Программа тренировок для новичков! СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ

Женщинам нужно быть активнее в процессе набора мышц. Чем больше количество митохондрий, тем быстрее будет происходить процесс обмена веществ, ибо митохондрии ускоряют метаболизм. Увеличение мышц помогает сохранять тонус мускулов на протяжении долгого времени, что останавливает набор лишнего веса в более позднем возрасте. Именно поэтому вы должны позаботиться о своем теле прямо сейчас и ознакомиться с 15 способами как  набрать  мышечную  массу  девушке , не переборщив.

Советы:

Общее количество повторений за тренировку должно оставлять не менее 25.

    1. Лучше всего чередовать упражнения по нескольку сетов каждое. При этом во время одного подхода количество повторений должно быть относительно невелико – 5, 6, 8.

Чередуйте веса.

    1. Один месяц работайте с большим весом, проводя по 4-6 повторений, не более. А в следующем – меньший вес с 10-12 повторениями.

Важны игры с мячом.

    1. Подойдите к стене и бросьте в нее 5 килограммовый набивной мяч, а еще лучше постарайтесь его закинуть в кольцо. Следует выполнять 3 подхода по 5 повторений. Эти упражнения активизируют центральную нервную систему, «обучая» ее задействовать во время упражнения сразу несколько групп мышц. В дальнейшем при силовых занятиях вы сможете включить дополнительные мышечные волокна в упражнение, одновременно облегчая его и способствуя их росту.

Можно заняться упражнениями по уменьшению талии.

    1. Для этого нужно создать плавный переход от плеч к талии при помощи следующего упражнения: возьмите в каждую руку по гантели, затем поднимите левую руку и оставьте ее в этом положении. Не опуская, отведите правую с гантелей, поднимите, опустите на четверть, еще раз поднимите, а теперь уже опустите полностью. И так 10-15 раз. Затем поменяйте руки. В течение 4 недель каждое занятие начинайте с этого упражнения.

Если у вас трудности с жимом штанги, тогда можно сначала попробовать с гантелями.

    1. Для этого делаем упражнения с гантелями на скамье. Держать их нужно так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. В этом случае вы будете прижимать локти к туловищу, что со временем станет полезной привычкой. При возращении к жиму со штангой вы обнаружите, что техника стала лучше, упражнение выполнять теперь легче, а главное – это делает жим со штангой безопаснее.

Упражняйтесь с весами.

    1. Есть одна небольшая хитрость для развития мышечной массы. Если вы регулярно занимаетесь с определенным весом, постарайтесь его увеличить на килограмм – два. Тяжелее от этого вряд ли станет, однако вы быстро сможете добиться увеличения мышечной массы. Потом через несколько повторений вернитесь к прежнему весу. Так начинайте каждую тренировку.

Занимаясь на турнике или отжимаясь на брусьях, делайте по два подхода в день.

    1. В первый раз утром – подтягивайтесь или отжимайтесь столько раз, сколько сможете. Выкладывайтесь по максимуму. После этого отдохните день и вечером снова – по полной программе. Посвятите упражнению четыре недели. В этом случае вы быстро разовьете необходимую силу и выносливость.

Можно тренироваться голодным.

    1. Европейские ученые доказали, что тренировка натощак улучшает интенсивность нервных импульсов для мышц, что значительно улучшает их рост.

Постоянно увеличивайте вес.

    1. Он должен составлять не менее 70% от максимального, который можете вынести. Количество повторений не должно быть менее 12.

Практикуйте дроп-сеты.

  1. Постоянно варьируйте вес, то увеличивая его, то уменьшая. В этом случае вы приучите себя к разнообразной нагрузке, что положительно скажется в сторону увеличения мышечной массы.

Это основные советы. Еще один немаловажный, очевидный, но им, особенно новички, пренебрегают – тренируйтесь регулярно. Если нет возможности пойти в тренажерный зал, тогда дома. Изматывающие тренировки в зале, в период отдыха можно сочетать с относительно небольшими тренировками дома. Но важно постоянно заниматься, включая в процесс разные группы мышц. Исключения из этого правила – только перетренированность и излишняя усталость. Однако и в этом случае можно нагрузить другие мышцы.

Например, если вы качаете мышцы рук и спины можно заняться бегом, приседаниями. Не позволяйте лени одержать над вами верх. В этом случае говорить об успешных тренировках не приходится.

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

  • Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
  • 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
  • Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
  • Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!

Процесс наращивания мышц

Мужчины мускулистее женщин, а также у них сильнее вырабатывается тестостерон – гормон, отвечающий за рост мышц.

Чтобы накачаться девушке, нужно постоянно напрягать мышечные волокна, чтобы они крепчали и увеличивались.

Для этого, вам нужно заниматься силовыми тренировками или, если говорить иными словами, поднимать вес. И отдыхать, потому что восстановление мышц и их перестройка не мене важны, чем их рост.

Женский организм не производит тестостерон в таком же количестве, как мужской, поэтому женщины не могут нарастить мышечную массу так, как это делают мужчины.

Конечно, мы понимаем, что «слишком мускулистое» тело не подходит для женщин. Но существуют способы сделать свое тело стройным, подкаченным и атлетичным. Для этого, вам нужно последовать правилам ниже.

Чем тренировки на силу отличаются от занятий на массу?

Для того чтобы понять, в чем принципиальное различие тренировки на силу и на массу, необходимо немного углубиться в теорию. Сильные атлеты могут иметь маленькие мышцы из-за того, что их тренировки направлены на получение миофибриллярной гипертрофии. Большинство качков получают внушительную массу за счет гипертрофии саркоплазматической. Разберем подробнее два этих понятия.

Читайте также:  47 нетривиальных способов разнообразить планку

Саркоплазматическая гипертрофия – это рост мышечной ткани за счет увеличения части мускулов, которая практически не участвует в акте сокращения. Саркоплазматический ретикулум, окружающий сократительные волокна, растет за счет увеличения количества несократительных белков и запасов гликогена, миоглобина и т.д.

Получить такой результат можно за счет тренировок с большим количеством повторений в сете. Такой тип роста происходит тогда, когда нагрузка на мышцу длится более 30 секунд, запасы гликогена истощаются, происходят микроразрывы волокна, которые впоследствии будут восстановлены. Конечно, такой подход также наращивает силу, однако в значительно меньшей мере, чем тренировки пауэрлифтеров.

Миофибриллярная гипертрофия – это рост числа и объема сократительных мышечных волокон, то есть, миофибрилл. Тренировки с малыми количествами повторений в сете при работе с субмаксимальными весами дают значительный прирост силы, при этом объем мышц возрастает в меньшей степени.

Как увеличить силу? Методом тренировок, который используют пауэрлифтеры. Минимум повторений, максимум веса снаряда, больше отдыха между подходами. Далее подробно разберем все нюансы такого тренинга.

Принцип приоритета в силовом тренинге

О принципе приоритета в силовом тренинге говорилось множество раз. Их суть сводится к следующим тезисам:

  1. Отстающие группы мышц предпочтительно тренировать в начале недели, после полноценного отдыха;
  2. Для достижения максимальной интенсивности рекомендуется разделять тренинг по мышечным группам;
  3. В рамках одной тренировки рекомендуется объединять большую мышечную группу с мелкой, но ни в коем случае не тренировать две большие группы вместе;
  4. В рамках тренировки рекомендуется сначала прорабатывать крупные мышечные группы, а только затем — мелкие.

Любые отклонения от вышеперечисленных принципов зачастую осуждаются экспертами. Эти тренировочные аксиомы выгодно отличаются от неэффективных, но популярных в прошлом теорий.

Несколько десятилетий назад, в период так называемых «темных времен» бодибилдинга, атлеты зачастую поднимали отягощения без какой-либо логики и понимания процесса построения тренировочных программ.

Проверенные методики

В наше время наука осуществила революционный прорыв в осознании процессов телостроительства и того, как максимально эффективно наращивать мышечную массу. Но это вовсе не означает, что нам нечему поучиться у старших товарищей. Неужели тренировочные методики прошлого настолько устарели?

Возможность стоит поискать драгоценные крупицы знаний в наследии воинов, которые бились с «железом» задолго до нас? Большинство бодибилдеров забыло о таком стиле тренировки, при котором в рамках одной тренировочной сессии прорабатывается сразу все тело. Этот подход активно пропагандировал Артур Джонс — изобретатель тренажеров «Наутилус».

В наши дни типичный культурист, скорее всего, прорабатывает бицепс после тренировки спины, а трицепс после груди или плеч. Лишь изредка упражнения в этих тренировочных сплитах каким-либо образом меняются местами. И уж точно современный бодибилдер не станет тренировать руки вместе с ногами, или непосредственно перед тренировкой ног.

Во времена же Артура Джонса такой подход практиковался достаточно часто. Джонс был ярым приверженцем комплексных тренировок всего тела. Он терпеть не мог современные тренировочные сплиты и считал, что абсолютно реально проработать все мышцы тела в рамках одной тренировки. Поэтому он откровенно высмеивал любые высказывания о необходимости приоретизации и разделения мышечных групп, а также преимущества одних тренировочных программ перед другими.

Методика круговых тренировок Артура Джонса

  • Джонс утверждал, что тренировки всего тела должны выполняться трижды в неделю, а их продолжительность должна составлять от одного до полутора часов.
  • По его убеждению для каждого упражнения достаточно двух рабочих подходов, выполняемых в диапазоне 8-12 повторений.
  • Вес отягощения должен быть таковым, чтобы в рамках этого диапазона упражнение выполнялось до абсолютного мышечного отказа.

Возможно, такой подход к тренировочному процессу и имеет место быть раскритикованным, но в плане интенсивности ему не было равных.

Одно из высказываний Артура Джонса, звучит следующим образом: «Большинство людей просто не способно тренироваться чрезмерно тяжело. Но абсолютное большинство из них тренируются слишком много». В этих словах отображается вся суть подхода к тренировочному процессу Артура Джонса: качество, а не количество.

В отличие от бессмертных догм тренировочной интенсивности Джонса, его взгляды на тренинг были приняты ошибочными и устаревшими. Концепция объединения в рамках одной тренировки таких мышечных групп, как руки и ноги, многими спортивными экспертами считается абсурдной в силу некорректной трактовки научных изысканий в поддержку концепций Артура Джонса.

В частности, многие годы существовало устойчивое убеждение в том, что при комбинировании тренинга верхней и нижней части тела, снижается интенсивность кровотока, что затрудняет приток к рабочим мышцам таких анаболических гормонов, как тестостерон. Это объясняли тем фактом, что крови необходимо пройти значительный путь от верхней части тела до нижней и наоборот. Поэтому, считалось, что стимуляция роста мышц при таких тренировках значительно снижается.

Благодаря современным исследованиям этот миф был полностью разрушен. Ученые из университета МакМастера (Канада) провели изучение влияния транспортировки тестостерона в область мышц рук сразу же после тренировки ног и непосредственно перед ней. Как и ожидалось, уровни тестостерона и гормона роста существенно возросли к окончанию обоих вариантов силовой тренировки.

Но ни в одном из случаев не было выявлено различий в уровне концентрации гормонов. В результате, были сделаны выводы о том, что очередность выполнения упражнений для верха и низа тела не оказывает никакого влияния на транспортировку анаболических гормонов к тренируемым мышцам.

Этапы роста мышц

Я, думаю, не имеет смысла вести дальнейший разговор, если не освятить основные этапы роста мышц. Подход должен быть системный. Если кому-то ещё не понятно, то хочется внести ясность: БОДИБИЛДИНГ ЛЮБИТ СИСТЕМНОСТЬ И ПЛАНИРОВАНИЕ!

Это означает, что вы должны чётко представлять, зачем вы от тренировки к тренировке таскаете туда-сюда железки по залу. Нельзя построить по-настоящему большие мышцы, просто приходя в зал и тягая вся подряд, «от балды».

  • Этап подготовки организма к дальнейшей гипертрофии (+3-4 месяца)
  • Этап гипертрофии (+2-2,5 года)
  • Этап гиперплазии (+1-2 года)
  • Этап адаптации систем (стремится к бесконечности)

Теперь кратко о каждом из этапов.

Этап подготовки к гипертрофии. Тут организм перестраивает свои системы, чтобы препятствовать мышечному росту (т.к. ему это не выгодно), поэтому улучшает способы использования энергии, центральную нервную систему, костно-связочный аппарат и другие вещи. Наблюдается сильный скачок в силе, прирост мышечных объёмов, но это пока не рост мышц.

Этап гипертрофии. Когда организм подготовлен к мышечному росту, мы начинаем РАЗДУВАТЬ наши мышечные клетки. Максимального роста мышечной клетки вполне возможно достичь за 2-2,5 года, если не «щёлкать клювом».

Этап гиперплазии. Когда наши мышечные клетки раздуты на максимум, можно переходить к следующему этапу. Чтобы ещё больше вырасти, мы начинаем организовывать наши тренировки таким образом, чтобы наши мышечные клетки (которые мы раздули на максимум) начали ДЕЛИТЬСЯ!

Вновь появившиеся мышечные клетки могут расти и давать дополнительные объёмы нашему телу. За этот период можно добавить ещё 7-10 кг мышечной массы.

Последний этап, до которого не доходят и 5% посетителей тренажёрных залов – это этап адаптации систем. Поэтому мало кто может похвастаться по-настоящему огромными мышцами! Организм за 3-4 года достигает своего абсолютного потолка в плане роста мышц. К тому времени вы уже будете обладать внушительной мускулатурой, но как возобновить рост мышечной массы?

Читайте также:  Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей

Суть этого этапа заключается в том, что максимально упрочнять все остальные системы, чтобы они позволили вырастить ещё больше мышц.

Всё ли вам понятно? Только не пугайтесь =) Об этом у меня запланирована следующая статья, так что разберёмся с этими и многими другими крайне интересными моментами поподробнее! Поэтому, не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы быть в курсе всех новых статей.

Ряд рекомендаций по составлению индивидуальной программы тренировок

Тренировки на мышцы можете делить на части, таким образом, как вам удобнее. Только не совмещайте две большие мышцы в одной тренировке. К примеру: мышцы спины и мышцы груди или мышцы спины и ноги. Потому что сделать полноценную нагрузку на каждую групп мышц будет нереально.

На одну группу мышц делайте не больше 3 упражнений.

Если цель программы тренировок — наращивание мышц, тогда больший упор делайте на базовые упражнения. Потому что как раз базовые упражнения нарашивают силу и массу.

Остальные программы тренировок

Базовые упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале

  • Приседания со штангой на плечах
  • Становая тяга классическая
  • Выпады со штангой на плечах
  • Подтягивания на турнике с весом без веса классическим хватом
  • Тяга штанги к поясу в наклоне классическим хватом обратным
  • Жим лёжа со штангой классическая постановка рук
  • Жим лёжа с гантелями не разведение рук лёжа
  • Отжимания на брусьях с весом без
  • Жим гантелей или штанги сидя перед собой или за головой
  • Жим лёжа узким хватом со штангой
  • Французский жим лёжа с кривым грифом
  • Сгибание рук со штангой на бицепс
  • Шраги со штангой
  • Мертвая тяга со штангой
  • Фронтальные приседания со штангой
  • И ряд других упражнений

И так вы уже начали вникать что и как следует делать отчасти и это хорошо, вы уже знаете 50 % информаций о том, как набрать мышечную массу в тренажерном зале, без разницы мужчина вы или девушка, упражнения для всех одинаковые, только физиология разная поэтому девушкам в силу своего организма во время женских дней желательно отказаться от силовых нагрузок рекомендуется так говорят все спортивные врачи.

Сколько нужно делать подходов? повторений? в одном упражнение!

Следующий шаг к познанию — это вопрос многих начинающих фитнес атлетов сколько нужно делать подходов? повторений? в одном упражнение! И сколько на одну группу мышц выполнять упражнений? Ответ про повторения мы написали выше, а вот про подходы скажем что 3 минимум, 6  максимум, поэтому выбираем либо одно упражнение на группу мышц где будет 6 под, либо 2 упражнения где нужно будет сделать по 3 под, не более это факт для роста мышц. Будете делать больше мышцы будут тренироваться на выносливость, а не на силу и массу, даже если придерживаться количества повторений до 10 раз!

Основная задача  на тренировки дать нужный стресс и вовремя остановиться не перетренировывая мышцу и тогда рост мышц обеспечен.      

Следующий шаг — это питание при наборе мышечной массы, один из главных моментов чтобы не стать жирным вовремя мясо набора, нужно придерживаться следующим правилам, и принципам, чтобы вы не заплыли жиром, и у вас не появился висячий живот, бока, и заплывшая фигура, которая будет напоминать всем жиробаса качка! Ваша цель набрать вес, и накачать себе мышечную массу, и в то же время снизить общий процент жира в организме, и сделать из себя образно фитнес модель, без складок жира, и видеть в зеркале мышцы и рельефную фигуру с кубиками пресса на животе.

Как разнообразить тренировки

Движение из программы Варианты для замены
Подъёмы корпуса на пресс Подъёмы корпуса на римском стуле, V-образные подъёмы корпуса
Подъёмы ног на пресс Подъём колен к груди в висе на турнике, подъём ног к турнику
Приседания со штангой Выпады со штангой на спине, приседания сумо с гирей или гантелей
Жим лёжа Разведение гантелей лёжа, отжимания, жим на тренажёре «Хаммер»
Становая тяга Сгибание ног на тренажёре лёжа, мёртвая тяга (становая тяга на прямых ногах)
Тяга верхнего блока к груди Тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга Т-грифа в наклоне
Жим с груди стоя Жим гантелей стоя
Подъём штанги на бицепс Подъём гантелей на бицепс
Разведение гантелей в наклоне Разведение рук на тренажёре («обратная бабочка»)
Разгибание рук на блоке на трицепс Французский жим лёжа/стоя, обратные отжимания с ногами на возвышенности, отжимания на брусьях

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

  • Отжимания от пола.
  • Подтягивания на перекладине прямым хватом.
  • Обратные отжимания.
  • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

  • Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
  • Приседания на одной ноге.
  • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

  • Отжимания от пола.
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом.
  • Обратные отжимания.
  • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

  • Зашагивания на ящик (скамью).
  • Приседания на одной ноге.
  • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа .

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Читайте также:  Ягодицы - упражнения, анатомия, особенности тренировки

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс ДЕНЬ 2: ОТДЫХ ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи ДЕНЬ 4: ОТДЫХ ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс ДЕНЬ 6: ОТДЫХ ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

Как тренировать бицепсы

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Как качать грудь | бодибилдинг

Анатомия грудных мышц настолько сложна, что для её исследования мы посвятим отдельную статью. Сейчас же я хочу дать понять, что в тренировке мышц груди следует четко понимать, какие участки грудной клетки покрыты грудными мышцами, и какие упражнения способны развить ту, или иную часть грудных мышц и как качать грудь.

Основной грудной мышцей является большая грудная мышца, менее сильной малая грудная мышца. Малая пекторальная мышца расположена под большой грудной мышцей и её не так заметно, особенно при недостаточном развитии. Кроме того, есть явная взаимосвязь между развитием грудных и спинных мышц.

Как качать грудь | бодибилдинг

Запомните, что без пропорционального развития широчайшей мышцы спины не может идти и речи о крупном наращивании грудных мышц.

Как накачать грудные мышцы

Итак, как качать грудь. Все мы качаем грудь. Но что б накачать мышцы груди вначале стоит позаботиться о развитии широчайших мышц. Да, это странно звучит, но правда такова, что для накачивания груди в первую очередь стоит работать над спиной. Особенно полезны подтягивания на перекладине широким хватом. В этом упражнении работает не только спина, но и грудь.

Как качать грудь | бодибилдинг

Работа в комплексе для верха тела даст прекрасную основу для увеличения объема грудных мышц. Если вы зациклитесь только на одной груди, то далеко не уедите. Достаточно быстро наступит момент, когда грудь перестанет расти и ваши рабочие веса застынут на месте.

В виду этого всегда придерживайтесь следующих правил в накачке грудных мышц:

Внимание!

Как качать грудь | бодибилдинг

1. Прокачивайте мышцы груди в комплексе с остальными мышцами тела, особенно спины и рук. 2. Применяйте циклы в тренировочной программе для груди. Форсируйте нагрузку, используйте принципы пирамиды, отдых-паузу, суперсерии.

Грудные мышцы обычно хорошо откликаются на нагрузку, но и для них случаются периоды застоя и плато. 3. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку. Отличным упражнением для расширения грудной клетки является Pull Over.

Отличное дыхательное упражнение для расширения грудной клетки, вытягивания связок грудных мышц и расширения самой большой грудной мышцы.

Как качать грудь | бодибилдинг

4. Базируйте свою тренировочную программу на базовом упражнении жиме лежа. Жим штанги лежа должен стать основным массонаборным упражнением, наращивающим массу грудных мышц. Разведения гантелей и отжимания на брусьях лишь помогут формировать красивую форму груди.

Упражнения для грудных мышц

Какие упражнения для тренировки грудных мышц следует выбрать что б накачать грудные мышцы? Что б накачать грудь можно использовать 2-3 упражнения на грудь, при этом обязательно имея жим лежа. Всегда и при любых тренировочных программах.

Как качать грудь | бодибилдинг

Итак, упражнения для мышц груди (в порядке значимости):

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей лежа Разведение (сведение) гантелей лежа Разведение гантелей лежа на наклонной скамье Жим гантелей лежа на наклонной скамье Отжимания на брусьях Тяга блока к груди через сторону в блочном тренажере Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги узким хватом Жим штанги, лежа на скамье с уклоном Отжимания от пола Сведение рук в тренажере Сведение верхних блоков «CROSS-OVER» Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER»

Тяга штанги лежа «PULL-OVER»

Как качать грудь | бодибилдинг

Все эти упражнения применяют для развития верхних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое на наклонной скамье головой вверх), средних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое на горизонтальной скамье), нижних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое вниз головой, отжимания на брусьях).

Как часто качать грудь

Сколько надо качать грудь? Обычно такой вопрос задают новички. Качать грудные мышцы надо не более 2 раз в неделю. Лучше один раз в неделю. Дело в том, что грудные мышцы и так активно работают при тренировке других отделов верха тела.

Как качать грудь | бодибилдинг

Даже, качая широчайшие ан тяге блока к поясу вы все равно прокачиваете грудные мышцы, а подтягивания на перекладине и того больше включают в работу мышцы груди. Даже тренируя дельты, вы также неосознанно проработаете верхние грудные мышцы.

Поэтому качать мышцы груди не стоит часто, да и на самой тренировке выберите 2-3 упражнения и работайте с ними месяц-два. После этого замените одно из упражнений другим и опять качайте грудь по новой программе в течении месяца.

Важно!

Как качать грудь | бодибилдинг

Потом замените другое упражнение новым и опять поработайте некоторое время с новым упражнением. При этом базовый жим лежа никогда не стоит убирать из тренировочной программы упражнений. Когда каждое упражнение будет заменено другим похожим, можете опять вернуться к исходным упражнениям.

По теме: Как накачать крылья в тренажерном зале

За это время смены упражнений вы должны будете значительно прибавить в массе груди и силе грудных мышц.

Как качать грудь | бодибилдинг

Меняйте принципы воздействия на грудные мышцы, но не слишком часто. Качайте комплексно и спинные мышц, и мышцы рук. Растягивайте грудные мышцы и расширяйте грудную клетку. Все это наградит вас массивной и красивой мужской грудью. Мы качаем грудь правильно!

Как качать грудь | бодибилдинг