Видео уроки на эллиптическом тренажере для похудения

Эллипс, орбитрек, эллипсоид, или эллиптический тренажер для похудения — это кардиотренажер, имитирующий ходьбу на лыжах. Тренажер прост в управлении, безопасен, подходит для укрепления мышц ног, спины, пресса, плечевого пояса людям любого возраста и разной степени тренированности.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Любой подготовленный тренер быстренько развеет ваши опасения по поводу «накачки бедер, ягодиц и спины». Часто девушки принимают за набор мышечной массы прибавку веса вследствие отека, или набор жировой массы из-за неправильного питания. Вы можете несколько увеличиться в объеме бедер, ягодиц, рук в первые 2 недели занятий, но всего через 20 дней начнете стремительно терять сантиметры, килограммы. Большинство специалистов советуют вообще не взвешиваться первые 2-3 месяца тренировок, особенно если ваше настроение зависит от цифры весов. Ваша одежда подскажет, насколько эффективно проходит похудение, стоит ли корректировать программу.

Итак, какие мышцы работают, когда вы занимаетесь с эллиптическим тренажером?

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере
  • Во время ходьбы, даже с высоким сопротивлением, работают только «медленные» красные мышечные волокна первого типа. Они по своей природе не склонны к накачке, увеличению в объеме.
  • Белые или быстрые волокна мышц работают «на рывок», их можно задействовать, тренируясь на эллиптическом тренажере, только если вы вдруг внезапно повысите нагрузку от минимальной до максимальной и «припустите» что есть силы, но будете двигаться не более 2 минут.

К обычным интервальным тренировкам для похудения этот режим отношения не имеет, его используют в профессиональном спорте, кроссфите для повышения силовой выносливости, мощности спортсмена.  Тренажёр для такого спринта нужен профессиональный, из тех, которые устанавливаются для фитнес-клубов и стоят намного больше домашних.

Работающие мышцы при занятиях

Ценность эллиптического тренажёра, который также называется эллипс-тренажёром, эллипсоидом и орбитреком, состоит в его свойстве благодаря различным методикам использования задействовать во время упражнений весь мышечный комплекс.

При этом наиболее загруженными оказываются такие мышцы:

  • ягодичная;
  • икры;
  • рук;
  • живота;
  • поясничная;
  • бедренная;
  • плечевая двуглавая и трёхглавая;
  • предплечья;
  • квадрицепсы;
  • верхнего плечевого пояса.
Работающие мышцы при занятиях

О том, как эффективно они были нагружены на протяжении тренировок, чаще всего можно судить уже через пару недель занятий на эллипсоиде.

Знаете ли вы? Первый в мире тренажёрный зал был создан в Германии ещё в 1864 году. И хотя в нём не было ни одного из сегодняшних типов тренажёров, пользовался он огромной популярностью.

Можно ли похудеть с помощью эллипса

Эллипсоид предназначается для аэробных нагрузок. Занятия на эллиптическом тренажере в сочетании с правильным питанием помогают снизить вес и поддерживать мышцы тела в тонусе.

При ходьбе на эллипсе тренируется сердце, задействуются основные крупные мышцы. В работу включаются все части тела:

  • мышцы ног — квадрицепс, бицепс ноги, икроножная;
  • мускулатура корпуса — пресс, косые мышцы, ягодичные, мышцы спины;
  • плечевой пояс, руки — дельтовидные, трицепс, бицепс.

Для похудения подходит умеренная физическая нагрузка, при которой в работу включаются «медленные» мышечные волокна. Энергия для сокращения мышц обеспечивается в первые 20–30 минут занятий притоком содержащейся в крови глюкозы.

Можно ли похудеть с помощью эллипса

Мышцы в работе на эллиптическом тренажере

Когда уровень глюкозы в крови снижается, для поддержания мышечной работы начинает расходоваться гликоген, запасенный в мышцах и печени. И только спустя 30 минут от начала тренировки, когда исчерпаются запасы гликогена и глюкозы в крови, начинает расходоваться жировая ткань.

Чтобы добиться похудения, используя эллипс, следует заниматься на тренажере не менее 40–50 минут с нагрузкой средней интенсивности.

В среднем, если двигаться с сопротивлением 1, за 40 минут занятий сжигается до 500 калорий. Если увеличить сопротивление тренажера, то можно сжечь за это время 600 калорий и более.

Польза занятий на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер состоит из педалей для ног, неподвижных рукояток для опоры и подвижных ручек для проработки мышц рук и плечевого пояса.

Занятие на эллипсе имитирует ходьбу на лыжах. Этот тренажер позволяет как ходить в медленном темпе, так и бегать. Но в отличие от беговой дорожки не создается излишней нагрузки на коленные суставы и позвоночник.

Регулярно занимаясь на эллиптическом тренажере, можно рассчитывать на следующие результаты:

  • укрепление сердца;
  • очищение сосудов от холестериновых отложений;
  • сжигание лишнего жира по всему телу;
  • подтягивание кожи в проблемных зонах (на бедрах, ягодицах, животе, руках и т. д.);
  • создание крепкого мышечного корсета;
  • избавление от одышки, повышение выносливости.

Многие приобретают эллиптический кардиотренажер, в первую очередь, чтобы быстро похудеть. За час занятия на эллипсе сжигается около 500–850 ккал. Точное значение будет зависеть от скорости тренировки и выбранного уровня сопротивления. К тому же чем больше вес человека, тем быстрее будут сжигаться калории.

Польза занятий на эллипсе заключается и в том, что в процессе работает несколько групп мышц. Основную нагрузку получают бицепсы бедра, занимающие заднюю поверхность ног, и ягодицы. Также активно включены в работу мышцы рук (бицепсы и трицепсы), спины и пресса. Меньше всего напрягаются икроножные мышцы.

Таким образом, тренировки на эллиптическом тренажере полезны не только для общего оздоровления организма, но и для улучшения фигуры и качества тела.

Противопоказаний для занятий на эллипсе практически нет. Траектория движений на нем настолько физиологична, что тренироваться разрешается даже людям, имеющим проблемы с суставами. Но стоит учесть, что тренировки могут принести вред в случае перегрузки. Ведь во время занятия на эллипсоиде организм напрягается довольно сильно.

Читайте также:  Польза от аквааэробики для начинающих худеть

Заниматься с осторожностью нужно тем, кто сталкивался с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы или имеет другие серьезные хронические заболевания. В этом случае желательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Начинающим следует повышать нагрузку постепенно. В первое время длительность тренировки не должна превышать 10–15 минут. Также рекомендуется выбирать минимальный уровень сопротивления.

Эллипсоид для похудения

В комплексе со здоровым образом жизни и правильным питанием занятия на эллиптическом тренажере помогают сжечь калории, уменьшить массу тела и подтянуть его. Существует несколько общих советов по тренировкам:

  • Одежду подбирайте свободную, которая не будет стеснять движения. Обувь спортивная.
  • Время тренировок зависит от ваших личных биоритмов. «Жаворонкам» подойдут утренние занятия, «совам» – вечерние. Тренируйтесь не менее, чем за 2 часа до и после сна.
  • После еды также выдержите интервал в 2 часа. А по окончании тренировки продержитесь хотя бы час до приема пищи.
  • Перед началом проведите разминку средней интенсивности. В нее должны входить в первую очередь упражнения на те группы мышц, которые будут участвовать в процессе тренировки. Включите в разогрев и упражнения на растяжку, помассируйте коленные суставы. Таким образом, вы не только разогреваете мышцы, но и настраиваете дыхание, что впоследствии делает занятия приятнее.
  • Во время тренировки следите за частотой пульса – он не должен превышать норму для выполняемого комплекса. Рассчитайте максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220-возраст=МВП. При похудении частота биения сердца должна составлять 60-75% ударов в минуту от этой отметки, а при развитии выносливости 75-85%.
  • При спокойной тренировке можно обойтись без передышек. А вот при силовой отдых между рывками составляет от 30 сек до 2 мин, в зависимости от программы и общей подготовки организма.
  • Если вы захотели пить, прополощите рот. Не следует пить слишком много воды во время и после тренировки.
  • По окончании занятия проведите стретчинг (растяжку) – это успокоит и расслабит мышцы, а ваше тело сделает более гибким.

Также есть несколько типов программ, зависящих от ваших целей и общей подготовки:

  • Тренировка на выносливость – быстрая смена упражнений. Хорошо развивает выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Тренировка силы – нагрузка на мышцы больше привычной.
  • Интервальная тренировка – смена типов, частоты и интенсивности занятий. Организм хорошо реагирует на такие перемены, а вам будет комфортнее и интереснее заниматься.

В среднем необходимо 4-5 тренировок в неделю по 35-45 минут. Тип тренировки для каждого человека подбирается индивидуально, перед началом курса проконсультируйтесь с врачом и тренером. Строго следуйте их рекомендациям и вы получите максимальный эффект и удовольствие от занятий.

Эллиптический тренажер: оценка пройденного пути

Дело в том, что эллиптическую и беговую милю нельзя назвать идентичными показателями. Так пользователь, который проходит по 5-7 миль на орбитреке вряд ли сможет добиться такого же результата на беговом тренажере. Основная единица измерения эллипса — это шаг, соответственно пройденный километраж измеряется в количестве выполненных шагов. Стоит учитывать, что тренажеры могут адаптироваться под пользователя длиной шага и высотой педальных платформ, поэтому данные эллипса нельзя считать точными подсчетами, и корректнее назвать полученный результат лишь субъективной оценкой.

Таким образом:

· Измерение пройденного расстояния на орбитреке совершенно отличается от данных другого спортивного оборудования;

· Единицей измерения является один шаг пользователя;

· Подсчет общего километража не является точным, а служит только оценкой тренировки.

Эллиптический тренажер: какие мышцы работают

Нижняя часть тела

Эллиптический тренажер ориентирован, прежде всего, на работу с нижней частью тела, включая:

  • Ягодицы (большие ягодичные мышцы). Чтобы дать большую нагрузку на ягодицы, увеличьте наклон.
  • Передняя поверхность бедра (квадрицепсы). Если увеличить интенсивность тренировки, то эллипсоид прекрасно проработает квадрицепсы, хоть и не так активно как велотренажер.
  • Задняя поверхность бедра (бицепс бедра). Некоторые эллиптические тренажеры позволяют увеличивать наклон, имитируя ходьбу в гору, чтобы дать большую нагрузку на мышцы задней поверхности бедра. Движения в обратном направлении также позволят активнее задействовать эту область.
  • Икры (икроножные мышцы). Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, держитесь за поручни тренажера, а также старайтесь энергичнее двигать ногами. Чередуйте движения назад и вперед. При вращении педалей в обратном направлении переместите вес тела на пятки.
  • Мышцы голени (передние большеберцовые мышцы).

Верхняя часть тела

Эллиптический тренажер: какие мышцы работают

Эллиптический тренажер также позволяет тренировать верхнюю часть тела (хотя и в меньшей степени):

  • Грудь (большие грудные мышцы)
  • Верхние части рук (трицепсы)
  • Передние части рук (бицепсы)
  • Глубокие мышцы кора

При занятиях на эллипсоиде вы можете просто сосредоточить внимание на той части тела, которую хотите привести в тонус. Некоторые новые модели имеют определенные программы, позволяющие проработать ту или иную мышечную группу (например, «тренировка ягодиц» или «тренировка икроножных мышц»).

Да, эллиптический тренажер позволяет дать нагрузку на верхнюю часть тела, однако эта нагрузка отличается от той, которую дает силовой тренинг. Эллипсоид ориентирован на работу с ограниченным количеством мышечных групп, поэтому для комплексной тренировки тела нужно выполнять упражнения с отягощением. В эллиптическом тренажере нижняя часть тела работает достаточно активно, особенно если установить большой уклон. В принципе, тренировки на эллипсоиде может быть вполне достаточно, если это соответствует вашим целям (особенно для женщин), и упражнения с отягощением на нижнюю часть тела могут оказаться ненужными.

Эллиптический тренажер для похудения: преимущества

  • Эллипсоид уменьшает нагрузку на суставы и снижает риск травм.
  • Уровень воспринимаемой нагрузки ниже, по сравнению с бегом.
  • При тренировках на эллиптическом тренажере многие люди смогут сжечь больше калорий, чем на беговой дорожке или во время бега на открытом воздухе. Это связано с низкой нагрузкой на суставы, что позволяет сжигать больше калорий за счет более низкого уровня воспринимаемой нагрузки.
  • Тренажер дает силовую нагрузку.
  • Эллипсоид также хорош, как и беговая дорожка. Другими словами, оба тренажера обеспечивают равную нагрузку на мышцы ног и сердце, подобно той, которая происходит во время бега.
  • По сравнению с бегом, эллиптический тренажер дает комплексную нагрузку на организм, прорабатывая больше мышц. Поручни позволяют включить в работу мышцы верхней части тела, а педали – мышцы ног. При правильном положении тела мышцы кора также будут задействованы.
  • Большинство эллипсоидов позволяют крутить педали не только вперед, но и назад (включая в работу квадрицепсы). С помощью этой замечательной функции вы можете задействовать разные мышечные группы.
  • Меняя длину шага, вы можете давать больше нагрузки на различные мышцы. Увеличив длину шага, вы сожжете больше калорий, не почувствовав при этом, что тренировка стала тяжелее.
  • Если вы будете использовать эллипсоид дома, то обнаружите, что он работает гораздо тише, чем беговая дорожка.
  • Отличная нагрузка для людей с избыточным весом, а также для тех, кто имеет проблемы со спиной и суставами. Эллипсоид прекрасно подходит тем, кто не желает выполнять тяжелые упражнения, но хочет укрепить сердечно-сосудистую систему (например, при синдроме хронической усталости).
Эллиптический тренажер: какие мышцы работают
  • Большое разнообразие движений, которое позволяет выполнять эллипсоид, позволит вам оставаться мотивированным и избежать скуки. Вы можете двигаться вперед, назад, менять длину шага, интенсивность и наклон.
Читайте также:  Подборка эффективных упражнений с эспандером для дома

Эллиптический тренажер для похудения: недостатки

  • В отличие от беговой дорожки, вы должны сохранять мотивацию и интенсивно тренироваться, поскольку во время тренировок на эллипсоиде нагрузка зависит от ваших движений. Беговая дорожка вращается с определенной скоростью (например, 10 км/ч) и вы должны двигаться с этой же скоростью, чтобы не упасть. Поэтому если вы будете отвлекаться, то не сможете тренироваться также интенсивно, как на беговой дорожке.
  • Некоторым людям не нравятся движения, которые нужно выполнять на эллипсоиде. Чтобы к ним привыкнуть, может потребоваться какое-то время.
  • Требуется следить за координацией.
  • Не готовит к таким нагрузкам «реальной жизни», как бег, поскольку снижает нагрузку на суставы.

По материалам:

Финансовый вопрос

Не секрет, что для большинства покупателей цена домашнего тренажера – решающий фактор. Сегодня цены на домашние эллиптические тренажеры от 15 000 рублей до 200 000, в зависимости от качества тренажера, функциональности, характеристик, истории брендов и сервисного обслуживания.

Многие ритейлеры предлагают бюджетные модели эллипсоидов, некоторые магазины предлагают даже неплохие скидки. При этом такие модели иногда могут неплохо работать. Правда, большинство дешевых тренажеров выполнены из низкокачественных материалов, а потому прослужат недолго.

Выбирая эллиптический тренажер во внимание нужно принять несколько ключевых параметров: вид тренировки, тип вашего телосложения и стоящие цели.

Одно дело, если вы небольшого роста, худощавого телосложения и кардиотренажер необходим для еженедельных пробежек. В таком случае небольшого эллиптического тренажера будет достаточно.

Другое дело, если вы ростом выше среднего и у вас накаченное тело или лишний вес. А может вы хотите эллипсоид, который позволит делать высокоинтенсивные интервальные тренировки. В таком случае понадобится эллипс помощнее, который поможет наращивать темп и достичь поставленных целей.

Если сейчас вы не можете купить эллиптический тренажер, соответствующий именно вашим потребностям, то стоит отложить момент покупки, чтобы поднакопить и приобрести качественный тренажер, а не бесполезный предмет. Ведь покупка орбитрека – это инвестиция в здоровье пользователя и семьи, поскольку ходить на нём будут систематически и длительный период времени.

Необходимо знать, что домашний эллиптический тренажер, в отличие от профессионального, рассчитан на меньшее использование. Чем дороже эллипсоид, тем качественнее материалы и лучше характеристики: плавнее маховик, шаг длиннее, детали тренажера выдержат более интенсивное воздействие и нагрузку. Соответственно от этого зависит цена. Рекомендуется обратить внимание на эллипсоиды таких торговых марок как Precor, Nautilus, Spirit, Sole и ProForm.

Если кратко, то мы не рекомендуем покупать эллиптические тренажеры дешевле 25 тысяч рублей. А дальше всё зависит от ваших финансовых возможностей. Конечно, идеал – эллиптический тренажер стоимостью около 100 тысяч от проверенного производителя. Он будет обладать отличным функционалом, хорошей надёжностью и сохранит мотивацию!

Тренировки на эллипсоиде для похудения

Особенности каждого из режима тренировок зависит от уровня физической подготовки. Ниже приведены наиболее эффективные программы:

Количество тренировок в неделю не должно превышать 3

  • Для новичков. Количество тренировок в неделю не должно превышать 3. Продолжительность тренировки — около 20-30 мин. Пульс не должен превышать 70 % от максимальной частоты, оптимальный темп — 40-50 шагов в минуту. Основной задачей данного тренировочного периода является освоение техники, а также достижение уровня, когда получасовый интервал преодолевается без проблем.
  • Средний уровень. Количество еженедельных тренировок повышается до 4. Длительность занятия — 30-60 мин. Предел пульса повышается до 70 % от максимума. Поддерживаемая скорость — 50-70 шагов в минуту.
  • Продвинутый уровень. Частота тренировок в неделю возрастает до 4-6. Теперь тренировка должна длиться 45-60 мин. Частота пульса составляет 60-80 % от предельного. Поддерживаемая скорость — 60-90 шагов ежеминутно.

Обратите внимание! Переходить к каждому из уровней нужно исключительно при надлежащей физической подготовке. Через силу заниматься не стоит, так как это может повлиять на состояние здоровья.

Тренировки на эллипсоиде для похудения

Пятидневная программа тренировок на эллипсе для похудения:

  • День 1. Разминка 5 мин., затем работа в умеренном темпе на пульсе 50-60 % от максимума, 5-минутная заминка.
  • День 2. Разминка 5 мин., после нужно около 5 мин. поддерживать умеренную интенсивность движений, затем 3 мин. при высоком темпе. Пульс должен составлять около 70 % от порогового значения. Поддерживаемая скорость — 60 шагов ежеминутно. В рамках выделенного на тренировку времени следует чередовать вышеописанные режимы. После этого идет 5-минутная заминка.
  • День 3. После 5-минутной разминки нужно в течение 15 мин. плавно повышать сопротивление, после чего в течение 15 мин. его снижать. Заканчивается тренировка заминкой.
  • День 4. Включает в себя тренировку с умеренным уровнем интенсивности, минимальным уровнем сопротивления.
  • День 5. После ставшей обязательной 5-минутной разминки в течение 3 мин. нужно плавно наращивать нагрузку, после чего 2 мин. поддерживать максимальный темп, составляющий 80 % от пороговой частоты пульса. Важно при этом прислушиваться к своему организму. Таких интервалов нужно сделать 4-5. В конце заминка.

Эллипсоидный тренажер позволит отлично разнообразить кардио-нагрузки, повысить общую выносливость, сделать тело более подтянутым. Но важно при этом не забывать, что максимальный эффект будет достигнут при комбинации физических нагрузок с правильным режимом питания.

Занятия на растяжку мышц

Эти упражнения помогут вам после основной программы расслабиться. Выполняйте их медленно, плавно. Растяжение делайте, пока не почувствуете небольшого напряжения в мышцах, замрите на 30 секунд. Дышите ритмично. Для растяжения четырёхглавой мышцы одной рукой держимся за стопу, а к ягодицам подтягиваем пятку. При растяжении икроножных мышц и ахилловых сухожилий прямую ногу отставляем назад. Затем бёдрами делаем движение вперёд, другую ногу сгибаем в колене. Мышцы спины — руки вытягивают вперёд, туловище наклоняют, ноги сгибают в коленях.

  • Дыхательный тренажер Фролова: отзывы
  • Гребной тренажер: отзывы
  • Что делать, если болят мышцы после тренировки: советы и рекомендации
  • Степпер:какие мышцы работают?

Заднюю область плеча растягиваем, взявшись за локоть и, потянув руку к середине спины. Подколенное сухожилие и низ спины – ногу поднимаем вверх, и тянем её к потолку. Ягодичные и брюшные мышцы, а также мышцы бедра растягиваем с помощью следующего упражнения. Колено тянем к полу, плечи прижимаем к полу. Внутреннюю поверхность бедра можно растянуть, соединив ступни вместе, сверху надавив на внутренние части колен, и наклонившись немного вперёд. Если упереться в пол ладонями прямых рук и переместить вперёд ягодицы, оставив руки в исходном положении, можно сделать растяжку мышц груди и плеч.

Занятия на эллиптическом тренажёре — это прекрасная возможность развить выносливость организма, укрепить его, похудеть и улучшить свою координацию движений, не повредив при этом свои суставы.

Как заниматься на Эллиптическом тренажёре? Программы тренировок

Эллиптический тренажёр – второй по популярности кардио-тренажёр после беговой дорожки. Он есть почти в каждом фитнес-клубе. Эллипс также часто покупают для дома – можно включить любимый фильм и тренироваться целый час. Эллиптический тренажёр хорош прежде всего тем, что можно провести полноценную тренировку, задействующую разные группы мышц, с минимальной нагрузкой на колени.

Бег, прыжки и другие подобные виды кардио недоступны тем, у кого есть проблемы с суставами. Тренировка на Эллипсе поможет вам избежать ударной нагрузки на колени и голеностоп.

Эллипс можно использовать как для разминки, так и для полноценной тренировки, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Важно!

Во время тренировки на Эллиптическом тренажёре при желании можно увеличить нагрузку на ягодицы или верхнюю часть тела, меняя положение тела. На беговой дорожке тело всегда двигается по одной траектории.

Но наиболее сообразительные могут взять в руки гантели для увеличения нагрузки на верх тела во время бега на беговой дорожке.

Для разминки на Эллипсе достаточно 10-15 минут с небольшим сопротивлением или совсем без него (как правило регулировка обозначается «Level», на тренажёрах почти всегда уровень сопротивления на мониторе высвечивается слева).

Какие мышцы работают при тренировке на Эллиптическом тренажёре?

  • квадрицепсы – мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер и задействующиеся больше всего при разгибании ноги;
  • бицепсы бёдер – мышцы задней поверхности бедра, получающие больше всего нагрузки при сгибании ноги;
  • большая ягодичная мышца – задействуется при сгибании ноги;
  • мышцы верхней части тела – руки (бицепс, трицепс, плечи), верх спины и даже пресс (для стабилизации туловища).

Для того, чтобы дать больше нагрузки той или иной части тела, нужно менять положение туловища во время тренировки на Эллипсе:

При обычной ходьбе вы совершаете движения подобные езде на велосипеде в положении стоя. Не наклоняйтесь вперёд и не уводите таз назад. Такой вариант – самый лёгкий для продолжительной работы на Эллиптическом Тренажёре, т.к. нагрузка распределяется более-менее равномерно на все мышцы ног.
Ходьба назад. Во время движения тело совсем немного наклоняется вперёд, а колено будет подниматься выше (и сгибаться в коленном суставе больше), чем при ходьбе вперёд. Увеличивается нагрузка на ягодицы.
Ходьба с наклоном вперёд. Держитесь за неподвижные поручни и наклонитесь сильнее вперёд. Во время тренировки как бы продавливайте ногами землю. Нагрузка на верх тела меньше, а на ноги и ягодицы – больше.
Ходьба в положении сидя. Отклонитесь назад (спина прямая). Ноги двигаются таким образом, чтобы в верхнем положении бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Держитесь за неподвижные поручни на вытянутых руках. Старайтесь, чтобы таз не изменял своё положение относительно пола, т.е. не «подпрыгивайте» во время движения. Представьте, что сидите на велосипеде и крутите педали. Такое положение тела во время тренировки позволяет очень хорошо проработать ягодицы и бёдра. Попробуйте его вместо традиционной ходьбы на Эллипсе – ваши ноги почти сразу почувствуют увеличение нагрузки.

Если вы новичок в тренажёрном зале, то предлагаемая ниже программа тренировок на Эллиптическом тренажёре позволит вам проработать всё тело.

При ходьбе вперёд больше задействуются квадрицепсы, назад – бицепс бедра и ягодицы. Толкая рукоятки вперёд вы нагружаете мышцы груди и плечи, а когда тяните их к себе работает верх спины.

Попробуйте также не держаться за рукоятки – это позволит лучше включить в работу мышцы стабилизаторы и пресс.

Во время тренировки увеличение нагрузки можно контролировать с помощью пульсометра, чем больше сопротивление и скорость – тем выше пульс.

ВремяСопротивлениеПульсКомментарий

00:00-3:00 3 130 Разминка
03:00-5:00 5 130 Разминка
05:00-10:00 5 140 Увеличить скорость
10:00-15:00 7 140 Ходьба назад
15:00-20:00 7 140 Ходьба вперёд
20:00-22:30 7 140 Толкать
22:30-25:00 7 140 Тянуть
25:00-30:00 5 140 Без рук
30:00-35:00 3 130 Заминка

20-минутная тренировка отлично подходит новичкам, которые только учатся работе на Эллипсе. Движение осуществляется вперёд, без отклонения туловища по вертикали. Если у вас нет пульсометра, то считайте, что пульс 140-150 – это ходьба в обычном темпе, 190-210 – темп, с которым вы бы бегали на дорожке. Чем выше пульс, тем быстрее нужно двигаться.

ВремяСопротивлениеПульсКомментарий

00:00-3:00 5 140 Разминка
03:00-5:00 7 150
05:00-07:00 8 150-160
07:00-08:00 10 190-210 Бег
08:00-10:00 6 150-160
10:00-12:00 10 190-210 Бег
12:00-14:00 8 150-160
14:00-15:00 10 190-210 Бег
15:00-17:00 7 150-160
17:00-18:00 8 190-210 Бег
18:00-20:00 5 140 Заминка