Дыхательная гимнастика Стрельниковой, комплексы упражнений

Ведение здорового образа жизни, отказ от вредных привычек и уход за организмом помогут продлить жизнь и подарят здоровье. Важным элементом в системе является насыщение клеток кислородом. Этому способствует дыхательная гимнастика Стрельниковой, в основе которой упражнения, разработанные для развития певческого голоса. Совмещение элементов зарядки с умеренными физическими нагрузками поможет сохранить не только молодость, но и красивую фигуру.

Польза дыхательной гимнастики

Человек, который хочет развиваться, со временем приходит к дыхательной гимнастике. Она включает правильную постановку дыхания, умение работать с энергией стихий и умение включатся в Би полевую структуру. Это промежуточная стадия в психическом, биополевом и физиологическом развитии человека. Ее часто пропускают в процессе саморазвития, но если она освоена, у человека появляется способность шире воспринимать мир. Техника дыхания иногда дается в пранаяме и в йоге. С дыханием связано движение определенных ресурсов в организме.

Если в окружающей среде плохой воздух, то способ дыхания не имеет значения. Если у вас есть нормальная среда с чистым воздухом, то пранаяма сохранит энергетические ресурсы и поможет развить способности. Подсознательно человек сам использует правильное дыхание и некоторые элементы пранаямы. Но если обладать знанием, то это можно углубить и довести до тонкого уровня, когда при помощи дыхания, вы будете решать проблемы, которые нельзя решить простым путем.

Польза дыхательной гимнастики

При помощи дыхательных упражнений можно вылечиться от многих заболеваний и избавится от лишнего веса.

виды, как делать, в чем польза

Будучи молодой оперной певицей, Александра Николаевна Стрельникова вместе с матерью разработала метод восстановления певческого голоса, так как с ним начались проблемы. Методика оказалась полезной не только для вокала, но и для организма в целом.

Как правильно делать дыхательную гимнастику Стрельниковой? Перед началом следует подготовить место проведения: это должно быть светлое помещение с чистым воздухом и открытой форточкой. Занятия лучше проводить натощак или спустя полчаса после приема пищи.

Суть методики Стрельниковой — в ежесекундном резком вдохе через нос, который сопровождается рядом упражнений. Такой вдох должен быть активным, сильным и шумным — “нюханье воздуха”. Выдох — незаметный, происходит сам по себе.

Необходимый ряд правил:

  1. Плечи с каждым вдохом двигаются не вверх, а вниз.
  2. Ноздри должны смыкаться так, как будто на них нажимают. Они должны Вас слушаться и быть под контролем.
  3. Гимнастику следует проводить до тех пор, пока она не станет Вас утомлять, пока есть удовольствие.

При первом занятии упражнения следует выполнять на 4, 8 или 16 резких вдохов. Отдых между упражнениями — 2—4 секунды. Для одного подхода среднее количество составляет 32 вдоха, с перерывом на отдых в 2—4 секунды.

При тренировке в две недели можно довести уровень занятий до 4000 вдохов в день, поделив серии упражнений на три части, выполняемых утром, в обед и вечером. После того, как Вы почувствуете значительное улучшение здоровья, можно сократить количество вдохов в упражнениях, но заканчивать занятия совсем нельзя.

Если Вам становится хуже, болезнь обостряется — лучше выполнять этот комплекс дыхательных упражнений сидя или лежа на 2, 4, 8 вдохов с перерывом между ними в 2 и более секунд.

Гимнастика Стрельниковой влияет на легкие, бронхи, кожу и голосовой аппарат и лечит соответствующие заболевания: астма, бронхит, пневмония, заикание, сколиозы, травмы позвоночника, заболевания мочеполовой системы и даже неврозы.

Описание методики дыхательных упражнений

В настоящее время существует масса источников, довольно подробно описывающих, каким образом необходимо делать дыхательные упражнения по Стрельниковой.

Однако даже если на первый взгляд кажется, что методика ясна и понятна, не следует рисковать, пытаясь заниматься по этой системе самостоятельно.

Описание методики дыхательных упражнений

В лучшем случае, можно не получить никакой пользы, в худшем – причинить организму вред.

  • стимулирует и корректирует дыхательные процессы в тканях,
  • воздействует на группы рецепторов,
  • нормализует внешнее дыхание и многое другое.

Вполне естественно, что в таком серьезном и сложном процессе необходимо участие специалиста, хорошо знакомого не только со всеми вышеупомянутыми функциями и свойствами организма, но и с процедурой воздействия на них дыхательной гимнастики по методике А. Н. Стрельниковой.

Кроме того, необходимо соотносить характер вдохов и выдохов с движениями частей тела. Для того чтобы понять, как делать дыхательную гимнастику Стрельниковой правильно, следует знать основные ее принципы. Механизм упражнений можно представить следующим образом:

Описание методики дыхательных упражнений
  1. Резкий, порывистый вдох через нос, на котором сосредоточено основное внимание.
  2. Плавный, бесшумный, ничем не сдерживаемый выдох, совершающийся произвольно.
  3. Выполнение определенных движений, при необходимости соблюдение положения тела, в зависимости от того, какое именно упражнение выполняется.
  4. Все действия производятся под мысленный счет, кратный восьми.

В этой системе предусмотрено несколько упражнений: они различаются по части движений, но основная составляющая – методика вдохов/выдохов – остается неизменной.

Читайте также:  Джанет дженкинс – комбинированная тренировка

На первый взгляд может показаться, что такие простые действия не способны оказать существенного влияния на дыхательную функцию организма, тем более нанести хоть сколь-нибудь ощутимый урон здоровью. Между тем, некоторые упражнения имеют серьезные ограничения. Среди причин, влияющих на них возможность применения этих упражнений, можно выделить:

  • высокое давление (артериальное, внутричерепное, глазное),
  • травмы позвоночника,
  • ишемическая болезнь сердца,
  • радикулит,
  • камни в почках, печени, мочевом пузыре,
  • беременность,
  • эпилепсия,
  • травмы головы и др.
Описание методики дыхательных упражнений

Очень эффективными эти упражнения бывают в сочетании с занятиями ЛФК. Если врач предписывает такой комплекс, следует воспользоваться этим, даже если на текущий момент нет видимых причин для беспокойства.

Например, дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей имеет большое значение с точки зрения профилактики заболеваний органов дыхания, а также развития дыхательной мускулатуры.

Описание методики

Если сравнивать эту технику с остальными видами дыхательной гимнастики, то здесь различие в том, что вместо длительной задержки, наполнения лёгких, происходит процесс напряжения мышц за счёт энергичных вдохов через нос и медленных плавных выдохов.

Во время процедуры воздух нельзя задерживать и затем выталкивать из себя. Вдох должен быть активным и мощным, быстрым, чтобы грудная клетка сжалась от притока кислорода. В таком случае воздух попадает в ткани организма, улучшает самочувствие. Затем без задержки надо постепенно и плавно выдохнуть через нос. Движения в процессе выполнения гимнастики должны быть согласованы с дыханием, чтобы развивались мышцы, связанные с усвоением воздуха.

Для выполнения упражнений выбирается один ритм, в котором без изменений идёт вся тренировка. Вдохи считаются подходами, кратными 4, из которых состоит серия. Между этим делается пауза на 5 секунд, после чего гимнастика дыхания продолжается.

За норму количества вдохов взята так называемая «стрельниковская сотня — 96» в одном упражнении. Достичь такого эффекта можно с хорошим уровнем подготовки. Для начинающих комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой должен начинаться из основных движений вдохов и наименьшего кратного числу 4, чтобы не ухудшилось самочувствие в период выполнения.

В основе техники — более десяти упражнений с разными типами нагрузки на дыхание. Начинать советуют с трёх наиболее простых:

  • «Ладошки».
  • «Погончики».
  • «Насос».

Для достижения положительного эффекта начинающим спортсменам этого будет достаточно. Дальше на следующих занятиях выполняются сложные комплексы, требующие определённой подготовки:

  • «Кошка».
  • «Обними плечи».
  • «Большой маятник».
  • «Малый маятник».
  • «Ушки».
  • «Повороты головы».
  • «Перекаты».
  • «Шаги».

Лучше всего выполнять упражнения, а не разбивать их на части. Так организм быстрее привыкнет к новому типу дыхания и начнутся положительные изменения. С помощью динамического влияния на грудную клетку можно остановить приступы удушья при бронхиальной астме, преодолеть заикание, вернуть потерянный голос, улучшить самочувствие при сердечно-сосудистых заболеваниях и вегетососудистой дистонии.

Противопоказания к выполнению

Несмотря на пользу, которая проявляется после выполнения комплекса зарядки, существует ряд противопоказаний, которые могут нанести большой вред организму. Нельзя заниматься гимнастикой при патологии внутренних органов, поскольку лишняя нагрузка на дыхание будет ухудшать общее состояние.

Также не рекомендовано заниматься дыхательной гимнастикой Стрельниковой при:

  • Лихорадочном состоянии и высокой температуре.
  • Травмах позвоночника или ушибе головного мозга.
  • Различных кровотечениях.
  • Гипертонии.
  • Повышенном глазном и внутричерепном давлении.
  • Тромбофлебите.

Также врачи запрещают выполнять упражнения Стрельниковой при камнях в желчном пузыре или почках, когда организм ослаблен и не может нормально функционировать. При заболеваниях сердца и сосудов противопоказано делать дыхательные и физические нагрузки.

Показания к применению

Гимнастика может использоваться как дополнительный элемент динамики организма даже во время беременности, но только в том случае, если процесс протекает без отклонений. Благодаря сильному оздоровительному эффекту, упражнения используются при болезнях:

  • Верхних дыхательных путей и сердца.
  • Пищеварительного тракта.
  • Нервной системы.
  • Опорно-двигательного аппарата.
  • Щитовидной железы.

Также врачи отмечают положительную динамику в использовании зарядки Стрельниковой при храпе, ожирении, бессоннице, сахарном диабете и близорукости. Применение на практике не только дыхательной гимнастики, но и физических упражнений и ведение здорового образа жизни помогут добиться положительного эффекта и укрепления иммунитета.

Основные принципы дыхательной гимнастики в действии

  • Длительность блока – 15 минут. При нехватке времени можно разбить его на три пятиминутных подхода. На время гимнастики необходимо полностью отключиться от внешнего мира. Упражнения нельзя проводить под телевизор или разговоры с домашними.
  • Делаем быстрый вдох через нос. Он должен быть полным и глубоким, мышцы живота расслаблены, нужно набрать как можно больше воздуха.
  • Не выдыхая, втягиваем живот и пытаемся поднять диафрагму. Замираем на 10 секунд.
  • Медленно наклоняемся вперед, напрягая ягодичные мышцы. Выпрямляемся и ждем еще 10 секунд.
  • Выдыхаем набранный воздух через рот, но так, будто он выходит через соломинку (медленно и с сопротивлением). Только после того, как из легких выйдет воздух, можно расслабить напряженные мышцы.

На первых занятиях может появиться легкое головокружение – не нужно этого бояться, со временем все нормализуется и тело начнет реагировать на гимнастику только положительно.

Преимущества дыхательной гимнастики

  • Улучшение общего и местного оттока крови и лимфы, клеточного дыхания.

  • Предотвращение появления застойного воспаления легких, межреберной невралгии, жировой эмболии, запоров.

  • Улучшение кровоснабжения внутренних органов.

  • Профилактика легочных и лор-патологий за счет нормализации дренажных функций.

  • Дополнительный метод лечения заболеваний внутренних органов, ЦНС, ЖКТ, эндокринной и сердечно-сосудистой систем благодаря улучшению их работы.

  • Один из реабилитационных методов после инфаркта и инсульта ишемического типа за счет насыщения коры мозга кислородом и улучшению регуляции обменных процессов во всем организме.

  • Увеличение двигательной активности и подвижности больного.

  • Повышение иммунитета.

  • Повышение тонуса организма.

Комплекс дыхательной гимнастики разрабатывается специалистом с учетом общего состояния пациента, его физиологии.

Противопоказания к проведению дыхательной гимнастики

По мнению специалистов, дыхательная гимнастика Стрельниковой при правильном подходе неспособна нанести организму человека никакого урона. Но при наличии острых или хронических состояний к введению методики в режим нужно подойти с повышенной осторожностью. Прежде всего, этот шаг следует согласовать с врачом.

Глубокое и активное дыхание может навредить, если заниматься по системе на фоне таких состояний:

Противопоказания к проведению дыхательной гимнастики
  1. Остеохондроз, особенно, в верхних отделах позвоночника.
  2. Острый тромбофлебит.
  3. Внутренние кровотечения или подозрения на эти состояния.
  4. Травмы позвоночника или головы любой этиологии и степени тяжести.
  5. Повышенное артериальное, внутричерепное или глазное давление.
  6. Лихорадка.
  7. Еще важно запомнить, что в период выполнения упражнений запрещено курить.

Чтобы не рисковать, начинать занятия нужно с минимальной степени интенсивности. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно. Процесс не должен доставлять дискомфортных ощущений или сопровождаться трудностями. Пока организм не привыкнет, нужно часто отдыхать по ходу сеанса, постепенно переводя его на новый ритм.

Методика Стрельниковой

Метод был разработан Александрой Стрельниковой для восстановления голоса певцов, но оказался полезным и для здоровья всего организма. Суть метода в «шумном» и резком (но естественном) вдохе через нос при одновременном выполнении сопутствующих упражнений. Подробнее с гимнастикой ознакомьтесь в статье «Дыхательная гимнастика Стрельниковой«.

Утренняя дыхательная гимнастика «Здоровье»

Ее можно выполнять и по утрам, и вечером. Она не занимает много времени, всего пару минут.

  1. Считаем (1, 2) – делаем вдох.
  2. Задерживаем дыхание на 8 секунд.
  3. Медленно выдыхаем, считая (1, 2, 3, 4).
  4. Повторяем упражнение несколько раз по описанной выше схеме: 1-4-2, где выдох дольше вдоха в два раза, а задержка дыхания длиннее его в четыре раза.

Еще один пример утренней дыхательной гимнастики смотрите на видео. Этот метод основан на дыхание животом, что помогает лучше обогащать организм кислородом.

Гимнастика для похудения

Дыхательная гимнастика помогает не только от заболеваний и проблем внутреннего характера. Она способствует ускорению метаболизма и похудению. И это проще, чем бегать каждый день или усиленно тренироваться в спортзале, а результат ощутим уже через пару недель. К дыхательной гимнастике для похудения относят:

  • цигун – состоящий из трех основных упражнений: «лягушка», «лотос» и «волна»;
  • бодифлекс учит «аэробному» дыханию;
  • оксисайз – более щадящая разновидность бодифлекса;
  • методика Марины Корпан – это смешение техник оксисайз и бодифлекс;
  • пранаяма – упражнения в йоге, которые помогают направить дыхание на управление внутренней энергией и организовать контроль над всеми органами. Цикл содержит пять основных упражнений дыхания: осознанное, глубокое, грудное, ключичное, йоговское.

Йога для начинающих и не только

Практически все упражнения в йоге имеют основу правильного дыхания. Они помогают привести весь организм в гармоничное состояние и избежать стрессов. Подробней смотрите на видео.

Упражнения для детей разного возраста

Комплекс упражнений для детей разных возрастов различен. Дошкольникам будет легче выполнять занятия в игровой форме, их необходимо привлечь к процессу и заинтересовать. Дети постарше могут более осознанно подойти к гимнастике — упражнения можно проводить в спокойной обстановке, прислушиваясь к своему организму.

Дошкольного

  1. «Воздушный шарик» Встать, расставив ноги в стороны и представить в руках невидимый воздушный шарик. На счет взрослого «раз, два» сделать глубокий вдох, набрав воздуха в легкие. На счет «три, четыре» усиленно выдохнуть, наполняя воображаемый шар. При этом показывать руками, как шарик увеличивается в размерах.
  2. «Бегемотик» Дети садятся или ложатся, кладут руку на живот и глубоко дышат. Взрослый произносит слова: «Сели бегемотики, потрогали животики. Животики раздуваются (при этом происходит вдох), А затем животики сдуваются (выдох).»
  3. «Птички» Дети медленно ходят, имитируя руками движение крыльев птицы. При взмахе вверх происходит вдох, при опускании рук — выдох. При этом взрослый сопровождает игру фразами: «Птички летят на юг», «Птички взмахивают крыльями, опускают крылья».
  4. «Мыльный пузырь» Дети становятся в круг, держась за руки. Они должны надуть огромный мыльный пузырь, границами которого стали они сами. Происходит глубокий вдох через нос и усиленный выдох. Воображаемый пузырь между детьми надувается, а они с каждым выдохом отходят на шаг назад. Взрослый подбадривает: «Надувайся пузырь, надувайся большой! Да не лопайся!» Когда дети отошли на максимальное расстояние друг от друга, ведущий хлопает в ладоши и кричит: «Пузырь лопнул!» Дети разбегаются в разные стороны (разлетаются маленькие пузырьки).
  5. «Погружение под воду» Ребенок должен представить, что ему предстоит плыть под водой. Для этого он глубоко вдыхает воздух, затем задерживает дыхание на максимальное количество времени. При этом можно зажать нос рукой или имитировать плавание, медленно разводя руками
Читайте также:  Как прыгать двойной голландский прыжок через скакалку

СПРАВКА! Очень полезно надувать мыльные пузыри и воздушные шарики, дуть на одуванчики и перышки. Это способствует развитию регулирования тонкого выхода.

Школьного

  1. «Дыхание одной ноздрей» Очень полезное упражнение для улучшения работы мозга. Встать прямо, тело расслаблено. Закрыть левую ноздрю пальцем, сделать глубокий продолжительный вдох. Открыть ноздрю и закрыть правую, медленно выдохнуть. Затем сделать в обратном порядке и повторить 5-6 раз.
  2. «Глубокое очищение» Проводить в любом удобном положении — сидя, лежа или стоя. Сначала максимально выдохнуть воздух из легких, затем медленно и глубоко вдохнуть, выпячивая вперед грудную клетку и стараясь свести лопатки. Через сомкнутые губы сделать три отрывистых сильных выдоха. Повторить упражнение 3 раза.
  3. «Восстановление дыхания» Базовое упражнение после физической активности. Ребенок вдыхает воздух через нос, максимально наполняя легкие. Задерживает дыхание на несколько секунд и медленно выдыхает через рот. Упражнение повторяется до полного восстановления спокойного дыхания.
  4. «Укрепление легких» Встать прямо, вытянув руки перед собой, сжать кулаки. Медленно глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Сделать три быстрых движения, разводя руки как можно дальше в стороны и за спину и возвращая их обратно в исходное положение. После этого усиленно выдохнуть воздух.
  5. «Занятие для спортсменов» Принять положение упор лежа на гимнастической скамейке. Медленно вдохнуть через нос и задержать дыхание. Медленно перевести тело в положение высокой планки, опираясь только на ладони и кончики пальцев ног. Вернуться в исходное положение и медленно выдохнуть весь воздух из легких.

СПРАВКА! Занятия со школьниками, начиная с первого класса, проводятся в течение 10-30 минут.

Практика дыхательной гимнастики

Для дыхательной гимнастики лучше все же посещать специальные занятия. Не нужно заниматься самодеятельностью и выполнять их по книжке или статье из журнала. Все дело в том, что дыхательные методики бывают достаточно сложными. Вы можете неправильно понять какое-либо упражнение или не суметь его выполнить самостоятельно. А если вы заучите его неправильно, то никакой пользы оно Вам не принесет (может принести и вред).

У дыхательных гимнастик есть, однако, и противопоказания. У пожилых людей обычно истощен функциональный резерв организма, и упражнения по некоторым методикам дыхания им могут оказаться не под силу.

  • Что такое холотропное дыхание?
  • Как овладеть методикой дыхания по Бутейко?

Помните также и то, что не бывает лекарства от всех болезней одновременно. К каждому конкретному заболеванию дыхательная гимнастика подбирается индивидуально. Поэтому если хотите заниматься ею, то все же запишитесь на занятия в группе или индивидуально. Обязательно обращайтесь лишь к квалифицированным специалистам.

Дышите полной грудью и будьте здоровы и красивы!

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастки

Перед тем, как приступить к нормализации дыхательных процесс, нужно тщательно подготовиться. Основное – это выбрать наиболее подходящие технику, изучить и запомнить эти пять правил.

  1. Тренировки проходят в одежде, не сковывающей движения. На улице или проветриваемом помещение.
  2. Полная концентрация на упражнении, техника дыхания строго соблюдается.
  3. Дышать медленно при помощи грудной клетки, так в организм поступит больше кислорода.
  4. На начальном этапе выполнять лёгкие упражнения, нагрузки увеличивать постепенно.
  5. Во время выполнения гимнастики будьте максимально расслаблены. Опирайтесь только на свои ощущения, если чувствуете боль или нежелание выполнять упражнения, закончите тренировку.
Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастки

Такие нехитрые правила могут провести тренировку дыхательной системы наиболее эффективно.

Упражнения Стрельниковой от насморка и гайморита

При синусите, гайморите, рините дыхание по Стрельниковой не прекращают, но практику корректируют, ориентируя на текущую проблему. Свойства гимнастики Стрельниковой устраняют причины насморка. Используют основной комплекс упражнений.

  1. «Ладошки». Прямо садятся или встают. Руки опускают вниз, ладони направляют вперед. Вдох — кулак сжимают, выдох — разжимают. Акцент всегда на вдохе, сжимании кулаков.
  2. «Погончики» можно выполнять либо стоя, либо сидя, главное, выпрямить спину. Руки прижимают на талии, на вдохе сжимают кулаки. На выдохе — опускают, напрягая плечи, и растопыривают пальцы.
  3. «Насос». Выпрямив спину, опускают руки, ноги ставят вместе. Делают выдох, выгибают вверх спину, прогнувшись вперед. На вдохе медленно принимают изначальное положение.
  4. «Восьмерки» выполняются стоя, наклоны с вдохом и задержкой на 8 секунд. При выдохе выпрямляются в начальное положение.
  5. «Кошка» выполняется только стоя. Из этого положения на вдохе присаживаются на корточки, разворачивая тело влево. Руки держат согнутыми в локтях, со сжатыми кулаками. Делают последовательно, то влево, то вправо.
  6. «Большой маятник». На вдохе немного наклоняются вперед, на выдохе отклоняются назад.
  7. «Обхвати плечи» делают стоя. Согнутые руки поднимают к плечам. На резком вдохе руки сводят, как при объятиях. На выдохе — разводят максимально широко.
Упражнения Стрельниковой от насморка и гайморита

Важно! Свойства гимнастики Стрельниковой подходит для лечения аллергического насморка. При тяжелых приступах меры принимают заранее, иначе пользы не будет.