Разбираемся, как правильно делать жим лежа со штангой

В отличие от армейского, «жим штанги сидя» не пользуется большой популярностью, потому что, кто-то, рассказывая о нем как об убивающем локти. Это подхватили и стали часто повторять, отодвинув полезный тренинг в дальний угол тренажерного зала.

Техника выполнения упражнения Жим штанги лежа

Исходное положение: Лягте на скамью, расположив кисти на грифе чуть шире плеч классическим хватом, крепко обхватите его. Ступни стоят на полу, пятки прижаты к полу — это необходимо, чтобы туловище было неподвижно. Руки располагаются строго над ключицами. Напрягите мышцы верха спины, чуть сблизив лопатки (сделав так называемую “жесткую” спину), снимите штангу со стоек.

  1. Сгибая руки в локтях, равномерно опустите штангу до касания груди в области солнечного сплетения
  2. Мощно выжмите штангу вверх, полностью распрямляя руки в локтях

Жим штанги выполняется на выдохе, опускание — на вдохе.

Анатомический атлас

Безусловно, что он нагружает много мышечных групп, следовательно, относится к многосуставному тренингу:

  • нагрузка направлена в основном на передние пучки дельтовидной мышцы;
  • синергисты здесь: зубчатые передние мускулы, трицепсы низ и середина трапеции, надостные, боковые пучки дельт;
  • динамическим стабилизатором является длинная головка трицепса;
  • мускулы, отвечающие за поднимание лопаток, и верх трапеций, выступают стабилизаторами.

Работают при этом, бицепсы, мышца большая, грудная, нагружается пресс.

Читайте также:  15 упражнений йоги для гибкой и сильной спины

Вид анатомического атласа видно на картинке ниже:

Рекомендации по выполнению

  • Не забывайте, что упражнение является изолированным. А это значит, что оно не предназначено для работы с большим весом. Поэтому не стоит ставить в нем рекорды. Лучше выберите многоповторный режим от 12-20 повторений.
  • Ваш корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всего выполнения. Забудьте о читинге в данном упражнении.
  • В положении сидя не надо отводить рабочую руку от бедра. А в варианте стоя раскачивать её из стороны в сторону.
  • Во время подъема руки не сгибайте кисть. Так вы можете ее травмировать и при этом уменьшает нагрузку на бицепс.
  • Также вы можете немного усилить работу бицепса. Для этого используют супинацию предплечья во время подъема. То есть мы вращаем руку в сторону большого пальца.
  • Не расслабляйте руку во время опускания. Так вы можете травмировать локтевой сустав и ни о какой концентрации не может быть и речей. Поэтому мы должны контролировать вес отягощения как в концентрической(подъем) так и в эксцентрической(описание) фазе.
  • Не расслабляйте руку полностью в нижней точке. Сохраняйте небольшой сгиб. Так ваш бицепс будет постоянно находиться под напряжением.
  • И самое главное! Во время подъема Старайтесь приблизить предплечье как можно ближе к бицепсу. Чем острее будет угол в вашем локтевого суставе, тем сильней нагрузиться двуглавый мышца.

Рекомендации по выполнению

Ознакомьтесь с каждым этим советом и обязательно используйте их при выполнении концентрированной подъема на бицепс.

Жим блинов перед собой. Качаем середину груди

Наверное, про Свенда, несмотря на его скандинавскую харизму, так бы все и забыли, если бы не придуманный ним жим блинов стоя. Его до сих пор используют многие стронгмены для развития силы мелких мышц-ассистентов. И вполне может быть, что секрет его феноменальной силы как раз и кроется в придуманном им жиме.

Читайте также:  Как похудеть в лице, если оно выглядит слишком полным?

Это редкое упражнение условно можно назвать изолированным и в мире бодибилдинга его используют для прокачки внутреннего отдела груди. Но помимо грудных, в работе принимают участие и такие мышцы:

Жим блинов перед собой. Качаем середину груди
  • Передняя дельта
  • Трицепсы
  • Предплечья
  • Ротаторная манжета плеча
  • Мышцы лучезапястного сустава
  • Мышцы живота
  • Разгибатели спины

Примечание: жим блинов стоя оказывает нагрузку, и довольно серьёзную, на весь мышечный корсет корпуса, поэтому его смело можно назвать упражнением для укрепления мышц кора.

Основное преимущество такого старое упражнение кроется в прицельной проработке внутреннего отдела грудных мышц. Обычные способы прокачки середины груди: сведение рук в кроссовере и тренажёре бабочка, существенно ему уступают.

Обычные упражнения для середины груди жиму Свенда уступают

Жим блинов перед собой. Качаем середину груди

Во-первых, потому, что жим Свенда заставляет мышцы середины груди пребывать в напряженном состоянии на протяжении всего подхода. А во-вторых, потому, что выполняется он со свободным отягощением. Поэтому, в актив жима блинов перед собой можно занести следующее:

  • Стрессовая изометрическая нагрузка на внутренний отдел грудных мышцы
  • Повышение детализации и рельефа этого участка
  • Развитие силы мышц, принимающих участие в выполнении упражнения

Жим Свенда для женщин – это идеальное упражнение для груди

Примечание: жим Свенда часто включают в программу тренировок для женщин, особенно в послеродовой период, поскольку это упражнение хорошо повышает плотность мышц груди, живота и плеч.

Жим блинов перед собой. Качаем середину груди

Техника выполнения жима Свенда очень проста, состоит из двух этапов и не требует специальной подготовки.

Шаг 1. Берём в руки два небольших по диаметру блина от штанги и зажимаем их между ладонями. Руки держим согнутыми в области середины груди пальцами вперёд. Ноги устанавливаем на ширине плеч, чуть сгибаем их в коленях для устойчивости и напрягаем пресс. Это начальная позиция.

Читайте также:  Программа тренировок отжиманий на брусьях

Шаг 2. Делаем вдох и сильно сжимая руками блины, выпрямляем руки прямо перед собой, дополнительно напрягая мышцы середины груди. Задерживаемся в этом положении на раз-два и на выдохе возвращаем руки в начальное положение.

Жим блинов – упражнение довольно простое

Жим блинов перед собой. Качаем середину груди

Примечание: простота техники жима Свенда делает возможным его выполнение в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать две одинаковые по весу книги.

Но даже у такого незамысловатого упражнения, как жим блинов, есть свои тонкости, способные значительно повысить отдачу от его выполнения:

Однозначно, упражнение на силу. Не стоит думать, что Свенд Карлсен, профессиональный стронгмен, жавший штангу лёжа весом в 270 кг, парился бы сепарацией внутреннего отдела грудных мышц. Он придумал это упражнение для развития силы и выносливости мелких мышц типа вращателей плеча, передней стенки пресса и предплечий.

Жим блина перед собой – это упражнение на силу, а не на массу

Жим блинов перед собой. Качаем середину груди

А хорошая прокачка середины грудных – это лишь приятное побочное действие этого забытого упражнения. Поэтому, ждать от выполнения жима Свенда роста мышечной массы грудных не стоит. В качестве упражнения для груди его можно использовать либо:

  • Для предварительного утомления передней дельты в начале тренировки
  • В связке (суперсете) с другим упражнением для груди
  • Для “добивки” груди в конце тренировки

Примечание: использование упражнения в суперсете даст от него наибольшую выгоду и позволит значительно улучшить форму грудных и их жёсткость.