Становая тяга с гантелями для мышц спины

Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.

Польза и недостатки

Упражнения являются энергоемкими и может развить силу и объем большинства мышц спины. Это также будет отличным упражнением как для мужчин, так и для женщин. В тяге задействованы не только мышцы спины, но и центральные стабилизаторы. Этот тип тяги также можно выполнять с упором на наклонной скамье. Это обеспечивает наиболее устойчивое положение, снижает нагрузку и возможность травм.

Изменяя удержание гантелей (прижимая локти к корпусу или как штангу, разводя локти в стороны), можно изменить акцент нагрузки на ту или иную область спины.

Польза и недостатки
  • В положении с разведенными локтями нагрузка ложится на трапециевидные, большие и маленькие круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц и, конечно же, на ромбовидную и широчайшую мышцы спины.
  • При прижатии локтей к туловищу наибольшую нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, остальные мышцы менее нагружены.

Недостаток тяги к поясу — это нагрузка на позвоночник. А спортсменам с травмами это упражнение вовсе не рекомендуется выполнять. Другое дело — жим лежа на наклонной скамье или становая тяга с Т-образным грифом. Такой вариант подойдет практически всем.

Рабочие мышцы

Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.

Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.

Рабочие мышцы
  • Трапеция контролирует движение лопаток.
  • Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.

При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.

Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.

Читайте также:  Чем полезен секс для мужского и женского здоровья?

Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.

Рабочие мышцы

Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.

Почему это лучшее упражнение для спины?

Не буду Вас томить теориями, а просто перечислю самые главные плюсы:

  • Во время выполнения упражнения, тяга идёт из статичной позиции и все мышцы находятся в напряжении на протяжении всей амплитуды движения. Кроме того, во время выполнения этой тяги задействовано 85% мышц, что само по себе уникально. Даже становая тяга задействует меньше – 75%.
  • Вторым плюсом этого упражнения является то, что во время его выполнения активно работают мышцы кора. Это те самые мышцы, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Мышцы живота, задняя поверхность бедра, ягодицы, разгибатели спины и т.д.- все они являются мышцами кора. Тренировать эти мышцы чрезвычайно важно, т.к. их состояние прямо влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата;
Почему это лучшее упражнение для спины?
  • Все опытные спортсмены сталкивались с “застоем” в прогрессе во время тренировок. Такое происходит из-за “мышечной адаптации” – это явление при котором мышцы адаптируются к одинаковым нагрузкам и перестают расти. Такой вид тяги помогает преодолеть “застой” и снова начать прогрессировать;
  • Ну и последний плюс. Не даром “тягу гориллы” используют в своих тренировках армрестлеры, т.к. она увеличивает силу хвата. В любом “железном спорте” она очень важна. Таким образом, выполняя это упражнение вы, “бонусом”, “прокачиваете” дополнительный “скилл”))) 
Читайте также:  О лучших упражнениях для тренировки мышц пресса

Техника выполнения

Исходная позиция

Итак, ставим перед собой две гантели или гири (лучше гири). Ноги ставим немного шире плеч, наклоняемся вперед, таз отводим назад, колени согнуты. Берем гири и начинаем поочередно тянуть их к груди, отводя лопатки назад. Заметьте, не одновременно, а поочередно. 

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Мышцы должны быть в напряжении на протяжении всего подхода. Самое главное – все движения должны быть плавными.

Почему это лучшее упражнение для спины?

Вот собственно и всё! Надеюсь, что это упражнение для спины Вам пригодится. Если сегодняшняя статья была вам полезна, то заходите в рубрику “тренировки” чтобы узнать ещё больше полезной информации. Также на забывайте подписываться на наш “вкусный” инстаграм. Всем прогресса на тренировках!

Просмотры: 4 657

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Опуститесь в позицию глубокого приседа и возьмите в каждую руку по гантеле, удерживая снаряды прямым хватом.
  2. Выпрямите спину, статически напрягите мускулатуру кора и на выдохе совершите подъем.
  3. Займите стартовую позицию, расставив стопы чуть уже плеч, прогнув поясницу и свободно опустив руки с отягощением. При этом снаряд можно располагать как впереди себя по типу грифа штанги, так и вдоль боковых сторон бедер.

Движение:

  1. Одновременно начинайте наклоняться вперед отводя таз назад и сгибая колени. Поясницу держите всегда прогнутой.
  2. Гантели ведите вдоль ног впереди или чуть сбоку.
  3. Доведя снаряды до колена присядьте почти до параллели бедра с полом.
  4. Возвратитесь в исходное положение на выдохе, сначала разгибая колени, а затем выпрямляясь.

Ошибки! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Отведение снаряда от поверхности бедра.
  • «Округление» спины.
  • Сведение лопаток во всех точках движения.
  • Широкая постановка ног.
  • Неполное выпрямление рук со снарядом.
  • Подъем снаряда исключительным усилием спинных мышц.
  • Рывковые или быстрые движения.
  • Нестабильное положение снаряда.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • В классическом варианте становой гантели должны «ходить» параллельно и максимально приближенно к поверхности бедра и голени. Это позволяет снять чрезмерную нагрузку с позвонка.
  • Во избежание смещения межпозвоночных дисков, спина должна оставаться ровной во всех фазах движения.
  • Некоторые атлеты практикуют сведение лопаток с целью контроля за удержанием спины в правильном положении. Это провоцирует возникновение дополнительного нежелательного напряжения в поясничном отделе спины. В правильной технике лопатки разведены, трапеции расслаблены, а руки свободно вытянуты вниз.
  • Классическая становая тяга предполагает параллельную постановку ног уже плеч, в идеале – между стопами должно сохраняться расстояние, достаточное, чтобы вместить еще одну стопу.
  • В данном случае часть нагрузки перетекает на бицепс. Руки со снарядом следует полностью выпрямлять в локтевом суставе.
  • В фазе подъема снаряда из нижней точки основное усилие должно приходиться на мускулатуру ног. Только затем в работу включаются разгибатели спины.
  • Эксцентрическое движение выполняется в замедленном темпе,  концентрический подъем снаряда совершается подконтрольно мощно, но плавно.
  • Гантели должны находиться в свободном, но фиксированном положении. Их бесконтрольная «подвижность» дестабилизирует положение корпуса и перегружает поясничный отдел.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Румынская становая тяга с гантелями. Предполагает выполнение движения с чуть согнутыми ногами. Амплитуда движения в румынской тяге короче в сравнении с классикой, за счет чего снижена нагрузка на спинные мышцы. Упражнение нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
  • Мертвая тяга с гантелями. В отличие от базового варианта упражнения не предусматривает сгибание ног в коленях. Движение гантелей тяготеет к вертикальной «траектории», то есть снаряды располагаются дальше от бедер, чем это предусмотрено техникой классического упражнения.  Большей частью мертвая тяга ориентирована на развитие бицепса бедра и ягодичной мускулатуры, несет значительную нагрузку на поясничную область.

[/su_list]