Йога для начинающих: 6 базовых асан для выполнения дома

Хатха йога – это довольно популярное направление классической йоги, которое стало основой для многих современных направлений. Слово «хатха» состоит из двух санскритских корней: «ха» – солнце и «тха» – луна. Также существует другая трактовка, в соответствии с которой «хатха» означает «наполненный силой». Хатха йога для начинающих – отличный способ обрести душевную гармонию. Но нужно знать, что она с собой представляет и с чего начать.

Йога для начинающих в домашних условиях

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Поделись с близкими этой легкой и очень приятной зарядкой для восстановления организма. Помни, что любовь к другим начинается с себя: заботься о своем замечательном теле!

Советы и рекомендации для новичков

Практика требует регулярности в занятиях, поэтому необходимо определить время, когда вам будет удобно заниматься. Лучшими считаются утренние часы: тело за ночь отдохнуло, полно сил и энергии, к тому же пока ещё пуст желудок. Занимаясь на полный желудок, можно приобрести массу проблем, так как органы пищеварения с не переваренной пищей сдавливать нельзя. Это может быть и день, и вечер, главное, чтобы это было одно и то же время. Вам будет интересно узнать о пользе бега, об упражнении «планка» и как правильно заниматься калланетикой. Ознакомление с правилами занятий йогой — это первое, с чего нужно начать изучение, поскольку всё здесь должно быть размеренно, гармонично и не иметь никаких помех.

Важно! Заниматься нужно в проветриваемом и чистом помещении, следует убрать вентиляторы (они разносят пыль и создают сквозняки). Йога начинается с умения правильно размещать центр тяжести. Простые позы «стоя», «прогибы» и «скручивания» — это то в йоге, с чего начинают занятия в домашних условиях. Научиться держать равновесие и при этом быть полностью расслабленным, выполнять упражнения плавно, при этом не забывать о равномерном дыхании — это сложная, но выполнимая задача.

С чего начать

  • Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями. Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника. Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см. чем полезна йога для здоровья).
  • После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий. Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов. Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений. Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
  • Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги. Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций. И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
  • Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.
Читайте также:  Тренировка для проблемных зон. Фитнес для проблемных зон

Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время. Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно. Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.

Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно. Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий. Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.

История и смысл практики

Хатха йога появилась в 16 веке и, по сути, именно она представляет собой то, что мы знаем как просто йогу. Остальные же направления в большей степени представляют собой не физические практики, а учения философского характера. Первым мастером направления считается Сватварма, живший в Индии в 15-16 веках и создавший работу, описывающую основные принципы йоги – «Хатха-йога-прадипику»

Хатха-йога рассматривает человека в качестве энергетической системы. В его теле по 13 каналам циркулирует 10 видов энергии. Суть же практики в том, чтобы научиться ими управлять. Система включает в себя три элемента:

  • йогические позы – асаны;
  • дыхательные упражнения – пранаямы;
  • медитации.

Упражнения хатха йога для начинающих и не только направлены на организм в общем. Практика помогает замедлить процессы старения, улучшить эластичность мышц, расслабить организм и проработать все мышцы. И, конечно, она дает возможность похудеть и улучшить фигуру.

Перед тем как начинать заниматься йогой, нужно понять, что она представляет собой своеобразный способ изменить себя. Действуя на все системы, применяя связь между душой и телом, мы можем изменить ряд процессов и перестроить свою психику, влиять на которую обычно весьма тяжело. Физическая оболочка – это отражение внутреннего мира человека. При устранении проблем физического характера устраняются и проблемы эфирные, прорабатывается система чакр человека.

Видео уроки хатха йоги для начинающих найти в сети довольно просто. Система, как мы поняли, включает в себя три элемента: асаны – позы йоги, пранаямы – дыхательные упражнения, а также медитации. На человеческом теле есть мармы – особо чувствительные зоны, повреждение которых приводит к нарушению циркуляции энергий, что может спровоцировать тяжелые заболевания вплоть до летального исхода. Самые важные мармы – это ступни, колени, голени, бедра, живот, грудная клетка, солнечное сплетение, кисти, плечи и предплечья, спина, шея, затылок, глаза, челюсти, макушка. В процессе занятий концентрация должна быть максимальной именно на этих участках. При болезненных ощущениях их важно расслаблять. Играет значимую роль правильное дыхание, которое даст возможность постепенно избавиться от всех негативных ощущений.

Система включает в себя ряд известных статических и динамических асан, направленных на совершенствование тела. Это всевозможные растяжки, скручивания, стойки на руках, на голове – в этом и заключается хатха-йога. Стоит учитывать, что пранаямы не могут быть начаты, пока вы не освоите асаны. Также не нужно начинать медитировать, пока вы не выработали технику дыхания.

Читайте также:  Программа тренировки в тренажерном зале – как построить?

Хатха-йога считается эффективной и для новичков, и для профессионалов. Она помогает очистить и разум, и тело. Хатха йога для начинающих, видео которой помогут понять, что она собой представляет, – это намного больше, нежели просто физическая активность. Она даст возможность не только улучшить внешность, но и нормализовать свое психическое состояние.

Польза хатха-йоги огромна, но в некоторых случаях практиковать ее не рекомендуется. Из противопоказаний выделяются заболевания крови, серьезные черепно-мозговые травмы, расстройства психики, повреждения позвоночника, болезни сердца, инфекционные заболевания, наличие злокачественных новообразований.

Кто может заниматься йогой дома

Для того чтобы достичь духовного совершенства и абсолютной гармонии духа и тела, нужно всю жизнь посвятить занятиям йогой, причем не факт, что это совершенство будет достигнуто, ведь ему, как известно, нет предела. Но известно и то, что каждый возраст – это особенный период в жизни человека, и совершенствовать себя можно начинать в любое время. Для этого не нужна специальная физическая подготовка, если только моральная, но это зависит от вас. Вообще специалисты на эту тему говорят, что начинать занятия полезно в молодом возрасте – до 30. А вот после 30 лет это просто необходимо! Ко всем упражнения, входящие в комплекс занятий, можно подходить индивидуально. К примеру, работникам умственного труда можно подобрать занятия, помогающие дать отдых перегруженному за день информацией мозгу, тем, кто и так занимается физическим трудом, можно найти комплекс упражнений для того, чтобы восстановить потерянную энергию. Девушкам йога поможет восстановить гибкость, молодым людям – повысить уровень мужских возможностей, а пожилым – чувствовать себя моложе и сильнее.

Советы начинающим йогистам

  1. Систематичность занятий. Как мы уже говорили ранее, занятия йогой должны быть обязательно регулярными. На первых порах можно заниматься по 15 минут в день, а уже после, по мере адаптации тела к практикам, довести длительность сессии до двух часов. Утро считается наиболее благоприятным временем для такого мероприятия. Впрочем, практиковать йогу можно и днем, и вечером, тем более что к концу дня наше тело становится гораздо более гибким и податливым, чем сразу же после утреннего пробуждения. Если по какой-то причине вы пропустили занятие, не корите себя и не пытайтесь наверстать упущенное, практикуя йогу несколько часов к ряду. Поначалу уделяйте выполнению асан хотя бы 15 минут ежедневно. Тогда вы добьетесь равномерной нагрузки на организм, да и сами сможете привыкнуть к тому, что теперь йога – часть вашей жизни.
  2. Положительный настрой. Приступая к занятиям йогой, старайтесь достичь состояния внутреннего покоя и безмятежности. Будьте предельно сконцентрированы, но в то же время максимально расслаблены. Выполняйте асаны очень плавно и не спеша, попытайтесь прочувствовать каждый свой вдох и выдох. Любое последующее упражнение начинайте с налаживания правильного дыхания.
  3. Благоприятная обстановка. Практикуйте йогу в спокойной, умиротворенной обстановке. Исключайте любые отвлекающие факторы и громкие звуки. Чтобы занятия приносили еще большее удовольствие, практикуйте асаны под приятную, расслабляющую музыку.
  4. Пустой желудок. Никогда не занимайтесь йогой на полный желудок. Упражнения следует выполнять натощак либо спустя несколько часов после приема пищи. Практикуйте асаны босиком, сидя на полу или специальном антискользящем коврике.
  5. Контроль ощущений. Во время занятий йогой обязательно следите за своим физическим состоянием. Если выполнение какой-то асаны вызывает дискомфорт или болевые ощущения, незамедлительно перестаньте ее практиковать. Всегда помните, что гуру йоги не становятся в краткие сроки. Для овладения этим великим искусством требуются время, регулярные тренировки и умение ощущать свое тело.
Советы начинающим йогистам
Советы начинающим йогистам

Советы новичкам

Сомневаетесь? Попросите помощи

Советы новичкам

Не бойтесь советоваться с более опытными практиками, пользоваться их опытом. Смотрите обучающее видео в интернете, читайте журналы, посвященные йоге, и общайтесь на специализированных форумах. Конечно, с инструктажем в школе йогов такие «консультации» не сравнятся. Но если у вас сейчас не хватает времени или денег на посещение тренировок, общение с «продвинутыми» практиками поможет найти ответы на интересующие вопросы.

Читайте также:  Динамическая растяжка: комплекс упражнений на все группы мышц

Поставьте перед собой четкую цель и следуйте ей

Советы новичкам

Чего вы хотите достигнуть, занимаясь йогой? Если вы хотите познать всю глубину философии йоги, занимайтесь ежедневно. Вы решили практиковать, потому что слышали, что йога – отличная профилактика простудных заболеваний? Тогда вам хватит одного-двух занятий в неделю.

Занимайтесь йогой на голодный желудок

Советы новичкам

Выполнение поз сразу после еды не рекомендуется. Идеальное время для занятий – раннее утро, когда ваш желудок еще пуст. Допускается практикование асан примерно через полтора — два часа после еды. Перед тренировкой, если вы сильно голодны, можете выпить стакан кефира или теплого зеленого чая.

Условия для практики. Правила перед первым занятием йоги

  • Заниматься желательно  на голодный желудок, либо через 3 часа после приёма пищи. Для тех людей у кого проблемы с желудком, можно за час до практкик выпить чай с молоком, какао, йогурт и т.п Либо съесть какой либо фрукт
  • Перед занятием необходимо обеспечить соответствующие условия: На пол положите коврик, либо сложённое одеяло. Приготовьте плед, чтобы в завершающей позе для расслабления обеспечить максимальный комфорт и тепло. Так же можно приготовить повязку на глаза — если вы занимаетесь днём.
  • Обеспечьте тишину. Все телефоны, средства связи необходимо выключить, либо убрать звук. Если окружающая среда слишком шумная, то можно в аптеке приобрести «беруши» которые обеспечат тишину на момент занятий. 
  • Если вы занимаетесь каким либо активным видом спорта, то последняя тренировка должна быть за 3 (а лучше 4) часа до практики. Лучший вариант, чтоб эта вид деятельности был в другой день.
  • Если вы посещаете баню, то лучше в этот день не практикуйте йогу, либо обеспечьте разрыв между баней и практикой во времени 4-5 часов. 
  • Если вы принимали спиртное (даже бокал вина) — не занимайтесь йогой, Между приёмом алкологоля и практикой йоги должно пройти минимально 36 часов
  • Не принимайте контрастный либо слишком горячий душ (ванну) непосредственно до либо сразу после практики. Умёренно тёплый душ — можно

Упражнения для пресса

Для укрепления пресса рекомендованы следующие упражнения:

  • Сидя на полу, упереться ладонями возле бедер. Медленно начать поднимать ноги на угол не менее 30 градусов. Задержаться в таком положении не менее 1 минуты.
  • Лежа на спине, вытянуть носки ног вперед, приподнять туловище на ровных руках, голова откинута назад. Упражнение выполняется в течение двух минут.
  • Необходимо стать в позу колено согнуто, одна нога выпрямлена позади. Руки подняты вверх, ладони сомкнуты в замок. Производить наклоны назад.

Для тренировки пресса и похудения живота необходимо выполнять каждое упражнение не менее 10 минут, это позволит достичь быстрых результатов.