Упражнения для прокачки шеи в домашних условиях

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Как накачать мышцы шеи в домашних условиях

Помимо своих функциональных особенностей. Данная часть тела может выглядеть мощно и красиво. Конечно если у вас накачены плечи. Главное перед началом занятий нужно учесть. Тренировка должна проходить с особой осторожностью. Ни каких рывков и резких движений. Плавно, для усиления нагрузки добавляем отягощения.

Для проработки не обязательно посещать тренажёрный зал, тренироваться можно дома. Используя сопротивление рук, спец ремни для крепления отягощений в виде блинов, небольших гантелей.

Особенности тренировок шеи

Несмотря на то, что шея достаточно уязвима, тренировать ее успешно, результативно и правильно можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Главное – знать некоторые нюансы всего процесса и то, как правильно подойти к поставленной задаче. С чего начать тренировку мышц шеи?

Как бы ни хотелось быстрее приступить к выполнению упражнений, в первую очередь следует отправиться к врачу. Необходимо изначально правильно качать шею. Большие нагрузки на мышцы шеи недопустимы. Кроме того, если человек ведет сидячий образ жизни, к примеру, много работает за компьютером, то интенсивные нагрузки ему вообще могут быть противопоказаны из-за высокого риска травмирования. Дело в том, что без постоянных нагрузок шейные позвонки ослабевают. Именно лечащий врач на основании УЗИ может конкретизировать определенную ситуацию и дать свои рекомендации в отношении того, как правильно качать шею. Возможно, начать придется с малого – простых разминок. Постепенно нагрузки можно будет увеличить. Если же физические нагрузки являются для человека делом обычным и регулярным, то врач может разрешить нагружать мышцы шеи в полном объеме. Важно помнить, что правильно качать шею означает, что все упражнения необходимо выполнять спокойно, без рывков и резких движений. Так следует поступать во избежание травм: спазм и переутомление мышц, их разрыв. Очень часто травмированию подвергается именно лестничная мышца, которая требует особого подхода в условиях тренировки.

Существует целый комплекс в отношении того, как именно необходимо правильно качать шею и организовать тренировочный процесс. Он должен состоять из разного рода упражнений, которые помогут эффективно укрепить и правильно качать шею. Их можно выполнять и в спортзале и дома. Главное – это регулярность. Нужно осуществлять тренировки с постоянством три раза в неделю, практикуя каждый из подходов. Уже через месяц станут видны результаты. И крайне важно помнить, что перед выполнением основных задач необходимо выполнить небольшую разминку, которая подготовит мышцы к последующим нагрузкам.

Техника упражнений с лямкой

Необходимо соблюдать порядок действий, чтобы снизить риск травматизма и достичь высоких результатов.

Этапы выполнения тренировки:

  1. Закрепить лямку на голове и добавить утяжелители. Нужно наклониться, чтобы угол между корпусом и ногами составил 45°. Спина обязательно должна быть прямой!
  2. Сделать наклон, потянувшись лбом к полу, до появления ощущения приятного растяжения.
  3. Очень осторожно осуществить подъем головы, задержавшись в самой верхней точки движения.
  4. При следующем повторении поворачивать голову вправо-влево, затем – вверх-вниз.
Читайте также:  SkyFits — персональный фитнес с тренером онлайн по видеосвязи

Тренировка головы с отягощением должна осуществляться по 14-16 подходов.

Техника упражнений с лямкой

Очень важно делать все движения медленно, чтобы не травмировать позвоночник!

Преодоление противодействия

Этот первоначальный этап в деле накачки шеи является подготовкой мышц к более мощным нагрузкам:

Преодоление противодействия
Преодоление противодействия
  • дебютное упражнение представляет собой такой расклад: кладем ладони на лоб и энергично нажимаем ими на него. Голова при этом должна оставаться неподвижной благодаря противоусилию шеи;

  • второе упражнение похожего типа, только в этот раз ладонями нужно нажимать поочередно на левую и правую височную долю. Повторить раз по 30 для каждой стороны;

  • и последнее упражнение годится при условии, что тренировка проводится с напарником. Вы ложитесь животом на скамейку, а партнер начинает надавливать на ваш затылок. Ваша задача – противодействовать напору.

    Также возможен вариант выполнения упражнения лежа на боку

Преодоление противодействия

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

    • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
    • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
    • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
    • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Разгибание шеи

Разгибание шеи

Начинать выполнять упражнения для спины и шеи следует с подъемов головы с положения лежа на животе, которые, судя по отзывам, сделают шею гораздо сильней и укрепят позвоночник. Для выполнения упражнения следует лечь на ровную скамейку на спину либо живот таким образом, чтобы плечи, голова и шея свисали с нее. Голову обвязать полотенцем и сверху, на затылке, положить диск с выбранным весом, который следует держать двумя руками. На выдохе начинаем медленно поднимать шею, стараясь не двигать плечами. Достигнув пика подъема, замираем на пару секунд и, вдохнув, возвращаемся в исходное положение. Повторять упражнение около шести раз.

Разгибание шеи

Разгибание шеи

Какие мышцы шеи необходимо тренировать

Это нужно знать, потому что непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, не имея понятия, из каких мышечных групп она состоит. К примеру, тренируя руки, вы прекрасно понимаете, что такое бицепс, трицепс, брахиалис, предплечье, и умеете распознавать, качественно нагрузилась мышца или нет.

Чтобы так же эффективны были тренировки шеи, необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они максимально укрепить и увеличить шею, необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца.

Шею очень легко травмировать, поэтому мышцы этой части тела необходимо тренировать с особой осторожностью. Главное, не выполняйте рывковых движений и все рекомендуемые упражнения делайте в плавной манере с небольшими тренировочными весами

Проигнорировав вышеперечисленные рекомендации, вы рискуете получить травму, которая всерьез и надолго выбьет вас из тренировочного процесса.

Силовые упражнения для прокачки шеи

Система тренировок данного типа включает в себя такие упражнения:

  • упритесь головой в пол, а ноги разведите на двойную ширину плеч. Затем приступите к поворотам головы вперед-назад и влево-вправо по 20 повторов. Вначале можно поддерживать себя руками, но в дальнейшем желательно скрещивать их за спиной и действовать исключительно головой с перемещением тяжести на шею;
  • освоившись с первым упражнением, переходим к его усложненной форме. Для этого становимся на мостик животом вверх. Выполняем движения головой из данного положения;
  • кроме всего прочего система тренировок должна состоять из упражнений без противодействия извне. Одно из них носит название «планка». Для его выполнения опускаются на пол, упираются локтями или ладонями, а также согнутыми пальцами ног в напольную поверхность. Шея, туловище и ноги при этом втягиваются так, чтобы тело создало прямую линию, мышцы нужно напрячь. Необходимо продержаться в стойке как можно дольше до легкого утомления. Существуют фронтальные, боковые и обратные планки.
Читайте также:  Диеты для похудения. Спорт для похудения. Что выбрать?

Прокачка передних и боковых мускулов шеи: перекаты на животе

Это упражнение также поможет вам накачать мышцы шеи в домашних условиях. По сути, оно аналогично предыдущему, но включает в работу немного другие мускулы.

Техника:

  • Примите упор лежа, как при отжиманиях. Подложите жесткую подушку или полотенце под лоб и упритесь головой в пол.
  • Руки стоит убрать за спину или на живот, а ноги удерживают корпус на носках.
  • Начинайте перемещать вес тела вперед и назад, при этом вы должны перекатываться головой по подушке: от кончика носа до самой макушки.
  • Если вам сложно удерживать равновесие в такой позе, то можно выставить руки, как при отжиманиях, это создаст дополнительную опору. Эффективность упражнения немного снизится, но со временем вы освоите правильную технику.
  • Старайтесь делать все медленно и плавно, лучше обойтись без резких движений. Помните о том, что любые упражнения для шеи довольно опасны.

Как накачать мышцы шеи: обзор лучших упражнений

В сегодняшнем выпуске, вы узнаете, как накачать мышцы шеи. Я расскажу вам, о множестве самых действующих (лучших, эффективных) упражнениях, которые гарантированно позволят вам накачать мощную, крепкую шею.

Для тех, кто не в курсе, шея — очень деликатная часть тела, ибо выполняет огромное кол-во жизненно важных функций в нашем организме, через нее проходят разные пути снабжения, такие как: пищевод, гортань, трахея и снабжающие мозг кровеносные сосуды, которые поддерживают жизнедеятельность организма.

Кроме этого, шейные позвонки и мышцы призваны обеспечить голове наибольшую подвижность… именно они удерживают голову в равновесии, участвуют в движении головы и шеи (вращения, повороты, вверх-вниз и т.п.).

Обратите внимание

Так вот… при неправильных тренировках / травме (неудачное падение или ещё что-то там) – может произойти поломка шейного позвонка, которая в последствии может привести к мучительной смерти или параличу на всю оставшеюся жизнь.

Звучит ужасающее, не так ли? … Это я так пытаюсь вас предостеречь (ведь по-другому до многих не доходит), что не стоит (нельзя) с бухты-барахты что либо делать, не изучив вопрос ДОСКОНАЛЬНО, так сказать от А до Я… ведь, конкретно в этом случае, последствия могут быть необратимы.

Собственно, именно по этой причине, я и решился сделать этот выпуск. Приступим.

Для чего нужно тренировать мышцы шеи?

Каждый тренирует мышцы шеи из своих соображений. Не мне вам рассказывать. Тем не менее, о некоторых из них, я все же расскажу.

Как накачать мышцы шеи: обзор лучших упражнений

В целях снижения риска появления болей и травм. В наше время, большинство людей, имеет сидячую работу в офисах за компьютером и т.п., в этом случае тренировка мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз.

Читайте также:  15 упражнений, которые сделают руки красивыми

Кроме этого, укрепление мышц шеи уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи также находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) регулярно прокачивают мышцы шеи. Ведь крепкая, сильная шея — не только защищает от столкновений в контактных видах спорта, но и может предотвратить сотрясение мозга от ударов.

В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных (базовых многосуставных) упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях со штангой на плечах, становой тяге и некоторых других.

В повседневной жизни мы все время вращаем головой (даже не замечая этого), смотрим вниз, вверх, в сторону (бок) и т.п., часто оборачиваемся (например, дабы посмотреть на задницу классной чики :D) и многое другое.

И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея — признак крутого парня

Тренировка шеи — скажем «нет» сложным упражнениям

Как ни странно, в большом спорте существует достаточно много эффективных упражнений для мышц шеи, однако большинство из них вряд ли придутся по душе начинающему атлету. Поэтому профессиональные атлеты на начальном этапе тренировок предлагают исключить из комплекса все специфические упражнения для шеи:

  1. Эффективно выкачать «бычью» шею можно и стоя на борцовском мостике, вот только наряду с качественной проработкой мышц значительно увеличивается риск получить травму позвоночника. Пусть это упражнение выполняют борцы, с которыми занимаются профессиональные тренеры.
  2. Проработка мышц шеи на турнике и брусьях популярна среди людей, увлекающихся кроссфитом. Однако не каждый новичок способен выполнить упражнение по технике. Дело в том, что атлет просто обязан уметь подтягиваться за голову и выполнять отжимания на брусьях.

Как накачать мышцы шеи?

Я уже упоминал, что мышцы шеи развиваются довольно легко. И для этого вовсе не нужно их усиленно тренировать. Достаточно умеренных регулярных нагрузок. Иногда можно устроить чуть более серьезную тренировку. Но важно учитывать, что Вы не можете накачать мощные мышцы шеи, если Ваш общий вес слишком мал. Это общий закон тренировки. Нельзя раскачать какую-то одну мышцу, не увеличивая общую мышечную массу всего тела. Как может выглядеть комплекс упражнений для шеи?

Как накачать мышцы шеи?

Комплекс упражнений для шеи

Как накачать мышцы шеи?
  1. Давление руками на затылок 3х10с (время постепенно увеличить до 15-20с, а силу давления немного увеличивать)
  2. Оказываем давление руками спереди 3х10с (рекомендации аналогичны первому упражнению)
  3. Давление рукой сбоку 3х10с (аналогично)
Как накачать мышцы шеи?

Вставьте этот небольшой комплекс в самое начало силовой тренировки сразу после разминки. Она займет всего несколько минут, зато поможет избежать проблем на тренировках с большими весами. А в конце силовой тренировки вставьте растяжку мышц шеи.

Как накачать мышцы шеи?

Сколько раз в неделю качать мышцы шеи? Если тренировка изометрическая, качайте хоть каждый день. Но если чувствуете, что мышцы шеи не успевают восстановиться, сделайте тренировки шеи реже, 3-4 раза в неделю. Если используете динамические упражнения с дополнительным весом, качайте шею не чаще 3 раз в неделю.

Как накачать мышцы шеи?

Вы можете выбрать и любые другие упражнения, приведенные в этой статье. Но помните, что тренировать необходимо все стороны шеи. Для баланса. А если у Вас шейный гиперлордоз, налегайте на растяжку задних мышц шеи и развитие передних.

Как накачать мышцы шеи?