Сколько делать подходов и повторений в упражнениях?

На групповых занятиях по фитнесу обычно используют небольшой вес и большое количество повторений. В тренажёрном зале, наоборот, работают с большим весом, но количество подходов значительно уменьшается. Какая разница между 50 приседами с весом в 10 кг и 10 приседами с весом в 50 кг? И вообще, каким образом количество повторений влияет на нашу физическую форму?

Наращивание массы и рельефа

Наверняка с Вами случалась такая штука, когда выполнение определенных упражнений отнимало почти все силы, но число подходов, сетов и повторений держится на одном и том же месте вот уже несколько недель. Это должно означать, что пора двигаться дальше. Вспоминаем начало своих тренировок и продолжаем постепенно все больше и больше нагружать мышцы. Такие нагрузки провоцируют организм на суперкомпенсации. Это принесет желаемый рост мышц и существенное прибавление физической выносливости – именно такое стрессовое состояние вызовет необходимый рост. Чтобы желаемые параметры тела возрастали постоянно, нужно не останавливаться и давать сверх нагрузку при каждой тренировке.

Помогут Вам нехитрые правила:

Можно прибегнуть к программам по интенсификации. Выбирать можно из большого множества методик, которые включают в себя сеты со сбрасыванием веса, суперсеты и так далее.

Также стоит отметить одну типичнейшую ошибку – абсолютно одинаковое выполнение подходов, упражнений. Особенно начинающие любители спорта ее совершают, так как не осведомлены о возможности выполнения упражнений в разнообразных техниках. Забывать о Вашей технике нельзя ни в коем случае, а многие так и делают, акцентируя свое внимание на прилагаемых усилиях и сетах.

Скорость работы и утомления, смена выполнения упражнений, амплитуда – все эти параметры должны быть в памяти спортсмена.

Важность разнообразного выполнения скрывается в одной простой истине – наш организм может привыкнуть к любым нагрузкам, в том числе и к увеличению сетов, и к повторам упражнений в них. А вот смена техники исполнения обеспечит Вашим мышцам новый, более сильный стресс, который спровоцирует адаптацию к новым нагрузкам и, конечно же, желаемый рост.

Еще одним интересным, и полезным в данном случае, фактом является то, что наши мышечные волокна разделяются на два типа: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся, по-другому красные и белые. Именно поэтому обязательно нужны разные подходы для их стимулирования.

Ученые доказали, что данное деление происходит на генетическом уровне. Именно соотношение тех или иных мышц влияет, каким спортом будет заниматься человек. С чем он сможет лучше справиться, и где добиться успеха – в пауэрлифтинге или бодибилдинге, в спринте или кроссе.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Многоповторка

При недостаточном питании мышечную массу не наберете (попа ваша останется по размерам такой же, как ни старайтесь), силу особенно не увеличите, но тело приобретет тонус и потеряет пару кило. Вроде это и есть наша цель, и значит, будем как заведенные делать огромное количество повторений! А вот и нет. Огромный минус многоповторок – это быстрая адаптация к нему организма . Происходит это потому, что при подобном тренинге очень сложно поднять рабочий вес, т.к. организму и так с трудом дается тренировка, и в итоге вы остаетесь на том же уровне.

Логика любителей многоповторки проста – «я буду тренировать мышцы каждый день с легким весом, сжигать больше калорий и похудею». Но по факут вы ходите в зал, машете там гантелями, тратите по часу каждый день, а первый даже самый жалкий прием пищи сводит на нет потраченные в пылу многоповторки ккал. В приличных залах таких тренирующихся вылавливают, и мягко объясняют им про перетренированность и важность других видов нагрузки. В очень хороших – вручают штангу и учат ее поднимать. В неприличных – люди сами доходят до понимания того, что долбить многоповторку каждый день неэффективно. Как правило, переболев многодневной простудой, поборовшись с отеками, и пропив пару курсов недешевых иммуномодулирующих таблеток.

Данные исследований[править | править код]

Исследование Количество повторений Гипертрофия Сила Выносливость
Weiss et al, 2000[1][2] 3-5 или 13-15 или 23-25 Нет разницы между группами Наилучший результат при 3-5 повторениях, наихудший при 23-25 повторениях Не изучено
Campos et al, 2000[3] 3-5 или 9-11 или 20-28 Нет разницы между 3-5 и 9-11, но гипертрофия ниже в 20-28 Наилучший результат в 3-5 Наилучший результат в 20-28
Alcaraz et al, 2011[4] дважды по 6, но в одной группе отдых 30 с, в другой 3 минуты Нет разницы между группами Нет разницы между группами Не изучено
Mitchell et al, 2012[5] 3 сета по 30% от 1ПМ или 3 сета по 80% от 1ПМ или 1 сет по 80% от 1ПМ Нет разницы между группами Наилучший результат в 80% группе Наилучший результат в 30% группе
Schoenfeld et al, 2014[6] 2-4 или 8-12 Нет разницы между группами Наилучший результат в 2-4 Не изучено
Van Roie et al, 2014[7] 10-15 или 80-100 или 60 по 20% 1ПМ, сопровождающиеся 40% 1ПМ до отказа Нет разницы между группами Наилучший результат в 10-15 и третьей группе Только увеличение в 80-100
Schoenfeld et al, 2015[8] 8-12 или 25-35 Нет разницы между группами Наилучший результат в 8-12 Наилучший результат в 25-35

Количество повторений для роста мышц.

В большинстве научных исследований установлено, что суммарная гипертрофия выше при выполнении низкоповторного тренинга (менее 10-12 повторений).[9]

Для групп с низким числом повторений (3-5) и средним числом повторений (9-11) наблюдается значительная гипертрофия как красных, так и белых волокон, тогда как в группе с высоким числом повторений (20-28) значительных изменений относительно контрольной группы не наблюдалось.

Еще одно исследование[10] показало, что максимальный синтез белка в мышцах наблюдается при использовании весов примерно 80% от повторного максимума, что соответствует 8-12 повторениям до отказа.

Количество повторений для развития силы.

На графиках 1ПМ видно, что в случае «низкоповторной» (3-5) группы сила возросла значительно, «среднеповторная» (9-11) группа стала тоже гораздо сильнее после тренировок, однако, все же слабее низкоповторной, и даже «высокоповторная» группа (20-28) стала ощутимо сильнее по сравнению с контрольной группой, хотя, особенно в жиме ногами, разница по силе между высокоповторной и низкоповторной группой весьма значительная.

Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф

Спортсмены часто обсуждают различные программы тренировки на массу, силу и рельеф. Различий между программами не так много, так как базу каждой программы составляют одинаковые упражнения, в них меняется лишь число подходов, повторов и количество вспомогательных упражнений. К примеру, пауэрлифтер может не выполнять упражнений на бицепс либо трапециевидные, а бодибилдер на просушке заниматься исключительно на тренажерах. Но это крайние случаи, так как для полноценного развития требуется выполнять до нескольких десятков разнообразных упражнений.

Читайте также:  Как накачать все тело за месяц упражнения

Самым распространенным мифом является число повторов за один подход. Начинающие очень любят козырять собственными познаниями в данной сфере. Говорят, что 2-6 повтора — тренировка на силу, 8-10 — на массу, 12-15 – уже на рельеф. Опытные говорят, что все еще зависит от типа телосложения человека. Вышеуказанная схема с определенными допущениями подходит исключительно классическим мезоморфам. А худощавому человеку нет никакого смысла выполнять по 12-15 повторов, поскольку это высушит и так сухую мышечную массу. Толстяку, наоборот, нужно заниматься только по этой программе. Самые опытные говорят о том, что число повторов за один подход напрямую зависит от типа мышцы, числа подходов и самих упражнений. Так, ноги тренируют на максимальное число повторов, они сами по себе сильны, поскольку и без тренировки постоянно держат вес нашего тела), на них приходится большая часть массы тела (примерно 45%), откладывается большая часть жира.

Существуют и другие нюансы, например, степень развития определенных мышц. В случае если Вы систематично подтягиваетесь, то ждать значительного прогресса в росте мышечной массы либо увеличении силовых показателей бицепсов при выполнении подъемов штанги на бицепс не приходится. А это очень важно учитывать при выборе режима для своей тренировки.

Развитые мышцы при тренировке на массу нуждаются в частой смене программы тренировок, высоких нагрузках, большом числе повторов и подходов. Силовые тренировки в данном случае могут длительное время оставаться фактически неизменными, вам нужно только увеличивать вес снарядов.

Работа на рельеф требует выполнения множества разнообразных упражнений со средними весами. Данные упражнения следует периодически менять местами.

Отличая тренировок на силу, массу и рельеф состоят еще и в количестве повторов. Силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, тренировки на массу — среднее, тренировки на рельеф — максимальное. Для каждого спортсмена действуют собственные правила, которые напрямую зависят от того, что его организм считает минимумом, а что — максимумом. Известны примеры, когда силовая и рельефная тренировки приводили к росту мышечной массы, бывает и так, что силовая тренировка дает хорошие результаты в отношении рельефа. Известны случаи, когда рельефная тренировка приводит к увеличению силовых показателей.

Важную роль играет и количество тренировок в неделю. Для работы на рельеф оптимальной считают 5-6-дневную схему тренировок, на массу — 3-4, на силу — 2-3 (в зависимости от числа силовых упражнений, в случае если тренируются по принципам пауэрлифтинга, с тремя стандартными упражнениями, то трехдневная, многие люди отказываются от работы на спину, в таком случае достаточно двух дней). Кроме того, многое зависит от режима питания, поскольку для набора мышечной массы требуется обильное употребление белков, углеводов, воды, а вот при тренировках на рельеф требуется только белок.

Теги: силовые тренировки, рельеф мышц, мышечная масса

Главный вывод данного исследования

Когда я просматривал это исследование (наряду буквально с дюжиной других во время изучения материалов для данной статьи), я увидел программу, в точности повторяющую тренировки, которые я проводил, будучи атлетом среднего уровня. Она обеспечила мне потрясающий прогресс и состояла из 10 подходов на каждую часть тела раз в неделю .

Начинающие атлеты часто увлекаются чрезмерным анализом каждого нюанса, связанного с тренировками, забывая об очень простом принципе:

если вы хотите расти, то через шесть месяцев тренировок вам нужно уже работать с бОльшим весом в бОльшем числе повторений.

Вот что мы наблюдали в данном случае: больше всего выросли те, кто увеличил рабочий вес. Драйвером была прогрессивная перегрузка, а не объем выполняемой работы.

Другим выводом является то, что задавать объем должны ваши усилия в тренажерном зале, а не установление какого-то произвольного количества подходов , которые нужно сделать во что бы то ни стало, несмотря на снижение степени вырабатываемых усилий при достижении этого количества. Именно это является причиной выполнения бесполезного тренировочного объема.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Пример меню для девушек

Перекусы 2-3 раза в день

Меню диеты для набора веса

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

Потребляйте правильные виды жиров

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Меню диеты для набора веса

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

Больше белка

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови

Меню диеты для набора веса

Поэтому дополните свое меню высокобелковой пищей.

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

Увеличьте количество углеводов в рационе

Меню диеты для набора веса

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

Еда на ночь

Меню диеты для набора веса

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

  • творог
  • яйца
  • белое мясо
  • рыбу.