Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышц

Многие думают, что при отжимании работают только руки и грудь. На самом деле это не так. Если правильно подходить к этому виду упражнений, то в работу включаются дельтовидная мышца, трицепс, большая и малая грудная мышца, пресс, мышцы спины и плечевой пояс в целом.

Подробный обзор

Напутственное слово о пользе для организма

Даже далёкий от спорта человек знает, что правильная физическая активность несёт пользу для организма. Подтянутые фигуры приковывают взгляды противоположного пола, спорт уменьшает вероятность гипертонии и инфаркта, отдаляет наступление многих заболеваний. Если оперировать общими понятиями, жимы от пола приносят пользу всему организм, особенно – сердечнососудистой системе.

В планах занятия единоборствами? Жимы от пола обязательно должны войти в индивидуальный режим тренировок. Именно отжимания укрепляют кисти, особенно если упражнение выполняется на кулаках. При систематической практике всех разновидностей отжиманий развиваются мышцы груди, спины и пресса, дельтовидные мышцы плеч, икроножные и межреберные мышцы. Положительный эффект оказывается и на позвоночник, который остро нуждается в крепком мышечном корсете.

Систематические отжимания развивают целую группу мышц

Обратный эффект жимы от пола могут дать при неправильном выполнении. Например, точно не стоит сразу приступать к тренировкам с дополнительной весовой нагрузкой. Прежде нужно научиться выполнять базовый жим от пола, который так настойчиво предлагал освоить ещё школьный физрук.

Стена

  • Посты
  • Виды отжиманий

Добавить… Павел Бычков

    М, 41 год Москва

    Влада Павлова

      М, 37 лет Москва

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 39 лет

          Вадим Исаев

            М, 34 года

            Соня Зайцева

              Ж, 40 лет

              Борис Коротков

                М, 39 лет

                Яков Шмель

                  М,

                  Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                  Еще→Скрыть Олег Артон

                    М,

                    Арсен Финбергштат

                      М,

                      Олег Джулай

                        М,

                        Олег Артон

                          М,

                          Роман Зайц

                            М,

                            Эльдар Вильданов

                              М,

                              Максим Зализняк

                                М, 33 года

                                Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

                                Мои места Алексей Диденко

                                  М, 29 лет

                                  Движенье — жизнь!

                                  Влад Петручек

                                    М, 35 лет

                                    Мои места Петр Клименко

                                      М, 40 лет

                                      Мои места Максим Дудченко

                                        М, 43 года

                                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                                        Мои места 5 Баллов Иван Максименко

                                          М, 32 года

                                          Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

                                          Еще→Скрыть Мои места Игнат Макушенко

                                            М, 43 года

                                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Кирил Афанасьев

                                              М, 29 лет

                                              Занимаюсь боксом, веду здоровый образ жизни.

                                              Мои места 5 Баллов Артур Кирпичёв

                                                М,

                                                Арсений Ферзь

                                                  М, 31 год Санкт-Петербург

                                                  Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                                    М, 29 лет Москва

                                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                                    Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                                      М, 47 лет

                                                      Рома Каменский

                                                        М, 30 лет

                                                        Шварцнегер еще позавидует моему бицепцу!

                                                        Андрей Родионов

                                                          М, 29 лет

                                                          Андрей Полошевский

                                                            М, 32 года

                                                            Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

                                                            Еще→Скрыть Дмитрий Соснов

                                                              М, 28 лет

                                                              Хочу красивое, гармонично развитое тело.

                                                              Алексей Федоренко

                                                                М, 29 лет

                                                                Хочу бицепс 40 см)

                                                                Элиот Элиот

                                                                  Ж, 37 лет

                                                                  Денис Стачнов

                                                                    М, 52 года

                                                                    Влад Климов

                                                                      М, 36 лет

                                                                      Данил Бача

                                                                        М, 40 лет

                                                                        Дымов Дмитрий

                                                                          М, 38 лет

                                                                          Dobrinja DobrinjaNikitich

                                                                            М,

                                                                            Константин Пархоменко

                                                                              М, 42 года

                                                                              Дипломированный специалист, с высшим педагогическим образованием по профильно…

                                                                              Еще→Скрыть Влад Лыков

                                                                                М, 40 лет

                                                                                PalmiRa PalmiRa

                                                                                  Ж,

                                                                                  Евгений

                                                                                    М, 6 лет Мытищи

                                                                                    Мои места Iron Fitness (Мытищи) Liza Kuznetsova

                                                                                      Мои места Gold`s Gym Dinamo Анна Забуга

                                                                                        Ж, Энгельс

                                                                                        Екатерина Бассак

                                                                                          Ж, 38 лет Донецк

                                                                                          Мои места Цитрус Анжела Сердечная

                                                                                            Ж,

                                                                                            Артемий

                                                                                              М, Москва

                                                                                              Татьяна Кашеварова

                                                                                                Ж, 34 года Москва

                                                                                                Максим

                                                                                                  М,

                                                                                                  Виктория

                                                                                                    Ж, Ноябрьск

                                                                                                    Элина Яхина

                                                                                                      Ж, 29 лет Москва

                                                                                                      Услуги

                                                                                                      • Lower Body
                                                                                                      • Пауэрлифтинг

                                                                                                      Инна Дьякова

                                                                                                        Ж, 47 лет Москва

                                                                                                        Елена Черва

                                                                                                          Ж, Сургут

                                                                                                          Земцова Наталья

                                                                                                            Ж, Москва

                                                                                                            Nika

                                                                                                              Ж, Москва

                                                                                                              Наталья Смирнова

                                                                                                                Ж, 33 года Москва

                                                                                                                Красота в ваших руках!

                                                                                                                Алибек Мухамбеткерим

                                                                                                                  М,

                                                                                                                  Ирина Лiса

                                                                                                                    Ж, 34 года Ростов-на-Дону

                                                                                                                    Мои места City Fitness Анечка Еклина

                                                                                                                      Ж, 31 год Санкт-Петербург

                                                                                                                      Мои места Fitness House Fitness

                                                                                                                        М, 30 лет Москва

                                                                                                                        Мой статус

                                                                                                                        Мои места Iron Fitness (Мытищи) Карина Безовская

                                                                                                                          М,

                                                                                                                          Надежда Калицева

                                                                                                                            М,

                                                                                                                            Образовательный центр FitPRO

                                                                                                                              М, Москва

                                                                                                                              Образовательный центр FitPRO специализируется на обучение и развитие специалисто…

                                                                                                                              Еще→Скрыть Марина Воронцова

                                                                                                                                М,

                                                                                                                                Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

                                                                                                                                Как правильно отжиматься?

                                                                                                                                Перед началом занятия обязательно нужно провести главную разминку: круговые повороты туловищем, плечами, руками.

                                                                                                                                Не стоит забывать про суставы и кисти рук, которые так же следует подготавливать к физической нагрузке, особенно, если это касается неклассических видов отжимания.

                                                                                                                                На сегодняшний день, видов отжимания существует очень много, исходя из которых, используется определенная техника.

                                                                                                                                В классическом виде техника выполнения такова:

                                                                                                                                • Исходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног. Условная линия от пяток ног до затылка должна быть ровной (попа не должна быть поднята вверх или опущена на пол).
                                                                                                                                • Носки ног должны стоять вместе, а руки немного больше расстояния ширины плеч.
                                                                                                                                • На счет «раз» сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, до тех пор, пока грудь не коснется пола.
                                                                                                                                • После этого сразу же поднимаемся вверх и становимся в исходное положение.
                                                                                                                                • Дальнейшие действия выполняются идентично. Спина ровная, попа не поднимается вверх и не опускается вниз.
                                                                                                                                Читайте также:  Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения

                                                                                                                                Какие мышцы работают при отжимании от пола?

                                                                                                                                • Бицепс и трицепс (мышцы рук).
                                                                                                                                • Мышцы спины.
                                                                                                                                • Мышцы пресса.
                                                                                                                                • Дельтовидная мышца.
                                                                                                                                • Мышцы груди.
                                                                                                                                • Ягодичные мышцы.
                                                                                                                                • Трехглавые и двуглавые мышцы плеча.
                                                                                                                                • Мышцы шеи (частично, при поднятой голове вверх).

                                                                                                                                Как правильно дышать при отжимании от пола?

                                                                                                                                Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, нужно не только правильно выполнять техническую составляющую, но и владеть техникой дыхания.

                                                                                                                                В случае, если дыхание будет неправильным, возникнет:

                                                                                                                                • Отдышка.
                                                                                                                                • Нарушение кровообращения.
                                                                                                                                • Быстрая усталость.
                                                                                                                                • Отсутствие возможности достичь поставленного результата, так как неправильное дыхание приведет к ухудшению самочувствия и нежеланию заниматься дальше.

                                                                                                                                Чтобы неправильное дыхание не приносило проблем, нужно помнить лишь две вещи:

                                                                                                                                • На подъеме выдыхать.
                                                                                                                                • На опускании вниз вдыхать, наполняя легкие кислородом.

                                                                                                                                вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц

                                                                                                                                Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

                                                                                                                                Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие варианты отжиманий — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

                                                                                                                                Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

                                                                                                                                1. Классические отжимания (разминка)

                                                                                                                                Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

                                                                                                                                Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

                                                                                                                                2. Отжимания с широкой постановкой рук

                                                                                                                                Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

                                                                                                                                Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

                                                                                                                                Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

                                                                                                                                3. Отжимания с хлопком

                                                                                                                                Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

                                                                                                                                Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

                                                                                                                                Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

                                                                                                                                Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

                                                                                                                                4. «Алмазные» отжимания

                                                                                                                                Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

                                                                                                                                Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

                                                                                                                                Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

                                                                                                                                5. Отжимания с руками на возвышении

                                                                                                                                Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

                                                                                                                                За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

                                                                                                                                Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

                                                                                                                                Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

                                                                                                                                6. Отжимания с ногами на возвышении

                                                                                                                                Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

                                                                                                                                Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

                                                                                                                                Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

                                                                                                                                Завершение

                                                                                                                                Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

                                                                                                                                Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

                                                                                                                                И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

                                                                                                                                Еще несколько вариантов

                                                                                                                                Многие описанные выше приемы можно сделать проще или сложнее, применив эти модификации, хотя не каждая модификация может применяться к каждому типу отжиманий.

                                                                                                                                Сделать проще

                                                                                                                                • Колени: Выполняйте отжимания на коленях, а не на пальцах ног, чтобы сделать нагрузку на верхнее тело меньше. Это хороший способ попрактиковаться, прежде чем выполнить настоящее отжимание.
                                                                                                                                • Наклон: Поднимите руки на скамью, стул или стол – чем выше руки над ногами, тем проще отжимания.
                                                                                                                                • Обратные отжимания: выполняйте только опускательную фазу отжимания (когда мышцы растягиваются под нагрузкой). «Мышцы всегда могут удержать больший вес при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом», — говорит Скотт Джонстон, главный коуч в Uphill Athlete и соавтор книг «Тренировки для нового альпинизма» и «Тренировки для горной атлетики». Поэтому он сказал, что «выполнение обратного упражнения может нагрузить волокна намного сильнее, поэтому вы получите больше пользы от упражнения». Другими словами, если у вас еще нет достаточной силы для выполнения обычного упражнения с правильной техникой, выполняйте только эксцентрическую фазу (опускание к полу), чтобы построить достаточную силу для выполнения и концентрической фазы (отталкивания назад), когда мышцы укорачиваются под нагрузкой.
                                                                                                                                • Кладем ноги друг на друга: ставим одну стопу на другую, чтобы только одна касалась пола. Придется сильнее нагружать торс для достижения стабильности.
                                                                                                                                • Наклон: поставьте ноги на ящик, скамью или ступеньку, чтобы увеличить активацию груди и плеч при выполнении отжиманий. Чем выше от пола ноги, тем сложнее отжимание.
                                                                                                                                • Дополнительный вес: надевайте жилет с грузом или кладите груз на спину, чтобы сделать упражнение сложнее.
                                                                                                                                • Эксцентрические отжимания: плюсы эксцентрической нагрузки мышц будут удвоены. Во-первых, как уже говорилось, это хороший способ укрепить мышцы для более сложных упражнений. Так как вы можете удержать больший вес при опускании, вы можете опускаться медленно (3-5 секунд) при выполнении отжиманий, чтобы получать больше эффекта от одного повтора.
                                                                                                                                • Опускание под нагрузкой: вы можете также добавить вес к эксцентрической фазе упражнения, чтобы эффект был больше. Для этого начните в стандартной позе для отжиманий. Попросите друга положить вам на спину груз, когда вы опускаетесь (эксцентрическая фаза) и снять его, когда вы начнете подниматься (концентрическая фаза).
                                                                                                                                • Плиометрические комбинации: переходы между различными типами отжиманий. К примеру, выполняйте отжимания с широко расставленными и узко расставленными руками, чередуя их. Или переставляйте руки, как в примере с асимметричными отжиманиями. Будьте креативными.
                                                                                                                                Читайте также:  Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек

                                                                                                                                Акцент на мышцах груди

                                                                                                                                Для прокачки груди технику выполнения упражнения нужно выстроить так, чтобы она подразумевала сведение рук (плеч) друг к другу. Ведь именно это является основной функцией грудных мышц. Вспомните любые упражнения на грудь: жим лежа, кроссовер, жим от груди в хаммере и т. д.

                                                                                                                                Распределение нагрузки по грудным мышцам зависит от положения вашего корпуса относительно пола:

                                                                                                                                • Руки и ноги на полу – работает середина и немного низ груди.
                                                                                                                                • Ноги на возвышении – работает верх груди. Ноги можно поставить на скамью или ступеньку. Однако, чем выше ноги, тем сильнее в работу включаются плечи. Поэтому чтобы не сместить нагрузку с грудных мышц, не поднимайте ноги слишком высоко. Высота скамьи – это максимум.
                                                                                                                                • Руки на возвышении – работает низ груди. Тут несколько иная особенность. Чем выше вы ставите руки – тем меньше нагрузка на верхнюю часть тела в принципе (так как вес давит на ноги). Поэтому именно с целью развития низа груди отжимания от пола используются редко. Как правило, в этом случае применяются отжимания на параллельных брусьях, когда ваши ноги не упираются в пол, а висят в воздухе.

                                                                                                                                Также не секрет, что эффективность проработки мышцы зависит от амплитуды движения. То есть суммарно от того, насколько сильно вы сокращаете мышцу в позитивной фазе движения и растягиваете в негативной.

                                                                                                                                Для того чтобы лучше растянуть грудные мышцы в нижней точке можно использовать специальные упоры для кистей. Они позволят вам опускаться ниже. Роль упоров могут выполнить два любых устойчивых предмета, на которые вы можете поставить руки.

                                                                                                                                Трицепс при отжиманиях работает всегда, как бы в ни ставили руки, ноги и т. д. Ведь локти разгибать вам приходится в любом случае. Но, как и везде, здесь есть свои особенности. Трицепс – не самая сильная и крупная мышца в организме. И когда есть возможность «поделиться» нагрузкой с более сильными товарищами – грудными мышцами – он с удовольствием это делает. То есть чем сильнее к движению подключаются грудные мышцы, тем меньше напрягается трицепс.

                                                                                                                                Соответственно, для тренировки задней поверхности рук грудь нужно максимально выключить. Поэтому из движения убирается сведение рук друг к другу. Ладони широко не разводятся, а ставятся на ширине плеч или уже, вплоть до соприкосновения ладоней, а локти отводятся назад и приводятся к корпусу.

                                                                                                                                Существует еще один вид упражнения на трицепс, заслуживающий особого внимания. Это обратные отжимания. При такой технике руки ставятся на скамью позади корпуса.

                                                                                                                                Как научиться выполнять отжимания

                                                                                                                                Для начинающих бывает достаточно сложно самостоятельно разобраться с программой отжиманий. Программа тренировок предусматривает пошаговое тактическое расписание, имеющее окончательную стратегическую цель. К примеру, цель тренировок может заключаться в том, чтобы в течение месяца научиться без труда выполнять упражнение до 100 раз.

                                                                                                                                График отжиманий представляет собой определенное количество повторов на каждый подход. Это нужно для того, чтобы можно было наглядно видеть задачу на день, отмечать достигнутые успехи и несоответствия программе. На этапе подготовки к упражнениям подбирается таблица отжиманий от пола, где делаются отметки о проделанной работе, проведенных тренировках, количестве подходов и нужном количестве повторений.

                                                                                                                                Тренировочный комплекс без дополнительного инвентаря

                                                                                                                                В первую очередь следует рассмотреть те упражнения, которые выполняются без дополнительных приспособлений. В данных ситуациях распределение нагрузки будет зависеть в основном от расстановки рук и расположения тела. Чем следует руководствоваться, выполняя отжимания от пола для грудных мышц? Программа тренировок подразумевает, что чем шире будут расположены руки, тем большая нагрузка будет поступать на соответствующие мышечные волокна.

                                                                                                                                Чтобы нагрузить трицепсы, ладони надо располагать как можно уже. Если руки расположить параллельно туловищу, то основная нагрузка начнет поступать на бицепсы. Для того чтобы укрепить ладони, во время отжимания упор надо делать на кулаки. Нагрузка во время выполнения отжиманий не слишком высокая для вас? Тогда попробуйте выполнять упражнение на одной руке. Также можно на пояснице или верхней части спины разместить груз. В том случае, если вы относитесь к разряду новичков, для облегчения выполнения упражнения можно опираться на колени, а не на ступни. Кроме того, этим принципом характеризуются отжимания от пола для девушек.

                                                                                                                                Если вы станете руководствоваться данными правилами, то за достаточно короткий промежуток времени сможете прокачать абсолютно все мышцы. И использовать для этого дополнительный инвентарь не надо.

                                                                                                                                Классические отжимания

                                                                                                                                С помощью этого способа развиваются мышцы среднего отдела груди, нижняя и верхняя часть больших грудных, трицепсы и дельта. Мышцы спины укрепляются в статике.

                                                                                                                                Читайте также:  Брутальный «воркаут» — 3+ базовых программы тренировок

                                                                                                                                Техника выполнения:

                                                                                                                                1. Примите упор в горизонтальном положении, поставив ладони на уровне плеч. Ладони расположите параллельно, а стопы поставьте близко друг к другу.
                                                                                                                                2. Голову не прогибайте, она должна быть прямым продолжением позвоночника.
                                                                                                                                3. Опустите тело на вдохе и в нижней позиции задержитесь на 2-3 секунды.
                                                                                                                                4. Поднимаясь, выдыхайте и лучше не разгибайте локти полностью.
                                                                                                                                5. Пресс держите в напряжении.

                                                                                                                                Так грудные мышцы работают со средней нагрузкой.

                                                                                                                                Пример тренировки

                                                                                                                                В тренажерном зале

                                                                                                                                Перед прокачкой груди разомните плечевые, локтевые суставы и кисти. Разогрейте грудные мышцы: выполнив 20 отжиманий от пола и 20 жимов пустого грифа на горизонтальной скамье. Теперь приступайте к силовой части.

                                                                                                                                • Выполните жим штанги, лежа горизонтально – 3 подхода по 12 повторов.
                                                                                                                                • Отожмитесь на брусьях – 3 подхода на максимум.
                                                                                                                                • Выполните жим гантелей на наклонной скамье – 3 по 12 повторений.

                                                                                                                                В домашних условиях

                                                                                                                                • Для разминки попрыгайте на скакалке 5 минут. Затем разомните плечевой и локтевой суставы.
                                                                                                                                • Отожмитесь от пола – 3 подхода на максимум.
                                                                                                                                • Выполните жим гантелей, лежа горизонтально – 3 по 12 повторений.

                                                                                                                                Если нет доступа к брусьям, поставьте 2 табуретки на расстоянии шире плеч и отожмитесь от них, аналогично отжиманиям на брусьях – 3 подхода с предельным количеством повторений.

                                                                                                                                Чтобы проработать верх груди выполните отжимания, поставив ноги на возвышенность (табуретка, диван и т.п.) – 2 подхода на максимум.

                                                                                                                                В завершении тренировки не забудьте сделать упражнения на растяжку грудных мышц.

                                                                                                                                Встаньте в дверном проеме, упритесь ладонями в края проема на уровне плеч. Шагните, наклонившись вперед, и почувствуйте растяжение мышц. Задержитесь в положении максимального напряжения на 5-10 секунд, затем отдохните несколько секунд и повторите растяжку.

                                                                                                                                Противопоказания для отжиманий от пола

                                                                                                                                • Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
                                                                                                                                • При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
                                                                                                                                • Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
                                                                                                                                • Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
                                                                                                                                • При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.

                                                                                                                                Перед тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.

                                                                                                                                Советы по техника выполнения упражнений

                                                                                                                                Пуловер с гантелями

                                                                                                                                Хотя пуловер нагружает и широчайшие мышцы спины, эта его разновидность прокачивает и грудные. Когда вы тянете гантель вперед, вообразите, что вы ее сжимаете и отталкиваете от себя. Для этого может потребоваться немного тренировки, но такая тактика удержит нагрузку на грудных мышцах. Вы будете чувствовать, что работает грудь.

                                                                                                                                Почувствуйте характерное напряжение в верхней части тела. Держите его максимально долго, когда вы тянете руки назад. Просто не позволяйте рукам зайти дальше ушей.

                                                                                                                                Желательно сократить мышцы груди максимально, если вы слишком далеко зайдете, то напрягаться будут уже широчайшие мышцы спины, а это нам здесь не нужно.

                                                                                                                                Если нужно, снизьте вес или выполняйте упражнение медленнее, пока не почувствуете полное сокращение груди во время выполнения пуловера.

                                                                                                                                Жим с гантелями на наклонной скамье

                                                                                                                                Используйте первый подход как разминку или растяжку, чтобы подготовить мышцы. Тяжелые веса оставьте для следующих трех подходов. Гантель имеет свои преимущества над штангой – она позволит вам зайти немного дальше в нижней части амплитуды, растягивая мышцы после каждого сокращения.

                                                                                                                                Советы по техника выполнения упражнений

                                                                                                                                Разведение рук с гантелями

                                                                                                                                Советы по техника выполнения упражнений

                                                                                                                                Вам придется немного уменьшить вес, но это будет только полезнее для груди, так как вы будете получать небольшое растяжение после каждого повтора. Не поддавайтесь искушению сразу увеличить вес после выполнения повтора. Увеличивать вес можно только тогда, когда вы можете без проблем выполнить 15-20 повторов.

                                                                                                                                Разведение рук на наклонной скамье нагружает верхнюю часть груди так же, как и переднюю дельтовидную мышцу. Если вы чувствуете, что большую часть работы выполняет бицепс, поверните ладони внутрь или наружу, в зависимости от того, что лучше нагружает грудь.

                                                                                                                                Советы по техника выполнения упражнений

                                                                                                                                Изолирующий жим с гантелями

                                                                                                                                Советы по техника выполнения упражнений

                                                                                                                                Еще один плюс гантелей в том, что вы можете работать с каждой стороной тела отдельно. В этом упражнении вы будете поднимать обе гантели, потом держать одну руку, опуская другую, поворачивая ладони по мере того, как вы опускаете гантель. Сделайте так, чтобы гантель оказалась прямо на уровне груди, прежде чем вы поднимете ее назад вверх.

                                                                                                                                Вы можете брать и более тяжелые гантели, если можете выполнить 15-20 повторов. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений.

                                                                                                                                Советы по техника выполнения упражнений

                                                                                                                                Выполнение упражнения одной рукой также задействует стабилизирующие мышцы

                                                                                                                                Но упражнение надо проводить осторожно. Строго следуйте технике

                                                                                                                                Советы по техника выполнения упражнений

                                                                                                                                Сведение рук на кабельном тренажере с наклоном вниз

                                                                                                                                Советы по техника выполнения упражнений

                                                                                                                                Теперь приготовьтесь к самому трудному упражнению на грудь в вашей жизни! Возьмите обеими руками за кабели и двигайте их исключительно сжатием грудных мышц

                                                                                                                                Обратите внимание, движение напоминает то, которое вы демонстрируете себе перед зеркалом, хвастаясь мышцами

                                                                                                                                Советы по техника выполнения упражнений

                                                                                                                                Не ставьте слишком высокий вес на блочном тренажере. Выберите вес, который вы можете поднимать грудью, не напрягая руки или плечи.

                                                                                                                                Держите грудь выше и не растягивайте суставы плеч, так как растяжение сустава может надолго вас вывести из строя. К тому же так можно повредить бицепс.

                                                                                                                                Тренировка начинается на скамье, наклоненной вверх, потом работаем уже на плоской скамье. Это заставляет работать все грудные мышцы, а также дельтовидные и трицепс.

                                                                                                                                К концу тренировки вы должны заметить большую усталость. Вы должны быть так измотаны, что не будете в состоянии даже напрягать грудные мышцы.

                                                                                                                                А если вы хотите, чтобы все ваши мышцы были более выраженными, вам следует также заняться здоровым питанием, которое необходимо для мышечного роста.