Программа тренировок отжиманий на брусьях

Термин «подтягивание» происходит от описания выполняемого движения: вы в буквальном смысле тянете свое тело вверх! В исходном положении тело висит на руках, которые обхватывают планку турника или любую другую горизонтальную планку (например, штангу ворот).

Что необходимо иметь ? Для кого эта программа?

Вам не придется использовать какой либо дополнительный инвентарь, гантели или штангу.

Нужны будут лишь турник и брусья, которые впрочем можно изготовить самостоятельно.

Программа так же подойдет тем у кого проблемы с позвоночником (сколиоз, остеохондроз). Благодаря тому что упражнения выполняются в висе, позвонки не трутся друг о друга, позвоночник растягивается, риск возникновения травмы минимален.

Как итог, люди которые занимаются по данной системе получают прибавку до 3-5 кг мышц в месяц.

Какие мышцы нагружаем?

Больше всего при отжиманиях на брусьях работают трицепсы, то есть мышцы задней поверхности плеча. Их задача состоит в том, чтобы переводить локтевой сустав из согнутого положения в выпрямленное. Именно это действие и является основным при отжиманиях. Главное усилие направлено на то, чтобы выйти на брусьях из нижнего положения в верхнее. При этом не играет роли, как расположен корпус, в каком положении находятся другие части тела, трицепс неизбежно нагружается, поскольку разгибается локтевой сустав.

Читайте также:  Правда о красивом прессе + 5 лучших упражнений

Во вторую очередь при выполнении этого упражнения тренируются грудные мышцы. Они выступают в роли синергистов и могут включаться в работу в разной степени. Это регулируется положением корпуса и локтей. При выполнении упражнения можно больше нагрузки переносить на грудь, немного высвобождая трицепсы, и наоборот. Поскольку грудные мышцы обладают большей силой, они всегда включаются в работу, если трицепсы сами не способны выдержать нагрузку.

Главное назначение грудных мышц в том, чтобы сводить плечи вперед. Чтобы задействовать их при отжимании на брусьях, следует делать это упражнение так, чтобы плечи переходили из более широкого положения в более узкое. В зависимости от целей, которые атлет ставит перед собой, он может выбрать технику отжиманий, направленную на укрепление трицепсов или же на укрепление грудных мышц.

Дополнительно при отжиманиях на брусьях нагрузка приходится и на другие группы мышц, например, на передние пучки дельт. Кроме того, тренируются и плечевые связки. Состояние всего плечевого пояса для выполнения упражнения должно быть стабильным, поскольку за счет него происходит удержание всего веса и перемещение корпуса вверх-вниз.

Высокая нагрузка на плечевые связки заметно повышает риск получения травмы при выполнении упражнения. Разумеется, ни о каких отжиманиях не может быть и речи, если имеются незалеченные травмы плеча, локтя или запястья. Сначала — полное восстановление, затем — занятия.

При выполнении отжиманий задействуются и другие группы мышц: спинные, пресс и некоторые мелкие мышцы. Если отжиматься, подгибая ноги, можно тренировать ягодицы и бедра.

Читайте также:  Трастеры с гантелями: техника выполнения упражнения