Тренировка широчайших мышц спины

Именно благодаря развитым широчайшим мышцам спины, фигура мужчины кажется мужественной. Из названия мышцы понятно, что она занимает обширную часть спины. Мышца имеет треугольную форму и занимает нижнюю и среднюю части спины. В простонародье эту мышечную группу часто называют «крылья» за своеобразный внешний вид.

Тренировка мышц спины

Существует огромное количество упражнений для мышц спины, как со свободными весами, так и в тренажерах. Все эти упражнения можно разделить на 2 группы: для увеличения ширины спины и для увеличения ее толщины. Все тяги, направленные сверху вниз способствуют расширению спины, а тяги по направлению на себя — увеличению ее толщины.

Широкая мощная спина является как минимум внешним показателем атлетического развития. Если вы хотите нарастить объем верхней части спины, необходимо обратить внимание на трапециевидную мышцу. Чтобы создать прочное и надежное основание спины, прорабатывайте мышцы, выпрямляющие позвоночник. Многосуставным упражнением, в котором задействованы практически все мышцы спины, является становая тяга.

Можно ли накачать спину отжиманиями?

Сегодня это актуальный вопрос для многих. Ведь с развитием такой дисциплины, как workout многие хотят тренироваться дома или на спортивных площадках, без посещения тренажерного зала.

  • Поэтому и возникает вопрос, качается ли спина при отжиманиях?

Увы, но нет. Да, безусловно, мышцы спины задействованы в упражнении, что бесспорно плюс.

Но той нагрузки, что идет на них, не достаточно для полноценного роста. Однако, этого вполне хватит, чтобы привести мышцы в тонус, что благоприятно скажется на состоянии позвоночника.

Можно ли накачать спину отжиманиями?
  • Еще один вопрос – можно ли накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями?

Как уже говорили выше, спина является в данном упражнении синергистом и принимает немного нагрузки.

Поэтому, для этих целей рекомендуется другой комплекс упражнений. Конечно, те кто только начнут делать отжимания, смогут заметить мышечный прогресс спины. Но вот дальше его не будет, увы. Сохранится лишь мышечный тонус.

Упражнения с осевой нагрузкой и замена им

Упражнения с осевой нагрузкой – это те упражнения, при выполнении которых происходит сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

Упражнения с осевой нагрузкой:

Упражнения без осевой нагрузки:

Спина

Упражнения с осевой нагрузкой:

Упражнения без осевой нагрузки:

  1. Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди

  2. Тяга верхнего блока к груди

  3. Тяга верхнего блока за голову

  4. Тяга блока к поясу сидя

  5. Тяга гантели к поясу в наклоне

Грудь

В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.

Бицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник:

Трицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Французский жим штанги стоя

  2. Жим гантели из-за головы стоя

Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник:

  1. Жим лежа узким хватом

  2. Французский жим штанги лежа

  3. Отжимания на брусьях

  4. Отжимания от скамьи

  5. Разгибания рук на блоке стоя

Плечи

Упражнения с осевой нагрузкой:

Упражнения без осевой нагрузки:

Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.

Тренировочная программа на низ широчайших мышц

Зная перечень основных упражнений и характер их выполнения, можно приступить к составлению программы тренировок на низ широчайших мышц.

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Тяга Т-штанги 3 6 2,5 мин
Тяга штанги к поясу в наклоне (обратный хват) 3 8 2,5 мин
Тяга к поясу на блоке сидя 3 12 2,5 мин
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 15 2 мин
Растяжка широчайших мышц 3-4 мин

Общая продолжительность программы — 6 недель.

Данную программу можно выполнять в дни тренировок следующих мышц:

  • Мышц груди
  • Дельтовидных мышц (плеч) — передних и/или средних пучков
  • Трицепсов

Источник

Примеры упражнений для широчайших мышц спины

  1. Подтягивание

Ухватитесь за перекладину турника прямым хватом. Начните подниматься вверх, стараясь задействовать только лишь мышцы спины. В верхней точке неизбежно включение бицепса. Наверху, коснувшись грудью или подбородком перекладины, немного задержитесь на пару секунд. В нижней точке движения важно ни на минуту не расслаблять лопатки. Они должны быть максимально сведены.

Примеры упражнений для широчайших мышц спины

Тип хвата во время выполнения упражнения не так важен, главное, чтобы Вам удобно было выполнять движение вверх. Если прямым хватом Вам стало легко выполнять упражнение, можете поменять его на обратный.

  1. Тяга штанги в наклоне
Читайте также:  Как накачать запястья рук в домашних условиях: работа мелких мышц

Чем шире Ваш хват, тем больше мышц спины будет работать. Угол наклона также влияет на объем упражнения. Оптимальный угол, для проработки широчайших мышц спины – 30 градусов. При угле в 45-50 градусов в работу будут включаться больше мышцы верхней части спины.

Примеры упражнений для широчайших мышц спины

Во время тяги таз отводится назад, а сам снаряд как бы скользит по внешней поверхности бедер в сторону живота.

  1. Тяга гантели в наклоне

Стоя у спортивной скамьи или любой другой подобной опоры, согните ногу и облокотитесь на ее поверхность. Также баланс тела можно сохранять, придерживаясь за нее рукой. В противоположной руке у Вас должна находится гантель, которую на выдохе необходимо поднять максимально вверх. Локоть при этом сгибается до 90 градусов и двигается, прижавшись к телу. Движение в локте должно быть минимальным.

Примеры упражнений для широчайших мышц спины
  1. Тяга двух гантелей в наклоне

Подобное упражнение можно выполнять без опоры. Возьмите в руки 2 гантели. Согните руки в локтях и наклонитесь вперед. На выдохе, сомкнув лопатки, подтяните обе руки вверх, совершая движение вдоль тела. Движения вверх и вниз должны быть плавными.

  1. Тяга эспандера или фитнес резинки
Примеры упражнений для широчайших мышц спины

Если у Вас дома нет гантелей, но есть фитнес резинка или эспандер, можно выполнить тягу с их помощью. Наступите обеими ногами на растянутую ленту и наклоните корпус вперед. Подняв одновременно согнутые в локтях руки вверх, постарайтесь максимально растянуть резинку.

При помощи фитнес резинки также можно выполнить верхнюю тягу. Для этого закрепите фитнес резинку или эспандер над собой. Можете выполнять упражнение, стоя на двух ногах или стоя на одном колене на полу. Руки должны быть согнуты в локтях и располагаться параллельно телу. Потяните резинку вниз.

  1. Тяга нижнего блока тренажера
Примеры упражнений для широчайших мышц спины

В тренажерном зале тяговые упражнения делаются на блочных тренажерах. Встаньте лицом к тренажеру, наклонитесь вперед и схватитесь обеими руками за рукоять тренажера. Колени должны быть немного согнуты. Потяните на себя рукоять, выполняя работу преимущественно широчайшими мышцами спины. Ни в кое случае не старайтесь оказать тренажеру противовес.

  1. Тяга в тренажере Смита

Данное упражнение больше подойдет новичкам или прекрасной половине человечества, так как движение штанги в тренажере контролировать проще, встаньте рядом с тренажером, наклонитесь вперед и выполните тягу грифа вверх. Спина должна быть согнута под углом в 90 градусов.

Примеры упражнений для широчайших мышц спины
  1. Тяга верхнего блока в тренажере

Верхний блок тренажера может заменить подтягивания. Постарайтесь взяться за рукоять широким хватом. Удерживая спину в ровном положении, потяните обеими руками рукоять на себя, сгибая руки в локтях. В нижней точке легка задержитесь, чтобы мышцы получили максимальную нагрузку.

  1. Горизонтальная тяга
Примеры упражнений для широчайших мышц спины

Тяги можно выполнять и из положения сидя. Тягу рукояти тренажера выполняйте преимущественно за счет работы широчайших мышц спины к низу живота. Плечи при этом остаются расправленными, а корпус неподвижен.

Все тяговые упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и при помощи спортивного снаряжения дома или на улице.

Для более быстрого достижения результата выполняйте упражнения регулярно и следите за своим питанием. Для роста мышц и сохранения сухого рельефа в питании должен преобладать белок. Углеводы нужно максимально ограничивать.

Примеры упражнений для широчайших мышц спины

При работе над мышцами спины, не забывайте о правильных пропорциях тела. Обязательно уделяйте внимание нижней части тела, особенно икроножным мышцам. Разделите тренировку спины и икроножных мышц на 2 тренировки в виде сплит тренировки, чтобы не перегружать мышцы и выделить время на их восстановления. Ведь основной рост мышц происходит в период, когда мышцы восстанавливаются после полученной нагрузки.

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

  1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
  3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Полезные советы

  • Дышите правильно при выполнении упражнений.
  • Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
  • Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
  • Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
  • Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

Безопасность

В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб. На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом. Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.

Подтягивания на перекладине и верхние тяги

Подтягивания на перекладине и тяга верхнего блока, отличное базовое упражнение наверх спины и широчайшие. Как бы многие не считали базовым движением только становую тягу и тягу штанги в наклоне – это ошибка. Становая тяга больше силовое упражнение и травмоопасное, если ваша цель красивая широкая спина, то подтягивание и замена ему тяга верхнего блока просто не заменимые базовые движения.

Читайте также:  5 стратегических советов по питанию при наращивании мышечной массы

Выполнение упражнения:

  1. Примите исходное положение, взявшись за перекладину удобным вам хватом (средним, чуть шире плеч, широким) и помните, что чем шире хват, тем больше включатся широчайшие мышцы, но тем меньше амплитуда.
  2. а вдохе притяните грудь к перекладине, сокращая мышцы спины и сводя лопатки. Спина должна быть ровной и прогнутой в поясничном отделе. Вы должны концентрироваться именно на работе мышц спины и за счет них выполнять движение, а не за счет рук.
  3. На выдохе медленно и подконтрольно растягивая мышцы спины опускайтесь вниз, но не касайтесь пола ногами и в нижней точке не расслабляйте мышцы спины.
  4. Выполнив нужное количество повторений, аккуратно приняв исходное положение, отпустите турник.

Нюансы и вариации:

  • Если вы пока что не можете выполнить подтягивания в силу не подготовленности, можете заменить тягой верхнего блока. Это упражнение также затрагивает те же мышцы, но разница в том, что вы выполняете не со своим весом и тяните не тело к перекладине, а перекладину к телу. Техника выполнения такая же, спина ровная и прогиб в поясничном отделе.
  • Как вариант, можно использовать, тяги обратным хватом и узки. Они также мощно прорабатывают верх спины и даже лучше за счет увеличения амплитуды движения, но нагрузка смещается к середине и низу широчайших.
  • Тяга верхнего блока одной рукой эффективно прорабатывает все части широчайших мышц и дает максимально сконцентрироваться на левой и правой части отдельно, но лучше его использовать как дополнение к базовому движению.
  • Используйте в подтягиваниях и тягах открытый хват, что снизит нагрузку с ваших бицепсов, и вы больше сможете сосредоточиться на спине.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания с помощью турника являются одними из лучших базовых упражнений. При их выполнении можно не только накачать мышцы спины, а и укрепить их. Перед упражнениями необходимо хорошо размяться.

Как накачать спину на турнике

Упражнения с помощью турника:

  1. Первое упражнение предусматривает подтягивания груди к перекладине при сведении лопаток. Хват рук должен быть немного шире плеч. При подтягивании нужно коснуться верхней частью груди к перекладине. Сделав небольшую паузу, нужно плавно опуститься, возвращаясь в начальное положение. Перед тем, как снова подняться, необходимо сделать маленькую паузу, чтобы дать возможность широчайшим мышцам растянуться. Это позволит вам быстро накачать крылья на турнике.
  2. Второе упражнение выполняется аналогично первому, за исключением хвата. Хват должен быть как можно шире.
  3. Выполняется подтягивание с заведением головы за перекладину и касанием плеч к ней. Для лучшего и быстрого результата можно утяжелить свой вес.
  4. Выход силой. Упражнение довольно сложное. Оно прорабатывает все мышцы спины, но больше всего задействует широчайшие. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике. Руки шире плеч. Немного нужно раскачать ноги и с помощью инерции резко сделать выход. Постепенно пытайтесь делать упражнение без раскачивания ног.

При подтягивании необходимо соблюдать правильную технику:

Как накачать спину на турнике
  • Поставить перед собой цели и настроиться на их выполнение.
  • Перед выполнением упражнений нужно делать разминку.
  • При подтягивании не раскачиваться (за исключением выхода силой).
  • Выполнять упражнение следует равномерно.

Тренировка спины: программа

Основные правила тренировки спины в любой тренировочной программе:

  • Спину необходимо тренировать тяжелыми базовыми упражнениями с тяжелыми рабочими весами.
  • В Вашей тренировке спины должны быть как вертикальные тяги (в начале тренировки), так и горизонтальные.
  • Диапазон повторений 4-6.

Программа для новичков

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Заминка (растяжка мышц)

Если Вы не в состоянии выполнить 5 технически верных подтягиваний, Ваш вариант – это тяга вертикального блока (также 4×6). Однако, не стоит халтурить. Техника выполнения должна быть совершенной, а рабочие веса тяжелыми.

Программа для атлетов среднего уровня

Основное отличие в добавлении еще одного упражнения на широчайшие. Вариант может быть таким:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Как видите, подбор упражнений может быть разным. Ваша задача подобрать опытным путем наиболее комфортную для себя схему, с учетом своих приоритетов.

Программа для атлетов высокого уровня

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая тяга (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Основное отличие такой тренировочной программы от предыдущих в количестве упражнений. Данная схема предусматривает четыре упражнения для широчайших и еще одно либо на трапецию, либо на разгибатели, если оно необходимо.

Главная идея – повышение интенсивности тренировок. И здесь все средства хороши: увеличение количества упражнений, уменьшение отдыха между подходами, использование дроп-сетов или суперсерий (когда без паузы выполняется два упражнения) и т.д.

Заключение

Тренировка спины – это тяжелая работа. Если у Вас есть возможность, то вынесите ее в отдельный день тренинга, не сочетая с другими мышечными группами.

Читайте также:  Как накачать все тело за месяц упражнения

Подбирайте упражнения для мышц спины исходя из собственных приоритетов и ощущений. То, что лучше всего удается, то и выполняйте. Никогда не переставайте совершенствовать технику и всегда держите спину ровной. Мощного Вам анаболизма!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Функциональное действие и описание TestoJack 100 от NOW Как сделать ноги стройными и худыми в домашних условиях Какие есть средства от целлюлита в домашних условиях Как быстро избавиться от целлюлита на попе и ногах

Выход с рывком

Выход с рывком, качественное упражнение для широкой спины, используется в кроссфите и силовом тренинге. Сначала оно будет сложным для выполнения, но через некоторое время, прокачка спины с этим элементом принесёт только удовольствие. Для начала повисните на перекладине, дальше раскачайте ноги вперед, но не сильно, немного подтянувшись, за счет раскачивания можно сделать подъём над перекладиной. По началу, не стоит выполнять упражнение медленно, научитесь молниеносно взлетать на перекладину за счет маха ногами.

Выход с рывком

Через короткий промежуток времени тело само научит, как правильно делать спину с помощью этого рывка. Не стоит также надеяться, что пару попыток дадут возможность быстро освоить задачу, только упорство и труд принесут результат. Всё-таки выход с рывком – это одно из мощнейших упражнений для тренировки широчайших мышц спины.

Изометрические упражнения для широчайших мышц спины

1) Стать ровно. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки сцеплены в замок, ладони – на животе в районе пупа. Имитировать попытку разорвать замок с одновременным надавливанием на живот.

2) Сесть на пол. Ноги – согнуты в коленях, ступни – на полу. Взяться руками за ноги в районе коленей и пытаться подтянуть колени к груди.

3) Возьмите веревку и закрепите ее посредине (место крепления находится над головой). Возьмите ее концы в полусогнутые, разведенные в стороны руки. Имитируйте тягу рук через стороны вниз. В этой позе руки можно поднимать на разную высоту, что позволит ее разнообразить и нагружать каждый раз новые пучки крыльев.

4) Упражнение, аналогичное предыдущему, только веревку следует закрепить впереди на уровне головы или середины туловища. Взяв концы веревки в полусогнутые, вытянутые вперед руки, имитируйте тягу рук к себе. Можно разнообразить, разводя каждый раз руки на разную ширину.

5) Исходное положение – стоя. Руки немного согнуты, упираются кулаками в бедра по бокам, локти направлены назад. Имитировать надавливание кулаками на бедра.

6) Стоя, положите ладони немного согнутых рук спереди на бедра и имитируйте надавливание за счет напряжения крыльев.

7) Станьте боком к торцу открытой двери, возьмитесь рукой за ручку и имитируйте тягу ее к туловищу. Повторите для другой руки.

8) Станьте лицом к торцу открытой двери, возьмитесь руками за ручки и имитируйте тягу их к себе.

9) Исходное положение – стоя. В широко разведенных руках – трубка, планка или гимнастическая палка. Положив этот снаряд сверху на голову, имитируйте надавливание на нее этой планкой.

10) Исходное положение, аналогичное предыдущему, снаряд – тот же, только находится в руках, расставленных на ширину плеч, и касается живота на уровне пупа. Имитируйте тягу трубки руками назад.

Важно:

а) Выполняя упражнения, все внимание – на широчайшие мышцы спины. б) Не следует делать реальную тягу – только имитация

Предлагаемые изометрические упражнения для крыльев предполагают лишь волевое усилие. При этом все предметы и снаряды используются в качестве «точки сосредоточения» волевых усилий

б) Не следует делать реальную тягу – только имитация. Предлагаемые изометрические упражнения для крыльев предполагают лишь волевое усилие. При этом все предметы и снаряды используются в качестве «точки сосредоточения» волевых усилий.

в) Руки не должны быть выпрямленными в локтях, чтобы не травмировать суставы.

г) Чтобы «подковаться» знаниями об изометрических (статических) упражнениях, будут полезны статьи:

– «Статика – упражнения, без которых проигрывают обычные тренировки»;

– «Изометрическая гимнастика, или где искать силу»;

– «Изометрические упражнения для грудных мышц»;

– «Изометрические упражнения для бицепса».

Удачи в тренировках!

Вам это будет интересно

  • Упражнения в зале для спины для девушек
  • Упражнения для укрепления мышц спины
  • Какие нужно упражнения на ширину спины
  • Упражнения на мышцы кора

Как накачать спину отжиманиями

Одним из самых доступных и эффективных упражнений является отжимание. Для достижения поставленных целей, необходимо правильно выполнять технику отжиманий.

Упражнение №1 – Классическое отжимание

Принять начальное положение тела упор лежа. Руки поставить чуть шире плеч. Опустить тело вниз, чтобы грудь коснулась пола. Вернуться в исходное положение. Выполнять данное упражнение следует плавно и медленно. При выполнении упражнения спина должна быть ровной и зафиксированной. Также при возвращении в исходное положение, когда одни мышцы сокращаются, работают и другие мышцы, а именно бицепс, трицепс и грудные мышцы.

Упражнение №2 – Отжимание, стоя на руках

Для выполнения данного упражнения не требуется специального оборудования. Его можно выполнять в домашней обстановке.

Для выполнения необходимо:

  • поставить руки на ширине плеч
  • оттолкнувшись ногами нужно стать на выпрямленные руки, ногами можно касаться стены
  • корпус и ноги зафиксировать
  • опускаться нужно до тех пор, пока голова не коснется пола
  • вернуться в исходное положение на выпрямленные руки

Чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше будет результат.