Здоровый образ жизни (ЗОЖ) и его составляющие

— С чего начать ЗОЖ?
— Важнейший принцип ведения здорового образа жизни
— Как вести здоровый образ жизни постоянно?

Физическая активность и спорт при ЗОЖ

При переходе на ЗОЖ выбор физической активности абсолютно не привязан к каким-либо определенным направлениям фитнеса и видам спорта. Здесь главное – движение

Для поддержания и укрепления здоровья важен подвижный образ жизни: будь то ходьба, бег, плавание, фитнес, тренажерный зал, велопрогулки, йога и просто зарядка – не важно. Главное регулярные умеренные нагрузки, которые направлены не на кардинальное изменение формы тела, а укрепление мышц, костей, сердца

Пассивный образ жизни, работа за компьютером приводят не только к атонии мышц, но и застоям и ухудшению кровообращения во внутренних органах, изменению состояния опорно-двигательного аппарата и даже к перенапряжению нервной системы.

Поэтому для ЗОЖ выбирайте любую доступную нагрузку и не бросайте занятия, так как нагрузки не имеют накопительного эффекта. Физическая активность должна быть постоянной.

Страшные последствия гиподинамии

Признаком атеросклероза является атерома сосудов – перерождение тканей во внутренних слоях артерий. В результате они утолщаются, и сосудистая ткань становится более твердой. В преклонном возрасте этот процесс естественен, однако человек может спровоцировать его и раньше своим образом жизни. Атерома приводит к образованию кровяных сгустков, тромбозу.

Высокий уровень холестерина способствует развитию атеросклеротических бляшек. Иными словами, на внутренней поверхности сосудов откладываются жиры, разрастается соединительная ткань. Сосуды сужаются, становятся хрупкими. Это приводит к нарушению кровоснабжения внутренних органов.

Исследования, которые были проведены британскими учеными еще в 1958 году, показали: те, кто заняты физическим трудом, страдают от болезней сердечно-сосудистой системы гораздо реже остальных.

Решение этой проблемы представляется очевидным: употреблять в пищу меньше жирных продуктов. Однако хозяйки, так или иначе, продолжают готовить пищу с использованием масла; дети часто перекусывают жирными гамбургерами; и даже приверженцы здорового образа жизни иногда «грешат» употреблением высококалорийной пищи.

Между тем во времена Древней Греции к воинской службе привлекались мужчины в возрасте до 60 лет. Один из царей Спарты по имени Агесилай в возрасте 80 лет продолжал не только командовать армией, но и участвовать в сражениях. Согласно историческим источникам, питание в те времена включало в себя ячмень, многочисленные блюда из рыбы, оливковое масло.

Что думает по этому поводу ВОЗ?

Регулярные прогулки на солнце — составляющая здорового образа жизни.

Согласно Всемирной организации здравоохранения, здоровье – это «состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни и физических дефектов».

Соответственно, здоровый образ жизни, по определению ВОЗ, представляет собой «оптимальное качество жизни, определяемое мотивированным поведением человека, направленным на сохранение и укрепление здоровья, в условиях воздействия на него природных и социальных факторов окружающей среды».

Исходя из этого определения, рассмотрим отдельные составляющие здорового образа жизни более подробно.

Может ли еда на дом быть полезной?

Уже не первый год на рынке общественного питания работают службы доставки спортивного и просто рационального питания. Например, GrowFood хоть и не сможет привить вам все привычки здорового образа жизни, но организовать правильное, рациональное и здоровое питание сможет запросто. Совершив всего один телефонный звонок, можно получить трех- и пятиразовое питание прямо к себе домой. Так же есть и меню на семь приемов для бодибилдеров, набирающих мышечную массу. При этом все порции будут хорошо упакованы, взвешены, посчитаны, а информация об этом предоставлена заказчику.

Составляющие здорового образа жизни

По Ю.П. Лисицыну образ жизни – «это определенный, исторически обусловленный тип, вид жизнедеятельности или определенный способ деятельности в материальной и нематериальной (духовной) сферах жизнедеятельности людей».

Установлено, что общее состояние здоровья человека зависит от четырех групп факторов: генетических, экологических, медицинских и, наконец – от образа жизни человека. Причем данные сферы влияют на здоровье неравномерно: 15, 20, 15 и 50 процентов соответственно.

Удивительно, не так ли? Со школы наше внимание было обращено на загрязненность экологической среды, состояние медицинского обеспечения и наследственного фактора, как феноменов, влияющих на наше самочувствие.

Многие люди предпочитают переехать в страну с лучшим климатом или покупать дорогие лекарства. Существует множество клиник, в которых семейные пары проходят полное обследование перед рождением ребенка, чтобы быть уверенными в его здоровье и благополучии.

Но так редко мы можем встретить человека, который ищет это самое благополучие не во внешних инстанциях, а в самом себе, в своем образе жизни. И от нас зависит во многом наше здоровье и образ жизни.

Как часто вы встречаете человека, который не употребляет фаст-фуд, бегает по утрам, избегает перенапряжения и соблюдает режим работы и отдыха? А много ли людей действительно решают конфликты и проблемы, а не откладывают их вглубь бессознательного? Психологи как нельзя лучше знают о деструктивном эффекте вытесненных переживаний.

Итак, мне хотелось бы сделать акцент на том, что именно образ жизни является основным фактором здоровья, причем не только на объективном, но и на субъективном уровне. Но вернемся к этому позже.

Детские истерики: 5 причин

Правильное питание и сон

Нужно большое внимание уделять правильному рациону. Важно отказаться от полуфабрикатов, копчений, солений, жареного, продуктов, которые негативно воздействуют на человеческий организм, в частности, на пищеварительную систему. Необходимо следить за тем, чтоб рацион был сбалансированным. Это повлияет на укрепление жизненных сил и повышение иммунитета.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения рук дома

Нужно понимать, что здоровое питание не являет собой ограничение в еде. Диетическое голодание приводит к истощению организма.

Давайте поговорим о том, что должно быть в Вашем ежедневном рационе.

  1. Аскорбиновая кислота. Повышает защитные функции организма, усиливает выработку коллагена, улучшает состояние кожи человека. Содержится в цитрусовых, смородине, петрушке.
  2. Калий. Необходим в качестве профилактического средства от сердечных патологий и гипертонии. Также он принимает активное участие в формировании мышечной и костной системы. Содержится в бананах, кураге и мясе.
  3. Железо. Необходимо для профилактики анемии. Помогает противостоять апатии и усталости, повышает иммунитет. Содержится в бобовых и в красном мясе, печени.
  4. Кальций. Необходим для развития крепких костей и зубов. Больше всего его в молочной продукции, также есть в капусте.
  5. Витамин Е. Необходим для улучшения состояния волос и кожи, укрепления иммунитета. Содержится в семечках и орехах.
  6. Витамин Д. Воздействует на освоение организмом кальция. Крайне необходим для правильного развития.
  7. Магний. Благоприятно воздействует на нервную систему, строение костей и мышц, препятствует развитию сердечных патологий и инсульта.

Кроме вышеперечисленных, большое значение имеют и другие витамины, особенно группы В, и микроэлементы. Также важно, чтоб в дневном рационе в достаточном количестве присутствовали углеводы, белки и жиры.

Старайтесь свести к минимуму или вовсе исключить потребления фастфуда и всевозможных бутербродов, перекусов. Постоянное употребление сухомятки приводит к развитию гастрита, за которым может последовать появление язвы.

Задумываясь о правильном питании, необходимо помнить и о достаточном употреблении воды и других напитков. В день рекомендуют выпивать около двух литров жидкости. Это может быть вода, могут быть и другие напитки. Например, чай положительно влияет на укрепление иммунитета, природные настои могут благоприятно воздействовать на пищеварительную или нервную систему, органы дыхания, сердце. Пить необходимо только очищенную воду. Помните о том, что в водопроводной содержится немалое количество всевозможных примесей, которые негативным образом воздействуют на Ваше здоровье. Категорически запрещено употребление газировок.

Важно помнить и о полноценном сне, который должен составлять восемь часов. Отправляться ко сну необходимо не позже 11 часов ночи, пробуждаться в 7 утра. При этом необходимо, чтоб сон был полноценным и спокойным, отсутствовали кошмары и раздражающие факторы, провоцирующие бессонницу.

— Как вести здоровый образ жизни постоянно?

_______

Если вы уже провели подготовительный период, немного изменили свои черты характера и укрепились в мысли, что все же хотите вести здоровый образ жизни, начинайте:

1) правильно питаться; 2) заниматься спортом; 3) больше двигаться; 4) формировать разумный режим дня; 5) заботиться о себе.

Собственно это и есть основные составляющие здорового образа жизни.

1) Начать правильно питаться при здоровом образе жизни.

a) Потребление овощей, фруктов, нежирного мяса, рыбы, сложных углеводов (злаки, картофель, коренья), зелени, ягод, творога и т.д. b) Исключение из рациона полуфабрикатов, простых углеводов (например, сладостей), копченостей, фаст-фуда. c) Пить много воды. d) Любовь к зеленому чаю, свежевыжатым овощным и фруктовым сокам, спокойное отношение – к кофе. e) Спасение от рафинированных продуктов, в которых практически не осталось полезных веществ. f) Плотный завтрак, сбалансированный обед, легкий ужин и парочка полезных перекусов (фрукты, овощи, орехи, ягоды, кисломолочные продукты) в течение дня. g) Выбор оливкового масла для заправки салатов и готовки. h) Любимые (пусть и не слишком полезные) лакомства, которые составляют не более 10% от общего здорового рациона.

Готовить продукты лучше методом варки (в том числе – и на пару), тушения или запекания. А вот жареные и копченые блюда оставьте врагам, пусть поправляются и гробят свое здоровье.

Еще очень важно для тех, кто хочет начать вести здоровый образ жизни, – не переедать. Вставайте из-за стола чуточку голодным – так вы незаметно сами для себя привыкните потреблять меньше пищи, чем раньше, и приобщитесь к ЗОЖ.

2) Режим дня при здоровом образе жизни.

a) Спать не менее 8 часов в сутки. b) Достаточно отдыхать. c) Начать три раза в день нормально есть, а не на бегу и в сухомятку. d) Отказаться от ночных загулов. e) Обязательно включить в режим своего дня: спорт, прогулки на свежем воздухе, перерывы на отдых и т.д.

3) Начать здоровый образ жизни с физическими нагрузками.

a) Регулярные занятия спортом (2 – 4 раза в неделю по 1 – 1,5 часа). b) Совмещение кардио, силовых нагрузок и растяжек. c) Легкая ежедневная зарядка. d) Работа над осанкой. e) Пешие прогулки на свежем воздухе (не менее 1 часа в день). f) Активный досуг (в выходные нужно не перед телевизором валяться или в ночной клуб переться, а кататься на лыжах, коньках, роликах, ходить в походы, на рыбалку и т.д.). g) Постоянное движение (здоровый человек должен делать в день не менее 10 тыс. шагов).

Материал подготовлен Дилярой специально для

Видео:

Отказ от вредных привычек

Здоровье является итогом правильного образа жизни, что во многом определяется отказом от вредных привычек. Для активного развития и восстановления организма отказ от курения, алкоголя и наркотиков является необходимым условием. Эти факторы оказывают на внутренние органы и системы тела такое неблагоприятное действие, что могут свести на нет результаты активного движения, закаливания и отдыха.

Для отказа от вредных привычек большое значение имеет ориентированность индивидуума на достижение конечного результата, определение жизненного смысла, формирование требуемых установок на здоровое существование. Общественные нормы и правила, ценности здоровой жизнедеятельности принимаются людьми как значимые для их личности, но не всегда соответствуют тем, что выработаны в индивидуальном сознании человека.

Действие курения

Табакокурение относится к самой распространенной привычке, которая вызывает психическую и физическую зависимость через некоторое время. Негативное действие вредных веществ сказывается на легких, бронхах, разрушается защитная система этих органов. Часть ингредиентов переходит в слюну, попадает в органы пищеварения, вызывает воспаление, способствует появлению язв и кровотечений.

Очень вредно курение для работы сердца и сосудов, привычка вызывает сердечную недостаточность инфаркты и инсульты. Табачный дым содержит множество вредоносных веществ и способствует возникновению и росту онкологических образований.

Читайте также:  6 упражнений, которые быстро прокачают все части грудных мышц

Смолы в ставе сигарет являются сильными канцерогенами, способствуют появлению рака легких, гортани и полости рта. Никотин в составе признается наркотическим компонентом и вызывает привыкание. Зависимость приводит к постоянному учащению биения сердца, повышению давления и представляет угрозу для здоровья.

Влияние алкоголя

Алкоголь разрушает все системы и внутренние органы, т. к. растворяется в крови и переносится по всему телу. В желудке спирт негативно влияет на слизистую оболочку и способствует появлению язв. Пищеварительная функция также нарушается, снижается метаболизм, поэтому в будущем возникает хронический алкогольный гастрит.

Печень выполняет много функций в организме, работает постоянно, поэтому дополнительная нагрузка в виде расщепления алкоголя добавляет трудностей и приводит к постепенному разрушению этого органа. У пьющего человека страдают железы внутренней секреции, в том числе половая и поджелудочная.

Больше всего страдает мозг, в результате изменяется координация движений, нарушается речь и восприятие. Деградация личности происходит после снижения интеллектуального и морального уровня, единственной проблемой видится приобретение спиртного.

Зависимость от наркотиков

Во время применения препаратов вначале развивается зависимость психики, затем физическая связанность. Время формирования второго вида различается по типу наркотического вещества. Первая зависимость показывает субъективное осложнение при отсрочке приема дозы, а ощущение нравственного удовлетворения случается при получении наркотика.

Препарат становится неотъемлемым условием нормального психического состояния и функционирования. Такое проявление отмечается всегда и наблюдается при любых формах наркомании. Исключением являются случаи употребления препаратов, которые своим действием вызывают дезорганизацию поведения (холиноблокаторы, психолептики).

Физическая зависимость объясняется изменением обменных процессов в теле под влиянием регулярного употребления наркотиков. Это ведет к тому, что отсрочка приема вызывает нарушения в организме на клеточном уровне, это подтверждается клиническими исследованиями. Отсутствие вещества не только вызывает дискомфорт, но и ведет к изменениям в работе сердца, пищевода, других органов и систем.

Ещё По Теме: Здоровый Образ Жизни — как начать?! Законы счастливой жизни Сидячий образ жизни. Как сохранить здоровье? Ломехузы среди нас… Зависимость и Созависимость (лекции Новиковой) Яблоко — кладезь здоровья Секреты манипуляции. ТАБАК Как найти себя в жизни: лучшие способы понять путь человека Название, обозначение и характеристика витаминов группы В Какие вещества относятся к жирорастворимым витаминам, как их принимать Полезные свойства витамина А для организма мужчин и женщин Помело: какая основная польза и возможный вред для организма

Движение — это жизнь

Что такое здоровый образ жизни без физических упражнений и занятий спортом? Эти составляющие являются наиболее важными. Здоровье и долголетие человека напрямую связаны с активным двигательным режимом. В школах и дошкольных учреждениях много делается для того, чтобы дети получали физическое развитие. Но и взрослому человеку необходимо заниматься физкультурой, заботясь о своем здоровье.

К сожалению, большое количество автомобилей и общественного транспорта способствует тому, что многие люди очень мало стали передвигаться пешком. А если еще добавить к этому сидячую работу в офисе и просмотр телевизора, то все это очень негативно действует на организм. Такая малоподвижность приводит к заболеваниям суставов, ухудшению кровотока, а также к появлению избыточного веса.

Невозможно без движения представить себе здоровый образ жизни. Спорт является неотъемлемой его частью. Хорошо если есть возможность посещать тренажерный зал, бассейн или занятия фитнесом. Но даже при отсутствии таковой вполне можно обойтись утренней зарядкой и пешими прогулками не менее часа в день. При ходьбе следует обращать внимание на осанку — не сутулиться, расправлять плечи. Руки нельзя держать в карманах, т. к. в этом случае они неподвижны, и мышцы испытывают дополнительную нагрузку.

Как и когда начинать вести здоровый образ жизни

Очень часто люди задумываются о своем здоровье и решают начинать вести здоровый образ жизни после 50 лет. Никто не говорит, что это поздно, однако, для тех, кто решил вести здоровый образ жизни после 50 лет надо понимать, что резкие изменения в жизни могут в этом возрасте только навредить. Не стоит после 50 лет начинать активно тренироваться и пробегать в день 10 километров, особенно, если до 50 вы этого не делали. Поэтому, если вы именно тот человек, который задумался о своем здоровье после 50 лет, вы должны ко всему походить разумно и постепенно. Конечно начинать вести здоровый образ жизни нужно как можно раньше, желательно с детских лет. Но если вы созрели для этого только к 50 годам, то лучше позже, чем никогда.

С чего же начать? Неважно вам больше пятидесяти или меньше, начинать надо с мотивации. Все мы знакомы с людьми, которые с понедельника бросают курить, записываются в спортзал и так далее. Все они до си пор так откладывают эти «понедельники». Есть и другая категория людей, которая сходу бросается в бой, начинает питаться одними овощами, перегружает себя непосильными тренировками, им все быстро надоедает, они устают и возвращаются к привычному образу жизни. И тем, и другим не хватает мотивации, не нужно изнурять себя резким отказом от сигарет, длительными и изматывающими пробежками и прочим. Всему свое время, все надо делать постепенно, осознанно и обдуманно. Обязательно надо понимать зачем вы это все делаете. Зачем вы бросаете курить, для чего занимаетесь спортом и так далее. Если вы четко представите свою цель и будете не торопясь, но постоянно к ней приближаться, то здоровый образ жизни станет для вас принципом, а непростыми словами.

Для начинающих осознавать важность здоровья есть один совет – ведите дневник. Записывайте в него все свои достижения и провалы. Каждый день перечисляйте то, чего уже достигли и намечайте новые цели. Не ставьте сразу глобальные цели – например, «похудеть». Пусть это будет сначала «не есть на ночь», потом «не есть после 6», потом «есть меньше жирного» и только потом «питаться рациональной и правильно». Только вредные привычки надо бросать резко и бесповоротно, все остальное должно идти своим чередом.

Физические упражнения не надо начинать с записи в спортзал. Начните с простой зарядки по утрам, потом можно будет посещать спортзал 1-2 раза в неделю, а дальше уже можно приступать к более активным тренировкам. Кстати, спортзал – это совсем не обязательно, можно записаться на плавание или просто ездить на велосипеде и отжиматься дома.

Читайте также:  Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне

Вводите в свой рацион питания только натуральные продуты, заменяйте перекусы чипсами на яблоко или морковку. Если вы очень сильно любите фаст-фуд, не надо отказываться от него полностью, добейтесь того, чтобы здоровое питание составляло 90% вашего рациона, тогда 10% можно «потратить» на ваше любимо лакомство. Не сидите на диетах – это глупо и бесполезно!

Распространенной ошибкой у многих людей является изменение только одной составляющей здорового образа жизни. Подумайте сами, станете ли вы здоровее бегая по утрам и выкуривая пачку сигарет за полдня, стараясь избавиться от стресса? Нет. Начиная здоровый образ жизни, надо сразу учитывать все факторы.

Теперь вы знаете, что такое здоровый образ жизни и его составляющие, но что делать, если никак не можете заставить себя начать? Не заставляйте себя, это ни к чему не приведет. Пока вы не захотите измениться и стать здоровым, никакие ваши действия не будут иметь смысла.

Когда вы все же решитесь, как понять правильной ли вы идете дорогой? Если вы каждый день чувствуете улучшение самочувствия, если вас перестали мучить головные боли, и вы просыпаетесь с улыбкой, если вы стали меньше уставать и если вы стали более активны и жизнерадостны – значит вы все делаете правильно! Путь к переменам в жизни нельзя назвать простым, идти придется долго и порой трудно, однако, цель которую вы поставили перед собой стоит того!

Что такое здоровый образ жизни для девушек?

Здоровый образ жизни – это стиль, подразумевающий присутствие максимально полезной пищи, спорт, а также отсутствие вредных привычек. Но, для девушек и женщин существуют и некоторые особые нюансы, которые базируются на наших отличиях от мужчин, давайте же более подробно разбираться в ЗОЖ, ориентированных для красавиц.

Здоровое питание

В принципе, тут нет ничего особенного, вам попросту нужно потреблять качественную и витаминную пищу. В обязательный список ингредиентов должны входить овощи, фрукты, мясо (не актуально, если вы – вегетарианец). При этом, желательно игнорировать вредную пищу, в особенности:

  • Фаст-фуд;
  • Алкоголь;
  • Чипсы, различные сухарики;
  • Высококалорийную пищу, копченое можно принимать в трапезу только в минимальных количествах.

Конечно, поначалу может быть тяжело справиться с желанием купить пиво, пиццу или хот-дог, но уже через небольшой период времени ваш организм придет в норму и сам будет заставлять вас игнорировать такую вредную пищу.

Профилактика болезней

Женский организм заметно сложнее мужского, главное отличие – это мочеполовая система, которая отличается своей сложностью.

Что такое здоровый образ жизни для девушек?

Само собой, что чем сложнее система – тем больше шансов возникновения каких-либо неполадок, в нашем случае – это болезни, именно по этой простой причине женщинам настоятельно рекомендуется профилактический осмотр у гинеколога хотя бы раз в 6 месяцев.

В противном случае болезнь может негативно повлиять на общее состояние организма и даже спровоцировать бесплодие, если речь идет о чем-то сложном.

В остальных аспектах можете придерживаться стандартных правил профилактики: в случае странных симптомов – посещать квалифицированных врачей, а у стоматолога нужно бывать не реже, чем раз в несколько месяцев.

Спорт

Так уж устроено, что женщины приобретают лишний вес заметно быстрее по сравнению с мужчинами, ведь все-таки гормон тестостерон помогает сильному полу в этом случае. Поэтому приходится заниматься спортом, чтобы можно было заметно улучшить фигуру, внешний вид и, конечно же – общее здоровье.

При этом, не обязательно ежедневно ходить в спортзал, ведь вы можете заниматься спортом полностью бесплатно, используя для этого стадион или же специальные площадки, которые имеются в каждом городе. Также существует немало различных упражнений, позволяющих избавиться от лишнего веса даже не выходя из дома, те же прыжки с помощью скакалки, приседания.

Вредные привычки: чему нет места в здоровой жизни

Чтобы сохранить здоровье, необходимо избегать вредных привычек. И сюда входят не только курение и злоупотребление алкоголем – об их вреде знают все – но и некоторые привычки, свойственные и тем людям, кто заботится о здоровье. Что вредит хорошему самочувствию?

Долгое и бесполезное сидение в интернете. «Пять минуточек» растягиваются на два часа, в течение которых можно сделать много полезных вещей. Это оставляет чувство неудовлетворения, недовольства собой, которые, конечно же, совсем не идут на пользу здоровью.

Жалобы и недовольства. Это разрушает и ваше здоровье, и тех, кто вынужден слушать поток негатива. Высказывать недовольство имеет смысл только там, где это конструктивно – если нужно обсудить спорную ситуацию, обратить внимание на что-то требующее решения.

Попытки всем угодить. В долгосрочной перспективе ущемление своих интересов ради чужих не идёт на пользу.

Попытки всё контролировать. Берите на себя столько, сколько сможете нести без вреда для самочувствия и настроения.

Беспорядочность. Сюда относятся и отсутствие режима, и накопившийся в доме хлам, и отсутствие жизненных целей. Когда человек твёрдо знает, каким будет его день, где лежат его вещи и чего он хочет от жизни, это укрепляет здоровье и на физическом уровне – он чувствует себя более подтянутым и собранным.

Долгий сон на выходных. Желание отоспаться за всю рабочую неделю понятно, но этого не придётся делать, если в течение недели ложиться вовремя. Отпуска, праздники, каникулы – всё это располагает к долгому безделью, которое не приносит пользы. После него труднее вернуться в рабочий ритм.

И обратная сторона проблемы – трудоголизм. Желание работать не щадя себя, по ночам, на выходных, когда организм давно просит о пощаде. Время от времени важно просто прогуляться, посмотреть с семьёй или друзьями фильм, сходить в бассейн или на массаж.