Бег трусцой — залог здоровья и долголетия

Бег – отличный способ улучшения самочувствия. Чтобы начать бегать, потребуется пара обуви, и готовность двигаться в собственном темпе. Но какой вид выбрать, чтобы не навредить здоровью? Читай дальше – мы рассмотрим основные направления этого вида физической нагрузки, и попутно выясним – какой вид бега самый полезный. Готов? Побежали!

Рекомендуем почитать:

Читать ~5 минут Беговая дорожка складная – просто идеально для небольшой квартиры! Читать ~5 минут Беговая дорожка: модели какого бренда наиболее популярны? Читать ~5 минут Виды тренажеров или существует ли универсальная беговая дорожка? Читать ~5 минут Тренируем кардио: беговая дорожка – одно из проверенных средств! Читать ~5 минут Тренажер бегущая дорожка для дома: что нужно учесть при выборе? Читать ~5 минут Беговая дорожка в квартире: приобщись к спорту Читать ~5 минут Купить спортивную беговую дорожку – это просто! Читать ~5 минут Беговая дорожка: максимальный вес пользователя – важный параметр Читать ~5 минут Беговая дорожка для начинающих: правила бега Читать ~5 минут Беговая дорожка: отзывы опытных пользователей

Виды легкоатлетических беговых дисциплин

Существует множество разнообразных видов легкой атлетики: это и всевозможные виды бега, проводимые на короткие и длинные дистанции, и спортивная ходьба, и многоборья, а также веды – метания снарядов и прыжки. Но наибольшую популярность среди людей, которые занимаются спортом в оздоровительных целях, заслужили беговые виды легкой атлетики. Ведь именно бег – это приятный и совершенно бесплатный способ держать себя в тонусе. К тому же, для бега не требуется какое-то особое снаряжение – достаточно качественных кроссовок и спортивный костюм. Если сравнивать бег и другие виды спорта, его можно отнести к одному из наименее затратных в плане снаряжения.

Основные виды беговых дисциплин легкой атлетики:

Виды легкоатлетических беговых дисциплин
  • Спринт, при котором дистанции пробежек составляют 100, 200 или 400 м;
  • Бег с препятствиями (барьерный) – на 100 и на 400 м;
  • На средние и длинные дистанции – как правило, это 0,8-3 км, либо барьерный бег на 3 км;
  • Кросс – преодоление дистанции по пересеченной местности;
  • Эстафета, которая входит в командные виды легкой атлетики;На длинные дистанции – по стандарту это 5 или 10 тысяч метров;
  • Марафон – забеги на очень длинные дистанции (до 42 км).

Разные виды бега требуют различных умений от спортсмена. Для достижения успеха в забегах на короткие дистанции требуется высочайшая координация движений и развитые мышцы ног, при длительных же забегах главенствующая роль отводится выносливости бегуна.

Польза бега для женского организма

Многие люди, начиная заниматься спортом, чаще всего преследуют свои цели – кому-то нужно похудеть, кто-то хочет нарастить мышечную массу, для кого-то важно здоровье дыхательной системы. И бег способен решить эти многочисленные проблемы. Итак, рассмотрим, какую пользу оказывает бег для женщин.

Польза бега для женского организма
  1. Избавление от лишнего веса. Ну конечно! Это самая популярная причина, по которой женщины начинают бегать. Бег – это прекрасная кардиологическая нагрузка, которая помогает сжечь жир и не накачать мышцы. С помощью бега можно похудеть, не обретая рельефность. Наверняка вы видели спринтеров и марафонцев, которые выглядят по-разному. Если вы хотите быть тонкой и стройной, нужно бегать долго, не менее часа, но медленным темпом, чтобы выдержать подобную нагрузку. Если бегать каждый день по 20 километров в медленном темпе и хоть немного следить за питанием, уже через 3-4 дня стрелки весов неуклонно пойдут вниз.
  2. Рельеф. Худые девушки тоже бегают, но не для того, чтобы похудеть, а для получения рельефа мышц, для того, чтобы подкачать бедра и ягодицы. Если вы хотите добиться именно таких форм, нужно изменить технику бега. В этом случае нужно забыть про марафонский бег, а бегать интервально. То есть, вы бежите 30 секунд на пределе своих возможностей, на максимальной скорости. После этого минута легкого бега, чтобы восстановить дыхание и передохнуть. И так 5-6 подходов. Это эффективно для наращивания мышц.
  3. Здоровье. Очень часто мы начинаем болеть, если вынуждены работать по 8-10 часов в сидячем положении в душном помещении. Такой низкий уровень активности приводит к различным заболеваниям, ухудшению качества и цвета кожи, нарастанию жира на боках и ляжках. Бег прекрасно укрепляет здоровье, помогает меньше болеть в период простуд, легче переносить заболевания бронхов.
  4. Попа. Как было отмечено, бег прекрасно приводит в порядок ягодицы, особенно, если они дряблые и рыхлые. Всего месяц регулярных тренировок и ваша попа станет упругой, твердой, «стоячей» и привлекательной. Для этого нужно бегать по пересеченной местности, очень полезен бег на беговой дорожке с изменением наклона подъема.
  5. Кожа. Как известно, гладкость и упругость кожи во многом зависит от ее насыщенности кислородом. Во время бега мы ускоряем процессы кровообращения, что позволяет нам выработать достаточное количество коллагена и эластина. Кроме того, бег очень полезен против целлюлита – уже через месяц регулярных тренировок вы сможете частично или полностью избавиться от апельсиновой корки на бедрах.
  6. Настроение. Тот, кто хотя бы однажды выходил на пробежку, знает, что после тренировки чувствуется особое удовлетворение, настроение поднимается, человек испытывает счастье. Всему виной гормон эндорфин, который вырабатывается во время физической нагрузки. Это позволяет женщинам пережить непростые периоды в жизни – предменструальный синдром, эмоциональные перевозбуждения, тревоги, бессонницу, депрессию.
Читайте также:  Бег эстафетный: виды, правила, дистанции

Вот далеко не полный список того, что нам может подарить простой и банальный бег. Главное его преимущество в том, что для бега не нужно особого спортивного инвентаря, можно бегать где угодно и когда угодно. Но бег полезен не только для женщин, утром и вечером активно бегают и мужчины.

Польза бега для женского организма

как правильно бегать, чтобы похудеть в животе

Польза бега для женского организма

Виды бега на длинные дистанции

Бег на дистанцию от 800 до 3000 метров называют бегом на среднюю дистанцию. Все, что свыше трех километров – это длинная дистанция.

Такой вид физической активности имеет альтернативное название – стайерский бег. Стайер от английского «stayer» – выносливый.

Существуют профессиональные и любительские разновидности этого спорта. Рассмотрим основные виды бега на длинные дистанции.

Олимпийская дистанция

Олимпийская дистанция – забег на 5000 и 10000 метров. Это классика легкой атлетики. Соревнования проводят на стадионе. Спортсмены стартуют с высокого старта и бегут по кругу. Длина олимпийского круга – 400 метров.

Марафон

Классический марафон входит в олимпийскую программу. Забег проходит по шоссе. Дистанция – 42 километра 195 метров. Существуют разновидности марафона.

Полумарафон – не является олимпийской дисциплиной. Протяженность трассы – 21 километр 97,5 метров.

Сверхмарафон – забег на любую дистанцию сверх марафонской. Этот вид спорта является популярным во многих странах, но не входит в олимпийскую программу. Чемпионаты мира проходят под эгидой Международной Ассоциаций Сверхмарафона. Стандартная дистанция – 50 и 100 километров.

Бег с фиксированным временем – ещё один вид бега на длинные дистанции. Задача бегуна – пробежать как можно больше за определенный промежуток времени.

В таком пробеге нет установленного расстояния. Организаторы устанавливают только временной лимит: от одного часа до одних суток. Последний рекорд мира в суточном беге принадлежит австралийскому бегуну Янису Куросу. За 24 часа он пробежал 303,506 км.

Кросс

Кросс – бег на длинную дистанции, по пересеченной местности. До 1924 года этот вид легкой атлетики входил в программу Олимпийских игр. Теперь кросс, это оздоровительная пробежка.

Забег проводят среди любителей. Условия соревнований не имеют жёсткой международной регламентации. Трасса пролегает через лесную зону и открытые пространства, вне стадиона. Протяженность от 4 до 12 километров.

Кросс – это лучший вид бега для здоровья. Пересеченная местность комбинирует нагрузку на мышцы. Солнечные лучи дарят витамин Д. Свежий воздух обогащает организм кислородом. В организме запускается аэробный метаболизм, расход калорий возрастает. Лишние килограммы уходят. Настроение подымается.

Бег трусцой (джоггинг)

Бег трусцой – хороший способ убежать от инфаркта. По сути, тот же кросс, с одним глобальным отличием. Никакой соревновательной деятельности. Это чистый вид любительского бега.

В США бег трусцой имеет другое название – джоггинг. От английского «Jogging» – шаркающий.

Характерная особенность бега трусцой – особый беговой шаг. Фаза «полета» очень короткая. Расслабленная стопа «шлепает» о землю. Бегун «шаркает» ногами. Ударная нагрузка на суставы минимизирована.

Прелесть джоггинга в его легкости. Техника основана на естественных, расслабленных движениях тела. Это позволяет совершать длительные пробежки. Как правило, время тренировки составляет 40–60 минут. Скорость бега 7–9 км/ч.

Бег трусцой (кросс), как и другие виды бега на длинные дистанции, вызывает состояние именуемое – эйфория бегуна. Такое позитивное психологическое состояние нам дарит Бег. И это не единственный бонус.

Читайте также:  ОБЩАЯ И СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ФУТБОЛИСТОВ

Спринт

Спринт – это гонки на короткие дистанции, которые необходимо пробежать с максимальной скоростью на протяжении всего пути. Как правило, он занимает от 60 до 400 метров.

Спринтерские тренировки важны, потому что помогают улучшить физическую форму. Помимо этого помогают развивать быстро сокращающиеся мышечные волокна, наращивать мышцы, повышать частоту сердечных сокращений и увеличивать сжигание калорий. Попутно ты разовьешь ловкость, скорость реакции, координацию движений.

Спринт

Спринт также признан лучшим «сжигателем» жира. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что такая высокоинтенсивная тренировка, как спринт, сжигает гораздо более значительное количество общей массы тела и жира, чем неторопливый бег трусцой.

Если ты постоянно тренируешься в тренажерном зале и озабочен набором мышечной массы, то лучшего взрывного, короткого «качкового» сета тебе не найти. Согласно исследованиям, проведенным учеными из Австралии, аэробная нагрузка необходима бодибилдерам. Уделив 15 секунд спринту, увеличишь мышечную массу. Благодаря спринту ускорится обмен веществ, и произойдут изменения в структуре мышц. Синтез энзимов усилится, и в результате мышцы станут крепче и увеличатся в объеме.

Что делать, если бег противопоказан?

Прежде чем начать бегать, лучше проконсультироваться с врачом, ведь есть случаи, когда бег противопоказан. Такие нагрузки могут навредить при заболеваниях суставов, опорно-двигательного аппарата, а также при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях.Если по состоянию здоровья бег вам противопоказан, лучше выполнять быструю ходьбу в течение долгого времени. Это может быть как спортивная ходьба, так и обычные пешие прогулки на свежем воздухе. Чем длительнее прогулка, тем больше от нее пользы. Можно постепенно наращивать скорость шага и время, которое вы тратите на ходьбу. Такие тренировки не навредят суставам и сердечно-сосудистой системе, повысят выносливость и подарят хорошее настроение. Даже 30-60-минутные ежедневные прогулки быстрым шагом улучшают сон и ускоряют метаболизм. В таких тренировках главное – регулярность.

Помните, что бег должен приносить удовольствие, поэтому лучше сразу выбрать для себя удобную спортивную форму и обувь, которая вам нравится. Место пробежек – также важный мотивационный аспект. Бегать возле шумных автотрасс не всем понравится, и с каждым разом будет все сложнее поднять себя с постели рано утром, чтобы пойти на пробежку. А вот тихие парки, набережные, скверы подойдут как нельзя лучше. Чтобы легче было начать бегать регулярно, можно выходить на пробежку с членами семьи или друзьями. Вы будете мотивировать друг друга, при этом отговаривать себя от пробежки уже не захочется.Спустя 2-3 недели регулярных пробежек, вы заметите результаты: подтянутая фигура, крепкий сон, легкость пробуждения с утра, высокая работоспособность и хорошее настроение. И всего этого можно достигнуть бесплатно, при этом без специальных лекарств, лишь уделяя 30-60 минут каждый день!

Противопоказания к занятиям джоггингом

Не рекомендуются занятия, если:

  • Человек простужен, не долечил простуду, или она только начинается;
  • Обострились хронические заболевания;
  • Имеются травмы ОДА, растяжения, и ушибы;
  • Диагностированы заболевания сердца, сосудов;
  • Недомогание не позволяет двигаться активно
Противопоказания к занятиям джоггингом

В последнем случае тренировку надо отложить. Во всех остальных – обязательна консультация врача. Относительно беременных нет единого мнения. Западные акушеры-гинекологи разрешают своим подопечным бег трусцой, если нет каких-то состояний, угрожающих здоровью. Отечественные советуют перейти на ходьбу.

Польза бега для разных систем организма

Кардионагрузки – это отличный способ поддерживать здоровье сердца и легких. Во время таких нагрузок мышцы нуждаются в повышенном количестве кислорода. В связи с этим, сердце начинает активнее перегонять кровь, а легкие увеличиваются в объеме, «раскрываются», что также благоприятно сказывается на организме. Бег очень благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Повышается не только сила сердечных сокращений, но и объем сердечных камер. Сердце начинает прокачивать больше крови. Регулярные пробежки нормализируют давление, а также укрепляет сосуды.

Бег также положительно влияет на мускулатуру (в особенности на ноги, ягодицы и пресс). Правильные пробежки обеспечивают «массаж» внутренним органам, в частности, пищеварительной системе. Это позволяет предотвратить воспалительные процессы, а также повысить аппетит. При этом такие спортивные нагрузки нормализируют уровень гемоглобина и сахара в крови.

В тому же, именно кардиоупражнения лучше всего подходят для сжигания жира, потому что нагрузка распределяется по организму равномерно, и все лишнее «сжигается», соответственно, вы получаете подтянутую фигуру. Также улучшается тонус кожи, нормализируется работа сальных желез. Объем жировой ткани уменьшается, что благоприятно влияет на эндокринную систему, нормализирует уровень гормонов. Регулярный бег, к тому же, улучшает метаболизм, так как влияет на правильную выработку гормонов.

Также он благоприятно влияет на иммунную систему организма. Те, кто регулярно бегают, реже страдают от простудных заболеваний, а их организм более вынослив. Регулярный бег позволит выдерживать и другие физические нагрузки, например, подъем в гору или многодневный поход.

Помните! Все эти преимущества можно наблюдать только при регулярных занятиях спортом и правильном распределении нагрузок. Начинать нужно с небольших расстояний, постепенно наращивая количество пройденных километров. Выберите удобное для себя время и место, а затем каждый день посвящайте время своему здоровью и фигуре. Тогда результаты не заставят себя ждать.

Бег для сжигания жира

Уже давно бег для сжигания жира получил популярность и практикуется обитателями государств, в которых самые высокие процентные показатели людей с лишним весом относительно остальных. Бег владеет не только хорошим эффектом для понижения веса, но и оказывает помощь привести тело в тонус, сделать мускулы более упругими, а очертания – более привлекательными.

Что дает верный бег для сжигания жира?

Регулярные пробежки приносят организму большое количество пользы. Данный вид деятельности заставляет включаться в работу большая часть видов мышц, что заставляет активнее работать все системы организма.

В то время, когда сердечная система работает на максимуме, легкие деятельно вентилируются, обмен веществ разгоняется до предела, вы выводите токсины и шлаки, что оказывает помощь еще посильнее разогнать метаболизм.

В следствии вы не только снижаете вес за счет расхода калорий, но и делаете свое здоровье более крепким.

Был увиден увлекательный эффект: уже через 20 мин. активной аэробной нагрузки (а бег – это как раз такая нагрузка), организм, при нехватке углеводов, переключается на применение накопленных прежде жиров, благодаря чему они деятельно расщепляются. Как раз за счет для того чтобы результата эксперты и рекомендуют программы бега для сжигания жира.

на данный момент появилось вывод о том, что постоянное применение аэробной нагрузки возможно опасно, потому, что организм привыкает применять жир в качестве топлива, а потому более деятельно его запасает. Но пока это лишь теория.

Но, из аэробной и силовой нагрузки легко сделать кардио – вместо размеренного бега выбирать бег с ускорениями либо бег вверх по лестнице. Такая нагрузка заставляет организм работать в анаэробном режиме, т.е. в режиме нехватки кислорода.

Это запускает иные процессы, и разрешает деятельно сжигать калории еще пара часов по окончании тренировки.

Техника бега для сжигания жира

Учитывая все вышесказанное, возможно предложить два вида тренировок, каковые разрешат легко избавиться от жировых отложений. Неспециализированные правила будут несложными: тренировка должна быть регулярной! Бегать реже, чем 3-4 раза в неделю, запрещено. Любая тренировка – это ход к совершенной фигуре, и чем больше таких шагов вы совершите, тем ближе станете!

Интервальный бег для сжигания жира

Сущность таковой системы несложна. В течение 30 секунд либо минуты вы бежите так быстро, когда имеете возможность. После этого приблизительно столько же вы идете. Затем переходите на умеренный темп бега.

После этого снова повторяете всю программу, и без того – в течение 30-40 мин. тренировки. Меняя спринтерский бег для сжигания жира с отдыхом, вы заставляете организм получать интенсивную нагрузку. Неспешно долю спринта необходимо увеличивать.

Бегать так возможно в любое время.

Утренние классические пробежки

Совет!

У каждого человека свои предпочтения, и в случае если верхняя схема не известно почему вам не подходит, неизменно возможно применять классический вариант. В этом случае рекомендуется бегать 5 раз в неделю по утрам натощак.

Перед тренировкой стоит выпивать чашку кофе без сахара и сливок – так вы сможете бежать продолжительнее, и тратить больше калорий, поскольку кофе – природный жиросжигатель. Длительность тренировки – 40 мин., но в случае если вам сложно, возможно затевать с меньших показателей.

оптимальнее бежать по природному грунту со спусками и подъемами, и с ровными участками. Темп возможно сохранять однообразный, и лишь в то время, когда вы устаете, переходить на ход.

Тренировки оптимальнее проводить натощак либо спустя 2 часа по окончании еды. По окончании тренировки рекомендуется обильное питье и хотя бы час воздержания от пищи. Имеется затем стоит белковую пищу – творог, куриную грудку либо обезжиренные кисломолочные продукты.