Правильное питание для похудения. Меню на каждый день

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание?  Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

Фитнес-питание для мужчин

Мужчинам необходимо в полтора-два раза больше калорий в день, чем женщинам. Если мужчина занимается фитнесом и стремится придерживаться здорового питания, придется соблюдать основные правила потребления калорий за день. Рацион должен состоять на 30-40 процентов из белка. Безусловно, у каждого организма свои особенности, но для поддержки мышечной массы и ее увеличения половина еды за день должна состоять из белков и углеводов.

Залог подтянутой фигуры-тренировки и здоровое питание

Какое питание будет правильным для похудения

Так как углеводы являются самым легким для тела видом энергии и при этом могут откладываться в жир, если их поступило слишком много, то урезание их запустит процесс использования внутреннего жира для выработки энергии.

Совсем отказываться от углеводов нельзя- это необходимый и незаменимый элемент для функционирования организма. Например, мозг, использует для своего питания только глюкозу, а ее можно взять только из углеводов. Полный отказ от них приведет к плохому самочувствию, потере концентрации, невнимательности и раздражительности.

Но мы можем создать приличный дефицит углеводов в рамках одних суток. Если вы не будете употреблять углеводы в течение 15-18 часов, то за это время истощится запас глюкозы в теле и оно перейдет в режим окисления жира.

Чтобы создать такой промежуток, нужно отказаться от углеводов во второй половине дня. То есть вы пообедали приблизительно в 12 часов дня с углеводами, а в следующий раз вы их получите только на завтрак часов в 7 утра. Получается 19 часов. За первые 10-12 часов растрачиваются углеводы, запасенные в теле в виде гликогена, а в остальное время сжигается жир.

Можно уже и в обед обойтись без углеводов, тогда промежуток будет еще большим, но это уже будет не совсем правильным питанием, это уже ближе к диете с сильными ограничениями, а я этого не люблю.

Да, питаясь правильно вы не будете худеть по 5 кг в неделю, максимум на что вы можете рассчитывать- это 1-1,5 кг. Но зато это будет естественное похудение при котором вес будет снижаться именно за счет жира, а не воды и мышц. И главное- вы сможете без проблем контролировать свой вес и продолжать худеть или останавливаться в любое время по желанию. В этом и заключается «правильность» питания.

Основы правильного питания

Правильное питание (ПП) относится к главному компоненту здорового образа жизни, обеспечивающего нормальное развитие и укрепление организма, профилактику болезней. Специалисты утверждают, что сбалансированное рацион должен войти в привычку. А пример меню правильного питания на день не является специфической диетой, но при рациональном подходе улучшает самочувствие, придает бодрость, помогает избавиться от лишнего веса.

Предлагаем ознакомиться с главными принципами ПП:

  1. Завтрак должен быть обязательно, чтобы организм получил прием достаточное количество энергии.
  2. В овощах и фруктах очень много витаминов, клетчатки и микроэлементов. Эти продукты должны составлять основу рациона. Они благотворно воздействуют на работу кишечника, и не требуют больших затрат энергии на переваривание.
  3. Один прием пищи должен представлять небольшую порцию. У каждого человека должен быть утренний, обеденный, вечерний прием пищи, и два перекуса. Старайтесь не переедать, это пагубно влияет на здоровье.
  4. Что касается мяса, то отдавайте предпочтение курятине, телятине. Этот продукт прекрасно сочетается с овощами, и лучше его употреблять в обеденный прием пищи.
  5. В меню включайте твердые сыры, ряженку, кефир и творог. Употребляйте кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности.
  6. Самая важная жидкость для организма – это вода. По утрам пейте 200 мл чистой негазированной воды за 25 минут до утренней трапезы. В целом за день рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды, чтобы нормализовался обмен веществ, очистился кишечник.
  7. Врачи советуют сокращать употребление сахарного песка и соли. Первый – вызывает ложный голод, а соль задерживает жидкость в организме, образуя отеки.

НА ЗАМЕТКУ: постепенно приучайте организм к здоровому питанию.

Что можно считать правильным

  • Пища должна утолять голод, вызывая насыщение, а не переедание.
  • Нужно составлять план питания, чтобы трапеза проходила в определенное время. Между основными приемами пищи не должно быть большого перерыва, он составляет примерно три часа.
  • Сладости положительно влияют на настроение. Их можно кушать, но 1-2 раза за 7 дней.
  • Еда должна восполнять запас белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
  • Если говорить о процессе приготовления, то лучше применять тушение, варку или запекание.

Почему для похудения важно не то, что ты ешь, а сколько ты ешь

Можно есть все, если это влезает в вашу калорийность.

Невероятно! Противоречиво! Не похоже на правду! Слишком просто, чтобы быть истиной! Но так и есть.

Основа жиросжигания – это дефицит калорий.

Можно возразить: «Но как же тренировки?». Силовая тренировка низкой и средней интенсивности (как тренируются обычные люди, непрофессиональные спортсмены) сжигает 200-300 ккал. И это еще нужно постараться.

Часовой расход энергии различных активностей для человека разного веса

Два стакана молока – это 250 ккал. Выпили и перекрыли то, что сожгли на тренировке. Вы можете стараться в зале, проливать пот, не пропускать тренировки, но если не контролировать питание — результата не будет. Хоть убейся!

Все упирается в уравнение энергетического баланса:

Поступление энергии – это энергия с пищей. Расходы – это наша активность и энергия на поддержание базовых процессов организма, запасы – это наши резервы энергии в виде жира, мышц и гликогена

Много расходуем на тренировке, но перекрываем все траты питанием – не похудеем. Едим меньше, чем тратим, да еще и создаем дополнительный расход энергии, когда тренируемся – запасы будут истощаться.

Тема очень интересная и я написал отдельную статью, в которой рассказал об энергетическом балансе подробнее.

Основа похудения – питание, а не тренировки. Точнее, контроль питания. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Контроль заключается не в том, что вы едите, а в том, чтобы постоянно находиться в дефиците калорий питаясь тем, что нравится. Телу абсолютно все равно из каких продуктов он получает калории, белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, однако важны пропорции и далее я расскажу как все рассчитать.

Что значит правильное питание?

Некоторые специалисты по здоровому питанию говорят о том, что если бы каждый человек прислушивался к своему организму и телу, то такой проблемы как ожирение, вообще бы не существовало. Но все дело в том, что сейчас «голос природы», заглушают голоса из рекламы и яркие баннеры с изображением вредной едой. А также существует еще одна проблема – организм быстро привыкает к пище с добавками, и потом обычная и здоровая еда начинает казаться безвкусной. Организм требует вредной пищи. Многие женщины думают, что можно быстро похудеть, если съедать мало калорий. Но это не совсем так. Самое главное, чтобы сжечь все накопленные калории за день. Но также огромное значение при похудении имеет не только это, но и соотношение нутриентов. Очень важно соблюсти правильные пропорции жиров, белков и углеводов. Очень многие люди употребляют много жиров и углеводов – ведь именно эти вещества содержатся в сладостях и фаст фуде. Отсюда и возникает избыточный вес. Важно, чтобы человек употреблял все три вида нутриентов. Причем нельзя злоупотреблять ни одним из веществ. Люди, имеющих лишние килограммы, обычно потребляют больше всего углеводов. Функции нутриентов и их необходимое количество Человеку нужны все нутриенты. Белки для клеток являются основным строительным материалом, углеводы дают необходимую энергию, а жиры нужны для того, чтобы поддерживать здоровье волос и ногтей. Есть много таблиц, где можно узнать, сколько веществ содержится в том или ином продукте. Также на упаковках продуктов всегда указано, какие нутриенты и в каком количестве содержатся в 100г. Чтобы узнать, сколько необходимо нутриентов, человек должен узнать свою сухую массу без жира. Затем на каждый килограмм нужно по 1-2 грамма белка, по 0,5-1 грамма жиров и по 25-40 грамм углеводов. Исходя из этих формул и имея под рукой таблицы с указанием калорийности продуктов и содержания в них нутриентов, легко можно составить список продуктов, которые нужно есть в первую очередь. А для тех, кто только начинает худеть, и еще мало что знает о здоровом питании, ниже приводится меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами.

Читайте также:  5 способов преодоления плато при похудении

Обязательные правила и принципы в программе похудения на месяц

Принципы ПП

Важное! Для ускорения процесса похудения введите регулярные физические нагрузки. Это поможет получить подтянутые мышцы и исключить провисание кожи.

Как питаться правильно

Физические нагрузки

Важное! Белковое питание, которое предусмотрено для снижения веса необходимо, чтобы организм перерабатывал только жир, а не мышцы. Без жизненно необходимых белков вы получите похудевшее, но дряблое тело.

Список продуктов для правильного питания и похудения

Важное! Не употребляйте обезжиренную кисломолочную продукцию. При ее производстве используются химические компоненты, и она может принести больше вреда, чем пользы.

Недорогое меню на неделю

Для того, чтобы понять, как похудеть дешево и эффективно, нужно в первую очередь увидеть пример действительно дешевого и вкусного меню на неделю:

Классические пп сырники: 14 диетических рецепта из творога

P.S. Если вы боитесь, что ваш муж не наестся, то бросьте это зряшное дело! Думаем, ваш муж вполне будет сыт, если вы ему дадите бОльшую порцию основного блюда. Если гарнир не очень сытный, то на его долю просто оставляйте больше мяса. И, разумеется, его блюда должны быть больше ваших.

Низкокалорийное

Сортировать по:

Ингредиенты: морковь, яйцо куриное, крупа манная, сахар, укроп, соль

Ингредиенты: яйцо куриное, молоко, соль, масло растительное

Ингредиенты: сыр плавленый, картофель, морковь, укроп, яйцо куриное, крупа манная, масло сливочное, соль

Ингредиенты: куриное филе, творог обезжиренный, яйцо куриное, овсяные отруби, пшеничные отруби, чеснок, разрыхлитель теста, тимьян, базилик сушеный, соль, перец черный молотый

Ингредиенты: картофель, чеснок, укроп, масло подсолнечное, смалец, сыр пекорино, петрушка (зелень)

Ингредиенты: капуста белокочанная, куриные окорочка, перец красный сладкий, лук репчатый, помидоры, соль, перец черный молотый, лавровый лист

Ингредиенты: творог, яйцо куриное, сахар, мука пшеничная высшего сорта, соль, масло сливочное

Ингредиенты: кальмар, сметана, лук репчатый, чеснок, чеснок сушеный, молотая паприка, соль, оливковое масло, зелень

Ингредиенты: картофель, грибы, молоко, сливки, сыр твердый, яйцо куриное, лук репчатый, масло подсолнечное, перец черный молотый, соль Обратите внимание

Ингредиенты: капуста белокочанная, морковь, свекла, оливковое масло, соль, сок лимона

Ингредиенты: геркулес, масло сливочное, корица, разрыхлитель теста, кукурузный крахмал, сахар, соль

Ингредиенты: фарш куриный, хлеб пшеничный, молоко, чеснок, сыр твердый, кукурузные хлопья, соль, перец черный молотый

Ингредиенты: бананы, сметана, сахар, вода

Ингредиенты: бананы, йогурт, молоко, пшеничные зародыши, мед, корица, ванилин

Ингредиенты: овсяные хлопья, овсяное молоко, апельсин, имбирь, корица молотая, соль, голубика, смородина красная

Ингредиенты: грибы, фунчоза, картофель, морковь, лук репчатый, вода, карри, соль, петрушка (зелень), смесь перцев, оливковое масло

Ингредиенты: баклажаны, кабачки, помидоры, перец красный сладкий, чеснок, лук репчатый, соль, перец черный молотый, масло растительное, лавровый лист, зелень

Ингредиенты: помидоры, сыр адыгейский, лук зеленый, петрушка (зелень), укроп, чеснок, майонез, соль

Ингредиенты: скумбрия, йогурт, апельсин, перец черный молотый, чеснок, соль морская, кресс-салат Важно

Ингредиенты: яйцо куриное, картофель, лук репчатый, чеснок, петрушка (зелень), сыр пармезан, овощи, соль

Ингредиенты: бульон куриный, макаронные изделия, яйцо куриное, лимон, соль морская, перец черный молотый, петрушка (зелень)

Ингредиенты: армянский лаваш, петрушка (зелень), брынза, помидоры, оливковое масло

Ингредиенты: свекла, помидоры, лук репчатый, бульон овощной, масло растительное, йогурт, мята свежая, соль, перец черный молотый

Ингредиенты: картофель, лук репчатый, морковь, сельдерей, тыква, кабачки, перец красный сладкий, чеснок, оливковое масло, яйцо куриное, кукурузный крахмал, кунжутные семечки, соль, перец черный молотый, …

Ингредиенты: кабачки, лук репчатый, сметана, укроп, масло растительное, чеснок, соль, перец черный молотый

Ингредиенты: куриное филе, яйцо куриное, крупа кукурузная, бекон, лук порей, лук репчатый, яблоки, лимон, перец черный молотый, молотая паприка, куркума, лук сушеный, сахар тростниковый, чеснок, масло …

Ингредиенты: помидоры, перец зеленый сладкий, кукуруза мороженая, имбирь, лук репчатый, морковь, сок томатный, перец горошком, соль, масло сливочное, оливковое масло

Ингредиенты: куриная грудка, сельдерей, виноград, миндаль, петрушка (зелень), майонез, соль, сыр твердый, салат Совет

Ингредиенты: капуста белокочанная, молоко, сыр чеддер, масло сливочное, мука пшеничная высшего сорта, горчица дижонская, лавровый лист, панировочные сухари, соль, перец черный молотый

Ингредиенты: масло сливочное, мука пшеничная высшего сорта, молоко, яйцо куриное, сыр твердый, кабачки, соль, белый перец, орех мускатный

Читайте также:  10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

Ингредиенты: картофель, свекла, морковь, огурцы маринованные, капуста квашеная, горошек зеленый, лук зеленый, масло подсолнечное, оливковое масло, соль

Ингредиенты: пиво, имбирь, лимон, сахар тростниковый, чипсы картофельные

Ингредиенты: минтай, морковь, лук репчатый, сок томатный, винный уксус, перец горошком, молотая паприка, сахар, соль, мука пшеничная высшего сорта, лавровый лист, масло виноградной косточки, лимонная цедра, …

Ингредиенты: картофель, яйцо куриное, мука пшеничная высшего сорта, лук репчатый, масло растительное, соль, перец черный молотый

Ингредиенты: тесто фило, крабовые палочки, масло сливочное, чеснок, сок лимона, сыр рикотта, майонез, петрушка (зелень), соль

Бюджетное ПП: эконом меню на неделю, недорогие продукты для правильного питания

Изысканные дорогие блюда, тропические фрукты, изобилие морепродуктов — именно так в мыслях многие люди представляют себе правильное питание. Однако, на самом деле ситуация обстоит намного проще и любой при желании может подобрать себе бюджетное пп меню, которое поможет похудеть или просто поддерживать существующий вес.

Эконом пп меню — это сбалансированный рацион, который включает в себя все необходимые для организма питательные вещества и витамины, но при этом не требует покупки дорогостоящих продуктов. Мы предлагаем вам примерное бюджетное пп меню на неделю, которое поможет потерять лишние килограммы и сохранить финансы.

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Завтраки

ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

  1. Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
  2. Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
  3. Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
  4. Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
  5. Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
  6. Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
  7. Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Меню ПП для похудения на месяц с рецептами: творожная запеканка

В процессе снижения веса можно приготовить вкусную запеканку из яблок и творога. В составе блюда присутствуют перечисленные ниже продукты:

  • 150 граммов творога 5 % жирности;
  • 1 десертная ложка мёда;
  • небольшое количество натурального йогурта невысокой жирности;
  • немного корицы;
  • 100 граммов яблок.

Блюдо рекомендуется запекать в духовом шкафу. При этом нужно приготовить небольшую форму с антипригарным покрытием. Все ингредиенты необходимо тщательно перемешать. Для придания блюду вязкой консистенции нужно добавить небольшое количество манной крупы. Творожно-яблочную запеканку готовят в духовом шкафу при температуре не ниже 180 градусов.

Плюсы и минусы фитнес диеты

К плюсам фитнес-системы можно отнести:

  • разнообразие и насыщенность меню;
  • отсутствие постоянного чувства голода, благодаря частому и дробному питанию;
  • общее улучшению здоровья;
  • избавление от жировых запасов, обретение стройной фигуры;
Плюсы и минусы фитнес диеты

Если говорить о минусах, стоит обратить внимание на:

Плюсы и минусы фитнес диеты
  • сложности в реализации частого и дробного питания из-за несовпадения с рабочим режимом;
  • отсутствие простых углеводов (сахаров), которое многими переносится с трудом;
  • относительно недешевый набор продуктов;
  • обязательность постоянного соблюдения ограничений.

Зачем нужен режим

Своевременное поступление полезных веществ в организм способствует его рациональному функционированию. Именно правильный прием пищи и режим дня позволяет обеспечить клетки и ткани необходимыми компонентами. Суть сбалансированного питания заключается в следующем:

  • Употребление здоровых продуктов снабжает организм витаминами, белками, жирами, углеводами, микроэлементами и клетчаткой в потребном количестве.
  • Питательные вещества крайне необходимы в детском возрасте для рационального роста и развития, улучшения метаболизма.
  • Сбалансированная диета – это залог сильного и здорового тела. Каждый отдельный компонент отвечает за верное функционирование всего организма. Допустим, овощи и фрукты, богатые клетчаткой не допускают повышение холестерина, защищают от сахарного диабета и ожирения.
  • Укрепляется иммунная функция.