Возможно ли похудеть за 30 дней без нанесения вреда организму?

Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 1,2,3 уровень видео

Диета, проводящаяся на протяжении 30 дней, не наносит серьезных ударов для организма, если она проходит правильно. Подготовка же к ней необходима вне зависимости от выбранного срока. Первым делом рекомендуется пройти консультацию диетолога. Если врач не выявит непереносимостей, можно приступать к программе похудения.

При наличии финансовых возможностей, стоит обратиться к платному квалифицированному врачу, который проведет обследование на наличие пищевых привычек и определит, чем вызван набор веса. Если излишки набраны вследствие стресса, то вместо диеты может понадобится устранение проблемы, по которой человек нервничает.

7 коротких видеотренировок

Я выбрала на свой: чтобы быстро, просто и нескучно. И еще — чтобы не нужно было никакого оборудования, кроме коврика и собственного тела.

8-минутная тренировка для всего тела

Однажды я наткнулась на аккаунт Анастасии Лунеговой в Инстаграм и не смогла пройти мимо. Настя делает акцент не на «аппетитных формах» и «кубиках», а на том, как сохранить здоровье суставов и всего тела. Во время карантина я прошла у нее бесплатный марафон — от несложных упражнений у меня заболели мышцы, о которых я и не подозревала. Попробуйте и вы.

Комплекс силовых упражнений для дома

Всего 4 упражнения, зато каких. Классика, помогающая прокачать все группы мышц плюс легкая разминка.

Получасовая кардиотренировка

Довольно интенсивно, скучать не придется. Зато можно похудеть.

Это я в танцевальном зале. Надеюсь после карантина вернуться туда в лучшей форме, чем ушла

Табата-комплекс на 13 минут

Табата — это короткие, но интенсивные тренировки, разработанные японским доктором Идзуми Табата. Подойдут для тех, кто любит выложиться по полной. Обратный отсчет очень помогает дожить до конца.

20-минутная тренировка на ноги, ягодицы и пресс

А здесь наоборот, даже вставать не надо — все упражнения выполняются лежа на коврике. По словам тренера, комплекс подходит и для тех, у кого болят колени или спина.

Пять упражнений от Ляйсан Утяшевой

Красиво, интеллигентно, за 15 минут. Во время одного из упражнений можно даже книжку почитать (так говорит Ляйсан, у меня не выходит).

Вечерний комплекс для расслабления спины

Для тех, кто предпочитает заниматься вечером. Если сделаете такой комплекс после целого дня за компьютером, спина точно скажет вам спасибо.

Программа тренировок для похудения

Конечно, все хотят выглядеть красивыми и подтянутыми, но не у всех абсолютно по разным причинам есть возможность ходить в фитнес-центры и спортзалы. Это, собственно, и не обязательно, ведь если есть желание, то можно поддерживать себя в форме и в домашних условиях.

Для эффективных тренировок для похудения, грамотного и равномерного избавления от лишнего веса понадобится соблюдать 3 аспекта:

  1. Выполнять аэробные упражнения
  2. Выполнять силовые упражнения
  3. Соблюдать диету, то есть придерживаться правильного питания, а не голодать

Почему именно эти условия? Потому что аэробные упражнения не только способствуют сжиганию жира, они еще тренируют выносливость. Однако, если выполнять только такой тип упражнений, то можно не только сжечь жир, но и потерять часть мышечной ткани, что не очень хорошо.

В свою очередь, как раз, силовые упражнения направлены на сохранение и укрепление мышц. Ну и, наконец, диета или правильное питание закрепляет общий результат и питает ваш организм витаминами и минералами, а это очень важно при тренировках.

Итак, рассмотрим план тренировок для похудения.

Аэробные упражнения

Здесь важно помнить:

  • Нельзя кушать за 2 часа до тренировок (иначе вы будете сжигать энергию съеденной пищи, а не накопившиеся жиры) и столько же после (иначе все станет как и до тренировок)
  • Лучше всего тренироваться утром, так как в это время сжигается на 20% больше жиров, чем в другое время суток
  • Тренироваться следует от 30 до 60 минут
  • Нагрузку следует увеличивать еженедельно

Прежде, чем приступать к упражнениям, обязательно, следует разминать мышцы хотя бы в течении 5 мин.

Можно сделать круговые движения головой, поднимать и опускать плечи, махи руками, наклоны туловища, поднять согнутую в колене ногу (сначала одну, потом другую) и опустить, круговые движения ступней.

Теперь, когда мышцы размяты, можно приступать к самим упражнениям.

Самым лучшим является бег, причем здесь важна не скорость, а время. Чем дольше вы бегаете, тем больше жиров сжигается. Помимо бега или вместо него можно заниматься быстрой ходьбой, плаваньем, играть в активные игры (футбол, волейбол и т.д.

), кататься на велосипеде или роликах.

Силовые тренировки для похудения

Силовые упражнения – это упражнения с гантелями и весом собственного тела. Здесь также важно не торопиться и делать все спокойно и равномерно. Также как и с аэробными упражнениями, нагрузку надо увеличивать каждую неделю, иначе организм привыкнет и толку от занятий будет мало. Тренировки в спортзале более эффективны для похудения. Приступим к нашей системе тренировок для похудения.

Начать можно с пресса. Для этого необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Теперь слегка отрываете туловище от земли и возвращаетесь в исходное положение.

Так сделать 20 – 30 раз, потом еще столько же, только, слегка поворачиваясь влево, а потом вправо (всего 60 – 90 раз). Также можно лечь на спину, руки положить под попу, начинаете поднимать ноги. Ноги должны быть прямыми и поднимать их нужно на 90 градусов.

Для начала необходимо сделать хотя бы 10 – 15 раз.

Узнайте о пользе казеинового протеина для похудения и о многих других его полезных свойствах из этой статьи.

Самое Важное!

После бедер и ягодиц приступаете к мышцам грудной клетки. Для упражнения понадобится скамья или 3 поставленные одна к другой табуретки, гантели. Ложитесь на скамью, берете гантели и поднимаете их над головой. Затем разводите руки в стороны, насколько сможете, и возвращаете их в исходное положение. Делаете так 15 раз.

После того, как закончите это упражнение, приступаете к следующему. Также лежите на скамье, только обеими руками держите одну гантелью. Также поднимаете руки с гантелей над грудью и опускаете руки за голову до предела, затем возвращаете в исходное положение. Так надо будет проделать 15 раз.

Каждую неделю можно увеличивать вес гантель или количество упражнений, а можно и то и другое.

Ну и последний шаг – это талия. Ставите ноги на ширине плеч, руки разводите в разные стороны, и делаете наклоны. Для удобства можно воспользоваться длинной палкой, хотя не обязательно.

Далее наклоняетесь вперед (руки не опускаете) и поворачиваете туловище сначала вправо, а потом влево, насколько можете, и возвращаетесь в исходное положение. Таких наклонов необходимо сделать не меньше 25.

Вверху описана лишь часть упражнений, которые вы можете выполнять каждый день или хотя бы 2-3 раза в неделю. На самом деле таких упражнений великое множество, вам и дня не хватит, чтобы все их переделать.

Но если вы будете выполнять хотя бы эти несложные тренировки, то вскоре вы увидите результаты в зеркале.

Если соблюдать все условия для тренировок, не лениться тренироваться хотя бы 3 раза в неделю, ну и соблюдать диету, то можно достичь ошеломляющих результатов.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

  1. Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
  2. Лишние килограммы постепенно уходят;
  3. Укрепляется сердечная система;

Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом.

Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.

Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.

Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально — подождать, пока оно восстановится.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха.

  • Скручивания тела из положения лежа на спине;
  • Приседания. Самые эффективные — когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний — все они могут быть полезны. Более подробно написано тут
  • Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
  • Прыжки на скакалке — за раз нужно делать не менее сотни прыжков;
Читайте также:  Домашние упражнения для бицепса с гантелями

Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода.

Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.

Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин — большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним. Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке. Беговые упражнения — это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.

Комплекс упражнений для похудения дома

Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы:

  1. на бедра и ягодицы;
  2. мышцы живота;
  3. плечевой пояс.

Новичкам можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, а для подготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто на все тело сразу.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.

Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.

Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног – их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.

Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения одинаковый – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

-15% Утяжелитель 1 кг (пара) Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 5.0

460 р. 390 р. Купить В наличии 1 шт. -21% Набор для фитнеса Mini Bands HVAT Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

В избранное Сравнить 4 отзыва 4.2

  • Эффективность 3.5
  • Цена/качество 3.5
  • Дизайн 4.8

890 р. 699 р. Офлайн 1 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

День 2 (среда) – пресс

Классические подъемы туловища: 2 подхода по 20 повторений. Лечь на пол на спину, лучше – около дивана, чтобы можно было зацепиться за его нижнюю часть стопами. Руки сцепить в замок на затылке. На выдохе – поднимаемся, стараясь тянуться грудью к коленям, на вдохе – опускаемся. В конце можно не опускаться до самого пола – так мышцы будут постоянно напряжены.

Косые скручивания: 2 подхода по 20 повторений. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Техника выполнения та же, только на подъеме тянуться локтем к противоположному колену: левым к правому, а при следующем повторении – правым к левому.

Боковая планка: по 30 секунд на каждую сторону. Если получается, можно удерживать положение дольше. Лечь на пол на бок, затем поднять тело, оперевшись на локоть. Все тело должно вытянуться в прямую линию. Удерживать положение указанное количество времени.

«Лодочка»: 2 подхода по 10 повторений. Лечь на пол на живот, руки вытянуть вперед перед собой. На выдохе оторвать руки и ноги от пола и удерживать положение на 5 вдохов-выдохов. Опуститься на пол. На последнем повторении можно ухватиться руками за лодыжки и немного покачаться.

Читайте также:  Как сделать наклонную скамью своими руками — чертежи и схемы

По теме:Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без

День 3 (пятница) – плечевой пояс и грудь

Отжимания: 2 подхода по 10 раз. Девушкам можно выполнять отжимания с колен, поскольку так нагрузка будет меньше. Руки необходимо располагать под верхней частью груди на расстоянии чуть больше ширины плеч.

Обратные отжимания: 2 подхода по 10 раз. Встать спиной к дивану, опереться на его край руками, ноги вытянуть перед собой. На вдохе опуститься, согнув руки до прямого угла в локтях, на выдохе – подняться.

Ходьба в планке: 2 подхода по 15 раз. Принять позу планки с упором на ладони. Далее каждую руку друг за другом переставить на предплечье, а затем обратно на ладони.

Касание плеч в планке: 2 подхода по 15 раз. Снова принять позу планки. Далее поочередно отрывать правую и левую руку и касаться ими противоположного плеча.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Офисная работа как похудеть убрать живот и бока в 30, 35, 40, 45, 50, 55,  лет

Во время офисной сидячей работы очень сильно также страдает спина именно поясничный отдел  позвоночник и мышцы проходящие вдоль (продольные ) также не в силах держать межпозвонковые диски в тонусе в итоге происходит их сжатие компрессия в итоге начинает болеть  а ещё хуже у многих из – за отсутствия мышц возможны появления меж позвоночных грыж которые являются самыми опасными для спины и при их появление у человека возможны очень сильные боли а также могут отниматься руки и ноги! Всему причина этих болей это сидячая работа и появление таких проблем со здоровьем связаны с мало подвижным образом жизни и сидячей офисной  работой! Такие проблемы возникают в основном в возрасте кому уже за 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет 

Планка упражнение на дней. Программа тренировок на дней: планка для идеального пресса.

Сохрани себе? Просто начни с малого!

Как натренировать пресс, не делая обычных подъемов ног или корпуса? Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше. Мы пробуем!

Ступни. Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

Ноги.

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

Планка упражнение на дней. Программа тренировок на дней: планка для идеального пресса.

Ягодицы. Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

Живот. Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Начни с 20 секунд и за месяц ты сможешь уже продержаться 5 минут.

Сам себе диетолог

Для начала можно провести мониторинг своего текущего рациона. Для этого нужно завести дневник, записывая все, что вы едите и пьете, а также время приема пищи. Включать нужно все, даже самые мелкие перекусы. Спустя неделю эти записи можно проанализировать самостоятельно либо посоветоваться с диетологом. В прописанном виде будут отчетливо видны все недостатки, которые впоследствии можно будет устранить. Для того чтобы похудеть, необходимо просто употреблять меньше калорий, чем это было в текущем рационе.

«Железный» режим дня

  1. Базовые приемы пищи (завтрак, обед, ужин) должны проходить в одно и то же время.
  2. Занятия спортом должны быть регулярными. Если некогда делать упражнения ежедневно, выберите 3-4 дня в неделю и не пропускайте «физкультуру».
  3. Режима нужно придерживаться несмотря ни на что. Не нарушайте его, даже если у вас аврал на работе или друзья зовут в ресторан за обильный праздничный стол.

Помните: это — временно, продержаться нужно только месяц! Хотя… многие за 30 дней привыкают к такому режиму и делают его своей обыденностью (радуя собственное тело).