Stretch-тренировка: упражнения на растяжку для мышц всего тела

Если вы не собираетесь становиться профессиональным спортсменом, или у вас не так много средств или свободного времени, то для упражнений на выносливость, гибкость и силу можно не тратить собственные ресурсы, а просто заниматься этим дома.

Гибкость и растяжка: Лучшие упражнения для девушек

Если вам нужно развить гибкость, и многократно улучшить растяжку всего тела, в особенности нижней его части, обратите внимание на следующие упражнения, такие как:

Наклоны в стороны

Поднимите руки вверх, соедините их ладошками, и не опуская их, начинайте наклоняться сначала влево, затем вправо, до жжения в боковых мышцах корпуса, после чего отдохните пару минут, и сделайте еще 2-3 подхода. При выполнении упражнения, руки держите максимально ровно, ведь именно от этого и зависит эффективность упражнения;

Наклоны корпуса вперед сидя

Одно из самых эффективных упражнений, способных развить гибкость ног. Займите сидячую позу на полу, ноги вытяните вперед, держа их сомкнутыми друг с другом. Выпрямите руки вперед, соединив кисти друг с другом, после чего начинайте плавно тянутся к носочкам ваших ног, до тех пор, пока не почувствуете нестерпимое жжение под коленками либо в области поясницы. После того как вы почувствовали жжение, расслабьте руки и примите исходное положение. Проводите по 3-4 подхода такого упражнения, с повторениями в 7-10 раз. С самого начала у вас может не получаться выполнить упражнение, так как ваши колени будут выгибаться, а вы ощущать сильную боль. Не отчаивайтесь и не сдавайтесь, уже через месяц таких движений, вы удивите не только себя, но и своих близких;

Выпады ногами

Займите позу стоя, после чего выставьте одну ногу (на выбор) вперед, на уровень шага, после чего не меняя положения тела старайтесь максимально глубоко присесть. Повторяйте по 10-15 приседаний на каждую ногу, в 3-4 подходах. Будьте осторожны, делайте упражнение на сухой поверхности, дабы избежать скольжения, падения и травм;

Упражнение «Лягушка»

Вспомните как расположены задние лапы лягушки, ведь именно так вам придется разместить и свои ноги. Займите позу сидя, поджав ступни под ягодицы, наклоните корпус вперед, согните руки в локтях, и локтями упритесь в пол. Зафиксировав свое тело, начинайте плавно разводить колени в стороны, до тех пор, пока не почувствуете жжение в паховых мышцах. Разводите ноги до тех пор, пока боль не заставит вас проронить слезу, после чего примите исходное положение, отдохните, сконцентрируйтесь, и повторите аналогичное движение еще несколько раз;

Растяжка икроножных мышц

Если вы хотите стать по настоящему гибкой, вы должны тренировать икры, дабы они не ограничивали вас в движении. Для растяжки икр следует упереться руками в стену, слегка отвести таз назад, выставить одну ногу вперед (на выбор), а вторую ногу отведите назад. На ноге которую вы отвели назад следует слегка повернуть стопу наружу, до ощущения легкого жжения в ней, после чего смените позицию ног, и проделайте тоже самое. Данное упражнение лучше всего выполнять перед сном, так как на первых этапах у вас может слегка побаливать стопа, что будет стеснять вас в повседневных делах;

Раздвигание ног в положении сидя

Займите положение сидя на полу, выставьте ноги перед собой, после чего раздвигайте их максимально широко в стороны, стараясь не сгибать и не отрывать от пола. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете жжение под коленками либо в паховой области, после чего займите исходное положение, отдохните пару минут, и повторите аналогичное движение еще несколько раз;

Упражнение «Верблюд»

Для выполнения данного упражнения вам следует принять позицию сидя, поджать пятки под ягодицы, после чего положить на них ладошки, и стараться максимально высоко поднять бедра вверх, не теряя при этом равновесия. Заняв нужную позицию, постойте так 1-2 минуты, отдохните, и повторите аналогичное действие 2-3 раза.

Не нужно забывать и про растяжку шеи, которая просто необходима для избежания травм. Растягивать шею можно следующими способами:

  1. Просто медленно поворачивайте голову по часовой стрелке, а затем против, уделяя на упражнение 2-3 минуты;
  2. Возьмите голову руками, смыкая ладони на затылке, выставьте локти вперед, и делайте наклоны, стараясь максимально приблизить локоть к колену ноги;
  3. Делайте наклоны шеи. Наклоны делаются влево и право, по 30-35 наклонов на каждую из сторон. Наклонять шею следует таким образом, будто вы пытаетесь дотянутся макушкой головы до плеча.
Читайте также:  Как правильно делать присед со штангой: техника выполнения упражнения

Как сесть на шпагат?

Эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях включают в себя тренировку и растяжку мышц ног. Такие упражнения способствуют расслаблению и гибкости мышечных волокон.

Для начинающих лучше выбрать комплекс упражнений, схожий по принципу с йогой. Он более щадящий, плавный и безопасный. Данный метод поможет расслабиться от повседневной суеты и достичь максимального результата в короткие сроки.

  • Перед началом тренировки, необходимо размяться и разогреть мышцы.
  • В течение всей тренировки спина должна быть максимально прямой, а резкие движения сведены к минимуму.

Способы сесть на шпагат в домашних условиях — эффективные упражнения:

  1. Перекаты с одной ноги на другую. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Сгибаем правую ногу в колене и отводим корпус вправо. Сохраняем такое положение 5-10 сек, затем медленно переносим вес на левую ногу. Удерживаем то же самое количество времени. Повторяем 25 раз.
  2. Выпады вперед. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Делаем правой ногой широкий шаг вперед. Стараемся перенести на нее вес. Левую ногу максимально вытягиваем вперед и поднимаем ее. Сохранением такое положение 10-15 сек. Возвращаемся в исходную позицию. Меняем положение. Повторяем его — 30 раз.
  3. Наклоны вперед в положении сидя. Садимся на пол. Нижние конечности стараемся максимально развести в сторону до полного ощущения напряжения и натяжения в области бедер. Держим спину ровно и стараемся дотянуться грудью до пола, не сгибая колени. Сохраняем такую позицию 30-60 сек.
  4. Выбираем в качестве опоры стул или стол. Становимся прямо, примерно на 40 см от выбранной точки опоры. Правую ногу стараемся положить на стол (не сгибая ее в колене) и максимально вытянуть носок. Левую — держим прямо, ровным корпусом стараемся наклониться к правому колену (упереться об него головой). Сохранить позицию на 30-60 сек. Меняем ноги. Количество повторений — 20 раз.
  5. Садимся на пол. Спина прямая. Сгибаем колени, до упора. Стопы держим вместе. Пятки прижимаем друг к другу. Стараемся развести колени в разные стороны (стараемся их максимально придвинуть к полу). Можно при этом использовать руки и сдавить ими колени, прижимая к полу. Позицию рекомендовано сохранять в течение 30-60 сек.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Комплекс из упражнений, который поможет развить гибкость

Этот комплекс поможет вам проводить тренировки по растяжке мышц в домашних условиях, но не стоит переусердствовать и выполнять упражнения в меру возможностей своего организма.

Растяжка поясницы. Довольно простое упражнение, которое подразумевает наклоны в стороны. Техника выполнения следующая: спина прямая, одна рука опускается на пояс, а другая поднимается над головой, наклоны в противоположную сторону от поднятой руки. 3 круга по 10 повторений на каждую сторону.

Растяжка спины и поясницы. Более сложный вариант первого упражнения, когда наклон осуществляется в сторону поднятой руки. 3 круга по 10 повторений на каждую сторону.

Растяжка спины и рук. Техника вполне простая: ноги вместе, руки вытянуты и лежат на стуле, поочередно то прогибайте, то выгибайте спину. 3 круга по 15 повторений.

Растяжка передней поверхности бедра. Станьте ровно, возьмите ногу за щиколотку и прогните колено максимально назад. Зафиксируйтесь в таком положение с прямой спиной. По 9 повторений на каждую ногу.

Комплексная растяжка сидя на полу. Разведите ноги пошире и зафиксируйтесь в таком положение. Нужно поочередно наклоняться к левой ноге, к полу, к правой ноге. Выполнить сначала 12, а потом 24 таких движения.

Время отдохнуть. Ложитесь на пол с руками вдоль тела. Поднимите ноги и коснитесь носками пола над головой.

Вывод

По факту растяжка является функциональным упражнением способным сделать ваши мышцы выносливее и сильнее.

При занятиях спортом забывать про растяжку категорически нельзя, иначе это может обернуться не в лучшую сторону.

Кому подойдет стретчинг

Стретчингом должны заниматься не только женщины, но и мужчины. Он отлично подходит людям всех возрастов и даже тем, кто имеет проблемы со связочным аппаратом и с суставами, а также начинающим. Регулярные занятия стретчингом обеспечат подвижность суставов, снимут напряжение в мышцах и научат связки растягиваться. В результате не только омолаживается весь организм, но и фигура в целом становится более красивой и подтянутой.

Беременные женщины могут заниматься стретчингом как дома, так и на специальных занятиях с инструктором. Дома они должны проводиться регулярно и очень внимательно. Необходимо следить за своим самочувствием и не стараться сделать растяжку как можно интенсивнее. Наоборот, беременные должны проводить стретчинг очень мягко, но регулярно. Тогда результаты будут очевидно уже в скором времени.

Читайте также:  Как накачать руки в домашних условиях – обзор всех способов

Детям можно заниматься также в домашних условиях,и с инструктором. В настоящее время на занятия детским стретчингом принимают деток уже в возрасте от двух с половиной лет. Для профессиональных занятий гимнастикой в будущем такой вид нагрузок идеально подойдет, пока ребенок маленький.

Мамы могут самостоятельно дома делать растяжку своему малышу, мягко растягивая его спинку, руки и ноги. Главное делать все очень мягко, без лишних усилий, ориентируясь на самочувствие своего ребенка.

Стретчинг для начинающих важен также, как и иные виды тренировок

Важно соблюдать правила и не прибегать к слишком интенсивным нагрузкам в самом начале пути начинающим. Профессиональный педагог подскажет, как будет правильно выполнять упражнения
var cachedBlocksArray = [];
cachedBlocksArray[30766] = » var m5c583488eae90 = (‘script’); » + (()*100000) + ‘=’ + (()*100000) + ‘&’ + (()*100000) + ‘=9965&’ + (()*100000) + ‘=’ + +’&’ + (()*100000); function f5c583488eae90() { if(!) { = 9965; (m5c583488eae90); } else { setTimeout(‘f5c583488eae90()’,200); } } f5c583488eae90();»;
cachedBlocksArray[40577] = «»;
cachedBlocksArray[30764] = «»;
cachedBlocksArray[40541] = » (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { ({ blockId: ‘R-A-344995-1’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-344995-1’, async: true }); }); t = (‘script’)[0]; s = (‘script’); = ‘text/javascript’; = ‘//’; = true; (s, t); })(this, , ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»;

Тренажеры и приспособления

Реабилитационные центры оборудованы самыми современными тренажерами для вытяжения позвоночника. Но существуют приспособления, которые можно приобрести в специализированных магазинах для тренировок в домашних условиях.

Турник

Вис на турнике показан пациентам с протрузиями или межпозвоночными грыжами поясничного и грудного отдела. При поражении шейных дисков и позвонков этот вид растяжки не используется из-за высокого риска перенапряжения мышц, ухудшения самочувствия. Висеть на турнике нужно в течение нескольких минут 3-4 раза в день.

Тренажер Евминова

Тренажер Евминова представляет собой широкую, достаточно гибкую доску из сосны, оснащенную несколькими скобами или рукоятками для удержания конечностей. Обычно упражнения выполняются в положении лежа лицом вниз или вверх. Человек упирается ногами в пол и плавно смещает тело сначала вверх, а затем вниз.

Петля Глиссона

Петля Глиссона, или тракционная петля, предназначена для увеличения расстояния между позвонками и укрепления мышц верхней части тела. Приспособление наиболее востребовано при остеохондрозе, остеоартрите, сколиозе, межпозвоночных грыжах. Петля Глиссона представляет собой каркас для размещения головы со сложной системой ремней и застежек. Он крепится с помощью троса на определенной высоте. При смещении груза, вес которого рассчитывается врачом, происходит растяжение спинных мышц.

важных советов для развития гибкости:

Обеспечь здоровое питание

    1. . Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.

Разминайся перед упражнениями

    1. . Всегда начинай занятия с разминки – медленных пружинящих воздействий, плавно переходя к более интенсивным упражнениям.

Выполняй упражнения на все тело

    1. . Чтобы тело развивалось равномерно, делай упражнения на гибкость для каждой зоны, начиная с шейного отдела позвоночника, заканчивая голеностопным суставом. Не забывай про симметричность.

Занимайся регулярно

    1. . Упражнения на развитие гибкости нужно выполнять ежедневно или хотя бы через день на протяжении всей жизни. Невозможно стать гибким за один день и сохранить хорошую растяжку, если перестать заниматься.

Увеличивай сложность и интенсивность

    1. . Делай это аккуратно и постепенно, чтобы не получить травму.

Не выполняй «свои» упражнения

    1. . Любые выдуманные упражнения травмоопасны, особенно если ты не обладаешь необходимыми знаниями.

Не занимайся, если ты чувствуешь боль

    . Это может привести к растяжению мышц и связок.

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

Упражнения на силу

Понятно, что тренировки на развитие силы в домашних условиях будут немного ограничены в плане возможностей использовать традиционные в этом деле тренажеры и, например, те же штанги. Но здесь можно поработать как с собственным весом, так и с обычными гантелями или, например, с эспандером.

И конечно, развивать мышцы полезно не только для мужчин, но и безусловно, женщинам.   Просто для женщин применяется меньший вес и меньше подходов. Во время занятий не забывать о правильном дыхании. При подъеме веса выдыхаем, опускание на вдохе. Итак, несколько классических упражнений:

Подтягивание веса (гантели) до уровня плеч. Гантели фиксируем внутрь ладонями в районе бедер. Затем поднимаем их к подбородку за счет локтевого сгибания. Повторить подъем 10-15 раз.

     

Попеременное поднятие веса (гантелей). Взять гантели в руки. Зафиксировать на уровне плеч. Затем поднимаем их попеременно вверх. Для мужчин можно добавить приседание на ногу и одновременное выталкивание гантелей вверх, с выходом в исходную позицию. Количество повторений что и для предыдущего упражнения. Можно больше или меньше, в зависимости от собственных ощущений.

Упражнения на силу

  

Сгибание рук с весом. Встать прямо, выпрямить плечи и немного поднять голову. Гантели находятся внизу, на уровне бедер. Протягиваем руки немного вперед, сгибаем и разгибаем их в локтях.  Количество повторений такое же как и раньше, до 10-15 раз.                      

Упражнения на силу

Отжимание от пола. Это упражнение очень полезно для грудных мышц. Упираемся носками ног и ладонями в пол, затем опускаем верхнюю часть тела до максимально полного сгибания рук. Затем разгибанием рук поднимаемся вверх. Мужчинам можно делать более резкие движения, отрывая руки от пола. Рекомендуется проводить отжимания по 10-12 раз в несколько подходов.

Читайте также:  Интервальная тренировка для сжигания жира

     

Упражнения на силу

Отжимание от скамейки (или стула).  Повернитесь к скамейке (стулу) задом и обопритесь о нее прямыми руками, вытянув ноги вперед. Подберите удобную для себя позу, чтобы удерживать равновесие при этом. Затем сгибая руки в локтях, плавно опускаетесь вниз, к полу мимо скамейки. Зафиксируйте состояние в нижней точке и начните подниматься вверх, разгибая руки. Сделайте так 5-10 раз, в зависимости от степени подготовленности. Поначалу, это упражнение может вызывать некий дискомфорт, но постепенно привыкните к такой позе, и количество отжиманий будет увеличиваться.

Упражнения на силу

Что ещё можно сделать

Развивать гибкость спины поможет внесение в образ жизни следующих рекомендаций:

Что ещё можно сделать
  1. Обычная ходьба также способствует развитию гибкости позвоночника, улучшает осанку, приводит в норму работу позвоночных дисков и укрепляет мышцы спины. Для того чтобы достигнуть максимального эффекта рекомендовано чередовать комплексы тренировок с обычной ходьбой, например, понедельник, среда и пятница — дни выполнения гимнастики, вторник, четверг, суббота и воскресенье — ходьба. Ходить нужно спокойно и не торопясь, около 1 часа в сутки.
  2. Не менее эффективным способом укрепить мышцы позвоночника и добиться гибкости позвоночника является плавание. Специалисты советуют посещать бассейн не менее двух раз в неделю.
  3. Занятия танцами способствуют развитию гибкости не только спины, но и всего тела. Чтобы добиться желаемого эффекта, желательно, проводить занятия со специалистом в данной области.
  4. Чтобы развить гибкость позвоночника, вы можете устраивать небольшие тренировки в рабочее время. Если ваша работа сидячая, старайтесь каждые полчаса вставать с рабочего места и немного пройтись пешком. Сидя на стуле периодически корректируйте осанку и старайтесь правильно сидеть.

Как поработать с ногами

К сожалению, вследствие развития псориатического артрита может пострадать любой сустав, в том числе в районе голеностопа и пальцев ног, рассказывает Хусни. Упражнения, описанные ниже, следует делать 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для ног

  • В положении лёжа пальцы ног направьте от себя и постарайтесь ими коснуться пола, а затем расслабьте.
  • Прямые ноги вытяните вверх и опустите вниз, насколько получается.
  • Попытайтесь описать круг каждой ногой, — сначала в одну сторону, а затем в другую; при этом ноги держите прямыми.

Упражнения для растяжки спины

Растяжка спины у стойки

Упражнения для растяжки спины

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

Растяжка мышц поясницы

Упражнения для растяжки спины

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки спины

Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

Упражнения для растяжки спины

Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Упражнения для растяжки спины

Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

Упражнения для растяжки спины

Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

Упражнения для растяжки спины

Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.