Ролик для пресса упражнения для начинающих девушек

Для формирования идеальной фигуры и качественного рельефа применяются разнообразные тренажеры и физические нагрузки, например, упражнения с роликом для пресса. Они также эффективно прорабатывают руки, спину, грудь, помогают сбросить вес, ускорить метаболизм и улучшить телосложение. Однако для полноценной тренировки важно выбрать качественный и подходящий инвентарь, а также грамотно его использовать. Как правильно качать пресс с роликом?

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Типы упражнений для мужчин и женщин

Благодаря этому нехитрому приспособлению работает весь организм. С информацией о том, какие мышцы задействованы с роликом для пресса, можно ознакомиться в инструкции к тренажёру.

В процессе занятий пользоваться роллером могут как мужчины, так и женщины, разница только в количестве подходов (для мужчин оно больше). Упражнения можно поделить на группы за типом разрабатываемых мышц. Комплекс для пресса будет включать в себя:

  • занятия с роллером в позе лёжа;
  • упражнения в исходном положении на коленях;
  • общие растяжки тела.

Для выполнения нужно опереться на колени, взять в руки ролик и постепенно катить его по полу, растягивая корпус за ним до того момента, когда тело будет полностью лежать на полу. После этого постепенно прикатывать колесико к себе и возвращаться в исходное положение на колени. Весьма болезненное, но действенное упражнение, рекомендуемое как основное всеми спортмастерами.

Для общих растяжек нужно сесть на колени и раскатывать ролик от себя, не вставая с колен. То есть исходное положение с ногами не меняется. Это движение тренеры называют молитвой, поскольку со стороны выглядит как очень низкий поклон.

Для напряжения всех типов мышц живота используются упражнения с колесом для пресса для мужчин, делать их нужно по два раза, чередуя с выбрасыванием гантели в смите. Итак, исходное положение лежа на животе. Поднять икры и перекрестить их. Опираясь на валик руками, максимально близко прикатить его к себе и прогнуться (спина дугой). После этого сделать глубокий выдох и постепенно возвращаться в исходное положение. Стандартно выполняется пять раз.

Полезными будут упражнения с колесом для пресса для женщин. Выполнять их достаточно просто. Сесть на пол, взять ролик в левую руку и стараться откатить его подальше от себя, вытягиваясь налево, потом вернуться в начальное положение. Повторить пять-шесть раз. После этого приступить к выполнению при помощи правой стороны. Это хорошая разминка для талии и косых мышц живота. Эффективность занятий с катком достаточно высока.

Результата долго ждать не придётся, всего несколько недель и первый эффект покажет себя.

Гимнастический ролик

Как правильно делать упражнения

Пользоваться роликом просто. При занятиях надо держать ролик в вытянутых руках. Начинайте заниматься, упираясь на колени. Только потом, при хорошей физической форме, переходите на  носки. Просто по другому вы и не сможете на первых порах. Это трудно, на самом деле.

1 вариант упражнения. Для тех, кто только начинает. Делайте посильную амплитуду  движения, стоя на коленях. Дыхание не задерживайте.

Медленно катите снаряд по полу вперёд, после чего возвращайтесь в исходное положение. Повышение нагрузки достигается путём увеличения амплитуды движения и числа повторов упражнений. На первых порах, чтобы тренировка не превратилась в каторгу, начните с малого.  Можно ограничить амплитуду движений — установить границу для выката колеса. Барьером может служить стена, дверь, тумба или тяжелый ящик.

2 вариант упражнения. Более сложный вариант. Переходите к нему когда ваши мышцы станут крепкими. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения., чтобы избежать скачка давления.

Основные правила :

  • Движения должны быть медленными и тщательно контролируемыми;
  • Не допускаются рывки или расслабление мышц во время нагрузки (чревато травмой);
  • Не стоит слишком сильно прогибать спину в пояснице, это может привести к травмам. Для дополнительной фиксации корпуса в начальной фазе допускается легкое кругление спины (как при планке), это позволит лучше нагрузить мышцы пресса;
  • Во время каждого движения нельзя касаться пола корпусом;
  • Движение в негативной фазе нужно совершать с помощью мышц пресса, а не под весом всего тела и ног.
  • Делайте от двух и более подходов. с перерывом между подходами , примерно до 60 сек.( по мере восстановления), 15-20 повторений в каждом подходе.
Читайте также:  Выбираем протеин для набора мышечной массы

Какие мышцы работают

Ролик очень прост по конструкции. Тем не менее гимнастическое колесо является очень эффективным снарядом.  В результате тренировки всегда  задействован широкий спектр мышц — брюшного пресса (прежде всего), груди, спины, рук и ног. Все мышцы одновременно получают хорошую нагрузку.

Всё зависит от вашего желания получить идеальное тело. Услуги тренера не нужны. Спокойно можно справиться самому. На первый взгляд всё просто, но это не так! Сначала вы сможете выполнить только несколько повторений, но со временем вы станете намного сильнее!

Хорошо видно. какие мышцы работают.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.

Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами. Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте на колени и положите руки на рукоятки гимнастического ролика.
  2. Подведите снаряд к ногам на такое расстояние, при котором ваши ладони будут располагаться строго под плечами. Примите положение упора прямыми руками на рукоятки.
  3. Статически напрягите мышцы живота, подтяните ягодицы и удерживайте спину прямой.

Движение:

  1. Выполните вдох и начните откатывать ролик тренажер для пресса вперед как можно дальше на вытянутые руки. Прекратите движение, когда ваша грудь займет параллельное полу положение (в идеале).
  2. Зафиксируйте положение на несколько секунд, если это позволяет ваша подготовка. В противном случае, выполняйте выкат без фиксации.
  3. На выдохе выполните обратно направленное движение и возвратитесь в исходную позицию.
  4. Выполните запланированное число повторений, придерживаясь указанной техники.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте «провисания» таза и прогибания позвоночника в поясничном отделе. Это приводит к снижению нагрузки на мышцы пресса и одновременно создает травмирующую нагрузку на спину.
  • Не ложитесь грудью и животом на поверхность пола. В этом положении происходит расслабление мускулатуры.
  • Не позволяйте ролику бесконтрольно двигаться. Сохраняя контроль над снарядом, вы избежите травм и максимально нагрузите мускулатуру.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Используйте гимнастический коврик под колени. Применение мягкой опоры не только повысит комфортность тренинга, но и снизит травмирующую нагрузку на коленную чашечку.
  • Следите за техникой дыхания. Неравномерное дыхание снижает эффективность тренировки пресса.
  • Обращайте внимание на то, чтобы движение выполнялось синхронно обеими руками. Это позволит избежать ассиметричного распределения нагрузки и возможного получения травмы и растяжений.
  • Удерживайте колени на расстоянии 15-20 см друг от друга, чтобы занять более стабильную позицию.
  • Наблюдайте за тем, чтобы ход колеса быть прямонаправленным. «Гуляние» ролика из стороны в сторону негативно влияет на позвоночник, в особенности при наличии сколиотических нарушений осанки.
Читайте также:  Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Выкаты из положения стоя. Наиболее сложная вариация упражнения, которая предполагает прокат ролика из стартовой позиции стоя с сохранением всех базовых технических условий движения. Сложность упражнения возрастает главным образом за счет существенного расширения амплитуды. Данный вариант не рекомендуется практиковать в принципе, поскольку он сопряжен с высокими рисками получения травмы.
  • Обратный выкат. В этом упражнении ролик удерживается не руками, как в базовом варианте, а «управляется» ногами (с упором на предплечья или ладони). Для удобства выполнения ступни фиксируются на рукоятках при помощи эластичных петель. Модифицированное движение является более изолирующим с точки зрения проработки пресса, при этом нагрузка на плечевой пояс здесь существенно ниже.
  • Диагональные выкаты. Разница в сравнении с базовым упражнением заключается лишь в том, что ролик движется не по строго прямой траектории, а «уводится» в бок. Таким образом, удается сильнее нагрузить косые мышцы пресса. Тренировочный акцент зависит от того, в какую сторону идет колесо: «правосторонние» выкаты сильнее нагружают правые косые мышцы, левосторонние – соответственно группу мышц, расположенных на левом боку.

[/su_list]

Достоинства и недостатки гимнастического снаряда

Если рассматривать достоинства спортивного снаряда «колесо», то можно сделать вывод, что он подойдет и для женщин, и для мужчин. Специалисты выделяют следующие положительные моменты:

  • тренажер имеет малый размер и для него не нужно в квартире выделять много места;
  • стоимость колеса крайне небольшая, но от этого его эффективность не становится меньше – тренировки и на дорогих тренажерах с инструктором и на ролике самостоятельно приносят одинаковый результат;
  • в ходе выполнения упражнений особенно активно прорабатываются мышцы живота (пресс и косые);
  • при правильном выполнении комплекса физическая нагрузка оказывается и на другие группы мышц – ножные и ягодичные, боковые и на руках, на спине.

Гимнастические ролики

Благодаря комплексному воздействию на мышцы, удается повысить общий тонус тела – добавляется энергия, улучшается выносливость, нормализуется сон.

Многие уверены, что недостатков у гимнастического ролика нет, но это не совсем так. Врачи и тренеры предупреждают, что неподготовленным в физическом плане людям выполнить даже элементарные упражнения будет не просто тяжело, а практически невозможно. Поэтому перед началом выполнения комплекса тренировки нужно будет немного укрепить мышцы пресса – классические упражнения на пресс подготовят организм к более серьезным нагрузкам.

Критерии выбора гимнастического тренажера для мужчин и женщин

Ролик для пресса, упражнения с которым описаны далее, следует выбирать, опираясь на следующие рекомендации:

  1. Для начинающих спортсменов отлично подойдет ролик, который имеет механизм возврата. С помощью него человек возвращается в первоначальное положение наиболее плавно и легко, благодаря чему снижается вероятность появления травм.
  2. Следует проверить число колес в конструкции тренажера. Чем больше данных деталей, тем проще поддерживать баланс занимающемуся человеку. При осуществлении заданий на одноколесном снаряде, нагрузка на все мышцы повышается в разы.
  3. При желании полного прорабатывания мышц ног следует выбирать снаряд, имеющий дополнительные элементы в виде педалей и решеток на них.
  4. Немаловажную роль играет диаметр колеса (на тренировку со снарядом небольшого диаметра потребуется больше усилий).
  5. Тренажеры со смещенным центром тяжести рекомендуется приобретать людям с высоким уровнем физической подготовки, так как такие модели повышают уровень сложности осуществления заданий на снаряде.
  6. Кроме того, необходимо проверить вес ролика. Чем тяжелее тренажер, тем труднее будет выполнять упражнения на нем.
  7. Ручки снаряда должны быть прочными, с прорезиненным покрытием (для того чтобы они не скользили во время тренировки), конструкция и все крепления – максимально надежными, произведенными из качественных материалов.
  8. Рекомендуется приобретать товар проверенных фирм-производителей в специализированных спортивных магазинах.
  9. При желании повышения нагрузки можно выбрать тренажер, имеющий тросы для натяжения, для растяжения которых понадобится немало усилий.

Регулярные тренировки способны улучшить физическую подготовку и подтянуть тело любого человека.

Лучшие гимнастические ролики для пресса с колесом

Гимнастический ролик с одним колесом – это компактный снаряд, с которым не так просто заниматься. Принцип действия: спортсмен держась за ручки катает колесо вперед-назад, держа в напряжении мышцы пресса, рук, спины и бедер. Одноколесный механизм с ручкой-осью требует подготовленной физической формы, так как в процессе упражнения придется удерживать равновесие. Обманчиво простая конструкция не подразумевает никаких сложностей в исполнении упражнений, но эта модель не подойдет для начинающих. Стоит учесть, что занятия с одноколесным роликом противопоказаны людям с травмами спины, грыжей позвоночника, заболеваниями малого таза.

Torres PL5012

Классический ролик для пресса, по отзывам спортсменов – хороший выбор для регулярных нагрузок на брюшной пресс. Универсальный, компактный одноколесный прибор реально помогает в короткий срок сформировать рельефные кубики. Представляет собой «долговечную рабочую лошадку», так как не ломается и при правильном использовании прослужит десятки лет. Усиленный металлический стержень из нержавейки выдерживает нагрузку до 110 кг.

Диск из твердого пластика с протекторным нескользящим покрытием, дает стабильное сцепление с поверхностью. За счет этого колесо без скольжений перекатывается по поверхности, даже по ламинату и плитке. Эргономичные съемные ручки с прорезиненными рукоятками обеспечивают надежный захват. Руки не скользят во время тренировок, даже если вспотеют ладошки.

Читайте также:  Польза от аквааэробики для начинающих худеть

Достоинства

  • Недорого;
  • Разборной механизм;
  • Стальной стержень;
  • Нагрузка до 110 кг;
  • Долгий срок службы.

Недостатки

  • Может съезжать прорезиненная поверхность на ручках.

По отзывам спортсменов, модель отличается качеством сборки. Полностью разборной механизм, позволяет в короткое время разбирать/собирать, беспрепятственно перевозить, хранить в любом месте.

Bradex SF 0063

Недорогой гимнастический ролик для пресса подходит для спортсменов со средней физической подготовкой и начинающих. Колесо сферической формы с широкой поверхностью обеспечивает стабильную устойчивость. Механизм возврата позволит новичкам без усилий возвращать тело в исходное положение, снимая нагрузку с поясничного отдела. Легко двигаться не только по прямой линии, но и в стороны без опасения потерять равновесие. Тренажер доступен для людей разного телосложения, максимально допустимая нагрузка – 135 кг.

Усиленный материал корпуса из нержавеющей стали, диск из твердого пластика с резиновой поверхностью, широкая протекторная поверхность. В комплект входит подставка для коленей. Удобные ручки изогнутой формы с нескользящим покрытием гарантируют надежный захват. С этой моделью хорошо начинать тренировки новичкам, так как не нужно переживать за равновесие, широкий протектор обеспечит максимальный баланс.

Достоинства

  • Механизм возврата;
  • Нагрузка до 153 кг;
  • Изогнутые нескользящие ручки;
  • Проработка косых мышц пресса;
  • Пружина из углеродистой стали;
  • Широкая поверхность с протектором.

Недостатки

  • Не обнаружено.

Покупатели отмечают, что модель стоит своих денег и подходит для ежедневных занятий фитнесом. Функциональный тренажер с механизмом возврата нравится девушкам, он намного облегчает занятия.

Start Up NT18046

Стандартный ролик для пресса подходит для занятий мужчинам и женщинам с хорошей физической подготовкой. Китайская модель, но сделана достаточно качественно, стержень из стали выдерживает максимальную нагрузку до 100 кг. Формованные пластиковые ручки с хорошим удобным хватом, диски из твердого ПВХ с протекторной поверхностью. Стабильную устойчивость обеспечивает двойной одноколесный ролик. Универсальная модель без дополнительных функций задействует при тренировке все группы мышц: живота, бедер, спины, предплечья.

Достоинства

  • Простой, компактный, удобный;
  • Не царапает пол;
  • Нагрузка до 100 кг;
  • На все группы мышц;
  • Недорого.

Недостатки

  • Не подойдет для начинающих;
  • В комплекте нет подставки для коленей.
Лучшие гимнастические ролики для пресса с колесом

Классический спортивный девайс для проработки мышц пресса, спины, предплечья. Новичкам будет тяжело сразу начинать занятия с этой модели, к тому же производитель не подумал вложить в набор подставку под колени.

Лучшие шведские стенки

Как отзываются об упражнениях с колесом

  • Алиса, 28 лет:

    колесо для пресса – действительно хороший тренажер, уже после первого дня тренировок даже смеяться было больно, отдавало в живот, руки, попу. Хорошего результата мне добиться не удалось, т. к. по жизни я лентяйка, чуть-чуть позанимаюсь и заброшу, но уверена, если это делать постоянно, результат превзойдет даже самые смелые ожидания!

  • Тома, 38 лет:

    ролик – это сила! Но сразу хочется добавить – с больной спиной лучше с ним не заниматься, нагрузка очень большая. Я всего за 2 месяца убрала свой живот, он у меня стал абсолютно плоским!

  • Сергей, 35 лет:

    ролик – это отличная штука. Я в спортзале вообще пресс не прокачиваю, делаю это дома с помощью ролика каждый день по 20 раз. Результат – у меня такие же кубики на животе, как и у моих коллег по спортзалу.

Возможные ошибки

Спортсмены достаточно часто совершают серьезные ошибки как при покупке устройства, так и в ходе тренировки. Прежде всего это неграмотно подобранная модель, с которой неудобно заниматься, что вызывает лишь раздражение, провоцирует возникновение комплексов или приводит к получению травмы. Например, неверный диаметр диска. Слишком маленький создает повышенную нагрузку, поэтому для новичков это может оказаться не под силу.

Перенапряжение, неправильный старт, выполнение большого количества повторов и сетов. Это вызывает боль в мышцах, переутомление и зачастую приводит к снижению мотивации.

Использование начинающими спортсменами

Начинающим спортсменам упражнения с роликом для пресса могут даваться довольно трудно, что объясняется плохой натренированностью рук и мускулатуры живота.

Для упрощения задачи рекомендуется предварительно выполнять скручивания и гиперэкстензию.

Неполные повторения. Спортсмен должен катать тренажер только вперед, от действий по катанию тренажера в стороны рекомендуется воздержаться.

Кроме того, окончив действие необходимо просто прилечь на живот, и уже из этого положения выполнить возврат в начальное положение.

Использование начинающими спортсменами

Такие манипуляции нужно повторять ежедневно до того момента, пока человек не почувствует, что мышцы привыкли и можно выполнять такие же действия влево и вправо.

Для укрепления мышц можно выполнять опускание только наполовину. В полноценном варианте требуется дотронуться грудью до пола.

Важно чтобы эти действия выполнялись регулярно, тогда мышцы будут быстрее тренироваться и вскоре можно приступить к их полноценному воспроизведению.

На что обратить внимание при покупке гимнастического ролика?

Любой спортивный снаряд должен быть выполнен качественно и надежно. Неустойчивая конструкция, слабые крепления и дешевый пластик могут привести к растяжениям и травмам. Людям, не имеющим тренировочный опыт, стоит присмотреться к конструкциям с одним широким колесом или несколькими, расположенными рядом – такие ролики устойчивей и создают меньшие нагрузки.

В продаже можно найти гимнастические колеса с возвратным механизмом, это облегчает самую трудную часть – возврат в исходное положение.

Модели с ремешками для ног и педалями подойдут более опытным спортсменам – такие конструкции позволяют разнообразить нагрузки на пресс.