Растяжка: лучшие упражнения для мышц спины и позвоночника

На современных сайтах, пропагандирующих здоровый образ жизни, часто встречаются статьи о методиках избавления от жировых отложений в зонах живота, бедер и ягодиц.

Движение – основа здоровья

Умеренные системные физические нагрузки в значительной степени снимают напряжение с одеревеневших мышц, улучшают кровоток во всех отделах, но главное – в шейной и тазовой области – самых пассивных, спокойных участках спины. При этом в области шеи расположены сосуды, которые питают головной мозг, а в области таза – важнейшие органы, чаще других страдающие от застойных явлений.

Признано, что лучшими вариантами для растяжки спины являются занятия индийской йогой или плаванием. Гимнастика – это частный случай, упрощенный способ комплексной деятельности, который способствует повышению мышечной пластики. Упражнения необходимо выполнять во второй половине дня. Во-первых, это время является наиболее удобным для большинства работающих людей, а во-вторых, мышцы к вечеру достаточно крепнут, что сводит к минимуму вероятность травмирования.

Правила растягивания позвоночника

Условия жизни современного человека – это настоящее испытание для его спины. Список причин, влияющих на состояние межпозвоночных дисков, велик. Временно устранить напряжение помогут упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Делать их нужно правильно, иначе травмы и непредсказуемые последствия обеспечены:

  1. К тренировке приступайте ближе к вечеру.
  2. Начинайте с малой амплитуды.
  3. Первую неделю ограничьте количество повторений числом, комфортным для своего организма.
  4. Сосредоточьтесь на мышцах и расслабьте их.

Общие правила растяжки спины

Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях подойдут всем без исключения, независимо от вашего возраста и пола. Кроме того, регулярные занятия способствуют тому, что Вы всегда будете оставаться в тонусе. Тренируя гибкость, Вы параллельно улучшаете эластичность мышц, подвижность суставов. А еще это отличный способ простимулировать кровообращение, расслабиться, улучшить самочувствие.

Итак, что самое важное в упражнениях для гибкости спины?

  1. Гибкость и свобода движений независимо от возраста.
  2. Профилактика заболеваний.
  3. Снижение и устранение болей в спине надолго.

Соблюдая следующие правила, Вы сможете сделать занятия необременительными, более продуктивными.

  • Как встать на мостик? Специальные упражнения и базовые правила
  • Гимнастика Бубновского для начинающих

Общие правила упражнений для растяжки спины и поясницы:

  1. Эффективнее тренировки пройдут, если заниматься в конце трудового дня.
  2. Начинайте с малого, постепенно увеличивая количество подходов.
  3. Амплитуда упражнений увеличивается со временем, как и сила физических нагрузок.
  4. Расслабленность мышц во время занятий, залог правильной, безболезненной тренировки спины.
  5. Положительный эмоциональный настрой.
  6. Для тренировок выбирайте свободную одежду, которая не сковывает движений, позволяет телу дышать.
  7. Пользуйтесь фитнес-ковриком или большим полотенцем, так комфортнее совершать упражнения на полу.
  8. Легкая разминка (разогрев) 5-7 минут не повредит и сделает занятие эффективным.
  9. Правильное дыхание.
  10. Без резких движений!
  11. Не забывайте о перерывах для восстановления дыхания и сил.
  12. Регулярность занятий – ежедневно или через день по 15-20 минут – залог сохранения бодрости и здоровья.

Особенности упражнений

Чем старше мы становимся, тем наши хрящи, мышцы, сухожилия становятся менее эластичными. Со временем появляются первичные признаки заболеваний позвоночника. Поможет остановить развитие этого патологического процесса растяжка спины. Она эффективно расправит межпозвоночные диски, находящиеся в постоянном напряжении, а также поспособствует уменьшению боли, снизит компрессию и уберёт мышечные спазмы.

Наши диски в нормальном положении дополнительно снабжаются, благодаря беспрепятственному притоку крови. Так вот растяжка сможет расправить их. Всего есть пять разновидностей растяжки:

  • Пассивная. Обычно проводится с участием тренера, потому как она рассчитана на новичков.
  • Активная. Ею занимаются самостоятельно, она рассчитана на спортсменов.
  • Статическая. Заключается в удерживании одной позы длительное время, для неё нужна мощная выносливость.
  • Динамическая и баллистическая. Движения нужно совершать с расширенным диапазоном до появления болевых ощущений, рекомендуется профессиональным спортсменам.

Специальный тренажёр поможет растянуть спину, но её можно тянуть и в домашних условиях гимнастикой. В этой статье вы узнаете, как растянуть позвоночник именно при помощи гимнастики. Длительность занятия не должна превышать 5-10 минут.

Польза или вред?

Растяжение позвоночника очень эффективный метод профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Он облегчает состояния уже после первых занятий. Но при болезнях, в которых проходит дегенерация позвоночника (при грыже и остеохондрозе), растягивание очень опасно.

Человек, страдающий такими болезнями, после процедуры не ощутит никакого облегчения, его позвонки станут на прежнее место. К тому же патологические процессы ускорятся. Гимнастика при данном диагнозе спровоцирует образование микротрещин из-за того, что межпозвоночный диск теряет эластичность.

Если у вас не было грыжи, но остеохондроз был, то при регулярных вытягиваниях она у вас появится. Потому как пульпозное ядро выдавиться и состояние ухудшится очень неожиданно. Может дойти даже до потери сознания, госпитализации и оперативного вмешательства.

Показания к занятиям

Гимнастика для вытягивания – это прекрасная возможность укрепить мышцы, уменьшить усталость, способствовать размятию спины. Особо необходимо вытягивание позвоночника людям, страдающим от болевого синдрома в спине или тем, у кого есть определённые заболевания. Упражнения будут особенно полезны для офисных работников, так как они ведут сидячий образ жизни. Малоподвижны люди, рискуют ухудшить свой тонус мышц и спровоцировать сколиоз. Тем боле если они ещё неправильно сидят за столом.

Вытягивать позвоночник можно и дома, но лучше обратиться к специалисту. Упражнения нужно выполнять последовательно и с определённой частотой. Желательно постепенно увеличивать уровень их сложности. Так вы добьётесь хорошего результата.

Гимнастика сделает ваши движения более плавными и уберёт из них скованность. Девушкам будет хорошо и полезно ей заниматься. Потому как они заинтересованы сделать свою походку грациозной и добиться гибкости корпуса.

Противопоказания

Гимнастика, как и подавляющее большинство физических упражнений, запрещается в период, когда заболевание обостряется. Если конкретнее, то заниматься нельзя при сильных болях. Некоторые болезни позвоночника обладают запретом на гимнастику. Например, межпозвоночная грыжа и протрузии. Так что обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начать занятия.

Кроме этого, противопоказания относятся к следующим факторам:

  • артроз;
  • беременность;
  • артрит;
  • менструация;
  • болезни сердца;
  • тромбоз;
  • заболевания сосудов;
  • простуда.

Если доктор вам не запретил заниматься гимнастикой, и вы делаете все упражнения без резких движений, предельно аккуратно, то это будет вам лишь на пользу. Вы не только уменьшите боль, снимете скованность позвоночника, но и поспособствуете выздоровлению.

Артрит Артроз

Как правильно делать гимнастику и избежать травм

Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной. Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку. И не верно полагать, что чем больше времени затрачено на ОФП, тем лучше будут результаты. Как раз-таки растяжка требует большего времени, нежели интенсивная тренировка.

Но все эти показатели пока не страшны для юных гимнасток. В первое время занятий ребенка не будут мучить сильными тренировками и растяжками. Очень важно с самого первого занятия довериться тренеру. Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Если первичные тренировки походят дома и пока под присмотром родителей, следует выполнить несколько рекомендаций во избежание травм:

  • Перед тем, как делать гимнастику, нужно визуально оценить место. Вокруг не должно быть острых углов мебели, и должно быть ровное покрытие на полу.
  • Ребенку с самых первых занятий нужно развивать наблюдательность и контролировать все, что находится вокруг и сзади него. Сегодня это может быть кресло, а завтра – спортсменка, которая выполняет упражнение. Чтобы избежать столкновения, нужно постоянно осматриваться перед выполнением элемента.
  • При любом упражнении важно оценивать, как подготовлены мышцы ребенка. Не стоит перегружать поясницу (а непрофессионалам сделать это очень легко!). Ребенок должен чувствовать некомфортную нагрузку и сообщить об этом.

Правила безопасности

Прежде, чем начать тренировку, убедитесь, что вы знакомы с правилами безопасности. Их несоблюдение чревато болевыми ощущениями и травмами связок.

Каждую тренировку начните с разогрева мышц. Для кого-то подходящим вариантом станет активное растирание-массаж определенных участков, кто-то предпочтет теплую ванну. Но приступать к упражнениям без разминки чревато разрывом связок. Выполняйте растяжку в том режиме, который подобрал врач, переходя от умеренной нагрузки к средней и сильной. Перегрузка спины растяжкой не ускорит результат, а вызовет неприятные ощущения назавтра. Возврат к исходному положению выполняйте медленно, без рывков, иначе негативный результат от гимнастики превысит ожидаемый эффект; Не рассчитывайте на позитивную динамику после 3-4 тренировок: первые результаты проявляются после 6-8 недель регулярных занятий продолжительность не меньше 20 минут с периодичностью 3 раза в неделю; Упражнения из положения лежа нередко вызывают дискомфорт в спине из-за постоянного соприкосновения с твердой поверхностью. Некоторые ошибочно считают, что выполнять манипуляции допустимо на кровати или мягком матрасе. Это не так: мягкие поверхности прогибаются под тяжестью тела, что недопустимо при правильной растяжке поясницы. В качестве альтернативы предлагают гимнастический коврик

Он обязателен, если вы тренируетесь на холодном полу или в холодное время года. Обращайте внимание на то, как вы дышите во время тренировки: сочетайте глубокие вдохи и выдохи, задерживайте дыхание только тогда, когда это предписано по инструкции. При болевых ощущениях от действий отказываются, сообщая лечащему врачу. Не выбирайте упражнения самостоятельно, не посетив врача. В ряде случаев боль в пояснице вызвана межпозвоночными грыжами, а в этой ситуации проводить растяжку спины опасно

Кроме того, болевой синдром свидетельствует о других патологиях (камни в почках, заболевания женских органов), которые не лечатся гимнастикой и растяжкой.

Растяжка поясничной зоны — действенное назначение, помогающее предотвратить серьезные патологии позвоночника. Преимущество лечебной физкультуры в том, что упражнения успешно выполняют дома, тратя за неделю не больше одного часа суммарно. Соблюдение правил выполнения упражнений помогает сохранить осанку ровной, а мышцы — гибкими и эластичными на долгие годы.

Рекомендации выполняющих упражнения

Для достижения наибольшей пользы от упражнений по вытяжке спины и позвоночника следует соблюдать всего несколько небольших рекомендаций:

  • в первую очередь следует помнить об общем правиле лечебной физкультуры. Упражнения и растяжку не следует выполнять через силу. В таком случае мышцы не будут перенапрягаться;
  • начинать выполнение упражнения следует с небольшой амплитуды, постепенно разогревая мышцы. Если сразу приступать к интенсивным упражнениям есть риск повредить мышцы спины;
  • напрягайте позвоночные мышцы очень постепенно, не допуская при этом хруста, ключевое в подобных упражнениях – медлительность и качество;
  • занимаясь нужно попытаться расслабить все мышцы;
  • заниматься лучше примерно в одно время вечером, в спокойной обстановке, помогающей полностью расслабиться;
  • особое внимание стоит уделить дыханию. Оно должно быть ровным, глубоким и спокойным. Уделите внимание ритмичности вашего дыхания.

Растяжка спины и позвоночника, упражнения этого типа должны выполняться очень осторожно, перед тем, как начать ее делать, обязательно, обратитесь к врачу, чтобы избежать проблем и возможных повреждений. Лучшим вариантом растяжки спины, является программа, написанная вашим врачом. Делайте растяжку, ежедневно, и ваша спина будет здоровой!

Рекомендации выполняющих упражнения

#deleted

Статью подготовил и отредактировал: врач-хирург Пигович И.Б.

Наклоны вперед сидя

Растянуть поясничный отдел можно с помощью предлагаемого упражнения. ИП – сидим на полу, ноги вытянуты. Необходимо иметь ленту, можно заменить длинным вафельным полотенцем. Медленно наклоняемся к коленям, полотенце завести со стороны ступней и держимся за оба конца руками.

Повторы увеличивают гибкость и растягивают спину все больше и больше. Наклоны постепенно будут увеличиваться, что говорит о полной растяжке спинных мышц. Добиваться полной складки следует плавно, не делая быстрее растягивание. Боли во время упражнения не должно быть вообще.

Как растянуть мышцы спины на фитболе

Гимнастический мяч — фитбол растягивает мускулы скорее прочих упражнений, до предела, которого трудно добиться обычной растяжкой, увеличивает число растягиваемых мышц. Каждое упражнение сделайте трижды по 10 повторений, между подходами минута отдыха.

Стабилизирующие упражнение.

Становимся на колени перед стеной. Фитбол перед собой. Лягте на мяч животом, не касаясь мяча грудью. Упритесь ногами в стену, пальцами ног касаясь пола. Сожмите ягодичные мышцы. Руки за голову. Плечи сжимаем вперед-назад. Медленно поднимаем грудь, выгибаем поясницу. В исходную позу.

Упражнение со сгибанием ноги.

Лягте прямыми ногами на мат, опираясь пятками на фитбол. Руки по бокам, ступни на ширине плеч. Сжимаем ягодицы, не сжимая колени. Поднимаем бедра, чтобы на одной прямой было все тело. Сгибаем колени. Поясницу и бедра не опускаем. Пятками подтягиваем к ягодицам мяч. Выдох. Медленно в исходную позу.

Если вы начинаете заниматься растяжкой позвоночника, в первое время полный цикл упражнений с предварительной разминкой проводите перед сном вечером. Утром, днем выполняем несколько самых легких для вас упражнений.

А какой методики растяжки позвоночника Вы придерживаетесь?

Делаете ли Вы гимнастические упражнения для растяжки?

Делитесь своим опытом в комментариях.

Как делать растяжку

Стретчинг – это прекрасная возможность, которая дана любому человеку, с любым заработком, любого возраста дольше сохранять здоровье и молодость.

Из позитивных моментов:

  • повышает гибкость мышц и суставов;
  • избавляет от болей;
  • повышает эффективность силовых упражнений и тренировок для снижения веса;

И это только самое начало.

Заниматься растяжкой можно и нужно хотя бы в домашних условиях. Подходят такие тренировки как для опытных спортсменов, так и для начинающих.

Мой вам совет: делайте растяжку в любой непонятной ситуации, что называется)

Надеюсь, данная статья про то, как правильно делать растяжку была для вас полезной.

Всего вам самого доброго! Буду рад с вами подискутировать в комментах)

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Самостоятельные занятия

Несомненную пользу растяжка для детей дает и тем, кто не занят регулярными занятиями спортом или хореографией. Плюсы выполнения в домашних условиях простейших упражнений для начинающих:

  • Профилактика травматизма.
  • Совершенствование координации движений.
  • Профилактика и/или лечение сколиоза.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата.
  • Регулировка работы мочеполовой системы.
  • Улучшение функций органов пищеварения.
  • Развитие органов дыхания.

Занятия дома лучше приурочить ко времени утренней зарядки – так ребёнку будет проще привить этот полезный навык. Новичкам рекомендуется начинать с простейших упражнений в виде наклонов, махов и потягиваний. Со временем сложность и интенсивность можно увеличивать.

Важно! Растяжку можно включить в домашнюю зарядку только после медицинского осмотра. Так как при наличии межпозвоночной грыжи, растяжении и других серьёзных проблем со здоровьем, можно причинить вред организму.

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Комплекс с осевой нагрузкой для квадратной мышцы спины

Упражнения Сеты Повторы/Время
Становая тяга со штангой 4 15
Становая тяга с гантелями 4 15
Тяга штанги на прямых ногах 3 15
Тяга гантелей на прямых ногах 3 15
3 15
«Доброе утро» сидя 3 12
3 12
Широкие приседания с гантелей 3 12

Становая тяга со штангойТехника выполнения:

  1. Возьмите в руки штангу.
  2. Станьте ровно прогните спину. Стопы поставьте параллельно на расстоянии 10-15 см друг от друга.
  3. Опустите перекладину до касания пола, сделайте вдох.
  4. Поднимите гриф в начальную точку, сделав выдох.

Сколько:

4 сета по 15 повторений.

Совет.

Упражнение можно начинать с разных исходных положений, когда перекладина на полу или когда она удерживается в руках. Если вес большой, отрывайте гриф с пола. Если работаете с малым весом на количество повторений, делайте исходную позицию со штангой в руках.

Вариант – становая тяга с гантелями

Выполняется аналогично упражнению приседания с гантелями, единственное отличие – гантели опускаются перед собой, а не по сторонам.

Упражнение «Тяга штанги на прямых ногах»Техника выполнения:

  1. Удерживайте в руках штангу.
  2. Поставьте ноги ступнями параллельно на расстоянии 15 см. Спину держите прямо.
  3. Опустите гриф, как можно ниже, старайтесь держать минимальный изгиб в коленях и спину прямо на всем протяжении движения.
  4. Сделайте вдох и поднимите перекладину назад.
  5. На подъеме сделайте выдох.

Сколько:

3 сета по 15 повторений.

Совет. Не допускайте прогиб в спине и сильное сгибание в коленных суставах.

Другой вариант: тяга гантелей на прямых ногах

Выполняется аналогично тяге со штангой.

Техника выполнения:

  1. Поместите перекладину на плечи и удерживайте руками.
  2. Станьте на расстоянии по ширине плеч. Сделайте прогиб в пояснице.
  3. Опустите штангу вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Бедра отводите назад, а корпус вперед. Спину держите прямо.
  4. Почувствовав натяжение в мышцах задней поверхности бедра, поднимитесь в начальную позицию.

Сколько:

3 сета по 15 повторений.

Нацелено исключительно на проработку квадратной мышцы поясницы.

Тяга штанги в стиле сумо для квадратной мышцы спиныТехника выполнения:

  1. Станьте возле штанги на пол с широкой постановкой ног, носки и колени разверните в стороны.
  2. Удерживайте штангу руками хватом на расстоянии 30-50 см. Спину держите ровно.
  3. Поднимите перекладину за счет бедер и спины, сделав выдох.
  4. Зафиксируйте на одну секунду и опустите обратно. Сделайте вдох.

Сколько:

3-4 сета по 10 повторений.

Вариант: тяга гантели в стиле сумо или широкие приседания с гантелей

Выполняется, как и со штангой. Вместо перекладины, удерживайте гантель перед собой.

Читайте также:  Диета сушка тела для девушек меню на неделю из обычных продуктов