Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Бег – наиболее популярный и самый доступный вид спорта во всем мире, он не требует финансовых вложений и специальной экипировки, тренирует весь организм, эффективно сжигает жир. Большинство людей предпочитают бег по утрам, так как с его помощью можно зарядиться энергией на весь день и освободить вечер для отдыха. Как начать правильно бегать по утрам, полезно ли, что он даст в 6 утра, какая польза и есть ли вред от утренних пробежек, рассказывается в данной статье.

Подробный обзор

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Как правильно начать бегать по утрам: мотивация и советы для начинающих и худеющих

Наше тело запрограммировано на постоянное движение: нервные волокна в спинном мозге позволяют передвигать ноги, независимо от того, чем занят мозг. Выходя на пробежку, вы можете погрузиться в мысли и получить очередную порцию энергии. Правда, здорово? Расскажем, как правильно начать бегать по утрам, чтобы это занятие приносило удовольствие.

Подготовка к пробежке упростит привыкание к нагрузке и обеспечит физическое здоровье после нескольких километров пути.

  1. Подберите беговые кроссовки. Они напоминают прочные балетные тапочки с защитным материалом под стелькой. Сидеть обувь должна, как перчатки на руках — плотно, без пустых мест внутри.
  2. Выходите на пробежку в прохладное время. Предпочтите уединенные местности: в первый раз вы будете смущаться, поэтому лишние глаза ни к чему. За 2 часа до начала бега поешьте и выпейте шипучий Глицин D3. Он ускоряет движение крови, благодаря чему в мозг поступает больше питательных веществ и кислорода. Вы почувствуете себя бодрей, нагрузка воспримется легче.
  3. Разомнитесь: приседания и наклоны, тряска кистей рук, шеи.
  4. Приподнимитесь на пальцах, сместите вперед равновесие и сделайте шаг. Он станет стартовым движением для начала бега. Продолжайте бег с малой скоростью.
  5. Не наклоняйтесь вперед, иначе эффективность движений упадет. Прилагайте силу к следующему рывку после того, как полностью поставите ногу на землю.
  6. Посмотрите ролик о правильном движении рук во время бега: если вы выполните рекомендации, скорость движения значительно возрастет, вы не потратите лишнюю энергию.
  7. Первую неделю бегайте в режиме: 100 метров — 1 минута отдыха. Увеличивайте расстояние между остановками каждые 4 дня .

Как начать бегать по утрам с нуля для похудения для женщин

Гордон Пири в своей книге «Бегай быстро и без травм» сказал: «Не торопитесь бежать 10 километров и оставьте в покое марафон, пока не потратите два-три года на хорошую подготовку». Это утверждение характеризует женщин, желающих начать борьбу с лишним весом. Основная ошибка — изнурительные тренировки по программам из интернета. Рекомендуем посетить несколько уроков школы бега — такие заведения есть в каждом крупном городе. Альтернативой станет онлайн-общение с тренером: он покажет правильную постановку ноги, объяснит цель пробежки. Без ее понимания похудеть невозможно, а получить травму — вполне.

Учтите советы:

  1. Прежде чем начать бегать — измените питание. Ешьте овощи и фрукты, установите четкое время приема пищи, пейте больше воды.
  2. Запишитесь в спортивный зал или занимайтесь дома: либо бег и силовая работа, либо отсутствие результата. Общеизвестный факт — бег без дополнительного отягощения не способствует похудению.
  3. Делайте пробежки ежедневно. С первого дня бегите быстро, но не на пределе. Медленный бег не результативен.
  4. Метод Гершлера подходит для быстрого похудения. Его смысл в следующем: пробегаете 100 метров и засекаете время, понадобившееся для их преодоления. Далее преодолеваете 100 м медленнее, чем ваш нормальный результат и восстанавливаетесь 1 минуту. Пульс снижается до 120. Повторяете, вновь считаете пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс не восстанавливается за 2 минуты.
  5. Бег для похудения лучше делать вечером: количество гормонов у женщин, отвечающее за физическую активность, увеличивается в темное время суток.

Зимой организм ведет себя по-другому. Неправильно поставленное дыхание, легкая одежда становятся причиной переохлаждения и болезни после бега. Посмотрите видео, как правильно бегать зимой.

Психологическая подготовка к бегу имеет огромное значение — внушите себе, что задача выполнима, и получите 50% от запланированного результата.

Чтобы мотивировать себя на бег, упорядочьте расписание. Выделите время в графике и не отступайте от него. Готовьте вещи заранее: если в панике искать, что надеть, желание бегать пройдет. Помогает приобретение красивой формы: яркие носки, удобные кроссовки и стильная майка позволят чувствовать себя уверенно. Держатель для плеера и смартфона обеспечат музыку или прослушивание аудикниги. Здесь мы рассказали об интересных произведениях.

Бег — полезная привычка. Через 6–8 лет осознанных занятий вы вполне можете претендовать на место марафонца. Ставьте цели и достигайте их! Удачи!

Продолжайте тренировки

Несмотря на то, что программа тренировок рассчитана на четыре недели, вы можете продолжать заниматься по ней и дальше. Нужно просто следовать основным принципам программы. В чем они заключаются?

  • Прежде всего, между тренировками должен быть как минимум один день отдыха.
  • Во-вторых, интенсивность тренировок должна быть такова, чтобы частота пульса составляла 50-90% от его максимальной частоты. Интенсивнее всего жир сгорает при частоте пульса примерно 75% от максимальной, но важно, чтобы на каждой тренировке частота пульса была различной.
  • В-третьих, вы должны стараться постоянно увеличивать продолжительность тренировок. Например, каждую неделю увеличивать время тренировки на 5 минут. Но для того, чтобы не перенапрягать мышцы, полезно делать передышки и в течение одной-двух недель не увеличивать длительность тренировок.
  • Перенапряжения мышц точно не будет, если каждую четвертую неделю вы будете возвращаться по программе занятий на неделю назад, то есть делать три шага вперед и шаг назад. В этом случае ваша программа тренировок будет выглядеть следующим образом:
Читайте также:  Вода после тренировок: можно ли пить или нет?

Неделя 1 — 4: (см. программу)Неделя 5: неделя 3Неделя 6: неделя 3 + 5 мин.Неделя 7: неделя 6 + 5 мин.Неделя 8: неделя 6Неделя 9: неделя 8 + 5 мин.Неделя 10: неделя 9 + 5 мин.Неделя 11: неделя 10 + 5 мин.Неделя 12: неделя 10 и т. д.

Если по каким-то причинам вы несколько недель не cмогли бегать, не следует полностью прекращать занятия. Каждая пропущенная неделя равняется двум неделям тренировок: подсчитайте количество недель, на которое вам нужно вернуться назад в программе — и начните снова.

Чтобы выполнение упражнений было регулярным и максимально эффективным, старайтесь заниматься не только дома, но и в спортзале: тренер при необходимости скорректирует технику упражнений и даст полезные рекомендации, а наблюдение за явными результатами тех, кто занимается с вами в зале, стопроцентно усилит вашу мотивацию.

Руслан ПановКоординатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Специализация – велотренировки, танцевальные программы, функциональный и силовой тренинг.

Марият Мухина, диетолог:«Самые распространенные ошибки большинства людей, приступающих к активным занятиям спортом, – неправильно составленный рацион. Категорически нельзя сочетать при единовременном приеме пищи белки (мясо, яйца, творог) и сложные углеводы (хлеб, крупы, картофель). Более того, белки тоже бывают разного происхождения. Так фосфор, содержащийся в сыре, будет активно препятствовать усвоению цинка, которым богато мясо. Поэтому омлет с сыром и казалось бы «невинной» постной говядиной – не самое полезное блюдо. Но если грамотно подойти к составлению ежедневного рациона, это будет способствовать быстрому усвоению пищи, а вы очень скоро почувствуете прилив энергии и бодрости. Очень полезный тандем – белки (мясо и рыба) и зеленые овощи, не отличающиеся повышенным содержанием крахмала. Это брокколи, брюссельская капуста, спаржа, сладкий перец, тыква. Такое сочетание эффективно нейтрализует вредный холестерин. К кисломолочным напиткам, творогу, сыру – лучшее дополнение кислые фрукты, помидоры, редис».

Чтобы добиться лучшего эффекта от выполнения программы упражнений, придерживайтесь диетического меню на каждый день от Марият Мухиной и таблицы калорийности продуктов.

Партнеры проекта: федеральная сеть фитнес-клубов X-Fit и клиника доктора Мухиной "Оригитея".

Бег — противопоказания к занятиям

Бегать могут не все люди, даже если вы стремитесь к красивой фигуре и здоровому сердцу, быть подальше от целлюлита и плохого настроения, прежде чем приступить к беговым тренировкам, проверьте не несут ли занятия бегом опасности для вашего здоровья. В целом, бег в качестве приятного хобби подходит любому человеку, не имеющему серьезных нарушений опорно-двигательного аппарата.

Бег противопоказан при:

  • Варикозе. Интенсивный бег (в высоком темпе на длинные дистанции) противопоказан при варикозном расширении вен.
  • Грыжах и протрузиях. Придется забыть о пробежках тем, у кого более 4-5 протрузий и грыж, имеются грыжи Шморля или отсутствует мениск или сильное плоскостопие.
  • Заболеваниях дыхательной системы. Например, астма, тоже могут быть индивидуальным противопоказанием.

Не стоит расстраиваться, если бег вам противопоказан, займитесь другим спортом, например, ходьбой или ездой на велосипеде.

Самое главное — научитесь от бега получать удовольствие. Несомненно, вы получите двойное удовольствие, когда вы заметите насколько помогает бег для похудения. Ученые установили, что пробежки благоприятно влияют на психику человека. А это значит, что начав бегать, вас будет сопровождать хорошее настроение и уверенность в своих силах, чего от всей души желает вам Твоя Iзюминка!

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Наличие в программе на избавление от лишнего веса силовых элементов позволит не только совершенствовать тело, но и сделать его сильным и выносливым.

Можно выделить три схемы силового тренинга дома, которые при разном сочетании одних и тех же задач преследуют разные цели.

Одной из таких схем является программа на похудение и выносливость. Она включает следующий комплекс задач:

  • задействование рук на жим;
  • работа рук на тягу;
  • нагрузка на ноги;
  • работа ягодиц;
  • задействование пресса.

Важно! Нагружать мышцы нужно строго в этой последовательности. При этом тренинг должен проходить в круговом режиме. Всего без отдыха нужно сделать три круга.

Итак, включайте в программу любые упражнения на разные группы мышц, представленные выше, и формируйте собственную схему силового тренинга на похудение.

Кстати, отличным помощником в этом станет обычный турник или шведская стенка.

Как похудеть на турнике

Рассмотрим силовую программу на похудение и выносливость с использованием шведской стенки и турника.

Задача Что делаем
задействование рук на жим
  • хватаемся за перекладину шведской стенки, находящуюся на высоте груди, и делаем отжимания;
  • делаем наклонные отжимания на адаптивном турнике под углом от 70 до 20 градусов;
  • отжимаемся от пола, ноги при этом расположены на первой-третьей ступени стенки;
  • то же самое, но задействуя одну ногу;
  • опираемся о поперечину сбоку и делаем отжимания на одной руке
работа рук на тягу
  • подтягиваемся на турнике разным хватом;
  • то же самое, но на одной руке;
  • подтягиваемся на адаптивном турнике под углом 45 градусов
нагрузка на ноги
  • приседаем с опорой вытянутой ноги на перекладину;
  • выпады с опорой на поперечину;
  • подъемы по стенке на одной ноге
работа ягодиц
  • выполняем ягодичный мостик с постановкой ног на первую-вторую ступень;
  • то же самое, но с поднятием одной ноги;
  • то же самое, но с захватом колена
задействование пресса
  • висим на турнике и поднимаем прямые ноги;
  • подтягиваем в висе колени к груди;
  • скручиваем в висе корпус
Читайте также:  Прыжки на скакалке для похудения: таблица тренировок

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:

бег с низкой интенсивностью (бег трусцой); бег со средней интенсивностью; бег с высокой интенсивностью; интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).

Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.

Бег трусцой для похудения

Бег с низкой интенсивностью – самый распространенный вариант. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-75% от максимального. Это 115 до 145 ударов. При таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может продолжаться долго, от 30 до 45 минут в зависимости от того, употребляла ли ты углеводы. И только тогда, когда организм израсходует гликоген, он возьмется за жировые клетки. Поэтому бегать менее 50 минут часто не имеет смысла.

Бег со средней интенсивностью

Бег в среднем темпе с частотой пульса 75-85%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.

Высокоинтенсивный бег (спринт)

Скоростной бег с частотой пульса более 85% может применяться только спортсменами с высокой уровнем физической подготовки. Дело в том, что сердце получает высокую нагрузку и это может быть смертельно опасным для новичков. Более того, высокоинтенсивный бег не может быть использован для похудения, так как организм получает энергию только за счет расщепления употребленных калорий, жировая масса остается нетронутой.

Интервальный бег для похудения

Чередование бега трусцой и в среднем темпе. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель ускорить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Ряд исследований показал, что интервальный бег дает более высокие жиросжигающие показатели, нежели бег трусцой. Если при низкой интенсивности процесс сжигания жиров происходит только во время тренировки, то при интервальном этот процесс продолжается и после ее окончания (до 48 часов!).

Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:

Как правильно бегать, чтобы похудеть

220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.

Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)

Как правильно бегать, чтобы похудеть

193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);193 / 100 * 75 = 145 ударов в минуту – это верхний порог (75%).

Хорошие результаты дает бег дома на месте или на беговой дорожке. Оба вида позволяют эффективно сжигать калории, но менее травматичны для суставов и сухожилий.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Бег на месте дома для похудения

У бега на месте есть главное преимущество по сравнению с другими видами пробежек. С ним ты будешь не будешь зависеть от режима работы спортзала и погодных условий. А поступление свежего воздуха можно обеспечить, занимаясь дома на балконе. Но у него есть и недостатки – более низкая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени. Поэтому данный вид бега не подойдет тем, кто хочет сделать икры меньше.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Чтобы добиться максимально эффекта, обрати внимание на следующие моменты:

ноги отрываться от пола как можно выше; спина ровная; живот втянутый на протяжении занятия; руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге; вдох через нос, выдох через рот.

В домашних условиях есть еще один вариант пробежек – бег по лестнице в подъезде. Что особенно актуально, если ты живешь в многоэтажном доме.

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице не только не уступает по эффективности обычным пробежкам на улице, но и превосходит в плане нагрузки на мышцы и количеству потраченных калорий. Тренируясь таким образом, ты можешь сжечь до 750 калорий в час!

Программа

Бегать с утра можно начать уже завтра. Для достаточной мотивации и эффективности необходимо определиться, какая цель будет у тренировок: похудение, закаливание, поддержание формы или общее оздоровление организма. Определив цель, утренние пробежки можно начать по одной из стандартных программ.

Бег по утрам для похудения

Утренний бег будет отличным способом сжигания жира и приобретения стройной фигуры.

Основные положения программы:

  1. Первые 2 месяца время пробежки должно составлять 15-25 минут. В последующие месяцы время увеличивается до 40 минут.
  2. Первое время проводится 2-3 занятия в неделю, со временем количество увеличивается до 5.
  3. На протяжении первых 2 месяцев пробегать необходимо 1,5 км, а затем 2 км за тренировку.
  4. Рекомендуется использовать интервальный бег – чередование бега трусцой и ускоренного темпа.

Бег по утрам будет полезен для похудения как женщинам, так и мужчинам. Для эффективного результата рекомендуется совмещать тренировки с правильным питанием, отказаться от употребления табака, алкоголя, жирной и мучной пищи. Чтобы не причинять организму вред, для подбора оптимальной диеты лучше обратиться к диетологу.

Пробежки для поддержания тонуса

Программа

Любому человеку будет полезен бег по утрам, так как он способствует правильной работе организма и оздоравливает его. Для поддержания общего здоровья организма начинающим можно воспользоваться следующей программой бега по утрам:

  • время пробежки составляет 20-35 минут;
  • сохраняя равномерный темп дыхания, чередовать среднюю скорость 7-9 км/ч и быстрый шаг;
  • дистанция составляет 2-3 км;
  • необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю.
Читайте также:  Зумба фитнес для похудения: уроки для начинающих

Бег для восстановления организма

Утренние пробежки для возвращения спортивного тонуса организма будут полезны и помогут быстро восстановить форму.

  • сколько времени нужно бегать: длительность пробежки составляет 10-20 минут;
  • средняя скорость – 7-9 км/ч;
  • начинать бег в тихом темпе, постепенно ускоряясь;
  • дистанция составляет 1-1,5 км;
  • первые 2 недели заниматься по 2 раза, постепенно увеличивая количество до 5.

При появлении неудобства или болезненных ощущений, необходимо уменьшить насыщенность тренировки. Если боль острая и продолжительная, необходимо проконсультироваться со специалистом.

И немного о секретах…

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

И немного о секретах…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Разряды и звания по бегу

Спортивные достижения определяются званиями и разрядами, которые составляют квалификацию спортсмена. Разряды делятся на две группы: юношеские (три разряда – I, II, III) и спортивные (четыре разряда – I, II, III, кандидат в мастера спорта). Спортивных званий по легкой атлетике есть только два – мастер спорта (МС) и мастер спорта международной квалификации (МСМК). Объясним существующую разницу между делением разрядов и отличием звания от разрядов:

  • Юношеские разряды в спорте существуют, когда возраст в силу физических особенностей играет решающую роль. В видах спорта (шахматы, русские шашки, покер), где физический уровень не дает заметных преимуществ, юношеские разряды не присваиваются. В легкой атлетике присвоение III-го разряда по бегу возможно с 14 лет, II-го – с 16 лет, I разряд можно получить в возрасте от 16 до 18 лет.
  • Спортивные разряды старше по ранжиру юношеских (III спортивный разряд старше I-го юношеского). Спортсмен, имеющий I спортивный разряд, имеет возможность повысить свои результаты и получать звания. Спортивные разряды должны подтверждаться не менее одного раза в течение календарного года. Разряд «кандидат в мастера спорта» (КМС) действителен 3 года с момента присвоения. Спортивные разряды можно получать по достижению спортсменом совершеннолетия, из-за этого их называют «взрослыми», но для многих видов спорта главное, все-таки, не возраст, а результат!
  • Звания – высшая степень спортивной квалификации.

Разряд и звание в легкой атлетике можно получить во время плановых соревнований определенного уровня, выполнив нормативы, предписанные правилами Всероссийской федерации легкой атлетики (ВФЛА). Нормативы по бегу на разряды представлены в статье далее. Решение о присвоении разряда выносит судейская коллегия, имеющая соответствующие полномочия. Решение о присвоении спортивных званий выносит Министерство спорта РФ (МСРФ). Каждое спортивное звание, разряд присуждается в определенном правилами ВФЛА возрасте. Спортсмен-любитель может получить звание МС, если соответствует всем необходимым требованиям.

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

НЕДЕЛЯ 1

День Разогре-вающаяХодьба ПланБега-Ходьбы Остужа-ющаяХодьба Общеевремя
1 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 10 мин 30 мин
2 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 5 мин 29 мин
3 10 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
4 5 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 4 мин 30 мин

НЕДЕЛЯ 2

День Разогре-вающаяХодьба ПланБега-Ходьбы Остужа-ющаяХодьба Общеевремя
1 5 мин 3 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
2 5 мин 5 мин бег, 2 мин ходьба (3x) 4 мин 30 мин
3 4 мин 5 мин бег, 1 мин ходьба (4x) 2 мин 30 мин
4 5 мин 8 мин бег, 3 мин ходьба (2x) 3 мин 30 мин

НЕДЕЛЯ 3

День Разогре-вающаяХодьба ПланБега-Ходьбы Остужа-ющаяХодьба Общеевремя
1 5 мин 10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
3 10 мин 15 мин бег 5 мин 30 мин
4 6 мин 18 мин бег 6 мин 30 мин

НЕДЕЛЯ 4

День Разогре-вающаяХодьба ПланБега-Ходьбы Остужа-ющаяХодьба Общеевремя
1 5 мин 20 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 22 мин бег 3 мин 30 мин
3 3 мин 25 мин бег 2 мин 30 мин
4 2 мин 30 мин бег 2 мин 34 мин

График бега по утрам для начинающих

Перед тем, как начать бег по утрам для начинающих, нужно обратить внимание на индивидуальные особенности организма – физическую подготовленность, пол, изначальный вес, возраст худеющего. Самым эффективным периодом для занятий считается раннее утро, когда человек отдохнул после сна. По отзывам худеющих, в это время количество израсходованных калорий является максимальным.

Вид бега

Продолжительность

Частота в неделю

Спортивная ходьба

3-5 минут

4 раза

На месте

5-7 минут

2 раза

Бег трусцой

15-20 минут

5 раз

Интервальный

2-3 минуты

3 раза

С подскоками

5 минут

2 раза