Упражнения для увеличения отжимания от пола для мужчин

Здравствуй дорогой читатель! Сегодня поговорим об увеличении мышечной массы плечевого пояса. Дельты закрепили за собой статус мышц, которые тяжело прокачать. Это связано с тем, что плечи сложно «почувствовать», включить в работу. Вдобавок рост мышц и количество тестостерона с возрастом уменьшается, плечи сложнее сделать массивными. Поэтому для максимального эффекта начинать прокачку дельт нужно как можно раньше.

Подробный обзор

Правильные отжимания от пола

Базовая схема отжиманий от пола выглядит следующим образом: необходимо принять упор лежа на ровной поверхности, руки расположить на ширине плеч, ладони направить вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упираться в пол. На вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз. Корпус должен образовать ровную линию, и во время наклона эта линия не должна ломаться: прогибы — это нарушение, они делают отжимание не только более легким, но и не эффективным. На выдохе принимается исходное положение.

Многочисленные виды отжиманий от пола позволяют попробовать разные вариации и подобрать наиболее оптимальные. Всего насчитывается более полусотни разновидностей, но можно ограничиться и несколькими наиболее популярными. Так, в зависимости от положения рук и ног, отжимания могут быть с утяжелением либо, напротив, с облегчением.

Также имеется и другая классификация: без задействования сторонних предметов и с использованием инвентаря. Он может как облегчить, так и усложнить процесс.

Виды отжиманий от пола

Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:

  • узкие
  • широкие
  • на одной руке
  • с наклоном вниз
  • с наклоном вверх

Широкие отжимания

Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.

Узкие отжимания

Здесь все наоборот — локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение — отжимания от скамьи на трицепс.

Отжимания на одной руке

Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.

Отжимания с наклоном вниз

Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.

Отжимания с наклоном вверх

Являются полной противоположностью предыдущего варианта, облегчая движение, поэтому рекомендуется новичкам или тем, кто с трудом выполняет классические отжимания от пола. Значительно снижается нагрузка на локтевые суставы. Позволяет работать в сберегающем режиме, используя все те же мышцы.

Кроме основных вышеперечисленных способов существует еще ряд других методов, которые усложняют выполнение и по-новому стимулируют мышечные волокна. Некоторые из них Вы можете увидеть ниже.

Техника выполнения отжиманий в картинках + видео

9 способов для разнообразия

  • Классические

  • Широкие

  • Узкие

  • На одной руке

  • С наклоном вверх

  • С наклоном вниз

  • Плиометрические

  • Изометрические

  • Шахматные

  • Можно ли тренировать мышцы каждый день
  • Какие мышцы работают при становой тяге
  • Какие мышцы работают при отжимании на брусьях
  • Подтягивания на турнике — какие мышцы качаются

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Отжимания воздействуют практически на всё тело, это универсальное упражнение, подходящее любому спортсмену и по эффективности мало чем отличается от упражнений на брусьях. Оно влияет на разные группы мышц, если выполняется правильно. Техника важна, это залог безопасности, от неё же зависит эффективность тренировок. Итак, какие мышцы работают при отжимании от пола:

  • грудные;
  • трицепсы;
  • ягодичные;
  • пресс;
  • мышцы поясницы.

Прелесть отжиманий в том, что их без труда можно выполнять в домашних условиях. Их можно дополнить приседаниями, упражнениями на пресс, а также отжиматься для разнообразия обратным хватом. Так можно поддерживать себя в форме, а вот можно ли накачаться отжиманиями от пола? Да, но для этого потребуется больше усилий, например, работать с весом.

Разминка перед отжиманием от пола нужна обязательно.

Основные выводы

Если говорить о том, какие мышцы работают при отжимании, то 3 основными будут трицепс, дельты и большая грудная. Для новичков это отличный вариант прокачать верх торса с минимальными затратами времени и денег:

  1. Существует более 30 разновидностей этого упражнения.
  2. Основное внимание при его выполнении уделяется правильной технике.
  3. От варианта хвата, постановки ног и других нюансов зависит степень нагрузки на определенный вид мышц.
  4. Большой «ассортимент» позволяет сформировать любую программу, как для новичков, так и для профессионалов.

Отжимания – действительно, уникальное упражнение, подходящее как мужчинам, так и девушкам и выполняемое в любых условиях. Польза его неоспорима. Однако результат напрямую зависит от техники и грамотно составленного плана тренировок.

Нам интересно мнение наших читателей о данном элементе. Мы будем рады узнать, какой вид отжиманий вы предпочитаете и каких результатов уже добились.

Усложненные варианты — отжимание от пола

Рассмотрим усложненные варианты:

Повысьте силовой порог

Для этого начните использовать утяжелители в виде спортивного жилета или дисков (попросите товарищей или тренера установить блины на спину во время ваших отжиманий).

Как показывает практика, когда вы научитесь отжиматься с утяжелением 50 раз, то обычное отжимание в сотню повторов не составит труда.

Уберите скетч-рефлекс

При выполнении упражнения мышцы в ответ на сильное растяжение рефлекторно стремятся к сокращению, и наоборот. Это и называется скетч-рефлексом.

Его мы лишимся, если при выполнении отжиманий в нижней точке полностью будем ложиться грудью на пол и отрывать ладони от пола.

Такой вид отжимания делать значительно сложнее, так как увеличиваются механизм работы мышц и амплитуда.

Задействуйте ногу

В отжимании можно очень хорошо проработать мышцы ног, пресса и увеличить нагрузку на дельту рук – для этого следует попробовать нидерландское отжимание (его еще называют «кузнечиком»).

Выполнение упражнения следующее: в нижней точке отжимания задержитесь, поднимите на пару сантиметров одну ногу от пола и отведите ее в сторону (не сгибайте).

Верните ногу через сторону обратно, поставьте ее на пол, выпрямитесь в руках. Вдобавок развивается подвижность тазобедренных суставов.

Отжимайтесь от пола только на одной руке

При выполнении упражнения допускается отведение одной опорной ноги в сторону (иначе удержать равновесие не получится).

Отжимание на одной руке хорошо наращивает мышцы плечевого пояса.

Попробуйте «американский штопор»

Достаточно сложное упражнение, выполняемое следующим образом: исходное положение лежа, руки чуть шире плеч, стопы сдвинуты вперед по направлению к голове (чтобы ноги оказались слегка согнутыми в коленях, а таз приподнят к потолку).

На выдохе опускайте таз в сторону (надо коснуться пола только одним боком, не заваливаться), одновременно сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Отжимайтесь от пола на кулаках

Делается так же, как и базовое упражнение, только упор идет не на кисти, а на костяшки.

Необходимо стараться вес распределять на костяшках указательного и среднего пальцев, так как они наиболее прочные.

Этот вид отжимания полезен тем, кто занимается боевыми искусствами (усложненный вариант – отжимание на пальцах, но оно очень травмоопасное и требует длительной подготовки).

Сделайте японское отжимание от пола «учи-мати»

Используется для тренировки дзюдоистов и очень хорошо укрепляет разгибатели позвоночника, ягодицы и весь кор.

Выполняется следующим образом: в исходном положении оторвите одну ногу от пола, вытяните ее параллельно полу.

Опуститесь вниз на руках, задержитесь, поднимите ногу как можно выше, поднимитесь на руках и верните ногу в исходное положение (не касаться ногой пола на протяжении всего подхода).

Отжимайтесь с акцентами (такое отжимание называют «английским» или «разноименным»)

В исходном положении одну руку отставьте чуть выше (плечи получаются не на прямой, а на диагональной линии), а противоположную ногу приподнимите над полом.

Не заваливайтесь при выполнении опусканий и подъемов. Такое отжимание позволяет нагрузить прямую мышцу живота и сгибатели бедра.

Попробуйте русское отжимание от пола

Отличие от классического отжимания состоит в том, что выполняется оно с опорой кистями на лежащие перед вами гири.

При сгибании рук надо стараться опускаться как можно ниже.

Нестабильная опора позволяет добавить нагрузку на плечи и предплечья, увеличить ротацию плечевой кости, хорошо проработать кистевой захват (он влияет на силу удара).

Читайте также:  10 самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс с гантелями

Проработайте спину с помощью отжимания «ныряльщика»

Исходная стойка – с опорой на руки и стопы с поднятым тазом и опущенной головой (в йоге эта поза называется «собака, смотрящая вниз»).

Сгибайте руки и одновременно совершайте волнообразное движение корпусом – как будто пролезаете в щель под низкими воротами.

Плавно опускайте таз и ноги к полу, выгибая спину и поднимая голову. Повторите движение в обратном порядке.

Это упражнение очень полезно для позвоночника.

Напоследок еще раз обращаем ваше внимание: несмотря на простоту программы отжиманий от пола, она способна причинить вред, если делать упражнения неправильно.

Тренируйтесь аккуратно, не нагружайте мышцы сразу, наращивайте уровень сложности постепенно, следите за дыханием.

Отжимайтесь регулярно, не пропускайте занятий.

Только так вы сможете достигнуть высокого результата и хорошо прокачать с помощью отжиманий мышцы своих рук, груди, кора.

Удачи в спорте!

Секреты выполнения

Техника отжиманий проста, но некоторые моменты должны быть учтены:

  • Контролируйте положение рук — не стоит расставлять их слишком широко. В противном случае тренируются уже не трицепсы, а грудная мышца или дельты. Кроме того, плечи получают огромную нагрузку, что повышает риск получения травмы.
  • Не стоит опускаться до касания ягодицами пола. Если скамья слишком высокая, то со временем происходит расшатывание головки плечевой кости, находящейся в специальной капсуле. В итоге слабеют связки, и возрастает риск получения травм — вывихов, растяжений и прочих.
  • Такое упражнение стоит делать в середине программы проработки трицепса. Это легко объяснить. Сначала идут базовые тяжелые упражнения (например, жим узким хватом), а после него — формирующие изолирующие (например, тяга на блоке с канатом).
  • Устанавливайте ладони вплотную к бедрам — сильно расставлять их по сторонам нельзя.
  • Если выбран облегченный вариант выполнения и ноги стоят на полу, то полностью разгибать руки не стоит (пусть остается небольшой угол).
  • Постепенно повышайте нагрузку. Сначала отдавайте предпочтение простому варианту (ноги на полу), после чего закидывайте их на вторую лавку.
  • Следите за позвоночником. В период выполнения упражнения он должен быть прямым. В противном случае остается риск повредить мышцы спины и позвонки.
  • Перед тем как приступать к подходу, сделайте разминку. Здесь нет ничего сложного. Покрутите плечами, разогрейте локтевые суставы и связки стандартными разминочными упражнениями.
  • Опускайтесь до момента, пока плечо не становится немного ниже уровня локтя.
  • Следите, чтобы позвоночник был в максимальном приближении к подставке (лавке). При этом тело должно перемещаться строго по вертикали — горизонтальные движения стоит исключить.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Глубокие отжимания на стульях» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Какие качества развивают отжимания от пола?

Сила.

В процессе освоения, у новичков, отжимания служат для развития силы. Количество повторений в подходе 5-15. Параллельно укрепляются мышцы пресса, ног и мелкие мышцы-стабилизаторы.

Выносливость.

Когда повторения в подходе доходят до 20-25 раз и выше, начинает развиваться силовая выносливость. Количество повторений можно довести до 100. Больше нет смысла, так как увеличения выносливости происходить не будет.

Сжигание жира. Снижение веса.

При интенсивных тренировках отжимания сжигают много калорий. Это ведет к снижению жировой прослойки без потери мышечного тонуса и силы.

Техника выполнения

  1. Ладонями упереться в стену, расставив их немного шире плеч.
  2. Отойти от стены на максимально возможное расстояние; руки полностью выпрямлены и параллельны полу. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно согнуть руки в локтях (локти не опускают, а сгибают параллельно полу) до тех пор, пока нос или лоб не коснутся стены. Тело при этом полностью выпрямлено.
  4. На выдохе в таком же медленном темпе вернуться в исходное положение.
Читайте также:  16 самых эффективных упражнений для пресса

Статья  по теме: «Как выбрать кроссовки для ходьбы»

Возможен и другой вариант исходного положения: отойти от стены, пока хватает длины рук, выпрямленных параллельно полу, а ногами не придется стать на цыпочки.

Статья  по теме: «Дека ­— что это?»

Даже самый нетренированный человек способен отжиматься таким образом. Начальным уровнем считается 10 повторов, средним – 2 подхода по 25 повторов и, наконец, продвинутым – 3 подхода по 50 повторов. После этого можно переходить на отжимания от пола, так как руки уже достаточно окрепли.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(31 голос, в среднем: 4.1 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Критерии выбора домашнего велотренажера
  • Какие эффективные упражнения с гантелями?
  • Домашние тренировки для девушек
  • Какие упражнения помогут похудеть после родов?
  • Как научиться правильно отжиматься с хлопком?

Часто возникающие вопросы

     Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

     У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

     Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

     Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

     Сколько раз в неделю тренироваться?

Часто возникающие вопросы

     Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

     Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

Часто возникающие вопросы

     Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

     Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Часто возникающие вопросы

      Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Часто возникающие вопросы

Подходы и отжимания в цифрах

Число подходов и жимов полностью зависит от целей тренировки. С чего стоит начать:

  • Если нужно сжечь жировые отложения и наработать рельеф – от 10 до 25 отжиманий по 4 подхода.
  • Если нужна стимуляция роста грудных, плечевых и верхних спинных мышц – от 8 до 13 отжиманий по 4 подхода.
Подходы и отжимания в цифрах

Далее постепенно увеличиваем цифры. Ориентир – занятия на пределе возможного, но не в ущерб. Если после или во время занятий возникает дискомфорт, неприятные ощущения или боль, и приходится делать над собой волевое усилие, чтобы продолжить заниматься, – выбранный режим тренировки, скорее всего, не подходит, и его стоит пересмотреть.

Отжимания на параллельных брусьях – альтернатива гимнастической скамейке

Если самостоятельно не удаётся разработать тренировочный режим, наиболее разумное решение – не экспериментировать с собственным организмом, а обратиться к профессионалу. Даже один осмысленный урок у тренера даст больше, чем несколько тренировок «на ощупь».

Подходы и отжимания в цифрах

Сколько раз отжиматься по утрам

Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте — вам ни к чему себя перетруждать. Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60-80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.

Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.

Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.