Видео уроки пилатес для похудения на русском языке

Самостоятельные занятия пилатесом эффективны лишь в том случае, если выполняются регулярно и в правильном порядке. Упражнения пилатес в домашних условиях не требуют специальных приспособлений, достаточно лишь иметь гимнастический коврик и желание что-то изменить.

Подробный обзор

Общие сведения о технике пилатеса

Удивительно, но на этапе создания техники пилатеса, даже мысли не было о похудении. Эффект стал прослеживаться в будущем у тех, кто интенсивно использует этот приём и при этом соблюдает все основные правила. Эффективность заключается в первую очередь из-за элементов йоги в комбинации с динамическими упражнениями, которые одновременно тонизируют и нагружают все группы мышц тела. За счёт увеличения кровообращения во время тренировок происходит снижение подкожного жира.

На сегодняшний день тренера предлагают более 500 упражнений, которые позволяют затронуть все группы мышц. Основные нагрузки в технике пилатеса приходятся на пресс и спину, причём затрагиваются даже самые глубокие мышцы, которые не действуют во время обычных упражнений. Дополнительный эффект от упражнений заключается, ещё и в укреплении позвоночника, что очень полезно в наше время, когда большая часть время проходит в сидячем положении.

Элементы йоги в технике пилатеса позволяют улучшить работу пищеварительной системы. Повышение кровообращения оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, за счёт повышения тонуса и общего успокоения организма. Пилатес приводит к улучшению координации, гибкости и приливу жизненных сил. Все, кто использует эту технику, наблюдают даже преображение лица, и в этом нет ничего удивительного, ведь несмотря на присутствие физических элементов, эти занятия расслабляют тело и благоприятно воздействуют на психологическое состояние.

Основа техники пилатеса это соблюдение всех правил, к которым относиться:

  • дыхание;
  • последовательность упражнений;
  • соблюдение графика тренировок.

Есть самые разнообразные формы уроков пилатеса. Некоторые типы требуют использования различных тренажёров и специальных приспособлений, но для начинающих подойдут стандартные упражнения на коврике. Стоит отметить, что использовать этот вид фитнеса для похудения может любой человек, даже имеющий хронические заболевания. Из-за успокаивающих действий и низкой интенсивности пилатес не окажет негативного влияния на организм. Ходить при этом в тренажёрные залы необязательно. Для начинающих тренировка дома, будет намного полезнее, а походы в тренажёрные залы лишь отнимут время и деньги.

Особенности тренировки по пилатесу

Занятия пилатесом позволяют проработать глубокие мышцы тела и сделать силуэт подтянутым.

Данная система тренировок была придумана около 100 лет назад Йозефом Пилатесом, но популярность она получила только в 90-х годах прошлого века. В первую очередь пилатес позиционируется как занятие для улучшения гибкости, осанки и координации движений. Но практика показывает, что он прекрасно справляется с распространёнными недостатками физической формы — дряблым животом и целлюлитом.

Уникальность пилатеса заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. При вдумчивом, медленном и последовательном выполнении движений вероятность травмы и последующих болезненных ощущений крайне мала. По этой причине освоить пилатес для начинающих дома способен каждый.

При хорошем самочувствии занятия допускаются даже в период беременности. Но если до этого вы никогда не занимались по этой системе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Особенности тренировки по пилатесу

К плюсам пилатеса можно отнести:

  • возможность легко освоить пилатес дома;
  • минимум противопоказаний;
  • оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20-45 минут);
  • проработка всех мышц, в том числе глубоких;
  • корректировка осанки;
  • ускорение обменных процессов организма;
  • быстрый результат.

Минусами тренировки являются:

  • обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
  • низкая эффективность в плане снижения веса;
  • необходимость концентрации при выполнении каждого движения.

Уроки: пилатес для начинающих

Что включают уроки пилатеса для начинающих? Это упражнения для оздоровления и укрепления организма. Сформировать рельеф мышц, развить выносливость, поднять уровень самооценки и обрести душевное равновесие – всё это возможно, благодаря пилатесу. Особое значение в комплексе придаётся дыханию. Особенно важно каждое упражнение выполнять правильно, точно. А чтобы полностью овладеть эффективной техникой, необходимо начинать занятия с опытным инструктором. Подтянуть «оплывшие» бока, создать правильную осанку, вернуть природную гибкость и стать, научиться правильному размеренному дыханию – всё это пилатес.

Основа пилатеса – плавные, медленные повторяющиеся упражнения без увеличения мышечной массы. Тренировки направлены и на выработку дыхательной техники, чтобы насыщать мышцы кислородом. Во время занятий в работу включаются мышцы, о которых люди раньше не подозревали. Для занятий требуется дополнительное оснащение, например, фитбол, эластичные ленты.

Видео уроки пилатеса для начинающих:

Пилатес для начинающих видео-уроки – хорошее подспорье для домашних занятий. Заниматься могут практически все, даже те, кто имеет проблемы с сердцем. Почему? Потому что в ходе занятий пульс учащается незначительно, не доходя до уровня кардионагрузки. Лишний вес, заболевания опорно-двигательного аппарата, реабилитация после травм – всё это не мешает занятиям пилатесом. Более того, пилатес справляется с такими недугами, как головная боль, остеоартроз, остеопороз и даже помогает восстановлению после перенесённых

травм.

Хотите освоить пилатес для похудения? По совету знающих и опытных женщин, лучше сначала избавиться от лишнего веса и лишь затем формировать красивую фигуру. А в том, что она действительно становится красивой, вы очень скоро убедитесь. Во-первых, позвоночник будет ровным, от этого ваша осанка станет почти королевской. Тело словно вытягивается в струнку и приобретает природную грацию.

Кому лучше всего заниматься пилатесом? Тем, кого волнуют боли в спине. Дело в том, что большая часть упражнений Йозефа Пилатеса

подобна упражнениям, которые применяются в лечебной гимнастике. Уроки пилатеса для начинающих осваивают под руководством тренера. Регулярность занятий и правильность выполнения и объясняют тот эффект, который достигается после нескольких месяцев тренировок. Так что пилатес не только облегчает жизнь людям с болями в спине, но и позволяет полностью забыть о боли. Ни одно из упражнений пилатеса не вызывает болевых ощущений, это аксиома.

Как получить результат от пилатеса для начинающих

Хотите получить видимый эффект? Тогда приготовьтесь заниматься минимум два раза в неделю. Даже если вы почувствуете эффект после одного занятия, его необходимо закрепить тренировками для дальнейшего выздоровления. Как освоить упражнения? Самостоятельно, с помощью интернета, видеозаписей, рисунков. Однако в ходе самообучения очень легко упустить из виду несколько

Читайте также:  15 интересных советов, которые помогут держать себя в отличной форме

важных моментов: дыхание, правильное положение тела, темп выполнения, что в итоге может даже навредить здоровью.

Начинающим без опытного инструктора не обойтись. Далее немаловажное значение имеет группа. Если это коллективные занятия, то лучше, если у всех присутствующих будет примерно одинаковый уровень подготовки, веса и возраста. В противном случае кто-то будет испытывать большую нагрузку больше, кто-то меньшую, что также отражается на эффективности занятий. Однако.

Как выбрать хорошего инструктора? Методом проб и ошибок, или по «сарафанному радио». Лучше начинать занятия с инструктором, а далее осваивать и закреплять пилатес для начинающих видео. Важно помнить, что основные упражнения в пилатесе выполняются очень медленно, что обеспечивает большую нагрузку на мышцы.

Пилатес не бывает лёгким, если это не так, значит, выполняете упражнения неправильно, или необходимо поискать другого инструктора. Пилатесом нужно заниматься регулярно, если необходимо сохранить достигнутые результаты, потому что без занятий очень легко потерять форму. Информацию подобрала Супер Дама.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

48Тегивидео уроки для начинающих Пилатес уроки

Особенности пилатеса

  1. Пилатес тренировки в домашних условиях особенно полезены для похудения. Благодаря простым комплексам упражнений, начинающим, пилатес позволяет начать контролировать вес и придать фигуре стройность и женственность изгибов.
  2. Упражнения разработаны с учетом развития всех мышечных тканей, где основная концентрация идет на мышцах спины и пресса, что только укрепляет животик и сужает бока.
  3. Занятия пилатесом благоприятно скажутся на фигуре молодых мам, которым необходимо восстановить поврежденные ткани мышц, скинуть лишние килограммы и вернуть телу приятные изящные формы.
  4. Методика пилатеса хороша для здоровья тем, что способствует улучшению осанки, устранению искривлений или повреждений позвоночника, полученных после аварий.
  5. Техника пилатеса противоречит всем общепринятым нормам о мышечной нагрузке, что позволяет избежать болезненных ощущений во время тренировок. Нагрузки акцентируются на глубокие и более слабые группы мышц тела, которые участвуют в поддержании тела вертикально.

Пилатес – это плавная и неторопливая гимнастика, где важную роль играет дыхание.

В чем заниматься пилатесом?

Особенности пилатеса

Перед началом занятий выберите удобную и свободную для движений одежду. Она должна быть в облипку, но не сковывать тело.

Лучше не надевать мешковатые майки и футболки – вам нужно будет контролировать, насколько верно выполняются все элементы движений.

Если пол теплый, занимайтесь босиком или в носках. Обувь только помешает в участии стоп и разминке. Желательно проводить тренировки на спортивном мягком коврике, достаточно просторном и комфортном.

Как правильно дышать?

Дыхание при занятии пилатесом в домашних условиях очень важно. Поддерживайте спокойное и ритмичное дыхание, вдыхая через ноздри, а выдыхая ртом. Держите живот втянутым, вдохи производите грудиной, но не выгибая ее колесом. Грудь прямая на вдохах и когда подняты руки. Не перенапрягайте ребра. Полноценно вдыхайте и выдыхайте воздух, чтобы легкие как можно лучше насытились кислородом.

Вы сразу поймете, что освоили этот тип дыхания, если кажется, будто спина раздувается во время вдохов.

Особенности пилатеса

С чего начать и что нужно помнить

Чтобы настроиться на нужный лад, освободиться от удручающих посторонних мыслей и полностью сосредоточиться на упражнениях, включите умиротворяющую спокойную музыку.

Тренировка начинается с традиционной разминки, чтобы мышцы разогрелись, а связки были подготовлены к последующим нагрузкам.

Разминаются части тела сверху вниз, то есть с головы.

Вначале идет разминка мышц шеи, затем плечевого пояса, и далее к остальным отделам вниз.

Почти во всех упражнениях главное растягивать корпус от макушки до копчика и держать естественный изгиб позвоночника – это ключевая стойка.

Особенности пилатеса

Не надо вытягивать подбородок или поднимать плечи. Тянитесь головой вверх, чувствуя, как выпрямляется линия хребта.

Ноги расставлены на ширине плеч, а носки разведены врозь. Передняя часть бедра и колени умеренно расслабленны.

Лопатки тесно прижимаются к ребрам и слегка опущены – это ослабит давление на мышцы шеи и верхней части спины.

Промежуток между полом и поясницей составляет ширину ладони, когда вы лежите на спине. Поясница не должна выгибаться неестественным образом. Только когда вы сгибаете ноги в коленях и приподнимаете их над полом, поясница касается пола всей поверхностью.

Польза

Такой фитнес полезен благодаря тому, что:

  • шанс получить травму минимален;
  • повышаются выносливость, гибкость, сила, при этом задействуется весь организм;
  • увеличиваются скорость обмена веществ, приток кислорода к органам, за счёт чего улучшаются общее состояние организма, самочувствие и настроение;
  • устраняется напряжение и восстанавливаются силы после перенесённого стресса;
  • происходит профилактика ОРВИ, сердечно-сосудистых, суставных заболеваний;
  • появляется красивая осанка;
  • подходит для широкого круга людей: мужчин и женщин, детей с трёх лет, пожилых, беременных и молодых мам, новичков в мире спорта;
  • не требует специальных приспособлений. Заниматься можно в фитнес-центре с тренером или в домашних условиях;
  • используется для похудения;
  • практически не имеет противопоказаний, кроме наличия повышенной температуры, опухолей, переломов, разрывов мышц или связок, сколиоза, плоскостопия, повреждения внутренних органов или позвоночника. Отложите тренировку, если поели, выпили алкоголь, приняли обезболивающие или другие лекарства.

Если у вас ранее имелись травмы, хронические заболевания, или вы ожидаете ребёнка, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Комплекс упражнений

Важно сказать, что в пилатес входят 3 вида упражнений: выполняемые на полу, выполняемые на полу с разным оборудованием например, со специальным цилиндром) и выполняемые на тренажерах.

Прежде, чем приступать к домашней нагрузке, важно проветрить комнату, надеть удобную одежду, поставить рядом воду и включить подходящую не слишком быструю музыку.

Пространства в помещении должно быть достаточно.

Каждое упражнение будет выполняться по 12-15 раз:

Комплекс упражнений
  1. Лодка. Необходимо сидя на полу согнуть колени и руками обнять бедра. Если пресс физически подготовлен, то можно руки вытянуть вперед. Ноги и лодыжки поднять так, чтобы из них образовалась линия? параллельная полу. В данной позе пробыть 10 секунд. Дышать нужно спокойно. Далее? нужно глубоко вдохнуть, выдохнуть и округлить спину, и как можно сильнее втянуть живот и немного отклониться назад. Вдыхая, проделать все снова.
  2. Подъем ног. Положение – сидя на полу. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступни поставить на полу (примерно на ширине бедер), руки находятся вдоль туловища. Выдохнуть и поднять одно бедро: голень должна оказаться параллельно полу. Вдох – опустить ногу, коснуться пальцами пола.
  3. Сведение ног. Положение – лежа на боку, ноги вытянуты. Нижняя рука вытянута, на ней лежит голова. Вторая рука согнута, ладонь смотрит в пол. Выдох – обе ноги оторвать от пола, вдох – возвращение в исходное положение.
  4. Повороты таза. Сесть на пол, на вдох втянуть живот, проделать поворот корпуса вправо. Затем проделать поворот влево.
  5. Волна. Лечь на спину, колени согнуть, руки поместить под корпус ладошками вниз. Выдохнув, живот втянуть, медленно оторвать таз, спину и поясницу от пола. На вдохе выпрямить тело (колени и плечи создают прямую линию). Не быстро проделать обратное движение, по очереди опуская на пол таз, спину и поясницу.
  6. Разгибание спины. Лечь на живот, лбом коснуться пола. Руки расположить вдоль корпуса. Выдох – голова, грудь и верх живота медленно приподнимаются. Вдох – опуститься на пол, расслабиться.
Читайте также:  Лечим варикозное расширение вен гимнастикой

Главные правила, которые необходимо учитывать перед занятиями пилатесом:

  1. Полученная выписка из истории болезни с перечнем перенесенных заболеваний, травм.
  2. Оценка уровня физической подготовки.
  3. Оценка актуального состояния эмоционального и физического здоровья.

Пилатес для начинающих дома — эффективная методика похудения

Пилатес – это специальный вид гимнастики, направленный на реабилитацию и укрепление позвоночника, развитие силы, укрепление мышц при максимальном удлинении тела. Впервые эту систему разработал немец Джозеф Хуберт Пилатес, благодаря которой он сам преодолел астму, ревматизм и другие болезни.

Главное преимущество пилатеса в том, что он подходит абсолютно для всех возрастов, не требует серьезной спортивной подготовки, и пилатес удобен для начинающих, для занятий в домашних условиях.

Вам должен прийтись по вкусу этот вид фитнеса, если вы ищите неагрессивный вид простых, но эффективных спортивных упражнений.

Но тем, кто хочет добиться рельефа и набрать массу, рекомендуем все же обратить внимания на упражнения направленные непосредственно на ту группу мышц, которая нуждается в проработке.

Особенности пилатеса

  1. Пилатес тренировки в домашних условиях особенно полезены для похудения. Благодаря простым комплексам упражнений, начинающим, пилатес позволяет начать контролировать вес и придать фигуре стройность и женственность изгибов.
  2. Упражнения разработаны с учетом развития всех мышечных тканей, где основная концентрация идет на мышцах спины и пресса, что только укрепляет животик и сужает бока.
  3. Занятия пилатесом благоприятно скажутся на фигуре молодых мам, которым необходимо восстановить поврежденные ткани мышц, скинуть лишние килограммы и вернуть телу приятные изящные формы.
  4. Методика пилатеса хороша для здоровья тем, что способствует улучшению осанки, устранению искривлений или повреждений позвоночника, полученных после аварий.
  5. Техника пилатеса противоречит всем общепринятым нормам о мышечной нагрузке, что позволяет избежать болезненных ощущений во время тренировок.Нагрузки акцентируются на глубокие и более слабые группы мышц тела, которые участвуют в поддержании тела вертикально.

Пилатес – это плавная и неторопливая гимнастика, где важную роль играет дыхание.

В чем заниматься пилатесом?

Перед началом занятий выберите удобную и свободную для движений одежду. Она должна быть в облипку, но не сковывать тело.

Лучше не надевать мешковатые майки и футболки – вам нужно будет контролировать, насколько верно выполняются все элементы движений.

Если пол теплый, занимайтесь босиком или в носках. Обувь только помешает в участии стоп и разминке. Желательно проводить тренировки на спортивном мягком коврике, достаточно просторном и комфортном.

Как правильно дышать?

Дыхание при занятии пилатесом в домашних условиях очень важно. Поддерживайте спокойное и ритмичное дыхание, вдыхая через ноздри, а выдыхая ртом. Держите живот втянутым, вдохи производите грудиной, но не выгибая ее колесом. Грудь прямая на вдохах и когда подняты руки. Не перенапрягайте ребра. Полноценно вдыхайте и выдыхайте воздух, чтобы легкие как можно лучше насытились кислородом.

Вы сразу поймете, что освоили этот тип дыхания, если кажется, будто спина раздувается во время вдохов.

С чего начать и что нужно помнить

Чтобы настроиться на нужный лад, освободиться от удручающих посторонних мыслей и полностью сосредоточиться на упражнениях, включите умиротворяющую спокойную музыку.

Тренировка начинается с традиционной разминки, чтобы мышцы разогрелись, а связки были подготовлены к последующим нагрузкам.

Разминаются части тела сверху вниз, то есть с головы.

Вначале идет разминка мышц шеи, затем плечевого пояса, и далее к остальным отделам вниз.

Почти во всех упражнениях главное растягивать корпус от макушки до копчика и держать естественный изгиб позвоночника – это ключевая стойка.

Не надо вытягивать подбородок или поднимать плечи. Тянитесь головой вверх, чувствуя, как выпрямляется линия хребта.

Ноги расставлены на ширине плеч, а носки разведены врозь. Передняя часть бедра и колени умеренно расслабленны.

Лопатки тесно прижимаются к ребрам и слегка опущены – это ослабит давление на мышцы шеи и верхней части спины.

Промежуток между полом и поясницей составляет ширину ладони, когда вы лежите на спине. Поясница не должна выгибаться неестественным образом. Только когда вы сгибаете ноги в коленях и приподнимаете их над полом, поясница касается пола всей поверхностью.

Пилатес упражнения для начинающих

Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для проработки всех мышечных групп. Ниже приведен порядок и принципы выполнения упражнений для обеспечения максимального эффекта для тренировки всего тела.

Планка

  • Опуститесь на пол, как для отжиманий, с опорой руками в пол, держа ладони на ширине плеч;
  • ноги опираются на пальцы, и они не должны выходить за пределы таза;
  • держите лопатки, мышцы живота и ягодиц в легком напряжении.

Вы все делаете правильно, если спина ровная, а тело напоминает прямую планку. Оставайтесь в этой позиции не больше 40 секунд, ненадолго расслабьтесь, дайте мышцам отдохнуть, затем повторите действия 2-3 раза.

Планка поможет вам задействовать все группы мышц.

Упражнения для похудения живота

Самые упрямые и неподдающиеся мышцы живота капитулируют под напором этих полезных упражнений. Помните про медленный темп — ключевой фактор эффективности. Если у вас нет времени или вы нетерпеливы, выберите более интенсивную и быструю тренировку для сброса веса. Согласно многочисленным отзывам, упражнения пилатеса для похудения нет смысла выполнять второпях. Будете спешить, чтобы быстрей закончить, сведете результат к нулю.

  1. Из положения лежа медленно отрывайте корпус, «скручиваясь» вперед, в конце задержитесь на 5 секунд, медленно ложитесь обратно, ноги не отрывайте от пола. Вам надо сделать пять повторов.
  2. Сядьте. Правую ногу поднимите вверх, опишите ею в воздухе 10 кругов. Вам надо сосредоточиться на усилии и тянуться вверх ногой, но бедро второй ноги и поясница должны быть прижаты к полу. Сделайте круги по часовой и против часовой стрелки. Смените ногу.
  3. Лежа ровно на коврике, вытяните руки вдоль туловища. Спину и ноги оторвите, держа их ровно, старайтесь удержаться только на ягодицах, руки вытяните перед собой (они вам помогут в удержании баланса). Сделайте выдох, затем вдох, тянитесь руками и корпусом вперед, а ногами, согнутыми в коленях, старайтесь дотянуться до груди.
  4. Сядьте, обхватите ноги, максимально подтяните колени к груди. Сделайте выдох и откиньтесь на спину назад, коснувшись пола лопатками. Вернитесь в исходное положение, сделайте так 10 раз. Старайтесь, делайте упражнения с удовольствием, выбирайте удобное для вас время, чтобы тренироваться, вам не надо выходить из дома. Пилатесом для начинающих для похудения лучше заниматься в первой половине дня, оптимально — утром. Так вы обеспечите огромный прилив сил, бодрость и тонус на весь день.
  5. Продолжаем занятие. Лежа на спине, выпрямите ноги, приподнимите их и удерживайте на весу (на ширине бедер). Голову подтяните к груди, руки держите перед собой на весу. Выдохните и выполните подъем корпуса, вернитесь обратно.
  6. Согнутые в коленях ноги поднимите вверх, в тазобедренном суставе должен образоваться угол в 90 градусов. Возьмитесь за голени руками, верхнюю часть корпуса подтяните вверх. Сделайте вдох, одну ногу поднесите к голове, в конце сделайте две «пружинки». При этом вторая нога остается на весу и вы должны тянуть ее вперед. Выдохните и поменяйте ноги.
Читайте также:  Йога утром и вечером! Просыпаемся бодрыми, засыпаем безмятежными

Упражнение для всего тела

17. Отжимание в стиле пилатес

Опустите подбородок к груди и начните медленно скручиваться к полу. Слегка согните колени, положите ладони на пол, затем, шагая вперед руками,перейдите в положение планки. Постарайтесь держать спину ровно, пресс напряжен.

Теперь согните руки в локтях для небольшого отжимания на трицепс (не нужно ложиться на пол). Вернитесь в положение планки, выпрямив руки. Теперь шагайте ими к себе. Медленно раскручиваясь, постепенно поднимайтесь в полный рост. Повторите 8 раз.

Упражнения пилатес в домашних условиях – это лучший комплекс для женщин, мечтающих похудеть комфортно. Лишний вес уйдет, а вместо него придет хорошее самочувствие и настроение.

В ходе занятий нормализуется осанка, тренируются все группы мышц, связанные с хождением и формируется мышечный корсет. Его крепость чрезвычайно важна при развивающемся остеохондрозе и для профилактики заболеваний суставов. Кроме того, подтягиваются пресс и ягодицы, мышцы внутренней поверхности бедра.

Пилатес хорош как для начинающих, так и для тех, кто тренируется в привычном режиме, в этом случае можно работать с утяжелением.

Переходим к основным движениям

Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.

Переходим к основным движениям

Сотня (100)

Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.

Переходим к основным движениям

Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.

Переходим к основным движениям

Лодка

Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.

Переходим к основным движениям

Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.

Переходим к основным движениям

Растягивание ног поочередно

Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине. Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.

Переходим к основным движениям

Растягивание ног одновременное

Переходим к основным движениям

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.

Переходим к основным движениям

Планка с переходом в позу дельфина

И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.

Переходим к основным движениям

Русалочка

Переходим к основным движениям

Приседание у стены

Переходим к основным движениям

И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.

Переходим к основным движениям

Боковые махи ногами

И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.

Переходим к основным движениям

Мостик на плечах

Очень эффективное упражнение, помогающее растягивать позвоночник, улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.

Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.

Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.

Упражнение 5: Подъем ног с заведением за голову

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела или подложите под поясницу, ноги лежат на ширине плеч. На вдохе резко оторвите ноги и таз от пола и заведите за голову. Зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Если вам тяжело выполнять данное упражнение выполняйте подъем ног до комфортного для вас уровня, постепенно стремясь достать необходимого положения. В идеале носки должны коснуться пола. Выполните упражнение 5-7 раз.

Упражнение 5: Подъем ног с заведением за голову

Делаем пилатес для спины

Упражнения пилатеса

Лучше размяться перед выполнением любых физических нагрузок. Это предотвратит:

Делаем пилатес для спины
  1. Болевой симптом.
  2. Повреждение мышечной ткани.
  3. Повреждение связок.

Основным правилом является отслеживание положения головы – она должна быть на одном уровне с позвоночником. Поэтому:

  1. Не закидывайте голову.
  2. Не опускайте ее вниз.
  3. Не наклоняйте вбок.

6 лучших упражнений пилатеса

Делаем пилатес для спины

Правильное спокойное глубокое дыхание будет способствовать эффективному выполнению пилатеса. Также важен позитивный настрой и мысли, связанные только с укреплением здоровья и избавлением от недугов. Введите в свой комплекс следующие эффективные упражнения для спины:

  1. Лежа на животе, руки – вдоль туловища. Одновременно напрягайте мышцы пресса и спины. На выдохе – приподнимайте верхнюю часть тела на 20 градусов над полом. При подъема постарайтесь максимально свести вместе лопатки. В верхнем положении задержитесь на несколько секунд. Повторить упражнение стоит 3-5 раз.
  2. Лежим на спине. Сгибаем ноги и при выдохе поднимаем максимально над полом таз. Задержите его в верхнем положении на 3-5 секунд.
  3. На спине чуть приподнимите голову. Постарайтесь напрячь мышцы живота, одна нога в согнутом состоянии притягивается к грудной клетке. Вторая – поднимается на 45 градусов над полом. Поочередно меняем положение ног. Упражнение для новичков стоит повторять не более 5 раз.
  4. На животе при выдохе поднимаем вперед левую руку и правую ногу, задерживаемся 3-5 секунд. Затем производим то же самое другими конечностями.