Программа тренировки в тренажерном зале – как построить?

Вы можете попробовать методику Юрия совершенно бесплатно!

Что такое программа тренировок?

Программа тренировок — это определенный комплекс упражнений, который поможет достичь вам различные цели, например, увеличить силу, набрать мышечную массу, подготовиться к соревнованиям.

Программа тренировок позволяет системно подходить к тренировочному процессу

Однако хорошая программа тренировок — это не просто набор упражнений, но и ряд обязательных составляющих:

  • Индивидуальная величина нагрузки. Как правило, готовые программы в интернете представляют собой простой комплекс упражнений, где написано количество подходов и повторений.

    Таких параметров недостаточно, так как количество подходов и повторений зависит от вашего уровня физической подготовленности. Например, если вы новичок, то нет смысла тренироваться каждый день. Многие готовые программы в интернете рассчитаны для людей с хорошими физическими данными, для новичков такая высокая нагрузка не подойдет, так как может привести к перетреннированности. Поэтому нагрузка подбирается индивидуально по вашим параметрам.

    Любая хорошая программа тренировок содержит информацию о целях, величине нагрузки и составляющих, описанных ниже.

  • Инструкция по прогрессии нагрузок. Постепенно организм привыкает к нагрузкам, поэтому их нужно увеличивать, чтобы не стопориться на месте.

    Например, человек занимается с одним весом отягощения уже несколько недель. Он сделал нужное количество повторений, вес с каждой тренировкой кажется легче. Мышцы адаптировались к нагрузке, поэтому нужно ее увеличивать.

    Если нагрузку не увеличивать, то организм к ней привыкает и не будет развиваться. У вас перестанет увеличиваться сила, расти мышцы, развиваться выносливость и т.д.

    В программе тренировок должно быть описано, как увеличивать рабочий вес, количество подходов и повторений

    Узнать, как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

  • Продолжительность отдыха между подходами, упражнениями, тренировочными днями. Многие забывают следить за интервалами отдыха. Однако эти параметры влияют на уровень нагрузки.

    Узнать, сколько отдыхать между подходами

Что такое программа тренировок?

Базовая классификация

Аэробные и анаэробные — основные виды тренировок в спорте, которые следует различать для достижения поставленных целей.

Аэробные

Аэробные виды тренировок предполагают низкоинтенсивные упражнения, выполняемые в размеренном темпе в течение длительного времени. Главная роль отведена кислороду, который используется как основной источник энергии, чтобы обеспечивать мышечную двигательную активность. Чаще всего применяются в фитнесе для похудения, поддержания фигуры в норме, контроля над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Развивают выносливость.

Виды аэробных нагрузок:

  • аэробика;
  • баскетбол;
  • бег;
  • велосипед;
  • гребля;
  • коньки;
  • лыжи;
  • плавание;
  • танцы;
  • теннис;
  • работа на кардиотренажёрах — степпере, эллипсоиде, велотренажёре, беговой дорожке;
  • ходьба.

Аэробные тренировки относят к кардионагрузкам.

Анаэробные

Анаэробные виды тренировок включают высокоинтенсивные упражнения, выполняемые в быстром темпе короткими интервалами, но с максимальным напряжением. Подача кислорода к мышцам перекрывается, и организму приходится извлекать энергию из дополнительных ресурсов. Чаще всего используются для наращивания мускулатуры при работе в тренажёрном зале. Развивают физическую силу.

Виды анаэробных нагрузок:

  • бодибилдинг;
  • велогонки;
  • занятия на силовых тренажёрах — тягах, жимах, гравитроне, Гакк-машине, стойке Смита, кроссоверах, блочных рамах и т. д.;
  • пауэрлифтинг;
  • силовая подготовка (работа с гантелями, гирями, штангой);
  • спринтерский бег.

Анаэробные тренировки относят к силовым нагрузкам.

Смешанные (комплексные)

Если выбрать только аэробный вид тренировок, в минус уйдёт развитие мышечной массы и физической силы. Если зациклиться на анаэробных — выносливость окажется слабым звеном, а без неё тягать большие веса нелегко. Да и с общей массой тела можно перебрать.

Поэтому кардио и силовые нагрузки можно совмещать — либо в одном занятии (40 минут аэробных упражнений, 20 — анаэробных), либо в одной программе (понедельник и пятница — фитнес или бег, в среду — работа на тренажёрах и с отягощениями). Такое совмещение позволяет и процесс жиросжигания запустить, и мускулатуру подкачать — одним словом, убить двух зайцев сразу.

К смешанному виду относится фартлек — интервальная циклическая тренировка, включающая в себя и анаэробный спринт, и аэробную медленную ходьбу или бег трусцой.

Краткое описание программы 5×5

Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:

  • Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне
  • Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга

Краткое описание программы 5×5

Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.

Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.

Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните  тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.

График выглядит следующим образом:

Краткое описание программы 5×5

Неделя 1

Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5 Приседания 5х5 Приседания 5х5
Жим лежа 5х5 Армейский жим 5х5 Жим лежа 5х5
Тяга штанги в наклоне 5х5 Становая тяга 1х5 Тяга штанги в наклоне 5х5

Неделя 2

Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5 Приседания 5х5 Приседания 5х5
Армейский жим 5х5 Жим лежа 5х5 Армейский жим 5х5
Становая тяга 1х5 Тяга штанги в наклоне  5х5 Становая тяга 1х5

Краткое описание программы 5×5

Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом, не считая легких разминочных подходов.

Ваша цель заключается не в том, чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами), а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении, в следующий раз добавляйте 2,5 кг на гриф. В становой тяге, выполняемой по схеме 1×5, с каждым разом добавляйте 5 кг.

Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами, иначе будете испытывать боль, которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 2,5 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.

Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом, как приседания, жим лежа и становая тяга, начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами, несколько лет не тренировались или не знаете, что такое 5ПМ, то начните со следующих нагрузок:

Краткое описание программы 5×5
  • Приседания, жим лежа, армейский жим: 20кг (пустой олимпийский гриф).
  • Становая тяга: 40кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 10кг)
  • Тяга штанги в наклоне: 30кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 5кг)

Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне, потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.

Ваши первые 2 недели тренировок по программе 5×5 будут выглядеть следующим образом:

Неделя 1

Краткое описание программы 5×5
Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5 – 20 кг Приседания 5х5 – 22,5 кг Приседания 5х5 – 25 кг
Жим лежа 5х5 –20 кг Армейский жим 5х5 – 20 кг Жим лежа 5х5 – 22,5 кг
Тяга штанги в наклоне 5х5 – 30 кг Становая тяга 1х5 – 40 кг Тяга штанги в наклоне 5х5 – 32,5 кг

Неделя 2

Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5 – 27,5 кг Приседания 5х5 – 30 кг Приседания 5х5 – 32,5 кг
Армейский жим 5х5 – 22,5 кг Жим лежа 5х5 – 25 кг Армейский жим 5х5 – 25 кг
Становая тяга 1х5 – 45 кг Тяга штанги в наклоне  5х5 – 35 кг Становая тяга 1х5 – 50 кг

Если эти веса покажутся вам легкими, вспомните, что вы будете добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке. Это означает, что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели, с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше, чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем, не забывайте о том, что вам предстоит.

Краткое описание программы 5×5

Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно, что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает, не переживайте, поскольку есть много способов преодолеть плато. Сейчас важно, чтобы вы просто начали!

Чем отличается?

Отличие от обычных занятий заключается в самих упражнениях, позволяющих одновременно работать сразу с несколькими физическими качествами, например, выносливостью и быстротой, гибкостью и координацией.

Вы можете сказать, что функциональный тренинг очень похож на известный многим кроссфит, и Вы будете абсолютно правы – общего у них много, но все-таки они разные, как братья. Понимаете?

Хотя большинство людей и думают, что кроссфит и есть тот самый функциональный тренинг, но все несколько иначе. Функциональный тренинг направлен на развитие человека для его максимальной функциональности в обычное время, а кроссфит предполагает развитие для победы на соревнованиях.

Как быстро набрать массу

Бодибилдинг программа позволяет за сравнительно короткий промежуток времени набрать определенную массу. Однако все не приходит быстро, культуризм награждает тех, кто не ждет быстрых результатов, а готов к напряженной и вдумчивой работе над собой. Стоит отметить, а возможно огорчить некоторых молодых  спортсменов, что результат не придет за месяц или два. На самом деле, атлетическое сложение является большой наградой, к которой необходимо идти сложными путям. Рекомендуется на тренировки выделять 1.5 — 2 часа в неделю. Очень сложно написать одну стандартную программу, которую применяют все бодибилдеры.

Традиционно, все упражнения выполняются одними и другими людьми одинаково, однако результат у того и другого иногда разный. Большинство профессиональных культуристов постоянно вносят изменения в свои  программы тренинга. Обязательное требования при консультировании персональным тренером является индивидуальное отношение к человеку. Большинство тренировочных программ используют только один подход в одном упражнении на отдельную мышечную группу. Профессиональные спортсмены рекомендуют выполнять подходы на 6-12 повторений до полного отказа.

Conbody

Коротко: интенсивный фитнес в тюремном стилеПродолжительность: 23 минутыЧто нужно для тренировок: ничегоСколько стоит: 9 $ (708 Р) в месяцПодробнее: на сайте

Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.

Conbody

Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.

Об эффективности тренировок можно судить по результатам автора методики: за полгода он потерял 32 килограмма и нормализовал давление и уровень холестерина.

6 советов, как выбрать тренажерный зал и не бросить заниматься

Как подобрать упражнения?

Упражнения нужно выбирать исходя из цели тренировок. Для роста мышц подойдут базовые упражнения со штангой и гантелями, а вот занятия на тренажерах не пригодятся. Новичкам к этим упражнениям можно добавить приседания, подтягивания, жим ногами в разных положениях, упражнения на брусьях.

Желающим похудеть показаны кардиотренировки. Они осуществляются на тренажерах, представляют собой наклоны, прыжки, повороты, приседания. Они приводят в порядок сердечно-сосудистую систему, снижают вес, повышают выносливость. Такие упражнения по-другому называют аэробными.

Спортивный восстанавливающий гель

Рекомендованные добавки

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Рекомендованные добавки

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром.  И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Читайте больше о том, что такое протеин, для чего он нужен организму, особенно во время тренировок для роста мышц.

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Рекомендованные добавки

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Частые вопросы

Среди частых вопросов стоит отметить необходимость соблюдения режима и не только в тренировочном зале. Вопрос о мышечном росте приводит к качеству восстановительного процесса. Именно от этого фактора больше зависят показатели, а не от самих упражнений. Что касается других рекомендаций, то в фулбоди стоит учесть:

  • небольшой вес утяжелителей;
  • правильное сбалансированное питание.

Среди вопросов также возникает тема о адаптации организма. Она действительно важная, поскольку однообразные тренировки, выполняемые на протяжении трез месяцев подряд приводят к привыканию. Чтобы прогресс не остановился упражнения нужно менять.

Силовые тренировки

Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.

Силовые тренировки

Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.

Читайте также:  Как правильно делать тягу гантелей в наклоне: фото и видео материал