Топ 5 лучших упражнений для плоского живота

Плоский живот — мечта каждой представительницы прекрасного пола. Это не только красивая часть тела, на которую обращают внимание мужчины. Натренированная мускулатура брюшного пресса сделает талию женщины уже, а силуэт стройнее. У нас есть для вас более интересные упражнения, которые сжигают в 20 раз больше калорий, чем привычные.

Плюсы и минусы

Плюсы:

  • упражнение можно выполнять в абсолютно любом месте без использования специального инвентаря;
  • насыщает кислородом клетки;
  • укрепляет мышцы живота;
  • помогает похудеть;
  • делает осанку тонкой;
  • минимализирует риск развития грыжи.

Минусы:

  • не всем можно выполнять;
  • при неправильной технике может навредить здоровью;
  • долгое появление первых результатов;
  • могут появиться неприятные ощущения в животе;
  • есть ряд побочных моментов: появление грыжи, висцероптоза, повреждение брюшных органов и развитие их болезней.

Если строго соблюдать правила техники выполнения вакуума живота для начинающих все негативные последствия не проявятся. Так же перед начало тренировок проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения для плоского живота

1. Подъем ровных ног Лягте на пол, поднимите прямые ноги, при этом таз не отрывайте. Затем опустите их так низко, как только можете. Только не дотрагивайтесь до земли. Если сложно держать прямые ноги, согните их немного в коленях. Поднимите снова.

Упражнения для плоского живота

2. «Альпинст» Это одно из лучших упражнений. Оно направлено не только на подкачку пресса, но и на активное жиросжигание. Станьте в планку. Поочередно подтягивайте колени к локтям, фиксируйте их на 2 секунды и возвращайте в исходное положение.

Упражнения для плоского живота

3. «Велосипед» Лягте на спину, руки заведите за голову. Поочередно подтягивайте ноги к груди и выпрямляйте их так, как будто вы крутите педали: левое колено к правому локтю, правое — к левому.

Упражнения для плоского живота

4. Планка Станьте на локти, выпрямите ноги. Ноги, туловище и таз должны образовывать одну линию. Напрягите пресс, ягодицы и мышцы спины. Стойте столько, сколько сможете.

Упражнения для плоского живота

5. Скручивания Если остались силы, выполните скручивания.

Упражнения для плоского живота

Вот такой вот комплекс упражнений можно выполнять, когда у вас будет свободное время. Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Верх живота

1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Руки тоже согните, ладони подложите под затылок, локти разверните в стороны. На выдохе плавно поднимайте корпус: сначала от пола отрывается голова (подбородок опускается на грудь), затем плечи, потом, если хватит сил, лопатки и спина. Поясницу не отрывайте. Повторите 3 раза по 5–8 раз.

2. Сядьте на пол, ноги перед собой. Руки скрестите на груди, подбородок опустите на грудь, спина и поясница округлены наружу. Сутулиться при этом не надо. Отклоняйте корпус назад, как бы стараясь лечь поясницей на пол, но сохраняя это «свернутое» положение тела. Чувствуйте напряжение мышц живота. Для равновесия можете вытягивать руки вперед. Когда ноги начнут отрываться от пола, зафиксируйтесь в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза по 5–8 раз.

Йога для плоского живота

Вы когда-нибудь видели толстого йога? Их, по сути, не существует, а если существуют, то в самом начале своей карьеры. Специальные асаны, позиции и балансировки закалят ваше тело, подтянут все мышцы. Упражнения для плоского живота из йоги мало возможны и даже травмоопасны, но из-за этого не стоит расстраиваться. Достаточно выяснить, где в вашем городе проходят занятия по йоге, и записаться к опытному инструктору. Тонкое, гибкое и изящное тело и железные нервы вам обеспечены. Потом, уже набравшись опыта, можно будет продолжать тренировки дома.

Основные правила результативных тренировок для плоского живота

Чтобы добиться максимального эффекта, придерживайтесь следующих правил:

  • Режим. Только регулярные занятия дадут нужный эффект. Повторять комплекс упражнений нужно не реже 5 раз в неделю.
  • Правильное выполнение. Внимательно относитесь к тому, что и как вы делаете. Контролируйте свои ощущения и чувствуйте мышцы.
  • Дыхание. Крайне важная составляющая. Помните, всегда усилие совершается на выдохе, а расслабление на вдохе.
  • Разминка. Никогда не пренебрегайте этим несложным правилом. Попрыгайте, потанцуйте, повертитесь в стороны, подготовьте мышцы к нагрузке. Такое же внимание уделите и концу тренировки.
  • Заминка. Чтобы быстрее избавиться от лишнего жира на животе, нужно дополнительное сжигание калорий. В спокойном темпе позанимайтесь кардио-упражнениями и сделайте несколько движений на растяжку. Уделите этому 15-30 мин. – вы в два раза быстрее придете к своей цели.
  • Нагрузки. Никогда не форсируйте процесс. Добавляйте повторы и вес постепенно. Новички могут взять до 5 упражнений, совершая 1-2 подхода по 10 повторов.
  • Хорошее настроение и мотивация. Важный нюанс для успешного результата!
  • Противопоказания. Выбирайте упражнения внимательно. Учитывайте проблемы со спиной, хронические заболевания и болезни сердечно-сосудистой системы. Перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом.

Сбалансированное питание, хороший сон и регулярные тренировки могут творить настоящие чудеса!

Техника выполнения упражнения в положении сидя на стуле и на четвереньках

Этот вариант исполнения можно выбирать сидячее или положение на четвереньках. Дышать следует, как и в других положениях.

Сидеть можно не только на стуле, но и опустив тело на пятки. Округлите спину, согните ноги в коленях, поднимите их на носочки. Руки можно положить на колени или на подлокотники (если используется кресло).

Спортсмены и тренированные люди могут не просто опустить тело на пятки, но и держать таз в напряжении, в приподнятом положении. Так усиливается нагрузка на ноги и мышцы пресса.

Техника выполнения упражнения в положении сидя на стуле и на четвереньках

На четвереньках следует стоять с ровной спиной, руками и бедренной частью тела. Необходимо создать некий прямоугольник: колени расположить ровно под бедренными суставами, локти — под плечевыми.

Во время выполнения упражнения спину следует слегка округлять, лопатки максимально отводить наружу (не сводить их вместе!).

Как сделать плоский живот диетой?

5 продуктов питания, которые мешают иметь вам плоский живот. Если вы все делаете для того, чтобы ваш живот был плоским, то стоит знать, что от жира на животе избавиться труднее всего. Вы тренируетесь, соблюдаете диету, но не видите результата. Кажется, что живот и вовсе не хочет никуда исчезать. Без паники. Вам нужно по немного менять свои пищевые привычки. Без строгих правил начинайте с небольших изменений. Вот список продуктов питания, которых стоит избегать, чтобы наконец-то получить плоский живот.

1. Жевательная резинка. Звучит странно, но жевательная резинка может нарушить ваши планы по потере веса. Когда вы жуете жвачку, ваш мозг и желудок получают сигналы, готовящие к предстоящей еде. К тому же жвачка провоцирует выработку желудочного сока, в результате чего вы испытываете голод. Согласно исследованиям сахарозаменитель, содержащийся в резинке, так же провоцирует набор лишнего веса.

2. Продукты с высоким содержанием натрия. Это мясные изделия, хлопья, консервированные супы, спагетти, консервированные морепродукты и другое. Стоит ограничить употребление соли и сахара, особенно если у вас повышенное кровяное давление. Продукты с высоким содержанием натрия действительно вредны для здоровья кроме того они задерживают в организме жидкость, тем самым препятствуя борьбе с жиром на животе. Если вы будете придерживаться низко-натриевой диеты, тело будет вам благодарно.

Как сделать плоский живот диетой?

3. Фастфуд. Известно, что он содержит больше количество калорий, что может привести к большим проблемам со здоровьем: от сердечных заболеваний до рака. Если это недостаточная причина отказаться от фастфуда, то вспомните, что он прибавляет жир на животе, от которого вы так старательно пытаетесь избавиться. Чем меньше нездоровой пищи вы едите, тем более плоским становится ваш живот.

4. Алкоголь. В некоторых алкогольных напитках много калорий, но тут это не самый главный фактор. Потребление алкоголя усиливает аппетит и сбивает с толку часть мозг отвечающее за чувство сытости. Поэтому независимо от того, на сколько вы сыты, бутылка пиво обычно сопровождается закусками. Не так ли?

5. Безалкогольные напитки. Кола, лимонад, тоник. Мы постоянно это слышим, но как же сложно отказаться от этой привычки. Эти напитки содержат карбонат, который заполняет желудок и кишечник газом. Если вы действительно думаете избавиться от жира на животе, прекратите пить сладкие газированные напитки. Даже низкокалорийные, они тоже замедляют метаболизм и стимулируют набор веса.

Читайте также:  5 способов преодоления плато при похудении

Какое упражнение лучше всего убирает живот

Составляя программу тренировок для проработки пресса и сжигания жира с проблемной зоны, нужно четко понимать желаемый конечный результат. Чтобы добиться плоского живота и сжечь жир – нужно акцентировать внимание на динамичных видах занятий (берпи, скручивания, велосипед, наклоны). Если помимо сжигания жира, еще требуется накачать мышцы, очертить рельеф, нужно добавлять в систему тренировок планку, подъемы ног, корпуса. Тренировки лучше чередовать и каждый день прорабатывать новую зону, чтобы каждую группу мышц прокачать равномерно.

Длинная рука

Суть этого упражнения для плоского живота заключается в следующем. Ложитесь на пол животом вниз. Лучше всего делать это на мате. Выпрямите и протяните руки вперед так, как будто хотите запрыгнуть на турник. Упритесь носками и ладонями и постарайтесь приподнять плечи над полом. Очень желательно чтобы руки все время оставались прямыми. Достаточно будет 1 подхода в день по 10–12 , что для поддержания стройной фигуры одной лишь диеты недостаточно. Обязательно нужно уделять время и физическим нагрузкам. Если какое-либо из вышеперечисленных упражнений вам не понравилось, то возьмите 3–4 оставшихся и продолжайте заниматься. В том случае, если вам не нравится все время находиться в четырех стенах, то смело можете совершать прогулки на велосипеде или записаться на плавание. Успехов в ваших стремлениях!

Еще интересное по теме:

— Рельефный пресс: руководство для новичка

— Упражнение планка — королева фитнеса

— Как быстро убрать живот

— 10 причин делать упражнение «вакуум»

Лучшие упражнения для плоского живота

Сегодня мы расскажем вам о простых упражнениях для плоского живота. Они могут выполняться как в условиях фитнес клуба, так и дома. Главное в этой методике — ваше желание обрести новую форму, ну и, конечно, интенсивность тренировок.

Упражнения для плоского живота, чтобы встряхнуть жирком

Инструкторы фитнес-клубов предлагают разные упражнения для плоского живота в виде специальных комплексов. Все они направлены на то, чтобы активно проработать разные группы мышц, расположенные в области живота. Мышцы эти лежат глубоко, и чем они эластичнее, тем для женщины лучше.

Переднюю брюшную стенку живота образует целый ряд мышц: прямая, поперечная и косые. Натренировать придется все – того требует идея плоского живота.

Прямую мышцу укрепляют, поднимая ноги и таз, не поворачивая его – или лежа на спине, или сидя. Поперечная мышца, перпендикулярная прямой, задает форму живота, и накачивают ее втягиванием брюшной стенки, стоя на четвереньках или лежа на животе.

Даешь тонкую талию!

Те, кто думает, что между накачанным животом и тонкой талией нет ничего общего, заблуждаются. Тонкая талия – не от природы, и ее вполне можно сформировать. Главное – выполняя специальные упражнения для похудения живота, следить за правильной осанкой и побольше двигаться, чтобы позвоночник не утратил гибкость.

И он в любом случае скажет хозяйке спасибо за упражнения, ведь они не только укрепят бока, но и спасут нижние отделы позвоночника от отложения солей и остеохондроза.

Получается, что простые упражнения для живота помогут и талией обзавестись, и здоровье укрепить.

Шесть эффективных упражнений для плоского живота

Новый комплекс, включающий упражнения для живота от фитнес-тренера Л. Дейла, за пару-тройку недель поможет избавиться от лишнего жира и сделать живот плоским — даже без строгой диеты. Что требуется от хозяйки живота? Всего лишь не лениться и регулярно выполнять задание, данное самой себе.

Делай раз. Лежа на полу и положив руки за голову, резко подтянуть к груди колени, а верхнюю часть тела оторвать, при этом надо обнять руками стопы. Через 10 секунд после задержки в такой позе вернуться в прежнее положение. И так 10 раз.

Делай два. А теперь такое исходное положение: на левом боку, левую ногу согнуть, правая прямая, руки согнуть в локтях и накрыть правой кистью левую, сжатую в кулак. Поднимать верхнюю часть туловища с опорой на левый локоть, при этом правый отводя вверх. Правую ногу выше до предела. И снова в исходное положение. И так 15 раз — для каждого бока.

Читайте также:  Изолированные упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Делай три. А теперь сесть на пол и, притянув к груди колени, обхватить голени, а стопы держать на весу, не касаясь пола. Перекатиться на правый бок, ноги в сторону, опираясь в пол руками. И снова то же, но с другой ноги. И так 15 раз.

Делай четыре. Лечь на спину,согнуть ноги в коленях, стопы на пол, ягодицы напряжены. Поднять их до предела выше от пола и опустить. Опять поднять, при этом подтягивая к груди колени. И так 15 раз.

Делай пять. Встать на колени, отвести правую ногу прямой в сторону, тянуть носок вперед. Руки за голову, локти в стороны. Прямым туловищем наклон вправо, затем исходное положение. И так 15 раз.

А теперь проделать упражнение с другой стороны. Вот так и укрепляются косые мышцы живота.

Делай шесть. Взять в помощники полотенце и стул. Лежа на полу, стопы положить на стул. Полотенце в виде валика поднять над головой, верхнюю часть тела оторвать от пола, напрягая пресс. Сесть на полу, руки с полотенцем тянуть к стопам. Поворот влево, вправо – и корпусом, и руками. И так 15 раз.

Делайте эти несложные упражнения для плоского живота ежедневно, и скоро вы будете очень удивлены своим совершенным, плоским животиком.

Прощай, животик – здравствуй, талия!

Ваккум

Это упражнение не так просто как кажется. Я его выполняла утром, сразу как просыпалась. И в первую очередь благодаря этому упражнению я работала над дыханием. Изначально я делала его лежа. Вдохните в легкие воздуха, округлив живот, далее выдыхала, а живот втягивала так сильно как могла. Втягивала, пока полностью не выдыхала весь воздух. Повторяла на начальном этапе минимум 6 раз. Следующая ступень это на выдохе задерживала дыхание минимум 3 сек, через месяц тренировки моя задержка дыхания доходила до 15-20 сек. Более сложный вариант, второй уровень это выполнять все тоже самое но стоя, третий на четвереньках при выдохе выгнув спину дугой вверх.

Ваккум

Как делать вакуум для живота девушке

Многие девушки пренебрегают вакуумом или просто не знают о его существовании. Вакуум задействует и прокачивает внутренние мышцы пресса. Делать его не менее важно, если Вы хотите получить подтянутый живот и визуально уменьшить талию.

Также это упражнение подойдет для тех, кто по каким-либо причинам не может полноценно заниматься спортом и «прожигать» свои кубики.

Данное упражнение поможет убрать жир с живота и висцеральный (внутренний) жир, получить плоский животик без риска перекачать пресс. Это своеобразное упражнение-сушка живота для девушек.

Вакуум можно делать стоя, на четвереньках, сидя и лежа. Новичкам больше подойдет последний вариант, так как он более простой.

Сначала мы делаем глубокий вдох через нос, максимально надувая живот, затем делаем сильный выдох через рот и втягиваем живот, буквально прижимая его к спине.

Задерживаем дыхание на 15-20 секунд. Далее очень медленно выдыхаем и расслабляем мышцы пресса. Спокойно подышите несколько секунд, а затем повторите всю процедуру.

Постепенно увеличивайте время задержки дыхания. По возможности делайте вакуум 5-6 раз в неделю натощак сразу после пробуждения. Результат будет виден, только если заниматься регулярно, поэтому не ленитесь и тогда скоро Вы добьетесь заветного плоского животика.

В «прорисовке» кубиков 90% принадлежит правильному и сбалансированному питанию с дефицитом калорий. Также нужно уделять время и кардио нагрузкам. Они помогут сжечь жир, который мешает Вам увидеть кубики пресса.

Помимо красоты, крепкие мышцы пресса во многом могут помочь здоровью женщины, облегчить период ее беременности.

Пресс необходимо тренировать, даже если Вы не хотите большого рельефа и выпирающих кубиков. Все мышцы должны быть в тонусе и в балансе друг с другом.

Для тренировки пресса не нужны какие-то специальные тренажеры и снаряды. Только Ваше желание и терпение! Будьте настойчивы в достижении своей цели, и уже через месяц упорной работы Вы сможете увидеть первые результаты.

Но мышцам нужно давать время на восстановление, поэтому не стоит тренироваться каждый день. Вы должны достаточно спать, так как именно во сне мышцы растут.

Желаем успеха в тренировках! Пусть плоский живот не заставит Вас долго ждать!