Прыжки со скакалкой: готовый план упражнений + плюсы

Умение совершать прыжки в длину свидетельствует о хорошей физической подготовке. Как правильно выполнять этот легкоатлетический элемент, а также как улучшить свой результат — далее в статье.

Обзор мышечных групп

Прыжки в высоту с места зависят от силы рывка, которое способно совершать телом. Какие же мышечные группы отвечают за него? В первую очередь, за прыжки в высоту отвечают квадрицепсы и икроножные мышцы.

За разгибание ног, следовательно, и за выталкивание с места, ответственна самая крупная группа мышц – передняя часть бедра. Боксеры поэтому и тренируют икры, от которых зависит сила удара ног. Выталкивание тела происходит по цепочке, состоящей из голеностопа, голени, бедра, поэтому в такой последовательности и стоит развивать мускулы.

Ошибкой атлетов, стремящихся увеличить высоту прыжка, является недостаточное внимание к проработке мышц – стабилизаторов, живота и спины.

Дополнительные занятия

  1. Приседание со штангой по 6-8 подходов несколько раз в неделю.
  2. Подъемы на носочках с различными тяжестями, гантелями, штангами.
  3. Выпады с тяжестями левой и правой ногой.
  4. Прыгать на возвышения, например, на гимнастического коня, скамейку или парапет.
  5. Выполнять прыжок с приседаниями вверх.
  6. Осуществлять прыжки в беге, одну ногу согнуть вперед, а второй оттолкнуться и выпрямить назад, как при прыжках с разбега.
  7. Тройной прыжок с места. Техника выполнения: ноги находятся в исходной позиции на ширине плеч, сначала прыжок осуществляется на правую ногу, затем на левую, а после — приземление на 2 ноги сразу.

Чтобы эффективно освоить методу выполнения прыжка в длину качественно и без ошибок нужно заранее разобрать возможные нюансы технологии.

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

  • Баскетболом.
  • Лыжным спортом.
  • Сноубордингом.
  • Прыжками через планку.
  • Челночными прыжками.
  • Скейтбордингом.
  • Бегом.
  • Аир джампингом.
  • Паркуром.
  • Акробатикой.
  • Хореографией.
  • Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Читайте также:  Берпи: эффективность упражнения, техника выполнения

Подготовительные тренировки

Для того чтобы научиться далеко прыгать, необходимо предварительно подготовить и укрепить мышцы ног, а непосредственно перед прыжками обязательно проводить разминку.

Подготовительные тренировки

Сделать сильными ноги помогут тренировки и выполнение таких упражнений как:

Подготовительные тренировки
  • Приседания со штангой при использовании среднего веса.
  • Подъемы штанги или гантелей на носки.
  • Выпады с отягощением.
  • Прыжки на скамейку или гимнастического коня.
  • Выпрыгивания из полного приседа вверх.
  • Бег с прыжками.
  • Тройные прыжки в длину.
Подготовительные тренировки

Во время проведения разминки перед тем, как прыгнуть далеко с места, нужно использовать общеукрепляющие упражнения в виде:

Подготовительные тренировки
  • Глубоких приседаний;
  • Вращения стоп;
  • Ходьбы гуськом;
  • Подъемов на носки.
Подготовительные тренировки

Такая подготовка позволит размять мышцы ног, чтобы время прыжка не повредить суставы или связки.

Подготовительные тренировки

Подготовительные тренировки

Польза для здоровья человека

Поддерживать свое тело в форме можно при помощи простых спортивных приспособлений. Каков положительный эффект? Занятия на данном тренажере (скипинг) включены в программу подготовки многих профессиональных спортсменов, поскольку обладают благоприятным влиянием на здоровье, формируют красивое телосложение, тренируют выносливость, улучшают координацию движений, а так же позволяют заниматься в разных условиях. Рассмотрим детальнее, чем полезны прыжки на скакалке, их плюсы.

Коррекция тела и похудение

При борьбе с лишним весом, большинство людей предпочитают диеты, бег, занятия в тренажерном зале, но мало кто выбирает скакалку. А ведь польза данного тренажера состоит в сжигании большого количества калорий.

Регулярный скипинг позволяет сбросить лишний вес

Помогает ли скакалка похудеть? Данный вид прыжков положительно влияет на фигуру. Во время физической активности сжигаются калории, улучшается микроциркуляция крови, ускоряются обменные процессы в организме, укрепляются мышцы тела. Особая польза для женщин заключается в профилактике целлюлита, улучшении состояния кожи. Для мужчин скипинг полезен мышечноукрепляющим и жиросжигающим действием.

Скакалка — простой способ убрать живот и бока

Сколько калорий можно скинуть? За 15 минут интенсивной тренировки человек теряет 250 ккал, за час — 750-800 ккал, что сравнимо с бегом трусцой со скоростью 9 км/час, или двухчасовым занятием аэробикой. Положительный эффект виден через месяц после начала занятий.

Таблица энергозатрат различных фитнес упражнений

Помогает ли скакалка похудеть? Скипинг для избавления от лишнего веса полезнее бега, велосипедной езды, плавания. Пробежка начинается с небольшой скорости, а упражнения со скакалкой предполагают высокую степень нагрузки с первой минуты занятий. В течение первых пяти минут мышцы тела работают в анаэробном режиме, ощущая дефицит кислорода. Потом нагрузка равномерно распределяется по организму, выравнивается сердечный ритм, открывается «второе дыхание».

Важно избегать утомляющей монотонности, выполняя прыжки следует разнообразить упражнения. Рекомендуется сначала прыгать на обеих ногах, затем на каждой ноге попеременно, делать продвижение вперед/назад, изменять траекторию движения

Примерная тренировочная программа

Чем полезна скакалка?

Во время данного вида прыжков развивается множество мускулов. Какие мышцы получают нагрузку?

При занятиях скипингом больше всего задействована нижняя часть корпуса и ноги, минимально — верхняя часть тела. Рассмотрим подробнее:

тренировка икроножных мышц. Они находятся в задней части голени и отвечают за совершение прыжков. Данные группы мышц работают активнее остальных, принимая 65-70% от общей нагрузки. подкачка мышц бедер и ягодиц (квадрицепсы, двухглавые). На них приходится нагрузка около 15%. При прыжках с высоким подъемом бедра активно работают подвздошные мышцы

Читайте также:  Влияют ли занятия спортом на состояние кожи?

Они массивные, поэтому выполнять упражнения стоит осторожно, чтобы не повредить их; задействование мышц спины. Во время занятий они работают слаженно, стабилизируя движения тела и удерживая позвоночник в правильном положении

Широчайшие и разгибательные мускулы принимают 10% от общей нагрузки; подкачка пресса, косых мышц живота. В процессе выполнения прыжков они выполняют функцию стабилизатора тела, поэтому на них приходится всего 5% нагрузки;

тренировка мускул рук. Незначительно задействованы  бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья и дельтовидные. Этого недостаточно для увеличения их объема, только для поддержания в хорошей форме.

Распределение нагрузки по мышцам.

Польза для сердца и легких

Скакалка это отличный кардиостимулятор. Доказано, что данный вид упражнений активизирует работу сердца, укрепляет сосуды, полезен для органов дыхания. Во время регулярного выполнения прыжков улучшается  стимуляция кровообращение в организме.

Польза кардиотренировок — легкое поднятие по ступенькам, преодолевание больших расстояний, а так же сила и выносливость

Воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат

Какая польза скакалки для людей подверженных стрессу? Длительные прыжки снимают напряжение после тяжелого рабочего дня, успокаивают нервы. Во время упражнений в организме человека выделяется эндорфин — полезный гормон, способствующий поднятию настроения.

Если регулярно заниматься, польза от этого будет проявляться в повышенной гибкости, улучшении координации движений, способности удерживать равновесие.

Скакалка подходит не только для детей

Особенности обучения детей

Прыжки через скакалку — очень полезное занятие для растущего, развивающегося организма. Они способствуют формированию правильной осанки, укреплению мышц. Как же стимулировать маленького непоседу выполнять упражнения?

Получить полный текст

Делать это рекомендуется в игровой форме. Дети любят повторять все, что делают их сверстники поэтому хорошо если обучать будет учитель примерно такого же возраста. Начинать обучение рекомендуется с 5 лет.

Необходимо правильно подобрать инвентарь для маленького спортсмена, он должен соответствовать его росту.

При обучении ребенка прыжкам через скакалку важно придерживаться простых правил:

    начинать с простых прыжков двумя ногами на месте (без спортивного снаряда); второй этап — упражнения с ровным вращением скакалки. Инвентарь держат кистью руки и вращают его в темпе прыжка; перескакивания через шнур.

Во время упражнений ребенок должен делать паузы для отдыха.

Типичные ошибки

Зная правила прыжков для достижения желанного результата, важно узнать и ошибки, которые можно допустить в погоне за высокими достижениями. Знаете ли вы? Лёгкая атлетика является одним из наиболее скандальных видов спорта, так как спортсменов чаще всего уличают в использовании допинга. Бывали случаи, когда такие препараты находили в крови даже многократных чемпионов. Вот они:

  • заступ — пересечение линии, которая обозначена для начала прыжка;
  • совершение прыжка с подскока;
  • отсутствие синхронности в движениях конечностей;
  • преждевременное опускание ног;
  • выпрямление суставов не до конца;
  • падение при контакте с землёй;
  • отсутствие разминки в начале тренировки.

Мировые рекорды

Предлагаем познакомиться с лучшими прыгунами всех времён и народов.

Рекорд Длина Спортсмен

(-ка)

Страна Дата Место
Мужчины Мировой 8,95 м Майк Пауэлл США Токио, Япония
Мировой (в помещении) 8,79 м Карл Льюис США Нью-Йорк, США
Олимпийский 8,90 м Боб Бимон США Мехико, Мексика
Женщины Мировой 7,52 м Галина Чистякова СССР Ленинград, СССР
Мировой (в помещении) 7,37 м Хайке Дрехслер ГДР Вена, Австрия
Олимпийский 7,40 м Джекки Джойнер США Сеул, Корея

Исходя из всего вышеизложенного, вы теперь знаете, как научиться прыгать далеко без особых усилий. Надеемся, полученные знания помогут, и ваша фамилия будет следующая в перечне лучших прыгунов мира.

Прыжки Виды спорта Спорт и фитнес Легкая атлетика

Основные ошибки при выполнении прыжков в длину с места

Чаще всего начинающие спортсмены и школьники недостаточно хорошо осваивают технику и в результате совершают следующие ошибки:

  • руки и ноги двигаются не согласовано;
  • ноги опускаются слишком рано;
  • коленные и тазобедренные суставы распрямляются не до конца;
  • малая амплитуда движения рук;
  • в момент контакта с землей прыгун падает.

Сразу хочется напомнить о важности качественной разминки перед тренировкой. Это крайне важный элемент всего занятия, который позволит вам избежать травм. Говоря о способах устранения ошибок при выполнении прыжка в длину с места, следует напомнить о наиболее частых причинах получения неудовлетворительных результатов — недостаточная сила мускулов ног и плечевого пояса, а также слабая общая физическая подготовка.

Если вы считаете, что с силовыми параметрами у вас все хорошо, но желаете прыгать дальше, то воспользуйтесь следующими рекомендациями:

    Подойдите с полной ответственностью к изучению техники выполнения прыжков в длину с места.
Основные ошибки при выполнении прыжков в длину с места

Укрепляйте мускулы верхнего отдела корпуса с помощью силовых упражнений.

Тренируйте другие виды прыжков: в высоту, тройной, с разбега и т. д.

Ежедневно выполняйте упражнения для растяжки мускулов.

  • Следите за прогрессом в результатах и вносите соответствующие изменения в тренировочную программу для их улучшения.
  • Основные ошибки при выполнении прыжков в длину с места

    Чаще всего начинающие спортсмены и школьники недостаточно хорошо осваивают технику и в результате совершают следующие ошибки:

    • руки и ноги двигаются не согласовано;
    • ноги опускаются слишком рано;
    • коленные и тазобедренные суставы распрямляются не до конца;
    • малая амплитуда движения рук;
    • в момент контакта с землей прыгун падает.

    Сразу хочется напомнить о важности качественной разминки перед тренировкой. Это крайне важный элемент всего занятия, который позволит вам избежать травм. Говоря о способах устранения ошибок при выполнении прыжка в длину с места, следует напомнить о наиболее частых причинах получения неудовлетворительных результатов — недостаточная сила мускулов ног и плечевого пояса, а также слабая общая физическая подготовка.

    Если вы считаете, что с силовыми параметрами у вас все хорошо, но желаете прыгать дальше, то воспользуйтесь следующими рекомендациями:

    1. Подойдите с полной ответственностью к изучению техники выполнения прыжков в длину с места.
    2. Укрепляйте мускулы верхнего отдела корпуса с помощью силовых упражнений.
    3. Тренируйте другие виды прыжков: в высоту, тройной, с разбега и т. д.
    4. Бегайте кроссы.
    5. Ежедневно выполняйте упражнения для растяжки мускулов.
    6. Следите за прогрессом в результатах и вносите соответствующие изменения в тренировочную программу для их улучшения.