занятия. Опытный инструктор поможет Вам принять правильную позу и без плавно выйти из нее.
Читайте также:  Как правильно ухаживать за фигурными коньками?

Мы рассказали Вам о самых популярных в нашей стране видах кардио-тренировок, однако Вы можете и не ограничиваться написанным. Танцы, катание на лыжах или коньках — это тоже вид кардио-упражнений и отличный способ поправить свое здоровье и фигуру. Получайте наслаждение во время выполнения упражнений и Вы покажете лучший результат!

// Кардио в домашних условиях

Кардио — это физические тренировки для повышения частоты сердцебиения. Традиционно под кардио подразумеваются бег, велосипед, плавание и прочие аэробные тренировки. Однако для усиления частоты пульса вполне подойдут и упражнения с весом тела.

Ключевое правило кардиотренировки дома — это быстрый темп выполнения упражнений и продолжительность тренинга не менее 30-40 минут. Идеальным станет использование велотренажера в качестве разминки, а затем полноценная тренировка в круговом режиме.

Напомним, что круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений программы одно за другим, с минимальным временем на отдых. Несмотря на то, что сами по себе упражнения достаточно легкие, максимально быстрый ритм превращает тренировку в полноценное кардио.

// Кардио дома — правила:

// Читать дальше:

  • круговая тренировка — что это?
  • велотренажер для похудения — как использовать?
  • гребной тренажер — техника и плюсы

Польза кардио

Для поддержания здоровья организму необходимы регулярные физические тренировки. Рекомендации докторов говорят о том, что ежедневно необходимо совершать не мене 7-10 тысяч шагов — или заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Польза кардио для здоровья заключается как в сжигании лишних калорий, так и в усилении кровообращения в теле за счет повышенного сердцебиения. В конечном итоге, это помогает организму избавляться от токсинов, а также укрепляет стенки сосудов и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

  • норма шагов в день — по возрасту
  • кардио — сколько калорий сжигается?
  • гид по тренировкам для жиросжигания

Польза кардиотренировок

Кардио или аэробные тренировки чаще всего объединены с потерей веса. Это связано с тем, что в этом виде упражнений энергия, необходимая для работы мышц, в основном извлекается из накопленного жира. Интенсивные кардиотренировки сжигают их быстрее, что является ключевым моментом при похудении.

Тем не менее, не обязательно включать бег, кручение педалей на велосипеде или велотренажеры в свой распорядок тренировок, это необходимо только когда человек пытается сбросить лишние килограммы. Кардиотренировки имеют и другие преимущества.

Чем полезны кардиотренировки ?

Помимо сжигания жира, самым большим преимуществом кардиотренировок является повышение выносливости. Поскольку для достижения результатов аэробная активность должна выполняться не менее 25 минут в определенном темпе, регулярные тренировки естественным образом улучшат выносливость и физическую форму.

Даже если не нужно набирать мышечную массу с помощью кардио, можно укрепить свою сердечно-сосудистую систему и снизить риск различных заболеваний. С упражнениями на выносливость недостатка в эндорфинах, которые положительно влияют на психику, не возникает.

А если выбрать одно из упражнений на свежем воздухе, нужно будет выполнять его и в более холодные месяцы. Это в свою очередь способствует укреплению иммунитета.

Регулярные аэробные упражнения также могут помочь при болях в спине, вызванных длительным сидением или неправильной осанкой. Поскольку потребляется много энергии с помощью кардио, засыпать станет легче.

Тренировки не должны быть скучными

Кардио может быть не просто неизбежным злом при разминке в тренажерном зале. Если человек еще не полюбил этот вид упражнений, возможно, он не нашел для себя подходящего занятия. Хотя бег или езда на велосипеде – самые легкие формы аэробной активности, есть еще много вариантов.

Можно попробовать плавание, водные упражнения, аэробику, табату, HIIT-тренировки, нордическую ходьбу, танцы или даже бокс. Если нравится заниматься на тренажерах, следует дать шанс самому популярному гребному тренажеру.

Табата и HIIT-тренировки идеально подходят для тех, кто не хочет пропускать кардио, и у них мало времени. Скандинавская ходьба понравится людям с более слабым физическим состоянием или проблемами со здоровьем.

Какой должен быть пульс при кардиотренировках ?

Особой популярностью среди людей среднего возраста пользуются занятия кардио, или кардиотренировки, то есть тренировки для сердца. Задача таких тренировок – укрепить и немного увеличить сердечную мышцу, за счет чего увеличить и объем сердечного выброса. В результате сердце научится работать медленнее, но намного эффективней. Норма пульса при кардио вычисляется как 60-70% от максимального значения.

Пример расчета пульса для кардиотренировок 40-летнему человеку:

  • Максимальное значение: 220 – 40 = 180.

То есть формула такая, от максимального пульса 220 ударов, мы отнимаем возраст, в донам примере это 40 лет, и получаем максимальную норма ударов секунду.

Полученные пределы нормы пульса во время кардиотренировок для 40-летних людей – от 126 до 144 ударов в минуту.

Есть ли противопоказания для выполнения кардиотренировки ?

Несмотря на все преимущества, кардио подходит далеко не всем. В частности, следует провести консультацию с врачом тем людям, у которых есть проблемы с суставами, с сердцем или затрудненное дыхание. Врач оценит здоровье, а затем определит, может ли человек включить кардио в упражнения.

Иногда можно заниматься даже с вышеуказанными трудностями, но важно обращать внимание на интенсивность тренировок и правильный выбор деятельности.

Надеемся, что прочтение статьи было для вас полезным! Будьте здоровы) С уважением Поделитесь увиденным с друзьями!

Подготовительный этап

Перед началом тренировок уточните границы сердечного ритма. Для получения наиболее точных результатов можно пройти компьютерное обследование. Это позволит уточнить предельное артериальное давление во время тренировок. Альтернативным вариантом расчета оптимального пульса является использование следующей формулы: 220 минус ваш возраст. 65% от указанной величины — это нижняя граница пульса, а 85% — верхний предел.

Для контроля пульса все современные велотренажеры и беговые дорожки оснащены специальными датчиками. Для проведения измерения достаточно положить руки на поручни во время занятий на дорожке. Для получения наиболее точных результатов вы можете использовать вспомогательные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и другие устройства.

Виды и расчет пульса

Кардио- или аэробной тренировкой называется вид физической активности, при котором постоянно поддерживается повышенная частота сердечных сокращений. По величине пульса выделяют три вида занятий:

  • низкоинтенсивные – пульс постоянно находится в пределах 55-65% от максимума спортсмена;
  • среднеинтенсивные – частота сердечных сокращений поддерживается на уровне 60-75% от максимальной;
  • высокоинтенсивные – пульс поддерживается в пределах 75-85% от собственного максимума.

Низкоинтенсивная кардио тренировка в тренажерном зале отлично подходит тучным людям, которые никогда раньше не занимались спортом и планируют сбросить лишний вес. Этот вид активности помогает постепенно привыкать к нагрузкам, также его можно рассматривать как часть разминки перед силовой тренировкой.

Занятия средней интенсивности могут рассматриваться как общеукрепляющие, или как способ борьбы с лишним весом.

Во время высокоинтенсивных занятий процесс жиросжигания стимулируется лучше всего, однако мало кто может долго и эффективно заниматься в таком темпе, из-за чего новичкам не подходит. Отличный результат достигается путем чередования нагрузок во время одного занятия.

Частота сердечных сокращений в момент нагрузки – самый главный критерий оценки кардиотренировки. Свой максимально допустимый пульс рассчитать очень просто – вычесть из 220 собственный возраст. Во время занятия пульс не должен повышаться выше этой отметки.

К примеру, человеку 30 лет, значит, его максимально допустимый пульс во время выполнения аэробных движений не должен превышать 190. Долго заниматься с таким пульсом нельзя, это опасно для здоровья. Низкоинтенсивная нагрузка в этом случае будет при величине пульса 105-125, среднеинтенсивная – 115-140, высокоинтенсивная – 145-160 ударов в минуту.

ПРАВИЛА КАРДИОТРЕНИРОВКИ

Кардиотренировки успешно заставляют таять жировые отложения, только если длятся более получаса. За это время из печени и мышц уходит гликоген, поэтому человек начинает чувствовать усталость. Чтобы занятия принесли пользу, важно продолжать тренировку и сохранять частоту пульса в пределах 60 или 70% от личного максимального значения. При этом пауза между сетами (подходами) составляет всего несколько секунд, так как частота пульса не должна успевать снижаться.

В начале занятий кардиоупражнения можно делать в течение 20 минут. Постепенно время занятий увеличивают до 40–50 минут в день. После месяца занятий две недели тренировка идет в состоянии передышки: длительность снижают до 30 минут. Затем проводят тренировку в течение 1 часа. Спустя месяц снова необходимо укоротить время на 10 минут. Методом «два шага вперед, один — назад» кардиотренировку доводят до полутора или двух часов в день. Заметных результатов можно достичь лишь, соблюдая систематичность занятий, тренируясь не менее 4-х раз в неделю.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Сколько по времени заниматься кардио

Многократный «Мистер Олимпия» Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире — Джей Катлер: «в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут».

Советы экспертов по кардиотренировкам

  • Кардиотренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно, то есть следит за пульсом.
  • Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине эксперты советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Приступая к тренировке, нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
  • Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
  • При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
  • Только постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают эксперты, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Кардио после силовой тренировки для похудения?

Способность сжигать жир во время длительной аэробной тренировки нарабатывается годами. Трудно с дивана начать делать все грамотно: сначала истощить гликоген силовой тренировкой, а потом шлифануть ненавистные жиры в кардио-зоне.

Люди, пострадавшие от сидячего образа жизни, с трудом выдерживают либо 30 минут силовой тренировки, либо 30 минут низко-интнесивного кардио.

Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. 2 часа тренировки — это вообще не для новичков, которые решили похудеть за 2 месяца.

Новичкам нужно всесторонне подойти к похудению и без экстремизма. Немного кардио, немного силовых тренировок и небольшие ограничения в питании.

Сесть на безуглеводку, бабашить базу в силовой зоне и добить себя в кардио-зоне высокоинтенсивной интервальной треней — это я называю фитнес-экстремизмом.

Так похудение не делается — так отбивается желание тренироваться и провоцируется желание сорваться на череду читдеев в глубоком межсезонье.

Новичкам я рекомендую не смешивать силовую и кардио-тренировку.

Следить за новостями в /Фейсбук/Инстаграм