Зачем пить воду на тренировках для мышц

На практике известна польза воды для человека. Она делает обмен веществ более эффективным, проникая в желудок, создает чувство сытости. Вода применяется спортсменами для многих видов спорта, чтобы утолять жажду. Она выводит продукты распада из клеток, транспортирует в организм полезные элементы и соли. Есть мнение специалистов, что после физических упражнений нельзя пить. Давайте разберемся, как влияет вода на организм человека.

Подробный обзор

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».

Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).

Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.

Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается.

Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет.

Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).

Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.

Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:

Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.

Рекомендации от American College of Sports Medicine:

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

До тренировки:

  • 500 мл воды в течение четырех часов перед тренировкой.
  • 200-300 мл воды за 10-15 минут перед тренировкой.

Во время тренировки:

  • 80-200 мл воды каждые 15-20 минут при физических нагрузках менее часа.
  • 80-200 мл спортивного напитка (о них — ниже) каждые 15-20 минут при интенсивной тренировке дольше часа, когда человек много и сильно потеет.
  • Не пить больше литра в час во время тренировки.
  • Вода должна быть теплой, близкой к температуре тела — холодная вода не усваивается, пока не будет нагрета до температуры тела.

После тренировки: Цель — компенсировать потерю воды в течение двух часов после тренировки.

  • Выпейте около 500-600 мл воды на каждые потерянные за тренировку полкило веса.

Рекомендации от The American Council on Exercise

  • Выпить 450-550 мл воды за 2-3 часа до начала тренировки.
  • Выпить 200 мл воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки.
  • Выпить около 180-270 мл воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
  • Выпить еще 200 мл воды в течение 30 минут после тренировки.
  • Выпить 450-650 мл воды на каждые потерянные полкило веса после тренировки.

Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:

  • За 2 часа до тренировки: 400-600 мл
  • Во время тренировки: 150-300 мл каждые 15-20 минут.
  • После тренировки: ~500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.

Нужны ли спортивные напитки?

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).

Зачем пить во время тренировки

Единого мнения о том, почему можно или нельзя пить жидкость во время тренировки, нет. Если вернуться к ранее приведённой информации, то, безусловно, человеку нужно восполнять запасы жидкости, которые он интенсивно теряет при повышенном потоотделении в ходе занятий в фитнес-зале.

При активных физических нагрузках температура тела поднимается, в результате организм пытается наладить терморегуляцию, охлаждая его при помощи пота. Также при нарушении водного баланса происходит загустение крови, поэтому сердцу становится тяжелее её пропускать по сосудам, венам и артериям, и оно начинает интенсивнее работать. Таким образом, существенно повышается нагрузка на сердце. Чтобы этого не допускать, необходимо кровь разжижать.

Кроме того, водный недостаток препятствует сжиганию жира и наращиванию мышц. Таким образом, употреблять жидкость в ходе тренировки нужно, однако делать это следует правильно.

Важно! Единственный вид тренировки, в ходе которого нужно ограничить поступление жидкости в организм, — бег. Обильное её потребление снижает выносливость.

Сколько и когда пить во время занятий в спортзале?

Вообще, пить нужно равномерно на протяжении всего дня и следует учесть, что организм не может усвоить более 200 мл воды за 10 минут. Непосредственно в день тренировки, выпивайте 400-500 мг за полтора – два часа до похода в зал. Также можете выпить 200-300 мл прям перед тренировкой. Во время занятий, выпивайте каждые 15 минут не более 100 мл. Если вода «не лезет», но Вы испытываете чувство жажды. Просто пополощите рот водой. После тренировки можно выпить 200-400 мл, но очень важно, чтоб это была теплая вода не ниже 12 градусов. Нельзя пить большими порциями и больше, чем указано выше, так как возникнет чувство тяжести и интенсивность тренировки снизится, а нагрузка на сердце возрастет. Лучше чаще, но маленькими порциями.

Читайте также:  28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня

Что и как пить после тренировки?

Дело в том, что во время нагрузок вместе с потом организм теряет натрий, а также калий и магний в небольших количествах. При интенсивных и достаточно частых тренировках часто возникает временный недостаток этих веществ в организме. Так как это группа относится к минеральным веществам, то здесь на помощь придет минеральная вода и углеводно-минеральные напитки. Вы состоите более, чем на 70% из воды, поэтому не противоречьте природе и не ограничивайте себя от нужного количества чистой питьевой воды. А так как Вы уже пришли в спортзал для достижения гармонии в жизни, умножьте успех – пейте грамотно и буде здоровы и всегда в тонусе!

Если Вы хотите экономить на по-настоящему чистой и здоровой воде 365 дней в году, то просто установите современный питьевой фильтр домой! На нашем сайте Вы найдете только сертифицированные системы очистки воды на самых выгодных для Вас условиях!

Как правильно пить воду во время тренировки

1️⃣ Пить воду нужно небольшими глотками — это способствует лучшему усвоению. 

2️⃣ Пить воду нужно довольно часто. Оптимальная периодичность – каждые 10-20 минут в зависимости от интенсивности тренировки. 

3️⃣ Пить холодную воду ни в коем случае нельзя, так как простудиться можно очень легко. Но и горячая вода не принесет пользы, так как раздражает слизистую оболочку желудка. Наилучший вариант для питья — вода комнатной температуры.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТИ спортзал не нужен: как похудеть дома с помощью простого комплекса упражнений

Как правильно пить воду во время тренировки

4️⃣ Если вам приелся вкус чистой воды, то вы можете добавить в нее лимонный сок, листики мяты, корицу или ягоды. Также вы можете пить кокосовую воду, слабый зеленый чай или специальные изотонические напитки, содержащие соли и витамины. 

5️⃣ Всего за полуторачасовую тренировку можно выпивать до литра жидкости в жаркую погоду, и до 600 мл — в холодное время года. 

Пить воду нужно не только во время тренировки. За пару часов до нее рекомендуется выпить 400 мл жидкости.

Как видите, пить воду во время физических нагрузок не только можно, но и нужно. Однако важно соблюдать меру: переизбыток воды так же вреден, как и недостаток. Он может спровоцировать проблемы с почками, отечность, тошноту, судороги и другие неприятные последствия.

Водно-солевой баланс

Вода и дегидратация

Для нормального функционирования организма нужно 30-35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Соответственно, при тренировках с потом мы теряем больше жидкости. Дегидратацию (низкий уровень жидкости) проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка — скорее всего, вам нужно восполнить запасы воды в организме.

Кроме того, симптомы дегидратации — усталость, головная боль, потеря аппетита, головокружение, тошнота.

При дегидратации растет температура тела, пульс, появляется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается объем крови. Дегидратация негативно влияет на тренировочный процесс и несет в себе риски для здоровья. Перед любой тренировкой вам нужно убедиться, что вы выпили достаточно воды — и нет лучшего индикатора, чем уже упомянутый

Базовые рекомендации по приему воды и/или спортивных напитков во время тренировок — 120-240 мл каждые 15-20 минут.

Водно-солевой баланс

С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя. Объем потери жидкости: (вес тела перед тренировокй — вес тела после тренировки + потребление жидкости _ потери жидкости (с мочеиспусканием) / время тренировки.

Напитки с электролитами

Одной воды недостаточно — с потом мы теряем соли, и эти потери нужно восполнять.

Отметим, что потребность в солях зависит не от длительности нагрузки, а от потоотделения. Соответственно, в жаркую погоду нужно больше внимания уделить восполнению электролитов.

Концентрация углеводов: какие бывают напитки

Исследования показывают, что концентрация в 6-8% углеводов в напитке идеальна с точки зрения скорости усвоения. Такие напитки попадают в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивают вас энергией. Именно они и называются изотониками.

А напитки с содержанием углеводов до 10-12% — гипертоники (соки, газированная вода, углеводные гели — даже те, что называются «изотоническими») — уже не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Их нужно разбавлять, если вы хотите пить их на тренировках.

Какие есть варианты?

  • Делать спортивные напитки самостоятельно (В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу или фруктозу и сахар, мед, сок или кленовый сироп).
  • Покупать готовые напитки Powerade, Gatorade и других брендов — в бутылках (обращайте внимание на количество сахара — обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом. Например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке)
  • Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много — и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке — обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания — изучайте состав, они бывают более/менее сладкими, с аминокислотами и без)
  • Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.

Может ли минеральная вода заменить изотоник? Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок — помните об этом.

Водно-солевой баланс

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13% участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, так как пили слишком много воды. Первые признак игипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бецветная моча, судороги.

Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз — отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме.

Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно.

Вода во время и после тренировок – почему это так важно?

Насколько важно правильное питание для тренировок, настолько же важно питье воды, хоть во время, хоть после нагрузок. И не просто жидкости, в виде растворов – чая, сока, именно чистой некипяченой воды! Нужно ли пить во время тренировки – до и после, а также в течение дня? Вы должны восполнять воду в организме, которую вы теряете в течение дня и когда тренируетесь.

Роль воды при тренировках

Есть несколько причин, по которым вода во время тренировки и, вообще, для жизни, важна для вашего тела. Взрослый человек состоит приблизительно из 70% воды, и вода является вторичной по отношению к воздуху для нужд выживания.

Ваш первый и главный напиток во время, и после тренировки всегда должен быть водой, независимо от того, силовые у вас нагрузки или кардио.

Во время тренировки вам нужно постоянно небольшими глотками пить воду, чтобы избежать обезвоживания и сгущения крови, что мешает силовым показателям в работе с отягощениями и при развитии выносливости, когда повышено потоотделение. Следовательно, пейте воду во время и после тренировки.

Кроме того, только 1 процент обезвоживания может вызвать значительное снижение метаболизма, что может помешать снижению веса и также набору мышц. Поэтому питьевая вода является хорошим дополнением к упражнениям, если вы пытаетесь набрать массу, сжечь жир, или поддерживать здоровый вес.

Можно ли пить во время тренировки воду, и в каких количествах?

Вода помогает смыть токсины из вашего тела, а также позволяет дышать. Без воды ваши легкие не смогут превращать кислород в углекислый газ. Недостаточный запас воды также может привести к потере тонуса мышц, увеличению жировых отложений, поскольку обезвоживание замедляет обмен веществ, а также способствует образованию болей в суставах.

Читайте также:  Программа тренировок на неделю турник брусья гири все группы мышц

Организму при физических нагрузках необходимо потреблять 30 мл воды на каждый килограмм собственного веса. Таким образом, количество воды, в которой вы нуждаетесь, очень индивидуально. Вам необходимо восполнять любую жидкость, которую вы теряете в течение дня, чистой водой.  

Сколько пить воды во время тренировки?

Приблизительное количество воды будет равняться 1–1,5 л. Питье во время тренировки должно быть обильным. Не стоит до грамма следить за количеством потребляемой воды, главное – пейте много!

Старайтесь пить небольшими глотками после подходов, тогда вы будете постоянно восполнять жидкость, без ощущения тяжести.

Употребление определенных жидкостей также может привести к потере воды, например, напитков с кофеином. Поэтому вы никогда не должны пить газированную воду или кофе в ответ на жажду вашего тела и потребность в воде. Лучше всего просто пить воду, но в нужном количестве. Вода не должна быть:

Вода во время и после тренировок – почему это так важно?
  • газированной;
  • сладкой;
  • кипяченой;
  • и тем более, из-под крана.

Сколько пить воды после тренировки?

Чтобы пить воду после тренировки не нужно ждать определенное количество времени, продолжайте пить воду в любое время в том количестве, которое требует ваш организм.

Конечно, не нужно сразу пить целый литр, не успевши употребить во время нагрузки, распределите равное количество порции, так же продолжайте пить свою суточную норму в течение дня, пока не восполните требуемое количество.

В период сушки необходимо большое количество воды.

Поскольку сушка тела подразумевает бессолевую диету, вода будет очень быстро выходить из организма, именно этого добиваются спортсмены для прорисовки сухих мышц и сепарации (деления мышц).

Соль способна задерживать воду в организме, а без соли вы будете терять калий, магний, и это приведет к судорогам. Поэтому восполнение жидкости – особо важный аспект жизнедеятельности спортсменов.

Заключение

Никогда не дожидайтесь, когда почувствуете сильную жажду – это сигнал того, что ваш организм уже обезвожен. Наличие сухого рта является одним из последних симптомов дегидратации. И также наблюдайте за другими признаками, такими как головная боль, изжога, боли в спине и задержку воды.

Если вы не получаете достаточное количество воды, ваше тело будет сохранять любую воду, которую оно может. Другие признаки обезвоживания включают умственную усталость, депрессию или раздражительность, а это недопустимо при занятиях спортом.

Какие бы физические показатели вы ни развивали, главное, восполнять потерянную жидкость во время и после тренинга.

Вода при тренировки в видео формате

Вам также может понравиться

Какая вода предпочтительнее?

Употребление сладкой газированной воды не приведет к полному утолению жажды. Таким продуктом невозможно достичь желаемого эффекта. К тому же, от сладких газированных напитков организму больше вреда, чем пользы. Самым идеальным вариантом восполнения необходимого количества жидкости будет минеральная вода. Еще лучше, если она будет без газа. Допускается употребление небольшими объемами специальных спортивных напитков. Помимо необходимой организму жидкости, в них содержится достаточное количество электролитов.

Разумеется, ни в коем случае нельзя проводить употребление холодной воды. Данный запрет имеет в своей основе научное обоснование. Употребление ледяной воды может вызвать рефлекторный спазм сердечных сосудов. Нельзя забывать о том, что желудок очень близко расположен к главному «мотору» нашего организма.

Сердечная мышца при употреблении холодной воды испытывает колоссальный стресс. Такую воду допускается употреблять не раньше, чем через два часа после значительных физических нагрузок.

Итогом сказанного может служить утверждение о том, что вода после физических занятий должна употребляться обязательно. Некоторыми оппонентами это утверждение подвергается сомнению, но это вызвано лишь теми отрицательными последствиями, которые связаны с одномоментным употреблением больших объемов воды.

Какая вода предпочтительнее?

Рациональный подход к данному вопросу вреда не принесет. Наоборот, пользы будет, что называется, вагон и маленькая тележка. Чистая вода, имеющая комнатную температуру в небольших объемах, исключительно окажет только пользу. Вреда от этого не будет, а вот рационального восполнения потерянной при занятиях жидкости достичь вполне можно.

Запрет на употребления воды после физических упражнений является не более, чем мифом. Такое утверждение пошло от тех, кто интенсивно занимался шейпингом. Ими считалось, что для эффективного похудения необходимо из организма удалять лишнюю воду. Интересно, откуда они это взяли? Ведь не секрет, что организм человека на 80% состоит из воды. Все биохимические реакции, протекающие в сложной биологической системе, идут только в растворенном виде. Откуда же взяться в организме лишней воде? Наоборот, она необходима ему так же, как воздух.

Другое дело, если вода употребляется неумеренно, в таких количествах, которые организму просто не требуются. Ко всему должен быть разумный подход, в том числе, и к употреблению воды.

можно ли пить кефир после тренировки

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».

Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).

Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.

Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается.

Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет.

Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).

Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.

Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:

Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.

Сколько нужно?

Рекомендации от American College of Sports Medicine:

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

До тренировки:

  • 500 мл воды в течение четырех часов перед тренировкой.
  • 200-300 мл воды за 10-15 минут перед тренировкой.

Во время тренировки:

  • 80-200 мл воды каждые 15-20 минут при физических нагрузках менее часа.
  • 80-200 мл спортивного напитка (о них — ниже) каждые 15-20 минут при интенсивной тренировке дольше часа, когда человек много и сильно потеет.
  • Не пить больше литра в час во время тренировки.
  • Вода должна быть теплой, близкой к температуре тела — холодная вода не усваивается, пока не будет нагрета до температуры тела.
Читайте также:  Упражнения в домашних условиях: комплекс на все группы мышц

После тренировки: Цель — компенсировать потерю воды в течение двух часов после тренировки.

  • Выпейте около 500-600 мл воды на каждые потерянные за тренировку полкило веса.

Рекомендации от The American Council on Exercise

  • Выпить 450-550 мл воды за 2-3 часа до начала тренировки.
  • Выпить 200 мл воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки.
  • Выпить около 180-270 мл воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
  • Выпить еще 200 мл воды в течение 30 минут после тренировки.
  • Выпить 450-650 мл воды на каждые потерянные полкило веса после тренировки.

Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?
  • За 2 часа до тренировки: 400-600 мл
  • Во время тренировки: 150-300 мл каждые 15-20 минут.
  • После тренировки: ~500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.

Нужны ли спортивные напитки?

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).

Можно ли пить другие напитки после тренировки? Какие?…

Для большинства людей двух литров воды в день достаточно, чтобы утолить жажду. По данным американских исследователей, всем, кто бегает трусцой, занимается фитнесом или теннисом в течение одного часа, нет необходимости потреблять изотоники, можно выпить обычной воды.

Спортивные напитки – это один из способов сохранить влагу в организме, так как они содержат натрий. Если у человека снижено содержание этого элемента в организме, то в течение двух часов его выделительная система способна утилизировать более половины объема выпитой влаги. Поэтому для спортсменов с большими нагрузками специалисты рекомендуют употреблять изотоники.

Заменить их можно обычной водой после тренировки, но одновременно съедать пакетик соленых снеков (сухариков или орешков).

Не секрет, что отдельным людям не нравится вкус питьевой воды. Что же лучше пить после тренировки в этом случае? Рассмотрим самые популярные напитки среди звезд и спортсменов.

Кофе после тренировки

У многих знаменитостей чашка кофе в руках во время и после тренировки с некоторых пор – обычное дело. Он помогает уменьшить мышечную боль, блокируя биохимические процессы (они играют значимую роль в болевом цикле). Кроме того, кофеин дает почувствовать прилив энергии в мышцах.

Когда девушки спрашивают: помогает ли кофе похудеть, то диетологи отвечают утвердительно, так как он стимулирует выносливость, ускоряет обмен веществ, включая жировой. При этом популярный напиток обладает мочегонным действием и нулевой калорийностью.

Но ученые рекомендуют придерживаться не более одной чашки кофе после тренировки, так как излишек кофеина может вызвать проблемы с сердечным ритмом.

Чай после тренировки

Существует несколько сортов чая, которые можно пить до и после тренировок: зеленый и черный, травяной и имбирный.

Любой такой чай после тренировки – это не только источник бодрости и прилива энергии, но и помощник в процессе похудения за счет сжигания жира.

  • Зеленый – лучший травяной чай для снижения веса. Содержащийся в нем кофеин контролирует чувство голода и выводит излишки воды из организма. Выпивая зеленый чай после тренировки, мы ускоряем метаболизм и получаем антиоксиданты, помогающие сжигать калории. Похожим действием обладает тыквенный сок для похудения, хотя он и не содержит кофеин;
  • Черный – поставщик энергии, поддерживающий активность в течение дня. После тренировки он поднимает уровень азота в кровеносных сосудах, увеличивая их прочность и выносливость;
  • Имбирный – идеальное средство от мышечных болей после тренировки, стимулирует пищеварение и улучшает настроение;
  • Травяной – без сахара со льдом – поднимает тонус, придает телу энергию и также повышает настроение. Малокалорийный напиток, хорошо увлажняющий организм. После растяжки или кардиотренировки – лучшее питье!

5 причин, почему нужно пить молоко после тренировки

1) Сочетание медленноусвояемых и «быстрых» белков позволяет наращивать мышечную массу, сжигая жиры (80% казеина и 20% сыворотки);

2) Молочный кальций способствует процессу термолиполиза, помогая похудеть, если пить молоко после тренировки;

3) Молочный жир купирует чувство голода;

4) Молоко – это жидкость с микроэлементами (электролитами), оно превосходит по параметрам воду и спортивные напитки;

5) Если посчитать протеины (сывороточный/казеин/BCAA) и калорийность молока, то это один из самых доступных (бюджетных) вариантов питания качественными белками.

Выпивая молоко после тренировки, мы получаем одновременно с гидратацией организма его насыщение.

Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?

Конечно, у многих неопытных посетителей фитнес-клубов нет-нет да и возникнет желание взять с собой на тренировку не привычную бутылку воды, а сок или газированный напиток. И если тренеру удастся отследить этот момент, готовьтесь к долгой лекции о том, что пить во время тренировки можно только воду:

  • теплую или комнатной температуры;
  • очищенную;
  • без газа;
  • без сахара;
  • без ароматизаторов и каких бы то ни было добавок.

Если теплую воду пить совсем не хочется, можно добавить к ней несколько капель свежевыжатого лимонного сока. Он придаст воде аромата, и легко обхитрит капризные рецепторы.

Самая частая ошибка начинающих спортсменов – пить воду с газом. Увы, такие эксперименты чреваты вздутием живота, и неприятными ощущениями во время выполнения упражнений.

Как влияет на организм холодная вода

Физические упражнения происходят с повышенным сердцебиением и расширением сосудов для перекачки питательных веществ к клеткам, и отведения вредных веществ из организма. Любые спортсмены считают, что после интенсивных занятий спортом, чистая холодная вода или с добавлением спортивного питания, не допускается к применению. Из анатомии и строения внутренних органов человека известно, что желудок расположен под сердцем. Поэтому при проникновении холодной воды в отдел желудка происходит сужение сосудов возле сердца и желудка. Это соответственно нарушает кровообращение. Учащенные сокращения сердца приводят со временем к сердечным заболеваниям.

Кроме этого, нужно помнить рекомендации о приеме холодной воды и напитков, с возникновением ангины и длительного курса лечения. Организм человека может усвоить литр воды за один раз, пить больше воды нет смысла. Пить нужно спокойно, не торопясь, без перегрузок. Резкое питье большого количества воды придаст большую нагрузку на сердце из-за повышения объема крови. Оптимальным объемом считается стакан негазированной воды после тренировки. Если хочется пить еще – не торопитесь, подождите 15 минут и попейте еще, до утоления жажды.

FacebookTwitterВконтактеGoogle+

Каких жидкостей лучше избегать?

Далеко не любая жидкость приносит пользу. В список нежелательных после тренировки напитков попали следующие:

  • Любые виды алкоголя и спиртных напитков.
  • Квас.
  • Любые газированные напитки (в том числе минеральная и питьевая вода с газами).
  • Черный и зеленый чай, кофе.
  • Сладкие напитки (магазинные соки, ледяной чай в бутылках, домашние компоты, морсы).

Также важно помнить и о качестве самой воды, которую вы пьете – не нужно пить воду из-под крана, из колонки или колодца (в ней «живет» масса бактерий, которые могут вызвать крайне нежелательную реакцию организма в виде расстройства пищеварения, отравления и т.д.).

Отдавайте предпочтение фильтрованной водопроводной или бутилированной питьевой воде.