Вакуум живота: зачем и как правильно делать?

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Польза и вред упражнения вакуум для живота

Абсолютно каждая женщина мечтает о тонкой талии и плоском животе. Однако не всегда таким мечтам суждено сбыться. Нередко на пути у девушки встает множество преград: материальные трудности, отсутствие свободного времени на посещение зала, не с кем оставить ребенка, загруженность на работе и многое другое.

В практике йог есть специальное упражнение, которое нацелено на точеную фигуру, осиную талию и плоский живот. Это упражнение не требует никаких серьезных приспособлений. Его легко можно делать самостоятельно в домашних условиях.

Что такое вакуум для живота?

Если обратить внимание на женщин разных форм и силуэтов, то можно заметить, что у каждой в расслабленном состоянии есть выпирающие мышцы живота. Даже у самой худой красавице можно заметить чуть свисающий живот. Все это объясняется банальной физиологией.

У каждого человека слабые мышцы живота, как следствие они и приводят к так называемому свисающему или выпирающему животику.

В животе несколько мышц, которые и отвечают непосредственно за наличие или отсутствие самого брюшного пресса. Это прямые, внешние, внутренние и поперечные мышцы живота.

Обратите внимание

Выполняя банальное упражнение пресс концентрируются в основном прямые мышцы. Никогда не задействуются важные поперечные мышцы. А ведь именно они делают живот подтянутым и уменьшают талию в объемах.

Техника выполнения упражнения несложная. Освоив её, можно тренироваться ежедневно в домашних условиях, добиваясь стройного и подтянутого живота.

Польза и противопоказания вакуума для живота

Польза вакуума для живота попросту неоценима. Не случайно упражнения пользуются популярностью и в йоге, и в бодифлексе.

После рождения ребенка

Во время беременности мышцы живота находятся под серьезной нагрузкой. Они достаточно сильно растягиваются, что способствует в последствие дряблому и большому животу. Придти в форму после родов легко, выполняя упражнения.

У вас получится:

  • избавиться от лишнего жира на животе;
  • сделать талию подтянутой;
  • натренировать мышцы живота;
  • улучшить общее состояние здоровья.

Польза упражнения для внутренних органов

  • улучшение работы желудочно-кишечного тракта;
  • улучшение кровообращения;
  • совершенствование работы кишечника;
  • профилактика застоя.

Воздействие на спину

С помощью регулярного выполнения упражнений можно улучшить осанку, воздействовать на спину. У женщины через определенное время вовсе пропадают мучащие боли в спине, пояснице.

View this post on Instagram

☄️Вакуум живота☄️ . . Упражнение «Вакуум в животе»-это один из наиболее эффективных способов тренировки поперечных мышц пресса,а также уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой с упражнением планка,вакуум является ключевым для развития внутренних мышц живота. Поскольку упражнение вакуум является не просто статическим,но и дыхательным,при правильной технике его выполнения в работу включается как абдоминальная мускулатура корпуса,так и мышцы ,в конечном итоге,существенно улучшает технику дыхания человека. . ‼️Правильная техника выполнения‼️ . Вакуум в животе выполняется на пустой желудок или через 3-4 часа после прямо,сделайте глубокий вдох,затем выдохните воздух из легких,одновременно втягивая этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра». Задержитесь в таком положении 10-15 секунд,затем медленно вдохните через нос и расслабьте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой,затем за раз выполняется 3-4 подхода вакуума в выработать привычку делать это упражнение каждый день. Поскольку вакуум для пресса является прежде всего дыхательным упражнением,правильная техника его выполнения подразумевает контроль за совершением вдоха и выдоха через при вдохе необходимо направлять не в легкие,а в низ живота (для этого старайтесь выдавливать пресс вперед). Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз,а не словами, необходимо в буквальном смысле пытаться дышать животом,а не только техника выполнения поможет не только укрепить пресс,но и научит вас правильному дыханию. . Внутренние мышцы живота

Читайте также:  Отжимания от стены: есть ли смысл в упражнениях?

Упражнение вакуум – примечания

1) Упражнение необязательно выполнять лежа, существуют также варианты сидя и в наклоне, но лежа атлет получает возможность сосредоточиться только на поперечной мышце. 2) Никогда не доводите себя до состояния нехватки воздуха, поскольку это заставит Вас концентрироваться на работе дыхательной системы вместо того, чтобы концентрироваться на работе мышцы. 3) Поперечная мышца редко получает сигналы от мозга выполнить какое-либо действие, поэтому нейромышечная связь развита слабо, так что постарайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы. 4) Не отрывайте голову от пола, выполняя упражнение вакуум лежа, а также не разговаривайте во время выполнения упражнения.

Упражнение вакуум – примечания

Польза для похудения

Если описать преимущества регулярной практики, список будет следующим:

  • активное сжигание жира;
  • сужение талии;
  • профилактика опущения внутренних органов;
  • сокращение объема потребляемой пищи за счет незначительного уменьшения желудка;
  • нормализация работы ЖКТ и стимуляция пищеварения;
  • улучшение микроциркуляции крови;
  • устранение застойных явлений в малом тазу;
  • нормализация цикла при функциональных дисменореях и/или ПМС (у женщин);
  • развитие и укрепление межреберных мышц;
  • формирование правильной осанки, проработка мышц спины;
  • оздоровление и омоложение организма благодаря насыщению тканей кислородом за счет специальной дыхательной техники.

Конечно похудеть, используя только одно упражнение практически нереально, ведь для формирования красивой и подтянутой фигуры необходим правильный и сбалансированный рацион. Однако выполнение вакуума поможет оформить талию, путем включения мышц, которые редко используются в обычном состоянии.

Какие мышцы делают живот плоским?

По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:

  1. Прямые мышцы живота.
  2. Внешние косые.
  3. Внутренние косые.
  4. Поперечные.

Эти мышцы неразрывно связаны друг с другом и, так или иначе, все они задействуются при выполнении упражнений на пресс. Дело только в акценте нагрузки, который может смещаться на ту или иную мышцу.

Строение мышц живота.

Какие мышцы делают живот плоским?

При выполнении большинства упражнений (прямых и косых скручиваний, подъемов корпуса, подъемов ног и т. д.) основная нагрузка приходится на прямые, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Эти мускулы формируют рельеф (кубики на животе и линии боков), их основной функцией является сгибание туловища, повороты корпуса из стороны в сторону.

Поперечные мышцы живота тоже участвуют, но основной их функцией является не обеспечение движения тела, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпячивался.

Это не говорит о том, что традиционные тренировки пресса бесполезны. Прямые и косые мышцы тоже скульптурируют фигуру. Но для получения идеальных результатов и действительно узкой талии следует уделить внимание развитию именно поперечных мышц. Снаружи они не видны и рельефа не дают, но эффект от их тренировки вы сами заметите.

Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентированно работать именно поперечные мышцы. Таким образом, ваш живот постепенно становится подтянутым и сокращается в объеме.

Правильная техника выполнения

Существует 4 исходные позиции, которые могут использоваться для выполнения вакуума:

  • Лежа;
  • Стоя на ногах;
  • Стоя на коленях и руках;
  • Сидя.

Для каждого из этих положений есть свои рекомендации по выполнению.

Положение лежа

Вакуум лежа на спине – самый простой вариант, а вот положение на руках и коленях считается наиболее трудным и рекомендуется тем, кто уже имеет опыт. Но для разных людей в зависимости от уровня подготовленности простые и легкие исходные позиции могут быть индивидуальны.

Последовательность действий в положении лежа выглядит следующим образом:

  1. Лечь, колени согнуть, руки спокойно лежат вдоль туловища, мышцы не напряжены;
  2. Плавный выдох без напряжения мышц;
  3. Когда легкие полностью освободились, втянуть живот в себя;
  4. В положении наибольшего втягивания постараться зафиксироваться на 10-15 секунд, остановив дыхание;
  5. Сделать маленький вход, продолжая напрягать мышцы живота еще в течение 10-15 секунд;
  6. Плавно выдохнуть, поступательно расслабить мышцы, сделать несколько свободных вдохов и выдохов;
  7. Снова полностью выдохнуть воздух, сильно втянуть живот, максимально напрягая мышцы, а затем вытолкнуть живот вверх, не вдыхая.

Это лишь одна из техник выполнения упражнения вакуум для живота в положении на спине. Есть и немного другие варианты, когда втягивание живота и напряжение мышц производится резко на выдохе, а по прошествии 10-15 секунд происходит постепенное расслабление и вдох.

Читайте также:  10 отличных упражнений с фитболом для проблемных зон

Положение стоя

Это позиция считается немного более сложной, хотя и тут все индивидуально. Последовательность действий:

Правильная техника выполнения
  1. Поставить ноги на ширине плеч, руки на бедрах;
  2. Максимально глубокого вдохнуть;
  3. Резко выдохнуть и сразу втянуть мышцы живота, мысленно прижимая их к позвоночнику;
  4. Зафиксироваться на 15-20 секунд, стараясь не дышать;
  5. Легкий вдох и постепенное возвращение живота в исходное положение.

Упражнение вакуум стоя новичкам можно сделать с небольшим наклоном вперед и выгибанием спины вверх, упираясь руками в колени, а подбородок прижимая к грудной клетке. Постепенно стоит осваивать технику его выполнения и с прямой спиной.

Положение сидя

Выполняя упражнение в положении сидя, важно не использовать для спины никакую опору. Последовательность:

  1. Сесть на табурет или фитбол (это несколько утяжелит задачу);
  2. Ноги согнуть под прямым углом, стопы на полу;
  3. Глубокий вдох, на выдохе втягивание живота с максимально возможным напряжением мышц;
  4. Зафиксироваться на 10-20 секунд;
  5. Выдохнуть и постепенно расслабить мышцы.

Положение на коленях

Этот вид упражнения вакуум принято считать наиболее трудным, ведь при подобном положении сила тяжести работает в противоположном направлении и поддерживать мышцами внутренние органы гораздо сложнее. Последовательность:

  1. Встать на колени, упереться прямыми руками в пол;
  2. Глубокий вдох, мощный выдох, на котором производится втягивание живота с напряжением мышц на 10-20 секунд;
  3. Выдох и расслабление мышц.

Чтобы помочь мышцам на первоначальном этапе тренировок, можно немного опустить голову, а спину прогнуть вверх.

Какие могут быть результаты?

Помимо тренировки и укрепления поперечной мышцы пресса, методика вакуума по различным отзывам дает следующие результаты:

  • подкручивание пресса дает дополнительную нагрузку на остальные мышцы пресса;
  • улучшается кровообращение;
  • улучшается работа ЖКТ;
  • укрепляет глубокие спинные мышцы, при выполнении стоя;
  • улучшается силуэт как у мужчин, так и у женщин;
  • уходят видимые признаки целлюлита на талии;
  • при выполнении всех рекомендаций, уходит лишний вес.
Какие могут быть результаты?

Предоставляем вам наглядные примеры похудевших по этой технике:

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Упражнение вакуум техника

Прежде чем приступить к занятиям нужно разобраться как правильно делать упражнение вакуум для живота.

Исходное положение стоя – ноги на ширине плеч, колени можно немного согнуть, корпус наклонен вперёд, упор прямыми руками в бёдра.

Как вариант можно делать сидя, наклонив корпус вперёд или лежа на спине, руки прижаты по бокам, вдоль тела.

Техника выполнения:

Станьте в исходное положение, сделайте несколько циклов дыхания в спокойном темпе.

  • После этого делаем максимальный выдох и задерживаем дыхание.
  • Пупок тянем мышцами живота к позвоночнику, подбородок опускаем ближе к шеи.
  • Не вдыхая воздуха сделайте «Ложный вдох», при этом предварительно сомкните голосовые связки. Сначала на 5 секунд, потом на 10, затем по самочувствию.
  • Во время этого вдоха будет расширяться грудная клетка за счет расширения ребер в стороны, а также появятся ямочки над ключицами.
  • Старайтесь не глотать воздух.
  • Женщинам можно дополнительно подтягивать мышцы тазового дна вверх.
  • По середине упражнения еще раз попробуйте не резко довыдохнуть.
  • Завершайте упражнение Вакуум таким же довыдохом.

Начните задерживать дыхание на 5 секунд, потом на 10, постепенно увеличьте время до задержки дыхания «на выдохе» на максимально возможное время.

Отдохните, восстановите дыхание, повторите это упражнение минимум 3 раза.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов этого упражнения:

  • в положении стоя;
  • на коленях;
  • сидя;
  • и лежа.

Вакуум живота удобно делать на спине, лежа в кровати после пробуждения. Для правильного выполнения согните ноги в коленях.

Плюсом здесь будет то, что это упражнение делается на пустой желудок, делая амплитуду втягивания живота максимальной, что обеспечивает полное сокращение поперечной мышцы.

Выполнение упражнения на четвереньках сложнее всего, поскольку в этом случае вы работаете против силы тяжести. Вакуум живота сидя вовлекает в работу другие мышцы спины. Чтобы усилить прогресс, сидите, не опираясь ни на что, или используйте неустойчивую поверхность типа фитбола.

Варианты выполнения упражнения

Освоение упражнения в положении сидя весьма практично – вы можете использовать его, даже находясь в пробке.

Читайте также:  Как быстро накачать большие руки, используя научный подход

Вакуум живота можно использовать в качестве тренировки на выносливость. На увеличение силы внутренних мышц живота влияют следующие факторы:

  • диапазон движения (амплитуда втягивания брюшной стенки);
  • интенсивность движения;
  • продолжительность выполнения.

Существует возможность увеличить эффект этого упражнения за счет варьирования внутрибрюшного давления, изгибая тело под определенным углом или одновременно выполняя упражнение, которое включает работу поперечных мышц живота. Например, начните делать упражнение вакуума, затем при сокращении поперечной мышцы добавьте скручивание, тягу или жим.

Возможные противопоказания

Стоит отметить, что такое упражнение как вакуум живота может быть вредным для нашего организма. Противопоказаниями к нему являются:

  1. беременность и послеродовой период (1,5-2 месяца);
  2. критические дни у женщин;
  3. недавно перенесенная на брюшную полость операция;
  4. язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
  5. другие серьезные заболевания в области живота;
  6. болезни сердца и сосудов;
  7. заболевания дыхательной системы;
  8. патологии щитовидной железы.
  9. частые обмороки.

Также если возникла резкая боль необходимо немедленно прекратить упражнение. Возможно нарушена техника выполнения или оно вам не подходит и следует проконсультироваться с врачом.

Вот и все. Надеюсь это необычное упражнение вам понравится и вы будете выполнять его, например, как только проснулись. Да, делать вакуум в животе можно даже лежа в кровати. Только обязательно следите за техникой и не пропускайте ни дня. Иначе быстрого похудения вам не видать!

Тонкой вам талии! До встречи!

Разрешено ли делать при месячных?

Существуют два типичных для женского организма состояний, когда прибегать к выполнению упражнения «вакуум» запрещено:

  • месячные – в таком случае напряжение мышц становится причиной сокращения мышц матки, что усиливает кровотечение;
  • и, конечно же, период беременности по той же причине – повышенный тонус матки может спровоцировать или выкидыш, или преждевременное начало родовой деятельности.

Учитывая описанные причины, во время данных периодов жизни женщине стоит временно отказаться от выполнения данного упражнения.

Вакуумное дыхание

Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.

Вариант 1 — самый распространённый:

  1. Глубокий и медленный вдох через нос.
  2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
  3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Вариант 2 — из дыхательной программы для похудения :

  1. Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
  2. Сделать шумный и резкий вдох через нос.
  3. Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».

Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения — подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки — на выдохе не расслабляйте их.

В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.

Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию — для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.

Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.

В положении стоя

«Вакуум» в стоячей позе активно используется профессиональными спортсменами. Специалисты отмечают, что именно в позе стоя живот втягивается максимально правильно. Здесь также предусмотрено несколько вариантов:

В положении стоя
  • Становимся прямо, руки по швам, ноги слегка расставляем. Тело полностью расслаблено.
  • В положении стоя ноги ставим на ширине плеч и сгибаем. Ягодицы слегка отводим назад. Руки кладем на талию.
  • Принимаем удобную позу стоя для комфортного выполнения упражнения.

Совершаем дыхательные движения, и втягиваем живот стандартно.