Йога для ног и живота. Йога для похудения живота

Йога – это древнейшая оздоровительная система, которая помимо того несет в себе еще и целую философию, помогающую людям найти выход из любых проблем: как физических, так и духовных. Все это благодаря тому, что занятия йогой приводят к гармонии и порядку наш разум и материальную оболочку.

Помогает ли йога похудеть и чем она полезна?

Это учение хорошо тем, что не обязует одевать особую форму одежды и не требует определенного уровня подготовки для того, чтобы приступить к занятиям. Инструктор посоветует программу наиболее оптимальную для вашего уровня. При выполнении упражнений работают почти все группы мышц и связки, в том числе и гладкая мускулатура. Это уже само по себе оздоравливает организм и способствует постепенному снижению веса. При постоянных тренировках корректируется фигура, исправляются многие ее недостатки – достигаются те показателей, которых не удается получить при силовых и других видах тренировок.

Для людей, стремящихся к стройности, крайне важно, чтобы выбранный метод вызывал приятные эмоции, а не отторжение. В этом плане йоге нет равных. Эти занятия носят характер медитации, они помогают полностью расслабиться после трудового дня и просто стрессовых ситуаций. Поэтому уже через пару-тройку недель, когда вы освоите основные асаны данного учения, занятия уже не будут казаться вам тягостными. Человек очень быстро привыкает к йоге, это прекрасный способ для тех, кто уже много раз бросал и начинал тренироваться.

Какой вид йоги подойдет для похудения

У йоги имеется довольно обширная классификация, обычно выбор направления осуществляется в зависимости от целей, которые преследует человек.

Для похудения, самыми эффективными считаются разновидности, которые отличаются повышенной динамичностью, к ним можно отнести:

  1. Аштанга Виньяса Йога является достаточно жесткой практикой, для которой необходимо обладать здоровым и крепким позвоночником. Помимо прочего, она позволяет улучшить общее состояние здоровья, повысить гибкость и устойчивость тела. Ее суть заключается в совершении повторяющихся движений, которые комбинируются с дыхательными упражнениями.
  2. Пауэр йога является достаточно молодой разновидностью, которая практикуется с середины девяностых годов прошлого века. Она очень схожа с предыдущим типом йоги, суть заключается в совершении комплекса повторяющихся движений. Один блок упражнений постепенно переходит в новую последовательность, все они совершаются под специфическую спокойную музыку. Наибольшее распространение силовая йога получила в США.
  3. Дживамукти йога является комбинированной практикой, которая включает в себя основы хатхи-йоги и изучения древних текстов, мантр, медитаций. Все занятия совершаются под особый медитативный музыкальный фон.
  4. Бикрам йога представляет собой комбинированное сочетание соответствующих практик и сауны. Изобретена индийским йогом специально для жителей местностей с более прохладным климатом, поскольку, по его мнению, хатха-йога предназначена именно для занятий под воздействием высоких температур, иначе ее эффективность теряется.

Помогает ли йога для похудения

Читательницы, желающие похудеть, спрашивают о том, помогает ли йога для похудения. Они, очевидно, слышали где-то отзывы о пользе йоги для похудения, но точно ещё не знают, к какому решению прийти и какой выбор сделать — в пользу йоги или какой-либо другой практики. Поэтому, прочитав эту статью, можно вооружиться полученными знаниями и решить, подходят ли вам занятия йогой в качестве средства улучшения фигуры.

Начнём с того, что занятия йогойопределённо сказываются самым положительным образом на физическом, эмоциональном и духовном состоянии практикующего. Почему здесь подчёркиваются также эмоциональный и духовный аспекты? Потому что без этих двух составляющих йога вряд ли имела бы репутацию аналога диеты, при этом без каких-либо строгих предписаний относительно вашего рациона. Питание тут на начальной стадии не регламентируется. Вы можете есть практически что угодно, а вес будет уходить.

Однако если вы войдёте во вкус и начнёте серьёзно заниматься практикой йогических асан, вы сами поймёте, что отказ от некоторых специфических продуктов только положительно скажется на результатах практики. В этих продуктах нет ничего особенного, они даже сами по себе не влияют и никогда не влияли на физический вес тела. Смысл в том, что некоторые овощи, такие как лук и чеснок, по законам аюрведы относятся к категории «тамас», т. е. несут в себе низшую энергию, поэтому для более успешной практики йоги их лучше исключить из рациона.

К тамасической пище также относится животная пища в виде мяса и мясопродуктов. Настоящие йоги обычно не приемлют такого рода еду, и их диета преимущественно вегетарианская, но мы не призываем вас в один момент переключиться с обычной еды на пищу растительного происхождения, тем более что тема этой статьи не связана напрямую с гастрономическими привычками. Хотя одно без другого не существует, и если вы хотите добиться достойных результатов в улучшении внешнего вида, то стоит принять во внимание комплексный подход к решению вопроса, т. к. только коренное изменение образа жизни может гарантировать стабильный желаемый результат.

Причины появления жира на боках

Немного жира в области живота считается нормой, так как он предназначен защищать внутренние органы и кости. Но избыток жировых отложений вокруг талии причиняет неудобства, а в запущенных случаях может представлять опасность для здоровья.

Читайте также:  2 лучших программы тренировок на выносливость для дома и спортзала

Избыточные скопления жира могут появляться в следующих случаях:

  • Плохой обмен веществ и низкий метаболизм.
  • Наследственный фактор также влияет на скопление жира.
  • Сидячий и малоактивный образ жизни.
  • Регулярные переедания.
  • Стресс и заболевания.
  • Гормональные изменения.

Совет! Для эффективного похудения не рекомендуется садиться на диеты. Рацион должен быть сбалансированным. Лучше ограничить потребление мучного, сладкого, копченного и соленого.

Строгая диета и лишения в еде не приведут к нужному результаты. Ваш рацион должен быть сбалансированным, а физические упражнения должны стать частью жизни

Тренировка для верхней части тела: как выполнять

1. Предлагаем вам 5-дневный комплекс упражнений для продвинутых занимающих:

  • ПН: Тренировка для ног и ягодиц
  • ВТ: Тренировка для верхней части тела – представлена ниже
  • СР: Интенсивная кардио-тренировка
  • ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
  • ПТ: Интервальная тренировка для всего тела

Эти 5-дневные тренировки подходят для похудения и формирования стройного подтянутого тела без проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

  • 5-дневный комплекс легких тренировок для женщин
  • Силовой комплекс тренировок с гантелями для мужчин
  • Комплекс тренировок без инвентаря для женщин на 3 дня
  • Комплекс тренировок без инвентаря для мужчин на 3 дня

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Выходные могут быть плавающими, например, в среду и воскресенье. Оптимизируйте график под свои возможности. В один из выходных можно сделать растяжку или йогу. Посмотрите наши подборки:

  • 30-минутная растяжка всего тела
  • Тренировка для расслабления спины
  • Йога для начинающих
  • Упражнения для растяжки ног
  • Йога перед сном

4. Структура тренировки для верхней части тела, которая предлагается ниже:

  • Тренировка начинается с короткой разминки на 5-7 минут.
  • Основная часть тренировки состоит из 5 раундов упражнений + 1 бонусный раунд табаты
  • Каждый раунд (кроме табаты) включает в себя 3 упражнения для мышц живота, рук, груди и спины.
  • Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Каждый раунд повторяется в два круга.
  • Соответственно каждый раунд длится 6 минут (3 упражнения повторяются дважды).
  • После каждого раунда отдых 1 минута.
  • После 5-ого раунда вас ждет бонус: интенсивный сегмент табаты на 4 минуты (в него вошли 2 упражнения).
  • Некоторые упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую.
  • Тренировка заканчивается растяжкой на полу на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность программы составляет ~50 минут с учетом разминки и заминки. Вы можете оптимизировать время занятия по своему усмотрению, если выберете другую схему занятий. Например, можно выбрать интервалы: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Это упростит программу и уменьшит ее продолжительность. Также можно разделить программу на две части.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на тонус мышц верхней части тела. Многие упражнения задействуют мышцы всего тела, в том числе ноги и ягодицы, но основной акцент идет на брюшные мышцы, руки, грудь, спину. Большинство упражнений низкоударные, поэтому не окажут негативного воздействия на суставы. В описании также предлагается упрощенный вариант каждого упражнения, поэтому тренировка подойдет и менее опытным занимающимся.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по таймеру, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению, если вы любите такую схему занятий. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Если вы хотите усложнить данную тренировку для похудения живота и рук (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

  • Увеличить скорость выполнения упражнений.
  • Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
  • Выполнить табата-раунд дважды: после второго раунда и после пятого раунда (для еще большего сжигания жира).
  • Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Уткатасана — упражнение для бедер

Эту асану для похудения также называют «позой стула». Для правильного выполнения Уткасаны необходимо:

  1. Встать прямо и соединить стопы.
  2. Согнуть ноги в коленях и будто присесть на стул.
  3. Поднять прямые руки вдоль ушей. Ладони обратить внутрь.
  4. Копчик направлять вниз, руками тянуться вперед и вверх.
  5. Спину держать максимально ровно.
  6. Оставаться в таком положении 10-30 секунд.

Парипурна Навасана для красивого живота

Эта асана для плоского живота и похудения еще называется «полной позой лодки». Она выполняется следующим образом:

  1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, поставив стопы ровно.
  2. Отклоните прямую спину назад.
  3. Поднимите прямые ноги.
  4. Вытяните прямые руки параллельно полу, ладони обращены внутрь.
  5. Удерживайтесь в таком положении до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Парипурна Навасана для красивого живота

Эта асана для плоского живота и похудения еще называется «полной позой лодки». Она выполняется следующим образом:

  1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, поставив стопы ровно.
  2. Отклоните прямую спину назад.
  3. Поднимите прямые ноги.
  4. Вытяните прямые руки параллельно полу, ладони обращены внутрь.
  5. Удерживайтесь в таком положении до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Это упражнение новичкам дается нелегко

Универсальная асана Халасана

Асана Халасана — поза плуга. Выполняйте ее так:

  1. Лягте на спину. Вытяните прямые руки за головой.
  2. Подтяните колени к груди, выпрямите ноги и заведите их за голову.
  3. Возьмитесь ладонями за пальцы ног или за стопы.
  4. Оставайтесь в таком положении до 10 секунд, максимально выпрямляя ноги, руки и спину.
  5. Сделайте 20-30 подходов. Увеличивайте количество повторений со временем.
Читайте также:  Польза от аквааэробики для начинающих худеть

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Скрутка в положении лежа — так описывают асану йогины. Джатхара Паривартанасана также используется теми, кто решил заняться похудением. Выполняется она таким образом:

  1. Лягте на спину, вытяните ноги.
  2. Прямые руки разведите в стороны, ладонями кверху.
  3. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, носки натянуты на себя.
  4. Опустите ноги к левой руке, поверните голову вправо, задержитесь в таком положении на 10 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите скрутку в другую сторону.
  6. Старайтесь не дотрагиваться стопами до пола во время скрутки и не отрывать спину и руки от пола.

Кумбхакасана или «Планка»

Эта асана — всем известная с детства «планка». Ее выполняют так:

  1. Станьте на колени и упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
  2. Уведите стопы назад, выпрямите ноги.
  3. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, удерживая спину прямой, а живот втянутым.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-20 раз.

Необходимо помнить: регулярность занятий — путь к успеху. После пяти дней тренировок «кубики на прессе», скорее всего, не появятся. Однако живот станет более плоским и спортивным, а бедра подтянутся. Эти упражнения подходят для начинающих, со временем можно усложнить себе задачу. Добавив больше подходов и новых асан, задача «Похудеть к лету» будет выполнена.

Уткатасана — упражнение для бедер

В избранное

Комплекс упражнений йоги для похудения живота

Упражнение 1 (поза Кобра). Благодаря этому упражнению удастся активно воздействовать не только на мышцы живота, но и плечевой пояс и спину. Как выполнять – ноги и таз «лежат» на полу, руки вытянуты перед собой, упирайтесь ладошками о пол и хорошо прогнитесь в пояснице. 5 повторов по 1 минуте.

Упражнение 4 (поза Стула) сжигает жир на животе, подтягивает ягодицы и укрепляет бедра и мышца спины. Как выполнять – исходное положение лежа на спине, ноги упираются стопами о пол, таз и поясница оторваны от пола, упор на лопатки, руки прямые вдоль туловища. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а на выдохе лягте на пол. Повторите 3 раза.

Упражнение 5 для похудения и плоского живота – поза Планки с упором на одну руку. Выполнение этого упражнения потребует определенных усилий, зато оно очень эффективное для похудения живота, плюс развивается равновесие, укрепляются все группы мышц. Исходное положение — упор ребром стопы одной ноги и одной руки о пол, разворот лицом в сторону, свободная рука на талии, ноги вместе («лежат» друг на друге), тело вытянуто в струнку (это и есть планка). 5 раз по 20-30 секунд с таким же перерывом. Это упражнение завершает комплекс упражнений йоги для похудения живота.

Александра Рыжкова специально для Женский журнал

Похудение при помощи йоги

Поскольку занятия неизбежно наполнены силовыми физическими упражнениями, ликвидация жировых отложений неизбежна. Отличные формы можно получить, воспользовавшись такими советами:

  • Не стоит себя жалеть: занятия должны быть интенсивными, на пределе возможностей – это позволит достигать успеха быстрее, повышать результативность каждого занятия. Этот совет касается людей, у которых нет противопоказаний, существенных проблем со здоровьем.
  • Обязательно учитывайте, есть ли у вас проблемы со здоровьем – при наличии противопоказаний необходимо сделать тренировки менее интенсивными, не стоит перегружать организм. Система более легких упражнений также позволит получить положительный результат.
  • Необходимо учитывать, что определенные упражнения могут привести к существенному наращивают мышечной массы – это важно для тех, у кого есть определенная цель вначале тренировок: например, быть стройной, похудеть, но без существенного наращивания мышечной массы.
  • Стоит учитывать факт появления болей – если боли не связаны с крепатурой, стоит пересмотреть тренировки, поскольку, скорее всего, что-то вы делаете неправильно.
  • Следите за правильным дыханием.

Методика бодифлекс

Бодифлекс подходит, как для женщин, так и для мужчин. Данная методика эффективна для живота, благодаря глубокому дыханию.

В организм поступает кислород, который обогащает кровь.

При этом живот может спасть за 3 дня. Положительный эффект гимнастики обусловлен и тем, что работают внутренние мышцы, а также воздействие оказывается на желудок.

Итак, рассмотрим базовое дыхание для бодифлекс. Сначала делается плавный и спокойный выдох. При этом губы должны быть сомкнуты.

Методика бодифлекс

Выполняется резкий и сильный вдох носом. После вдоха нужно весь воздух вытолкнуть с выдохом и звуком «пах».

Далее дыхание задерживается на 8 секунд. При этом живот следует втянуть, прижать к позвоночнику, а подбородок опустить к груди. Затем расслабление. После этого можно выполнить такие упражнения:

  1. Простое упражнение для пресса и ляшек ножницы. Для этого нужно лечь на спину, руки ладонями вниз положить под ягодицы. Затем делаете базовое дыхание и на задержке ноги поднимаете над полом и имитируете движение ножницами. Каждый подход выполняйте на 10 счетов. Всего их должно быть 3.
  2. Ноги поставьте на ширине плеч, а ладони зафиксируйте выше колен. Задержите дыхание, опустите левую руку и положите ее локоть на колено. Правую ногу подвиньте в сторону и поднимите правую ногу. При этом ощутите растяжение мышц.
  3. В положении на спине подогните колени, а стопы прижмите к полу. Подняв вверх руки, сделайте дыхательное упражнение. При этом потянитесь прямыми руками вперед. Затем вернитесь назад. Движение делается на 10 счетов. Всего нужно 3 подхода.

Особенности йоги для новичков

Занятия йоги для начинающих имеют свои особенности. Для новичков все это непривычное и они будут чувствовать дискомфорт. Но занимаясь йогой систематически, в их организме начнут происходить изменения:

  1. На начальном этапе возможно ощущение дискомфорта в организме после занятия (мышечная боль). Выполняя упражнения для пресса, будет чувствоваться дискомфорт в брюшной полости. Но со временем это проходит.
  2. Появится способность управлять крупными мышцами тела.
  3. Постепенно почувствуется работа мелких мышц.
  4. Человек научиться во время упражнений напрягать одни группы мышц и расслаблять другие.
  5. Новички научаться дышать правильно. На начальном этапе будет нелегко задержать дыхание и сосредоточиться на выполнения упражнения, но со временем все получится.
  6. Появиться удивительная способность контролировать собственные мысли, ненужные мысли отпускать.
Читайте также:  Все вы знаете это упражнение. Но делаете ли вы его правильно?

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

7 мар. 2017 г.

Содержание

Хатха-йога – это древняя индийская наука, помогающая добиться физического и душевного равновесия. Комплекс упражнений улучшает обмен веществ в организме, позволяет поддерживать тело в хорошей форме. Девушки, которые мечтают сделать фигуру стройной, обязательно должны попробовать несколько популярных асан для похудения.

Интересные комплексы

Тренерами придумано множество комплексов упражнений на любой вкус. Начинать нужно от самых простых, а затем переходить к более сложным. Так организм постепенно привыкнет к нагрузкам.

Пятиминутная тренировка

Это зарядка для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано просыпаться и вставать. Поэтому рекомендуется начинать привыкать к упражнениям, которые занимают всего несколько минут. При этом для пятиминутной зарядки не нужно использовать какие-либо утяжелители. Примерный комплекс:

  • Обязательно нужно включить упражнения на разминку шеи.
  • Размять руки в плечевых, локтевых и кистевых суставах. Повторить 3−5 раз в каждую сторону.
  • Сделать несколько раз круговые вращения тазом.
  • Выполнить наклоны туловища вправо и влево до 5 раз.
  • Включить в тренировку приседания.

Все упражнения выполняются по 3−5 раз без перерыва. Хоть тренировка очень быстрая и простая, эффект от неё всё же есть. Тело привыкает к физической активности в раннее время, и развивается ежедневная потребность в проведении зарядки.

Утренняя Зарядка Для Похудения. Бодрое Утро!

Утренний фитнес

Освоив простые упражнения, можно переходить к более сложной программе. Для похудения утренний фитнес — это один из лучших комплексов, прекрасно помогающий избавиться от лишних килограммов. Пример тренировки:

  • Для начала следует около минуты быстро походить на месте, с высоко поднятыми коленями.
  • Затем проработать руки разведением их в стороны до параллели с полом. Можно использовать лёгкие гантели.
  • Попробовать сделать отжимания от пола или дивана. Если упражнение даётся тяжело, то можно отжиматься не на прямых ногах, а с коленей или от стены.
  • Для ног и ягодиц выполняются приседания по 15 раз и выпады вперёд по 10 раз на каждую ногу. Хорошо добавить ягодичный мостик.
  • Для укрепления пресса рекомендуется делать скручивания по 15−20 раз, подъём ног из положения лёжа 20 раз. Завершить тренировку желательно планкой.

Важно учитывать, что при выполнении тренировки человек не должен испытывать сильного напряжения. А пульс не обязан превышать максимальную норму

По мере освоения программы лучше постепенно увеличивать количество повторов в каждом упражнении.

Танцевальная гимнастика

После освоения быстрой тренировки можно попробовать танцевальную гимнастику. Она примечательна тем, что выполняется только под ритмичную музыку. Примерный комплекс на основе танца живота:

  • Для укрепления пресса необходимо за счёт напряжения мышц втягивать живот и удерживать его в таком положении несколько секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
  • Для тренировки плеч следует немного согнуть правую ногу, а таз отвести в левую сторону. Левое плечо отклонить назад. Повторить точно так же для правого плеча.
  • Бёдра поочерёдно приподнимаются вверх. После разогрева мышц нужно вращать бёдрами по форме знака бесконечности. Повторить 8 раз.
  • Тренировка шеи немного отличается от классического варианта. Голова не наклоняется в стороны, а как бы выдвигается. При этом плечи должны оставаться в неподвижном состоянии.
  • Для укрепления ног рекомендуется скрещивать прямые ноги и делать шаги в сторону. Руки должны находиться за головой. Упражнение повторяется 15 раз для каждой ноги.

Танцевальная гимнастика не только способствует похудению, но и улучшает координацию в пространстве, развивает гибкость. И лучше заниматься по специальным видеоурокам.

Утренняя зарядка на 10 минут! Фитнес Дома

В чем особенность?

Восточная практика для плоского живота отличается плавностью движений и полным отсутствием силовой динамики. Специально разработанный комплекс для начинающих помогает быстро избавиться от жировых отложений по бокам и в области брюшного пресса. С ним можно добиться идеальной фигуры и повысить гибкость тела. Главные преимущества техники заключаются в следующем:

  • Комплекс по своей структуре является оздоровительной гимнастикой, с помощью которой происходит обогащение питательными элементами всех важных систем в организме.
  • Упражнения йоги для похудения живота активизируют обменные процессы.
  • Происходит мягкое очищение от токсинов.
  • Лишние калории сгорают гораздо быстрее.
  • Понижается аппетит, вес постепенно нормализуется.
  • Повышается упругость и пластичность тела.

Йога для похудения живота помогает укрепить весь организм, повысить эластичность мышц, стать более гибким. Однако при этом тело получает нужную нагрузку и нет эффекта роста мышечной массы, что важно для сохранения красивой точеной фигуры.

Йогой начинают заниматься не только с целью приобретения тонкой талии, но и для того чтобы начать вести здоровый образ жизни. Те, кто регулярно выполняет упражнения, замечают, что отказаться от курения гораздо проще, к тому же нервная система и психика становятся более стабильными, легче переносить стрессы и нервные потрясения.