Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации

Большинство из нас при первом посещении спортивного зала пытаются освоить такие популярные тренажеры, как беговые дорожки, велотренажеры, степперы. А ведь этого слишком мало, чтобы потерять калории или нарастить мускулы.

Все, что нужно знать

Выносливость зависит от трех параметров:

Все, что нужно знать
  • Соотношение мышечных волокон в теле атлета. Те спортсмены, у кого больше «медленных» волокон более выносливы от природы;
  • VO2 max или скорость усвоения кислорода – параметр, позволяющий измерить, как быстро в теле идут окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр закладывается генетически, но является тренируемым. Высокоинтенсивные интервальные тренировки по типу чередования спринтов и длинных восстановительных отрезков, или даже круговой тренировки, позволяют увеличить этот параметр;
  • Лактатный или анаэробный порог – параметр, определяющий, на каком уровне нагрузки тело атлета начинает накапливать лактат, а мышцы «забиваться» и не давать выполнять многоповторную работу с прежней интенсивностью. Работа может совершаться с высокой интенсивностью длительное время, и тогда лактатный порог растет

Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.

Все, что нужно знать

Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон изменить не удается, но атлет способен развить «медленные» волокна при помощи регулярных тренировок.

Что подразумевается под термином «силовой тренинг»

Говоря простым языком, это такая физическая нагрузка, при которой спортсмен выполняет упражнения с сопротивлением. Сопротивление можно оказывать собственному весу либо использовать для этого дополнительное оборудование: разборные обрезиненные гантели, штангу и т. д.

Такие тренировки входят в программу подготовки большинства спортсменов, но в некоторых видах спорта, например, в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, бодибилдинге, спортивной гимнастике, они являются основными.

В зависимости от конечной цели, различают три основных вида силовых тренировок:

  • увеличение мышечного объема (культуризм);
  • развитие силы (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг);
  • развитие выносливости (гиревой спорт, борьба, спринт).

У каждого из этих видов тренировок есть свои особенности.

Как составить программу тренировок

Физическое состояние каждого человека уникальны, поэтому при выборе упражнений, веса, количества повторов, важно учитывать его особенности в индивидуальном плане. В качестве основы можно использовать уже составленную программу, которая является универсальной

Но перед этим следует немного подкорректировать ее (число повторов, перерыв и т.д.).

План занятий составляется с учетом следующего:

План тренировки для девушки определяется исходя из желаемого результата. После определения цели и задач, осуществляется подбор комплекса движений. Желаемый результат определяет соотношение силовых и кардио упражнений в плане. Если основной целью является ликвидация лишнего веса, то следует больше времени уделить кардио, сократив силовые занятия. Когда главной целью является рельефное тело, то наоборот – больше внимания следует уделять силовым упражнениям в тренажерном зале. Состояние здоровья и выносливости. Некоторые девушки физически слабее среднего, но это можно исправить. Однако нельзя сразу перегружать организм, увеличивать нагрузку следует постепенно. Сначала рекомендуется составлять план только на 1 неделю и потом постепенно менять его, с каждым разом включая несколько сложных упражнений

Сначала важно отработать правильное выполнение, в связи с чем для начинающих установлено небольшое количество повторов. Со временем число повторов должно становиться больше, а количество подходов уменьшаться. Время, необходимое организму для восполнения затраченных сил и восстановления поврежденных тканей

Как составить программу тренировок

Важно делать перерыв между занятиями – 2 дня. Даже опытные спортсмены занимаются только 3-4 раза за 7 дней, а остальные дни оставляют на восстановление. Однако предполагается активное восстановление с умеренной нагрузкой.

Читайте также:  7 новых упражнений, чтобы накачать грудь

Во время тренировок важно выполнять и силовые упражнения и кардио. Так как результат можно достичь только при их совокупности, новичкам следует начинать с маленькой нагрузки и медленно увеличивать её

План должен включать растяжку и разминку. Составить план можно самостоятельно или же просто отредактировать уже готовую программу. Главное, чтобы она приносила результат.

Перспективность тренировки определяют по рекомендации тренера либо самостоятельно, с учетом физического самочувствия. Если занятия не приносят эффекта после месяца тренировок, следует выбрать альтернативный вариант.

Примеры коротких кардиотренировок для похудения

Индивидуальная программа интенсивных тренировок для снижения веса составляется так, чтобы поддерживать пульс на уровне 95% от предельно допустимого и сократить период отдыха до 10–20 секунд. Сверхнапряжение вынуждает мышцы функционировать в анаэробном режиме и резко увеличивает потребление кислорода по окончании занятий, обеспечивая пролонгированный жиросжигающий эффект.

Простейший вариант высокоинтенсивной кардиотренировки в зале – сайклинг. С помощью велотренажера можно сжечь от 400 до 800 кКал за 45 минут. После двухминутного разогрева в комфортном ритме наберите максимальную скорость и удерживайте темп на протяжении 20 секунд, затем переведите дух и повторите двадцатисекундный скоростной заезд. Потом две минуты неспешно крутите педали и сделайте еще один рывок на 20 секунд. Завершают сессию в спокойном ритме до нормализации дыхания.

Примеры коротких кардиотренировок для похудения

В кроссфите популярны короткие эффективные тренировки с канатами. В комплекс включают до пяти разноплановых упражнений: переменные и одновременные волны, ротации, змейки и удары о пол. Помимо уничтожения жировых отложений, регулярные занятия с канатами прорабатывают все мышечные группы, укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают взрывную силу и выносливость.

Методика, разработанная японским фитнес-инструктором Идзуми Табата, уничтожает до 500 кКал за сеанс. Основу табата-тренировки составляют пять четырехминутных циклов из восьми упражнений с одним заходом – по 20 секунд на каждый без перерыва на отдых. Отдыхать разрешено только между раундами, но не более 10 секунд. Для разминки годится легкое кардио, а заключительную часть сессии посвящают растяжке.

Тренироваться в напряженном ритме можно и дома: тренажеры и снаряды с успехом заменяет пара прыгалок – обычная и утяжеленная. Занимаясь по системе тренера американской сети фитнес-центров Equinox Кристы ди Паоло примерно по полчаса в день, вы быстро приведете тело в тонус.

Примеры коротких кардиотренировок для похудения

Сеанс делится на два-три круга по 7 минут без интервалов. Первые две минуты вы совершаете прыжки поочередно через обе скакалки. Оставшиеся 4-5 минут отводится гимнастике с собственным весом. Делайте то, что у вас хорошо получается: простые скручивания, планка, выпады, приседания и отжимания. При этом считайте секунды, а не повторы, чтобы не сбиться с ритма.

Некоторые виды программ по силовой аэробике

  • Power Ball – силовое занятие, где дополнительным оборудованием выступает мяч. Это как раз тот вариант силовой тренировки, когда снимается нагрузка с мышц позвоночника. Упражнения способны сформировать правильную осанку. Подходит для людей с разными уровнями подготовки.
  • Body Sculp – тренировка, которая предполагает наличие спортивного оборудования. В их роли – степ-платформы, гантели, гимнастические бодибары. Прорабатываются абсолютно все мышцы. Темп интенсивности тренировки средний или высокий.
  • Magic Power – комплекс упражнений, направленный на изменение форм таких проблемных зон, как пресс, бедра и ягодницы. Используется метод статической нагрузки. Помогает сформировать красивую фигуру. Подходит для многих.
  • Energy Zone – тренинговая система, основная задача которой – увеличить уровень общей выносливости организма. Подходит только для людей с хорошими физическими данными, так как выполняется в довольно ускоренном ритме.
  • ABT – тренировка, во время которой особое внимание уделяется проблемам нижней части тела. Используется дополнительное спортивное оборудование. В цикл упражнений входят упражнения на растяжку, успокаивающие мышцы.
  • Upper Body – силовое занятие, направленное в основном на верхнюю часть тела. Активно задействуются плечи, руки и брюшной пресс.
  • Core Barbell – высокоинтенсивный метод выполнения силовых упражнений. В ходе цикла упражнений задействуются не только основные групп мышц, но и более мелкие, редко прорабатываемые во время обычных тренировок. Этого удается достичь за счет того, что применяется некоторая неустойчивая поверхность.

Популярные методы тренинга

Начинать тренироваться можно разными способами. В фитнес центрах существуют популярные методы.

Кроссфит

Этот тренинг объединяет в себе несколько видов нагрузок, что позволяет гармонично развиваться. Полученные результаты будут полезными не только для спортивного зала, но и для обычной жизни. Кроссфит максимально адаптирован под бодибилдинг, поэтому наиболее подходит для спортивного зала.

Читайте также:  7 простых упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

Среди элементов кроссфита:

  • прыжки;
  • приседания;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • ходьба на руках (по возможности).

Упражнения в кроссфите выполняются сериями в 3-6 вариациях в каждой серии. Чередование желательно в соответствии с мышечными группами. Например, если загружена толкающая группа, следом нагружается тянущие волокна.

Силовой тренинг

Это еще один вариант улучшения, подходящий и для домашних бесплатных условий. Среди упражнений можно выбрать подъемы гирь или приседания с весом. Тренировка силовой выносливости помогает улучшить мышечную силу, но с учетом подбора правильного питания. Программы питания подбираются собственные и режим, в целом, подразумевается соблюдать очень строго.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
  • 200 метров на спине двумя руками;
  • 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
  • 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
  • 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
  • 200 баттерфляем;
  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

День 1

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира
  1. Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.

  1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.
Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира
  1. Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.

  1. Берпи – 30 секунд.
Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира
  1. Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.
  1. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира
  1. Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.
  1. Складочка на полу – 30 секунд.
  1. Велосипед – 30 секунд.
Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

День 2

  1. Жим ногами – 15-20 раз.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира
  1. Воздушные выпады – 30 секунд.

  1. Гиперэкстензия – 15-20 раз.
Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

  1. Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира
  1. Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.

  1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.
Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира
  1. Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.

  1. Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.
Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

  1. Обратные отжимания – 15-20 раз.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира
  1. Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное. Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

Приседания со штангой

Важно держать голову прямо, особенно если вы новичок. Наилучший вариант смотреть перед собой или даже вверх.

В момент выполнения упражнения очень важно зафиксировать свой взгляд и ни в коем случае не смотреть вниз. Именно для этого в тренажерных залах очень много зеркал – чтобы вы могли оценить положение тела, не опуская головы, не оборачиваясь и так далее.

Читайте также:  Гимнастика Шишонина для шеи — полная версия видео-комплекса

Последовательность действий:

  • Держа спину ровной, нужно медленно согнуть колени и бедра и присесть, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Ягодичные мышцы необходимо отводить назад, чтобы добиться равновесия.
  • Затем нужно на выдохе подняться, оттолкнувшись от пола пятками. Так вы возвращаетесь в исходное положение. Важно всегда держать ноги слегка согнутыми – в своеобразной боевой позиции.

Начинайте приседать с пустым грифом и увеличивайте вес каждый раз не более чем на 5 кг.

Тренировки на выносливость

Силовая выносливость — это ключ к здоровому и красивому телу. Выносливость — это то качество, которое, несомненно, помогает нам не только в тренажерном зале, но и в каждодневной жизни. Развивая его, вы открываете перед собой новые двери.

Что такое силовая выносливость

Выносливость, именуемая силовой, — это способность наших мышц производить усилие на протяжении долгого времени без потери в силе мышечных сокращений. Следует отметить, что благодаря силовой выносливости мы не теряем рабочую эффективность. Выносливость имеет несколько форм, которые зависят от типа спортивной деятельности, например, динамическую и статическую.

Тренировка выносливости

Тренируют выносливость при помощи специальных упражнений. Если вы хотите ее повысить, в таком случае вам следует:

  • бегать на большие расстояния (до 10 км);
  • заниматься плаваньем;
  • играть в теннис, футбол;
  • прыгать через скакалку более 100 раз;
  • чередовать физические упражнения с бегом.

Благодаря этому полезному качеству вы будете медленнее утомляться и дольше сохранять силы, скорость и ловкость. Существуют специальные упражнения, которые помогут вам стать более выносливыми и сильными. Всего одна тренировка в неделю — и вы ощутите положительное воздействие, но лучше, чтобы их было несколько, особенно, если вы серьезно занимаетесь спортом.

  • Полезно работать со спортивным мешком. Следует наносить удары в полную силу и очень быстро. Чередуйте 20 секунд быстрых ударов с 20 секундами сильных. В первом случае нужно стараться бить как можно быстрее, а во втором — как можно сильнее.
  • Можно отрабатывать удары с отягощениями на конечностях, для ног подойдет дополнительный вес в 0,5—1 кг, а для рук — 300—500 г.
  • Прекрасное упражнение — бой со своей тенью с отягощением на конечностях.
  • Толкайте штангу от груди из полуприседа, повторений должно быть не менее 20, а подходов — 3—5.
  • Подойдет бег, велосипед, плаванье, лыжи.
  • Работа с гантелями, гирями.

Комплекс упражнений на выносливость

Тренирующий вас специалист должен подобрать наиболее оптимальный именно для вас комплекс. Упражнения выполняют поочередно без отдыха. Но это касается только тех людей, которые тренируются уже около нескольких месяцев. По очереди работают разные группы мышц.

Один подход должен состоять из нескольких упражнений. Подход выполняют от 4 до 8 раз за определенное количество времени. С каждой новой тренировкой сокращают время, но выполняют такое же число подходов.

Пример качественных тренировок для улучшения выносливости представлен ниже.

Первый вариант комплекса, который повышает выносливость:

Как правильно заниматься

  1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
  2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
  3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
  4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
  5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.