Самые эффективные упражнения для похудения начинающих

Чтобы составить отличную программу для мужчин, важно соблюдать основные правила и принципы. Понимать, как часто можно тренироваться, как планировать виды нагрузок. Вы можете тренироваться дома или в тренажерном зале: программы будут разными. Мы предлагаем несколько интересных программ для мужчин.

Детали комплекса

Эта жиросжигающая тренировка для мужчин содержит только упражнения с вашим весом без дополнительных тренажеров. Каждую неделю вы будете выполнять одинаковые упражнения для простоты. Комплекс выполняет в по принципу минута за минутой. Каждое упражнение выполняется 12 повторений в подходе, а оставшееся время вы используете для того, чтобы передохнуть перед следующей минутой на упражнения. Так повышается интенсивность тренировки и увеличивается расход калорий.

У некоторых упражнений будет ограничение по времени, потому что во время них сложно вести счёт.

Комплекс содержит 7 упражнений с версиями для каждого уровня. Мы рекомендуем выполнять этот комплекс 3-4 дня в неделю, но вы можете составить график тренировок на свое усмотрение. В любом случае, рекомендуем не пропускать занятия (если у вас нет уважительной на то причины).

На сколько можно похудеть?

Количество сброшенного веса/жира за два месяца зависит от вашего дефицита калорий.

Если вы будете точно следовать своей диете, возможна потеря 0,5-1 кг. в неделю. Также это считается наиболее безопасной скоростью снижения веса, рекомендованной большинству людей.

Этот комплекс упражнений на жиросжигание не отнимет у вас особого времени, ведь ключ к уменьшению веса — его интенсивность. В результате высокой активности, ваш пульс повышается и вы поглощаете больше кислорода. В ответ на это ваше тело сжигает больше калорий во время и после занятий.

Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что на английском звучит как excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC). Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки.

После физической активности организму требуются больше кислорода, чтобы вернуться к гомеостазу/базальной работе метаболизма. Чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее потребность в кислороде.

Теперь, чтобы всё сделать правильно, вам нужно потратить пять минут, как минимум, на разогрев перед тренировкой, чтобы отрегулировать потребление кислорода. Попробуйте немножко побегать или попрыгать со скакалкой, или любую другую кардио активность. Подобный разогрев поможет вашему сердцебиению ускориться, а мышцам приготовиться к тренировке. Также важно всегда иметь под рукой воду или качественный спортивный напиток, чтобы не допустить обезвоживания.

Разминка

Каждая тренировка, в том числе выполняемая дома, должна начинаться с разминочных занятий. Их цель — улучшить в тканях кровообращение, повысить эластичность связок, разогреть мышцы, чтобы снизить риск получения травм. При этом чем интенсивнее окажется тренировка, тем дольше должна длиться разминка. Максимальное внимание требуется уделять той группе мышц, на проработку которой будет направлено большинство упражнений. Эффективная разминка длится 15–20 минут и содержит следующие элементы представленные ниже.

Начните разминку с разогрева лица и шеи. Для этого сильно потрите ладонями друг о друга, чтобы они нагрелись, а затем разотрите лоб, виски, щеки, подбородок, уши, шею. Разминку всегда начинайте, двигаясь с верхней части тела вниз.

Занятие бегом

Бег замечательно действует на все группы мышц, подготавливая их к любой тренировке. Если у вас нет возможности бегать на улице или по специальной дорожке, можно двигаться на одном месте или заменить бег прыжками со скакалкой. Бегайте не менее 7 минут либо сделайте 2 подхода по 100 прыжков.

Разминка

Вращения шеей

Движения нужно выполнять очень плавно, без рывков. Поверните шеей по 10 раз в одну и другую сторону. Затем несколько раз наклоните голову к правому и левому уху и вверх-вниз.

Движения руками по кругу

Разминка

Они хорошо разминают мышцы и суставы в плечевом поясе. Выполняйте круговые движения прямыми руками поочередно. Повторяйте по 10 раз для каждой стороны.

Наклоны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь как можно ниже к полу, а затем в стороны. Выполните по 10 раз.

Разминка

Выпады

Выпады отлично разминают все ножные мышцы, их можно делать несколькими способами. Удобнее всего так: шагните вперед и опуститесь к полу так, чтобы между голенью и бедром образовался угол 90°. Нога, располагающаяся сзади, так же образовывает 90° и почти достает до пола. Сделайте по 10 повторений каждой ногой. Лучше всего делать это упражнение, смотрясь в зеркало, чтобы было удобно контролировать правильность его выполнения.

Разминка

Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать

Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут  в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.

Как правильно составить план занятий спортом для начинающих

Нужно хорошо понимать физические возможности своего тела. Слишком большая нагрузка принесет больше вреда, чем пользы. Значение имеет и регулярность тренинга. От этого фактора зависит 60% успеха.

Важно! Грамотная программа, включающая все этапы: от разминки до растяжки, позволит мышцам не только прокачаться, но и успеть восстановиться.

Лучший выбор для новичка – это база и работа со свободными весами. В график можно ввести и один из элементов плиометрики, укрепляющий сердечную мышцу.

Сколько заниматься: выбор подходящей схемы

Как правильно составить план занятий спортом для начинающих

Все просто: новички тренируются 3-4 раза, профессионалы – 2-3. Связано это с характером нагрузок атлетов.

Опытные спортсмены работают с предельно большими весами, направленными на увеличение силы, поэтому времени на восстановление мышечной ткани требуется больше.

Задача начинающих атлетов – подготовить организм к подобной нагрузке, поэтому основная работа направлена на повышение эластичности мускулов, подвижности суставов, усиление выносливости и отработку техники выполнения элементов.

Как тренироваться для похудения мужчинам

  • Первое, с чего начинается каждая тренировка – это разминка. Для того, чтобы разогреть суставы и мышцы, можно сделать разминку мышц и суставов, либо же воспользоваться велотренажером, орбитреком или сделать пробежку на беговой дорожкой, в случае, если таковые тренажеры есть в распоряжении. В случае беговой тренировки в парке, следует провести разминку и растяжку мышц и суставов. Подробнее о разминке перед бегом →
  • Для примера возьмем шестидневную тренировочную неделю с чередованием беговых и круговых тренировок. Например, в понедельник мы начинаем тренировочную неделю, и первой тренировкой будет беговая, во вторник – проводим круговую тренировку, и чередуем занятия до воскресенья – дня отдыха. Количество дней отдыха можно увеличить до трех и исходить нужно из собственных сил, уровня подготовки, а также возможностей.
  • Беговая тренировка должна длиться не более часа, нагрузка не должна быть интенсивной.
  • Круговая тренировка должна состоять из высокоинтенсивных кардиоупражнений и силовых упражнений на все группы мышц. Следует чередовать упражнения для тренировки мышц-антагонистов. Чередуя упражнения, мышцы утомляются медленнее.

Как выбрать комплекс упражнений

Правильно подобранные базовые упражнения — это важная составляющая процесса похудения. Сначала необходимо разобраться, где вы хотите заниматься: дома или в тренажёрном зале. Конечно, лучше ходить в зал, поскольку дома не многим удаётся собраться и в определённое время начать занятие, а для похудения важно, чтобы тренировки были систематизированными. Более того, условия для занятий в зале лучше, поскольку там есть всё необходимое оборудование. Однако существует множество людей, у которых есть огромное желание сбросить вес, но нет времени или возможности посещать тренажёрный зал (например, они стесняются окружающих). Для такой категории людей существует комплекс упражнений, которые можно делать дома. Но заниматься дома — не для ленивых, ведь нужно иметь упорство и силу воли, чтобы в уютной домашней обстановке оторвать себя от других важных дел для занятий спортом.

Вам наверняка будет полезно узнать, можно ли делать кардио после силовой тренировки.

Также различают силовые упражнения, кардиотренировки или упражнения на растяжку. Силовые упражнения — это работа с весом (штанги, гантели, другие утяжелители). Занятия с весом являются супер-полезными, поскольку помогают привести мышцы в форму, набрать мышечную массу, обрести силу. С их помощью можно также ускорить процесс сжигания энергии.

Кардиотренировки помогают не только сбросить вес, но и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Такие занятия могут включать прыжки, бег, приседания, наклоны, плавание и т. д. Они помогают сбрасывать вес за счёт сжигания жиров. Растяжка не может занимать всю тренировку. Такие упражнения, которые помогают увеличить упругость тела, лучше подойдут для разминки: они должны занимать 15–20 минут в начале тренировки перед выполнением основных упражнений.

Читайте также:  5 целевых программ тренировок на велотренажере для похудения

Важно! Разминка должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, поскольку именно несложные интенсивные упражнения без веса помогают разогреть мышцы и предотвратить травмирование во время основной части занятия. Конечно же, лучший выбор для похудения — это комплексные тренировки, которые включают все три вида упражнений для всего тела. При этом стоит помнить, что в начале похудения больше времени надо уделять кардио-упражнениям. А когда вы сбросите вес, сделайте упор на силовые занятия, чтобы тело приобрело рельефность и стало более упругим.

Занятия с эспандером и фитболом

При отсутствии возможности тренироваться в тренажерном зале спортивная резинка и гимнастический мяч помогут проработать труднодоступные мышцы в домашних условиях. В некоторых ситуациях использование снарядов поможет повысить эффективность занятий мужчинам, имеющим ограничения по здоровью: в пожилом возрасте (после 60-65 лет), с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, при которых запрещены высокоапмлитудные движения.

Список самых популярных упражнений для похудения с гимнастическими снарядами возглавляют: приседания с фитболом, отжимания на фитболе, тяга спортивной резинки на бицепс и тяга эспандера в положении лежа на животе.

3.1 Приседания с фитболом

Использование гимнастического мяча при осуществлении упражнения позволяет исключить движение верхней части корпуса вперед (наклон). Это дает возможность безопасно выполнять приседания мужчинам с травмами позвоночника. Основная нагрузка при этом будет ложиться на переднюю часть бедра.

Последовательность действий:

  1. 1. Расположиться стоя возле стены.
  2. 2. Прислониться к ней лопатками и сделать небольшой шаг вперед (50-60 сантиметров).
  3. 3. Положить между изгибом в пояснице и стеной фитбол, прислонившись к нему спиной.
  4. 4. Скрестить руки на груди.
  5. 5. Произвести опускание корпуса вниз.
  6. 6. Вернуться в положение стоя.
  7. 7. Сделать 12-15 приседаний.

Количество подходов в упражнении — 4-6. Пауза между ними — 2 минуты.

3.2 Отжимания на фитболе

Гимнастический мяч дает возможность изменить угол воздействия на корпус, в результате чего накачивание мышц груди происходит преимущественно в ее верхней части. Это помогает сделать красивую дефиницию (дорожку), разделяющую грудную клетку на 2 части.

Техника выполнения:

  1. 1. Принять упор лежа и занять исходную позицию: руки упираются в пол на уровне груди, голени сведены вместе и лежат на фитболе.
  2. 2. Выровнять туловище в горизонтальной плоскости в одну линию.
  3. 3. Опуститься грудью вниз.
  4. 4. Поднять корпус до полного распрямления рук.
  5. 5. Сделать 20 отжиманий.

Количество подходов — 4-6, пауза между ними для восстановления — 90 секунд.

3.3 Тяга резинки на бицепс в положении лежа

Одно из самых популярных упражнений у мужчин, желающих накачать бицепс плеча. Вместе с низкоуглеводной диетой работа с эспандером будет стимулировать похудение всего тела.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Закрепить середину резинки за батарею, дверь, диван или любой другой предмет.
  2. 2. Ухватиться за ручки эспандера и лечь спиной вниз напротив места крепления его центральной части.
  3. 3. Отодвинуться на расстояние, необходимое для оптимального натяжения снаряда.
  4. 3. Согнуть ноги в коленях.
  5. 5. Потянуть резинку эспандера на себя обеими руками до полного сокращения бицепса плеча.
  6. 6. Выпрямить руки в горизонтальное положение.
  7. 7. Сделать 12-14 повторений.
  8. 8. Отдохнуть 2 минуты.
  9. 9. Выполнить еще 5 серий.

3.4 Тяга резинки в положении лежа

Упражнение эффективно использовать мужчинам как альтернативу подтягиваниям для проработки широчайших мышц спины. Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник позволяет использовать его при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Техника выполнения:

  1. 1. Закрепить середину резинки за неподвижный предмет: дверь, кровать, батарея.
  2. 2. Лечь напротив места фиксации резинки на пол животом вниз.
  3. 3. Ухватиться за кучки эспандера.
  4. 4. Отодвинуться на расстояние, необходимое для возникновения нужного натяжения.
  5. 5. Потянуть ручки снаряда на себя.
  6. 6. Выпрямить руки в предыдущее положение.
  7. 7. Повторить движение 12-15 раз.
  8. 8. Сделать двухминутную паузу для отдыха.
  9. 9. Осуществить еще 4 подхода.

Занятия с детьми

Взрослые, которые выполняют утром зарядку для похудения, могут предложить своим детям заниматься вместе. Ребятам будет не только интересно заниматься вместе с родителями, но и полезно. Ведь хорошие привычки закладываются с детства. Пример комплекса:

  • Наклоны. Наклоняясь вперёд, малыш должен пытаться пальцами достать до пола. При этом колени не сгибаются. Выполняя наклоны влево и вправо, ноги рекомендуется ставить немного шире плеч, а руки держать на поясе. Каждый наклон повторить 5−10 раз.
  • Приседания. Классический вариант в 2 подхода по 12−15 раз.
  • Тренировка равновесия. В течение 15−30 секунд стараться стоять на одной ноге, не держась и не шатаясь.
  • Складка. Это наклоны вперёд, но только сидя. Нужно сесть на пол, выпрямить ноги и пальцами дотронуться до носочков. Повторить 10−15 раз.
  • Лодочка. Полезное упражнения для формирования правильной осанки. Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вперёд. Затем одновременно приподнять над полом ноги и руки. Задержаться в таком положении несколько секунд. Повторить 10 раз.

Зарядка должна проходить в игровой форме. Не нужно давить на ребёнка и заставлять его делать сложные упражнения. Иначе он совсем откажется от гимнастики.

Читайте также:  Спортивное питание - все, что необходимо знать

Противопоказания к длительному похудению

Осторожными должны быть дети, подростки, пожилые люди. Противопоказано придерживаться диеты и выполнять физические нагрузки беременным женщинам и кормящим матерям.

Крайне осторожными должны быть женщины в период климакса и люди, страдающие хроническими заболеваниями.

Худеющий должен составить для себя программу похудения и следовать ей в течение месяца. Через такое время можно увидеть хороший результат: уйдут лишние килограммы, тело станет стройным и подтянутым, улучшится общее самочувствие. При снижении веса и возвращении привлекательности человек начинает чувствовать себя легко и уверенно.

Как похудеть в тренажерном зале

Большинство диетологов негативно отзываются о каких-либо диетах, ведь они способствуют нарушению обмена веществ, а еще портят состояние кожи, волос и общее самочувствие. Более эффективным будет переход на правильное питание вместе с посещением тренажерного зала. Если эта темя для вас новая, то у вас появится много вопросов — как похудеть в тренажерном зале, с чего начать, какие выполнять упражнения и т.д. Важно понять, что вам потребуется выполнять:

  1. Силовые упражнения. Для этого можно использовать гантели, обычную и наклонную скамью, вертикальный блок, уголок для пресса, обычную штангу и с гнутым грифом. К силовым относят и упражнения для похудения в тренажерном зале без отягощения, т.е. с собственным весом. Например, отрывание таза от пола лежа, подтягивания, выпады, отжимания, планка.
  2. Кардио. Такая нагрузка может получаться на беговой дорожке. Это один из самых дорогих тренажеров. Некоторые больше любят крутить педали велотренажера, заниматься на лыжном комплексе или со скакалкой.

Схемы тренировок в тренажерном зале

Вся тренировка для похудения в тренажерном зале состоит из трех основных этапов. Кардио можно выполнять с самого начала, используя как разминку, или же под конец. Тогда это уже будет заминка, т.е. плавное завершение занятия, которое очень важно для восстановления мышц. Основными же будут силовые упражнения в спортзале для похудения. Стоит разделить их по дням недели и группам мышц, например, на понедельник запланировать тренировку спины, на среду – плечевого пояса, а на пятницу – ног. Схемы тренировок в тренажерном зале с таким разделением очень эффективны.

Как похудеть в тренажерном зале

График занятий в тренажерном зале на неделю

Посещать спортзал необходимо с частотой не менее 3-4 раз еженедельно. Отдых между тренировками составляет 1-2 суток. При более редком посещении мышцы будут возвращаться в дотренировочное состояния. Это принцип суперкомпенсации. Его суть — следующая тренировка должна быть во время фазы самого активного роста мышц, которая наступает через 2-3 дня после последнего занятия. По этой причине оптимальный график занятий в тренажерном зале на неделю — это посещение его в понедельник, среду и пятницу или же четверг и субботу.

Программа для наращивания мышечной массы

День, группа мышц Упражнение сеты/повторы
1-й, ноги и грудь Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса 3/10
Жим из положения лежа 4/10
Отжимания, выполняются на брусьях 3/12
Жим на наклонной плоскости 4/12
2-й Отдых
3-й, бицепс Подтягивания, выполняются с широким хватом 4/до усталости
Тяга штанги к поясу 4/12
Тяга с использованием Т штанги 3/12
Молотки 4/12
4-й Отдых
5-й, ножные и плечевые мышцы Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса 4/12
Румынская тяга 4/12
Жим сидя 4/12
Тяга до уровня подбородка 4/12
Махи в стороны 4/12
6-й Отдых
7-й, широчайшие и грудь Жим из положения лежа 4/8
Жим, выполняют на наклонной плоскости 4/12
Подтягивания, выполняют с широким хватом 4/до усталости
Тяга гантели 4/12
Тяга нижнего блока 4/12
8-й,9-й Отдых
10-й, длинные спинные мышцы, трицепс Становая тяга 5/8
Штанга 4/20
Жим 4/12
Французский жим из положения стоя 4/12
11-й,12-й Отдых
13-й, ноги Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса 4/10
Ножной жим 4/12
Румынская тяга 3/12
Выпады 3/12
Подъемы на носках 3/20
14-й,15-й Отдых

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок

Для повышения эффективности тренировки необходимо следовать нескольким общим рекомендациям:

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок
  1. Переход на правильное питание. Организм нуждается в достаточном количестве белков, углеводов и жиров. Нельзя полностью исключить из рациона жиры или углеводы. Питание должно быть сбалансированным, а тренировки нельзя проводить на голодный желудок.
  2. Отдыхать между упражнениями. Оптимальное время для отдыха считается от 0,5 до 2-х минут. За это время пульс восстановится, а мышцы придут в тонус.
  3. Не забывать о качестве обуви. Всего час кардио тренировки каждый день в неправильной обуви может обеспечить плоскостопие. Немаловажным при этом считается достаточное кровообращение ног.
  4. Выпивать в день больше 2-х литров очищенной воды. Иногда можно пить несладкий зеленый чай. Остальное – не приносит пользы.
  5. Сделать тренировки регулярными в одно и то же время. Так организм быстрее приспособиться к нагрузкам.
  6. Чередовать силовые и кардио тренировки. Они должны дополнять друг друга. Вместо отдыха между повторами силовых упражнений желательно 2 мин. позаниматься на беговой дорожке.

Чтобы добиться поставленной цели, необходимо придерживаться правильного питания и посещать все тренировки по программе на каждый день. Тогда они будут эффективней.

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок