Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Пресс – одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Многие годами делают упражнения, но не достигают тех результатов, которые могли бы быть. Все дело в правильном подходе не только к тренировкам. Рассмотрим подробнее вопрос, как накачать пресс в домашних условиях и только ли упражнения играют роль в получении заветных кубиков.

«Планка»

Эффективное упражнение, о существовании которого многие даже не подозревают. А ведь, выполняя его, вы укрепляете пресс, бедра, плечевой пояс и ягодицы.

Спина при выполнении должна быть идеально прямая, при нарастании напряжения тут же прекращайте упражнение, чтобы не травмировать себя.

Напрягите ягодицы, это значительно облегчит упражнение.

Ноги не сгибайте в коленях, это создаст избыточную нагрузку.

На рисунке изображена классическая планка с упором на локти. Никогда не ставьте локтевые суставы шире, чем плечевые. Благодаря этому правилу вы не причините суставам вреда.

Время выполнения – до первых возникших неприятных ощущений, но не более двух минут. Выполнять желательно не более одного раза в день. Здесь принцип – чем больше количество повторов, тем лучше – не действует.

Главное в тренировках на пресс – питание

В тренировках пресса как дома, так и в зале есть один важный нюанс – сколько бы упражнений ни делали, кубики не появятся, если не сжигать жир. Даже при ежедневных занятиях пресс не станет рельефнее, если продолжать питаться калорийной пищей.

При регулярных тренировках мышцы живота укрепятся, но кубики просто останутся спрятаны под слоем жира. Кроме того, из-за нагрузки мышцы увеличатся и «приподнимут» слой жира. В результате вы можете заметить даже увеличение объема талии.

Таким образом, для «прорисовки» рельефа необходимо сжечь подкожный жир. Это не значит, что нужно голодать и ограничить себя в еде. Просто уменьшить количество пищи – неправильный подход. Правильнее питаться полезными продуктами с низкой калорийностью и отказаться от простых углеводов.

Существует и более серьезный подход к жиросжиганию, называемый сушкой. Это специальная низкоуглеводная диета, направленная на сжигание жира и сохранение объема мышечной массы. Но этой методикой пользуются, как правило, профессиональные спортсмены. Если у вас нет хорошего мышечного каркаса, то и после сушки он не появится. В таком случае стоит сначала набрать мышечную массу, а уже затем работать на рельеф.

По теме:Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделюПо теме:Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Еще в сжигании лишнего жира помогает гормон роста. Но это серьезный препарат, и перед его применением нужно тщательно ознакомиться с инструкцией, противопоказаниями и побочными эффектами.

По теме:Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жирПо теме:Гормон роста в бодибилдинге | Насколько эффективен и безопасен (+способы повысить уровень естественным путем)

Эффективные упражнения для пресса

Если ходить в спорт клуб времени нет, проще простого выделять всего полчаса в день во благо красивой фигуре. Какие упражнения эффективны для области живота?

  • Качать пресс можно не только лежа на полу, не менее полезно это и на фитболе — гимнастическом мяче, предназначенном для коррекции фигуры и лечения позвоночника.
  • Для области талии крайне полезен хулахуп, который воздействует на все группы мышц, заставляя их работать в гармонии.
  • Как альтернатива стационарным занятиям, вполне подойдет плавание и бег, которые эффективны не только для пресса, а для общего тонуса организма.
  • Самые эффективные упражнения не ограничиваются занятиями в спортзале. Вы можете тренировать пресс регулярно, даже занимаясь уборкой квартиры, или стоя на автобусной остановке. Фитнесc тренеры советуют напрягать мышцы живота постоянно. Если следить за тонусом мышц, живот привыкнет к такому состоянию.
Читайте также:  8 эффективных упражнений для мужчин на грудные мышцы

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Сложнее всего поддается коррекции нижний пресс. Женская фигура имеет определенную особенность, практически у каждой женщины ниже пупка находится характерная складочка, избавиться от которой не просто. Существуют упражнения, специально предназначенные для нижнего пресса.

Упражнение 1.

Лежа на спине. Держа ноги прямыми, на вдохе поднимаем их вверх. На выдохе необходимо опустить ноги, коснувшись пола пятками. Обязательные условия — ноги должны быть прямыми, а область поясницы плотно прижата к полу.

Упражнение 2.

Исходное положение — такое же. Ступнями зажимаем фитбол и на вдохе поднимаем ноги. На выдохе опускаем ноги с фитболом, касаясь мячиком пола. Обязательные условия — такие, как и в прошлом упражнении.

Упражнение с фитболом немного проще для выполнения, нежели первый вариант, однако, оно не менее эффективно.

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Мышцы верхнего пресса гораздо более охотно поддаются накачиванию. Для коррекции верхней части живота подойдут несколько упражнений.

Упражнение 3.

Иcходное положение — на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На вдохе поднимаем корпус от пола, на выдохе опускаем. Обязательные условия — шея не должна напрягаться, поэтому тянуться вверх нужно не головой, а именно корпусом.

Выполнять подобное упражнение можно и на фитболе, расположив его под поясницей.

Упражнение 4.

Лежа на спине, ноги и руки вытянуты. На вдохе одновременно поднимаем вверх ноги и корпус, руками тянемся вперед. Обязательные условия — спина во время упражнения должна быть прямая, как и ноги.

Вариант 2.

Исх. п. — на спине, согнутые ноги подняты над корпусом. Прижав поясницу к полу, крутим воображаемые педали велосипеда.

Такие несложные упражнения для верхнего пресса, при регулярном выполнении помогут подтянуть область живота.

Как нужно питаться

Нет необходимости придерживаться строгой диеты или мало кушать, так как при интенсивных тренировках будет сжигаться не только жировая, а скорее мышечная ткань. В этом случае тренировки не принесут пользу. Первое, что нужно сделать – отказаться от продуктов, способствующих набору жиров:

  • такого вкусного, но бесполезного фаст-фуда;
  • пельменей, мантов и других блюд с мясной начинкой в тесте;
  • ароматных и сладких тортов и пирожных, рулетов, булок и белого хлеба, печенья, конфет;
  • мясных рулетов, колбас, сосисок;
  • жирного мяса и рыбы, сала, копченых бедер и крылышек птицы, а также свиного подчеревка;
  • супов, картофельного пюре и лапши быстрого приготовления;
  • разной соленой атрибутики: чипсов, попкорна, сухариков и прочего;
  • жареных и слишком соленых блюд, жирных добавок и соусов, майонезов и консервов.

Пища, богатая белками, будет способствовать для женщин снижению веса при дробном питании – 5-6 раз в день маленькими порциями. Белки присутствуют в нежирном мясе и птице (без шкурки), в морепродуктах (рыбе, устрицах, кальмарах, мидиях и креветках) и обезжиренных молочных продуктах.

Полезные продукты

Не нужно полностью исключать из рациона жиры, участвующие в процессах обмена посредством жирных кислот. Разрешается добавлять в салаты растительное масло, но не более 2 ст. ложек в день. Не обойтись и без сложных углеводов – основных источников энергии: макарон из твердых сортов пшеницы и круп. Они должны быть включены в меню первой половины дня, чтобы организм был занят их расщеплением до вечера.

Ежедневный завтрак должен включать достаточное количество пищи для обеспечения энергией активных и деятельных девушек. За час до еды и между трапезами нужно пить по 1-2 стакана воды. Последний прием пищи (ужин) должен состоять из легких продуктов, которые смогут быстро перевариться: овощей, мяса птицы, отварной рыбы, кисломолочных продуктов.

Важно знать. Голодание и продолжительные паузы между приемом пищи воспринимаются организмом как сигнал к накапливанию жира.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
Читайте также:  Бодибилдинг мотивация – заставь себя стать лучше

О важности разминки и заминки

Прорабатывая пресс, нужно помнить, что перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Легкая нагрузка на организм позволит разогреть мускулы и суставы, подготовить их к интенсивной работе. Уделив 10 минут разминке, вам удастся исключить травматизм во время выполнения сложных упражнений, а также морально и физически настроиться на тренинг. Разминка помогает разогнать пульс до 100-120 ударов в минуту, что является идеальным показателем для усиленных физических нагрузок.

После тренировки опытные атлеты всегда уделяют 10-15 минут растяжке или заминке. Это плавные упражнения, которые помогают повысить эластичность, гибкость и пластичность мышц. Выполняя заминку, вы закрепляете достигнутый результат, улучшаете качество будущего тренинга. Растяжка позволяет плавно выйти из интенсивного режима тренировки, сделать так, чтобы процесс жиросжигания продолжался даже после окончания тренинга.

Неважно, сколько вам лет 50 или 20, решили ли вы заниматься после родов или просто с целью похудения, упражняйтесь в хорошем настроении, получайте удовольствие от того, что вы делаете, работайте в том ритме, который вам удобен, и точно заметите, что стали чувствовать себя лучше, а в мышцах появился необходимый тонус и рельеф. Красивый пресс – это цель, которую можно достичь, если заниматься с усердием и без перерывов.

Несколько советов по прокачке пресса

Для более быстрого и ощутимого результата предлагаем запомнить следующие рекомендации:

  1. Дыхание играет очень важную роль, поэтому не забывайте дышать правильно: вдох в негативной фазе, то есть на растяжении мышц, выдох — на позитивной, при сокращении.
  2. Сами этапы упражнений не менее важны. Старайтесь максимально растянуть и сильно сократить мышцы на каждом повторении. Это быстрее даст эффект.
  3. Исходя из вышесказанного, можно отметить, что важнее техника, а не количество повторений. Выполнять по 100 раз не нужно, при хорошем выполнении достаточно 12–20 раз за подход.
  4. Чтобы не было дискомфорта, не ешьте хотя бы за 1,5 часа до занятия.
  5. Уберите из своего плана такие упражнения, как скручивания с наклоном вниз головой. Вы уже знаете, какие упражнения наиболее эффективны, и создавать риск повышенного внутричерепного давления, выполняя не самое результативное упражнение, не нужно.
  6. Важно понимать, что мышцы пресса очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому не повторяйте один и тот же вариант тренировки более трёх раз, меняйте, чередуйте или усложняйте упражнения.
  7. Не имеет смысла тренировать мышцы пресса более двух раз в неделю.

Мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для проработки мышц живота, однако если вы являетесь обладателем жировой прослойки толще 1–1,5 см, то даже при наличии прокаченного пресса заветные кубики не проявятся. Поэтому не забывайте совмещать тренировки с переходом на правильное питание.

Правила домашних тренировок

Базовые правила выполнения тренировок для плоского живота в домашних условиях.

  • Дома лучше всего заниматься в утренние часы и на голодный желудок.
  • Первое время нужно стараться тренироваться три раза в неделю, а затем переходить к ежедневным занятиям.
  • Секрет успеха – соблюдение техники дыхания. Выдох нужно делать на пике напряжения мышц живота, а вдох не должен расслаблять мышцы полностью – они должны оставаться в напряжении.
  • Перед каждым занятием обязательно следует делать разминку, чтобы не травмировать мышцы, подготовить организм к нагрузке.
  • Дискомфорт в области живота на следующий день после тренировки – обычное явление. Однако если боль будет сильной, стоит отложить занятия до тех пор, пока ситуация не нормализуется.

Количество повторов одного упражнения и подходов должно определяться индивидуально. Начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Жжение в мышцах

Все упражнения на пресс выполняем по 3-4 подхода. Но не по 20-30 повторений как советуют всякие дурацкие паблики в вк, не 6-8 раз после жжения в прессе, достаточно 8-15 качественных, вдумчивых повторений. Большинство уверенно, что жжение в мышцах является признаком успешного роста и продуктивности тренинга.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений.

Читайте также:  Комплекс упражнений с гантелями для красоты женских рук

Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что все это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, но высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, приводит к задержке восстановительных процессов.

Это распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах. Люди стараются в каждую свою тренировку обязательно вставить «жгущий» сет и не знают, что это вредно для мышц и добиваются они обратного от их желания эффекта.

Вам нравится жжение? Зажгите спичку.

Планка «пила» на полу

Правильные движения при выполнении данного задания захватываются все мышцы кора: прямые и поперечные на животе, разгибатель спины, трапециевидная, бицепсы и грудные, мышцы ягодиц и ног. Выполнение – встать в планку, упираясь на предплечья. Локти поставить прямо под плечами, живот втянуть, направляя пупок к копчику, спину держать ровно, без прогибов. В такой позиции начать раскачиваться с маленькой амплитудой. Делая выпад вперед, плечи должны выйти в положении перед локтями, а двигаясь назад – очутиться за локтями. При выполнении задания спина должна быть прямой, без прогибов или «дуги». Делать данное упражнение не менее одной минуты.

Это важно: Ежедневные тренировки мышц живота, не улучшат и не ускорят получение результата, потому что они не успевают восстанавливаться. Лучше выбрать частоту тренировки мышц – не чаще 1-2 тренировок в неделю.

Планка «пила» на полу

Упражнения для пресса в домашних условиях не требуют особых усилий, их можно делать в любое время, но регулярно. Мышцы живота должны привыкнуть к постоянным нагрузкам, поэтому в дальнейшем проблем с тяжелыми упражнениями не возникнет. Отмечается, что плоский живот обеспечивается только при отсутствии жира под кожей. В противном случае мышцы будут под слоем жира, а их проявления не последует. Поэтому вместе с упражнениями необходимо придерживаться правильного питания.

Программа тренировок для пресса

Исходя из всего вышесказанного нам надо составить вам примерную программу тренировок для пресса. Почему примерную?

Да потому что я просто технически в одной статье не смогу рассмотреть подробно все вещи, которые надо учитывать при тренировке пресса, но давайте отметим, на что нам надо обратить внимание:

  • Прямая мышца живота – это цельная мышца, хоть и делится сухожилиями на кубики.
  • Волшебные таблетки, мази, пояса для похудения и накачки пресса не работают!
  • Самыми эффективными упражнениями для формирования красивого пресса являются:
  1. Прямые скручивания.
  2. Обратные скручивания.
  3. Двойные скручивания.
  4. Диагональные скручивания (+ велосипед)

Учитываем:

  1. Пол.
  2. Возраст.
  3. Уровень подготовки.
  4. Скорость обмена веществ.
  5. Типы мышечных волокон (какие преобладают).
  6. Удобные для конкретного организма места скопления жира.
  7. Тип телосложения (соматотип).

Надо учитывать также:

  • типы мышечных волокон (бмв + ммв);
  • активное восстановление (тяжёлые гипертрофирующие тренировки + облегчённые восстанавливающие тренировки);

Женщинам необходимо учитывать свои физиологические особенности при тренировке мышц пресса (менструальный цикл);

Тезисно, вроде бы всё.

Пример реализации данной системы может выглядеть так:

Тяжёлая тренировка:

  • Разминочное упражнение (или разминочный подход).
  • Тяжёлое упражнение №1 для быстрых мышечных волокон (БМВ): 3-4 подхода.
  • Тяжёлое упражнение №2 для быстрых мышечных волокон (БМВ): 3-4 подхода.
  • Тяжёлое упражнение №1 для медленных мышечных волокон (ММВ): 3-4 подхода.
  • Тяжёлое упражнение №2 для медленных мышечных волокон (ММВ): 3-4 подхода.
  • Дополнительное упражнение №1 (Приседания): 3-4 подхода х макс.
  • Дополнительное упражнение №2 (Отжимания): 3-4 подхода х макс.

Все упражнения выполняются до полного позитивного отказа.

Лёгкая тренировка:

  • Облегчённое упражнение №1 для быстрых мышечных волокон (БМВ): 3-4 подхода не до отказа.
  • Тяжёлое упражнение №1 для медленных мышечных волокон (ММВ): 3-4 подхода с перерывом 10-30 сек + отдых 3-5 минут + … (до отказа).

Это всего лишь пример реализации данной системы. Возможно, с ростом тренированности вам захочется делать больше упражнений или добавить больше подходов в тяжёлых упражнениях. Это нормально. Так действует основное правило бодибилдинга – прогрессия нагрузки.

Качественная, тяжёлая тренировка пресса занимает, как правило, 15-20 минут, лёгкая чуть меньше, 5-10 минут.