Восстановление мышц после тренировки: пять основных принципов

Частое использование отказов на тренировках может приводить к перетренированности, и если положительный отказ является относительно безопасным, то регулярные тренировки с полным отказом непременно приведут к истощению ЦНС и состоянию плато.

Мышечный отказ. Работать ли через не могу?

Рад приветствовать всех на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Сегодня мы поговорим о неоднозначном качковском способе, основная задача которого – увеличение мышечных объемов атлета. А неоднозначный он потому, что как обычно есть два лагеря – физики и лирики, с совершенно противоположными точками зрения относительно действенной силы этого способа. Как Вы догадались, речь пойдет о таком явлении, как мышечный отказ.

Мы во всех подробностях рассмотрим что это такое, как он помогает или не помогает тренироваться и стоит ли вообще с ним связываться.

Ну что, если все в сборе, тогда начнем пожалуй.

Контролируйте пульс

«Облегчить боль поможет небольшая аэробная нагрузка на второй-третий день, — объясняет Екатерина Соболева. — Но помните, восстановительное кардио должно быть мягким и умеренным, не дольше 15-20 минут. Можно ходить по лестнице, передвигаться выпадами, заниматься на велотренажере или эллипсоиде, тянуть резину, гулять, бегать (в парке или на дорожке) в легком темпе, выполнять несложные асаны — главное, при этом держать пульс в первой зоне — 65-75% от максимальной ЧСС (высчитывается по формуле 220 минус возраст). Нам нужна аэробная нагрузка средней и умеренной мощности для окисления лактата. Плавание (при условии, что это не 50 км баттерфляем) в этом плане особенно актуально, ведь это еще и гидромассаж. Выдержать обыкновенный массаж на больные мышцы — для эффекта их нужно хорошо промять, а не просто кожу погладить — могут только спортсмены, простым смертным это испытание не всегда под силу. Немножко погреть, немножко походить, когда боль начнет ослабевать — массаж».

Читайте также:  Обруч хулахуп: эффективное похудение в домашних условиях

Вывод: для восстановления мышц выбирайте приятную для вас активность, следите, чтобы пульс был постоянным на определенном отрезке времени.

Легкая тренировка, будь то плавание, бег, йога, прогулки, игры с друзьями на свежем воздухе, в отличие от полного бездействия, улучшает кровообращение, ускоряет выведение токсинов и лактата (по последним научным данным, в мышцах при работе образуется именно лактат, а не молочная кислота, как думали раньше, — эти вещества по химической формуле отличаются несколькими молекулами), как результат — мышцы быстрее и лучше восстанавливаются. К тому же это отличный способ поднять настроение. Главное при этом — не сорваться в полноценный тренинг. Активное восстановление подразумевает интенсивность и продолжительность в 30-50% от обычной нагрузки.

Если вы профессиональный спортсмен — все вышесказанное не имеет к вам никакого отношения. Вы знаете цену результатов и готовы ее платить.

Берегите себя, свои мышцы и тренируйтесь в удовольствие!

Тренировка до полного отказа … правда

Замечаете что-нибудь интересное?

Билл говорит, что:

Тренировка до полного отказа … правда

«Мой подход к тренировкам всегда заключался в том, чтобы подтолкнуть себя к тренировкам, но не тренироваться до отказа! Последний повтор должен быть трудным, но не невозможным или недостижимым. Говоря по опыту, призываю вас: тренируйтесь усердно, да, но не до отказа. Завершите то, что вы начали — и это означает каждый повтор. Я считаю, что такой подход не только обеспечит то, что вы будете оставаться с вашей учебной программы из года в год, но и будете иметь наибольший прогресс.”

То есть много культуристов, пауэрлифтеров и людей с тяжелым физическим трудом, развили впечатляющую мускулатуру и силу не тренируясь до отказа. Таким образом, очевидно, что тренировка до отказа не является необходимостью для роста мышц. Позвольте рассказать, что физические упражнения до точки мышечного отказа не являлись и никогда не были необходимым требованием для мышечной гипертрофии. Реакция роста не вызвана одним повторением (т. е. повторением до отказа). Для того чтобы построить мышцу, цель активизировать как можно больше волокон мышцы по возможности. И вы сможете активизировать все мышечные волокна без повторов до отказа. Важно, что активизация волокон мышцы зависит от времени под тяжелой нагрузкой, принципа прогрессирующей нагрузки и общий объем в сочетании с хорошей техникой выполнения, но не от последнего повтора до отказа.

Читайте также:  Получить красивый пресс за короткое время - возможно ли это?

Тренировка для того, чтобы совершить отказ в каждом подходе может фактически препятствовать росту мышечной массы. Если вы максимально выжимаете все из себя на первом же подходе, то вы будете очень утомлены идя на второй. Если вы продолжаете тренировку до отказа на каждом сете, то вы уменьшите вашу способность активизировать двигательные части эффектно, приводящие в итоге к меньшему набору волокон мышцы. Вы обнаружите, что вы должны сбросить вес или уменьшить количество повторений на протяжении тренировки. Скорость замедляется и техника выполнения ломается, как только вы достигнете отказа. Окончательное повторение действительно бесполезно для сокращения мышечной ткани и стимулирования роста. Вы должны оставить один или два повтора до отказа. Это позволяет тренироваться с тяжелым весом и хорошей формой, оставляя достаточно топлива в баке, чтобы выполнить остальные упражнения вашей тренировки. Было недавнее исследование NSCA в 2012, которые обнаружили, что максимальная активация мышц была достигнута в 3-5 повторениях слабого отказа. Таким образом, это не последний повтор, который нужен для роста, потому что реакция роста достигла своего максимума.

Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.

Рад приветствовать всех на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Сегодня мы поговорим о неоднозначном качковском способе, основная задача которого — увеличение мышечных объемов атлета. А неоднозначный он потому, что как обычно есть два лагеря – физики и лирики, с совершенно противоположными точками зрения относительно действенной силы этого способа. Как Вы догадались, речь пойдет о таком явлении, как мышечный отказ.

Тренировка до полного отказа … правда

Мы во всех подробностях рассмотрим что это такое, как он помогает или не помогает тренироваться и стоит ли вообще с ним связываться.

Читайте также:  Лучшие упражнения для бедер и ягодиц: комплекс для выполнения

Ну что, если все в сборе, тогда начнем пожалуй.

Каким бывает отказ?

Различают три вида мышечного отказа:

Позитивный отказ – это когда вы не способны поднять вес без посторонней помощи, т.е. когда, например, в подъёмах штанги на бицепс вы не можете поднять штангу/гантели в верхнюю точку при соблюдении должной техники или без использования читинга.

Негативный отказ – это когда вы не можете контролировать даже опускание снаряда при соблюдении должной техники или посторонней помощи. Такой отказ, зачастую, называют абсолютным или полным отказом.

Статический отказ – это такое состояние организма, во время выполнения подхода, когда уже на подходе позитивный отказ, но тело ещё трясущимися руками или ногами борется с весом, и снаряд, на некоторое время, зависает в одной точке, после начинает вас давить или падать.

Каким бывает отказ?

С видами мышечного отказа всё ясно. Теперь я скажу вам ещё одну интересную особенность. Все отказы наступают один за другим. Думаю, вы уже успели это понять.

Первым наступает позитивный отказ, когда вы не можете поднять штангу ещё раз, но вы способны какое-то время удержать штангу на одном месте. После того как организм «сдаётся» и штанга начинает не поддаваться усилию, наступает статический отказ. Но и это ещё не всё. Если ваш дружище, который страхует вас, начнёт поднимать штангу за вас и позволит вам только опускать её, через несколько таких повторений, вы добьётесь абсолютного или полного отказа!

Наши мышцы устроены таким образом, что в негативной фазе они несколько сильнее, чем в позитивной.