Программа тренировок для мужчин на рельеф

Этот миф сейчас активно развенчивается профессиональными тренерами. Никто не отнимает у мужчин права на «железо» в тренажёрном зале — оно необходимо. Но дополнить его аэробными упражнениями и разнообразить фитнес-анаэробикой весьма полезно для здоровья, фигуры и общей физической подготовки.

Подробный обзор

Лучшая трехразовая программа тренировок для мужчин

День № 1 Средняя интенсивность и объем

  • Приседания со штангойПоочередно с нижним упражнением4×6-8, 1 минута отдыха

  • Подтягивания4×6-8, 2 минуты отдыха

  • Жим сидя со штангойПоочередно с нижним упражнением4×6-8, 1 минута отдыха

  • Румынская становая тяга4×8-10, 2 минуты отдыха

  • РаскладушкаПоочередно с нижним упражнением4×20-30, без отдыха

  • Сгибание рук со штангой стоя4×8-10, 1 минута отдыха

  • Беговая дорожка15 минут

День №2 Высокая интенсивность

  • Фронтальные приседанияПоочередно с нижним упражнением5×3-5, 90 секунд отдыха

  • Тяга штанги в наклоне5×5, 2 минуты отдыха

  • Жим лежа со штангойПоочередно с нижним упражнением5×3-5, 90 секунд отдыха

  • Румынская становая тяга5×5, 2 минуты отдыха

  • Обратные скручивания4×10-15, 2 минуты отдыха

  • Беговая дорожка3 км

День № 3 Объемный

  • Приседания со штангойПоочередно с нижним упражнением4×12-15, 90 секунд отдыха

  • Подтягивания4×max, 90 секунд отдыха

  • Жим гантелей с наклоном вверхПоочередно с нижним упражнением4×12-15, 90 секунд отдыха

  • Болгарские приседания4×15-20, 90 секунд отдыха

  • Сгибание руки на скамье СкоттаПоочередно с нижним упражнением4×12-15, без отдыха

  • Французский жим сидя с гантелью4×12-15, без отдыха

    • Базовые упражнения в тренажерном зале
    • Как сжечь жир в домашних условиях
    • Качаем все группы мышц дома

Силовая тренировка в зале для мужчин – Топ лучших упражнений

Кем бы вы не являлись, будь то профессионалом или новичком, но в любом случае всегда стоит начинать с хорошей разминки – это обязательно. После тренировки не забудьте сделать заминку. Следите за дыханием, на поднятии веса – выдох (усилие), когда отпускаете вдох.

Тяга на вертикальном блоке

Спина во время выполнения упражнения не должна сгибаться. Беремся обеими руками за рукоятки, так, чтобы было симметрично. Взгляд вперед и начинаем тянуть на себя немного отклоняясь назад (к грудной клетке). Без рывков возвращаемся в исходное положение.

Жим в тренажере (для плеч)

Настраиваем под себя тренажер и усаживаемся поудобнее. Исходное положение – руки согнуты, проходят на уровне с корпусом. Поднимаем рукоятки вверх на выдохе, делаем паузу в пиковой точке и плавно возвращаемся на вдохе назад.

План выполнения упражнений по дням

Предплечья

Для повышения эффективности раз в неделю тренируется только одна мышечная группа, перерыв между тренировками составляет не менее 48 часов. Это время необходимо для восстановления и пополнения запасов энергии.

Понедельник (грудь, трицепс, пресс):

  • отжимание;
  • разведение гантелей в положении сидя под углом 45 градусов;
  • разведение гантелей в положении лежа;
  • французский жим;
  • разгибание рук из-за головы;
  • планка.

Среда (спина, бицепс, пресс)

  • подтягивание;
  • гиперестезия;
  • тяга штанги в наклоне;
  • подъем штанги на бицепс;
  • сгибание рук в кроссовере;
  • скручивание.
План выполнения упражнений по дням

Пятница (ноги, плечи)

  • приседание в тренажере;
  • мертвая тяга;
  • выпады;
  • армейский жим;
  • жим гантелей;
  • подъем ног в висе.

Веса подбираются индивидуально, в каждом подходе нужно выполнить требуемое количество раз. Для роста силы, нагрузка должна соответствовать числу повторений от 7-10. Для набора массы от 8-12. Для похудения и проработки рельефа не менее 12-13 раз.

Количество подходов от 3 до 4, дает максимальное напряжение. Продолжительность отдыха не должна превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для нормализации пульса, более длительные перерывы приведут к «остыванию» мышц, в итоге воздействие на них сократиться.

Базовая программа тренировок на рельеф

Для быстрого результата идеально подходит программа, в которую одновременно включены кардиотренировка и силовая тренировка. В этом случае тренировка новичка не имеет принципиального отличия от занятия хорошо подготовленного человека. Разница заключается лишь в количестве подходов и рабочем весе.

Чтобы сделать тело стройным и рельефным, очень важно чередовать между собой силовые и кардиотренировки.

Базовая программа тренировок на рельеф

Тренировка № 1 (силовая)

Тренировка № 2 (кардио)

Данная тренировка рассчитана на 40 минут. Для нее подойдет бег, ходьба, езда на велосипеде, подтягивания, отжимания и другие упражнения, которые не предполагают использование утяжелителей. Выполнять можно как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе.

Тренировка № 3 (силовая)

Базовая программа тренировок на рельеф

Тренировка № 4 (кардио)

Необходима 40-минутная интенсивная нагрузка, направленная на жиросжигание. Подойдут те же упражнения, которые выполнялись во время второй тренировки.

Тренировка № 5 (силовая)

ВажноВ том случае, если у вас нет достаточной физической подготовки, то перед самым началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и воспользуйтесь помощью инструктора, который составит идеальную программу именно под ваши физические возможности.

Базовая программа тренировок на рельеф

Так же рекомендуем просмотреть упражнения для похудения живота и боков для мужчин.

Сказать спасибо автору! (0)

Сохранить в записную книжку Смотреть сохраненные записи

Комментарий от реального эксперта

Поддержу автора и соглашусь с ним, что заниматься физическими упражнениями можно не только в спортивном зале. Домашние тренировки также могут быть разнообразными и продуктивными. Разумеется, занимающийся должен ставить перед собой четкие цели, иметь представление о методах достижения своих целей, уметь спланировать график тренировок и отслеживать промежуточные результаты.

О видах тренировок, которые можно применять как в зале, так и в домашних условиях.

1. К силовым тренировкам можно отнести как упражнения с собственным весом тела, так и с отягощениями (гантелями, бодибарами, резиновыми амортизаторами). Но и «пампинг-метод» тоже является силовой нагрузкой! Я бы не стала разделять эти виды нагрузок по отдельным пунктам.

2. Суть пампинг-метода заключается в намеренном закислении мышц (в результате длительных сокращений). Поэтому данный метод подходит далеко не всем, и точно — не начинающим. На начальном этапе тренировок лучше всего выполнять упражнения с небольшим весом сопротивления в диапазоне 10-15 повторений или с интенсивностью около 60% от максимальной.

3. Кардионагрузки играют важную роль в тренировке выносливости, но не являются основой жиросжигания. Грамотная программа жиросжигания основана на рационе с умеренным дефицитом суточной калорийности и силовых тренировках средней интенсивности, дополненных кардионагрузками.

4. Основная задача плиометрики — тренировка взрывной силы и скорости, но не наращивание мышечной массы и похудение. Такие тренировки действительно подойдут только подготовленным, так как требуют очень хорошей координации и отработанной техники. Для новичка эти упражнения слишком сложны и могут травмировать суставы и связки.

Что такое «стабилизация мускулов» и зачем она нужна? По мнению автора, она происходит у новичков, при выполнении силовых упражнений с весом собственного тела. Однако попробуем разобраться.

Когда человек только начинает выполнять новые движениям, первое время его мозг обучается посылать правильные команды мышцам, а мышцы — принимать эти команды и выполнять их максимально быстро и точно. На это уходит какое-то время, но с каждым разом получается все лучше и лучше. Этот процесс называется нервно-мышечной координацией.

Мышцы, участвующие в этом процессе, выполняют разнообразные функции: одни из них играют главную роль в выполнении движения (они называются агонистами), другие им помогают (мышцы — синергисты), третьи выполняют противонаправленное действие (антагонисты), четвертые в данном движении находятся в статическом напряжении (стабилизаторы).

О женских и мужских тренировках

Между женскими и мужскими тренировками безусловно есть разница. У мужчин выше процент мышечной ткани по сравнению с женщинами. У женщин больше жировой ткани по сравнению с мужчинами. У женщин слабее связочный аппарат. Мужчины сильней, женщины выносливей.

Однако не стоит утверждать, что мужчинам следует делать упор больше на силовые, а девушкам — на кардиотренировки. Соотношение силовых и кардионагрузок в тренировочной программе должно определяться задачами и функциональным состоянием тренирующегося, а не его полом.

Мужчинам необходимы кардионагрузки точно так же, как женщинам — силовые. Но женщинам в рамках оздоровительного фитнеса лучше работать с небольшими весами.

Далее по тексту.

При этом едва ли не самыми результативным видом фитнеса он считает воркаут — функциональные тренировки, состоящие из упражнений на все мышечные группы.

Что касается разделения тренировок по отдельным мышечным группам, то это может быть эффективным далеко не всегда. Когда этот принцип лучше всего применять? Например, в бодибилдинге: если тренирующийся обладает достаточным опытом, а интенсивность выполнения упражнений достигает 80-90% от максимума. Ну а в рамках оздоровительных тренировок правильные тренировать все тело за одно занятие.

Поскольку объяснения нет, попробую развить эту мысль. Тренировки, использующие упражнения на все мышечные группы, а также большой объем (количество подходов и повторений), имеют достаточно высокую интенсивность и высокие энергозатраты. А когда цель — жиросжигание, потратить много калорий очень кстати. Ну а групповой формат тренировки подразумевает высокий темп работы и сильную мотивацию, ведь в команде нехорошо отставать!

Однако минусов у группового тренинга тоже достаточно, например, некорректно подобранная «усредненная» нагрузка, отсутствие полноценного контроля правильности и безопасности выполнения упражнений для каждого из занимающихся. Разумеется, все зависит от профессионализма наставника.

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

  • Скручивания на наклонной скамье.
  • Пoдъем ног в упoре.
  • Тяга становая со штангой.
  • Наклоны со штангoй на плечах.
  • Классический жим штанги лежа.
  • Разводы с гантелями лежа.
  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  • Тяга за голову с верхнего блока.
  • Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)

  • Отжимания от брусьев на трицепс.
  • Разгибание рук с верхнего блока.
  • Подтягивания к груди обратным хватом.
  • Сгибание рук сo штангой стoя.
  • «Французский» жим с гантелей стoя.
  • Сгибания рук с гантелями.
  • Сгибание кистей сидя.
  • Пулoвер с гантелей лежа.
  • Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

  • Скручивания с верхнего блока.
  • Гиперэкстензия.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Жим штанги стoя с груди.
  • Махи гантелями в стoроны.
  • Жим штанги из-за головы стоя.
  • Махи гантелями вперед попеременно.
  • Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!

Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

Первая тренировка

  • Скручивания на наклонной скамье.
  • Жим ногами в тренажере.
  • Выпады с гантелями.
  • Разведение ног в тренажере.
  • Сведение ног в тренажере.
  • Отжимания от лавки ширoким хватoм.
  • Тяга за голову с верхнего блока.
  • Пуловер с гантелей лежа.
  • Подъем ног в упоре.

Вторая тренировка

  • Подъем ног на наклонной скамье.
  • Гиперэкстензия.
  • Становая тяга с гантелями.
  • Жим сидя в грудном тренажере.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка».
  • Приседания с гантелями.
  • Тяга горизoнтальнoго блока.
  • «Французский» жим с гантелей стоя.
  • Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

Тренировки в тренажерном зале: упражнения на руки

Здравствуйте мои дорогие читатели, я очень прошу внимательно прочитать текст, чтобы больше никогда не возникал вопрос – как тренировать руки? Сейчас я очень подробно распишу упражнения на руки в тренажерном зале, а ваша задача самостоятельно создать программу тренировок опираясь на знания, полученные со статьи.

Миф: правила тренировки рук

Чем больше тренировок, тем быстрее рост

У каждого тренера свои утверждения, которые он защищает, но уже давно провели массу опытов в физиологи и анатомии, показывающие реальные возможности человеческого тела. На основе опытов выведенные следующие правила тренировок:

  • Натуральный тренинг позволяет качать руки только1 раз в неделю
  • На руках находятся небольшие мышечные группы, не требующие объемного тренинга. Максимум 20 повторений и 4 подхода, все зависит от типа и цели тренировок.
  • Для набора массы, достаточно 8-12 повторений, для жиросжигания и девушек до 20.
  • Самое главное правило: никогда не тренируйтесь больше 1 часа, остальное время работает против вас

Интересный факт: если вы делаете массу упражнений на руки, но они не растут, попробуйте больше приседать. Доказано, что качая ноги, хорошо прогрессируют руки. Это несложно объяснить, просто при выполнении приседа, усиленно выделяется тестостерон, который помогает всему телу.

Полный список возможных упражнений

А теперь к делу, сейчас мы полностью разберем упражнения для рук в тренажерном зале, из которых в дальнейшем можете выбрать подходящие для себя, методом проб и ошибок. Руки, поделим на условные мышечные группы: бицепс, трицепс и предплечья.

Упражнения для мышц рук: бицепс

  • Подъемы штанги на бицепс
  • Тяга нижнего блока на бицепс
  • Подъемы гантелей
  • Молотки
  • Подтягивания на турнике нижним хватом

Трицепс

  • Сгибания на верхнем блоке
  • Французский жим
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола
  • Подъемы штанги узким хватом

Предплечья

  • Закручивание гантели вовнутрь сидя

Наверное, стоит пояснить технику выполнения. Садитесь, ноги раскидаете по разные стороны, локоть на скамью и подтягиваете к себе таким образом, чтобы кисть немного выходила за край скамьи. Можно еще ладонь второй руки подложить под локоть, и натягивать кисть на себя. Это упражнение применяется в армрестлинге, для усиления момента скручивания.

Продолжает наш комплекс упражнений на руки в тренажерном зале…

  • Турник: подтягивания на пальцах с поворотом
Тренировки в тренажерном зале: упражнения на руки

Это обычные подтягивания на двух последних фалангах пальцев, а в верхнем положении нужно делать движение, как будто хотите сжать экспандер.

Как я тренирую руки

программа упражнений на руки в тренажерном зале

Сейчас у меня массонаборный период, поэтому я не делаю упражнений бицепс и трицепс, только движения, включающие все мышечные группы: жим от груди, становая тяга и приседания, но еще месяц назад тренировался так:

Руки разделял на два дня, бицепс и спина в понедельник, а трицепс и грудь в среду – это мышцы не антагонисты, например, тренируя грудь и трицепс, сначала, идет грудь, а затем трицепс. В жиме лежа и остальных движениях включается и трицепс, что позволяет предварительно утомить трицепс, и хорошо его залить кислотой.

Эти же правила действуют касательно бицепса, теперь, если вас такая схема устраивает, остается только подобрать упражнения со списка, чтобы было легче, вот те движения, которые я применял в своих тренировках:

Понедельник

  • Подъем штанги на бицепс, с кривым грифом
  • Молотки с гантелями
  • Подтягивания на турнике или подъемы гантелей сидя с супинацией (закручивания мизинца вовнутрь в верхней точке)

Среда

  • Жим штанги узким хватом
  • Французский жим или отжимания на брусьях
  • Тяга блока вниз на трицепс
  • Как составить программу тренировок для прокачки рук
  • Друзья, очень просто, придется проверить каждое упражнение, провести небольшой эксперимент, который покажет прогресс после того или иного движения.
  • Когда упражнения выбранны – определяемся с состыковкой – это может быть компоновка с другими мышечными группами как у меня, или тренировка рук полностью в определенный день.
  • Если вы девушка то выбирайте диапазон повторений от 10 до 15 или 20, при сбросе веса и круговой тренировке
  • Парням для набора массы рекомендую делать 8-12 повторений

Мотивационный абзац

Мой дорогой друг, о том, как себя мотивировать, завтра выйдет более конкретная статья, но, а теперь – уйди от посторонних звуков и послушай меня.

Представ не себя и свою комнату, а большой мир с 7 миллиардами людей, которые ничем не отличаются от тебя. Друг, подумай, хотел ли ты быть особенным, быть кумиром других, мотивировать других, чтобы близкие люди восхищались тобой.

Если хочешь, так чего ты читаешь сейчас статью, иди и работай, занимайся спортом до потери сознания, каждое утро просыпайся и взлетай с кровати, знай, этот день особенный, цени каждую минуту, ведь тебе не кажется, ты можешь намного больше!!!!!

Большое спасибо за внимание, надеюсь, вам понравились мои карикатуры, прошу отблагодарить меня подпиской и небольшим комментарием.

Видео

Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.

Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.

Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

рекомендует Планы тренировок:

Закончив тренировку, выполните заминку. Начав тренироваться по данной программе, проводите тренировки регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Как грамотно продолжить работу над своим телом далее и составить сплит программу тренировок?

Распределить тренировки в течение недели рекомендуем по следующим направлениям, с учетом особенностей правил сплит-тренировки:

  • Тренировки на Грудь и Спину
  • Тренировки на Ноги
  • Тренировки на Плечи и Руки

Предлгаем вам следущие примеры таких программ тренировок на неделю.

Расчёт калорий

Рассчитываем калории по специальное формуле Харриса-Бенедикта. Таких формул для расчёта питания по возрасту, весу и росту несколько. Мы выбираем эту формулу. Это довольно простая для подсчётов формула.

Она идёт отдельно для мужчин и отдельно для женщин. Женская = 655 + (вес в кг х 9,6) + (1,7 х рост в см) — (4,7 х возраст) Как видите ничего сложного нет.

Для примера расчёта возьмём девушку: 170 см роста, 80 кг веса и её возраст 30 лет. Подставляем значения в формулу. 655 + ( 80 кг х 9,6) + (1,7 х 170 см) — (4,7 х 30 лет) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 килокалории, потребляет наша девушка в покое.

Теперь нам нужно добавить коэффициент активности, т. е. Уточнить насколько много она двигается.

Коэффициенты активности.

  • 1,2     при сидячем образе жизни
  • 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
  • 1,55   при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
  • 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
  • 1,9     при экстра-активности (сверх интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

Выбираем второй коэффициент 1,375 лёгкие тренировки 3 раза в неделю. Вам ведь в начале не нужно сразу сильно заниматься. Поэтому — лёгкие.

Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.

И столько калорий ей нужно, для того, чтобы её вес оставался 80 кг

Это очень важно

Если наша девушка пошла заниматься в зал, для того чтобы похудеть, но при этом не уменьшает калорийность питания, тогда она не сможет похудеть. Поэтому самый простой способ похудеть (самый физиологичный и безопасный), это взять от нашего числа (2548 питание на 80 кг) отнять 20 %

Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20 : 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 — 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий.

Это столько ккалорий нужно есть нашей девушки в сутки, что бы гарантированно и безопасно худеть. Естественно при этом она тренируется 3 раза в неделю в тренажёрном зале.

Теперь нам осталось узнать сколько калорий нам употреблять за один приём пищи. Поскольку мы питаемся 6 раз в день, то 2038 ккалорий нам нужно разделить на 6. 2038 : 6 = 340 килокалорий.

Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению.

Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно.

Прозанимавшись в таком режиме несколько месяцев, вы почувствуете, как подтягивается тело и килограммы уменьшаются. Похудев на 3 — 5 килограмм, вам нужно будет пересчитать калорийность под новый ваш вес.

Например, если вы весили 80 кг и похудели до 75 кг, то калорийность питания пересчитываем для 75 кг. Естественно это будет уже меньшее число ккалорий, которое вам нужно будет есть.

И физическая часть занятий не должна стоять на месте. Через пару месяцев вам нужно будет добавить 4 и 5 подходы. После того, как вы освоитесь с ними нужно постоянно увеличивать число повторений в подходе и увеличивать рабочий вес.

Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно.

Типы телосложения мужчин

Типов мужского телосложения существует три:

  • астенический, или Эктоморфный, тип;

Это мужчины с тонкокостным сложением: тонкие конечности, узкая и длинная грудная клетка, кости легкие и хрупкие, мышцы длинные и худые, плечи узкие.

Обмен веществ у представителей сильного пола с таким типом телосложения очень быстрый, а подкожного жира накапливается и сохраняется очень мало.

  • нормостенический, или Мезоморфный, тип;

Такой тип мужского телосложения можно назвать атлетическим. Большинство мужчин хотело бы иметь именно такой тип.

Ему характерно высокое содержание крепкой мышечной ткани, широкая грудная клетка и плечи, ноги и туловище очень пропорциональные, скелет тяжелый.

Жировая прослойка крайне незначительная, что позволяет мышцам хорошо просматриваться.

  • типерстенический, или Эндоморфный, тип.

Мужчин с таким телосложением точно охарактеризует прилагательное «коренастый».

Для такого типа мужского телосложения характерен достаточно толстый и мощный костный скелет, короткая и широкая грудная клетка, мускулатурная система мягкая, мышечная ткань плотная, шея тоже короткая и толстая. Жировой запас довольно приличный. Из-за него плохо просматривается часто великолепно развитая мускулатура.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Комплекс упражнений может состоять из трех движений и девяти упражнений, если вы начали тренироваться в тренажерном зале три раза в неделю.

1 Жим лежа 2 Жим в наклоне3 Отжимания от брусьев4 Подтягивания с весом 5 Тяга вертикального блока 6 Тяга штанги в наклоне 7 Приседания со штангой на плечах8 Приседания со штангой на груди9 Выпады

Комплекс упражнений нужно менять как можно реже, потому что мышцы начинают расти после того, как сформировался двигательный навык в упражнении. Обычно на это уходит 3-6 недель.

Менять комплекс упражнений чаще одного раза в шесть недель не рекомендуется.

Читайте также:  Физическая и психологическая подготовка бойца