ПП: питание для похудения, меню на неделю из простых продуктов

Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.

Основы рациона. С чего начать и зачем это нужно.

Правильное питание на весь день – гарантия здоровья и стройности: используя рецепты для похудения, вы перестроитесь на правильный режим без мучений и голоданий. Стоит отметить, что система питания, рассчитанная на каждый день, имеет множество преимуществ:

  • отсутствие голода и спазмов желудка;
  • планирование меню в индивидуальном режиме;
  • отсутствие категорических табу.

Единственной сложностью меню правильного питания является долгосрочность процесса. Диета, основанная на здоровой пище, будет более эффективной, если вы будете заниматься фитнесом или пройдете курс массажа. Упражнения для похудения в домашних условиях предложены в этом видео.

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Можно ли похудеть на правильном питании?

Подобрать одну диету для похудения, которая одинаково эффективно действовала бы на всех, невозможно. Это обусловлено индивидуальными особенностями каждого организма. Плюс правильного питания состоит в том, что отсутствуют жесткие ограничительные рамки и есть возможность самостоятельно составлять меню из большого перечня разрешенных продуктов.

Система ПП для снижения веса идеальна по всем показателям. В результате уходят жировые запасы, но увеличиваются энергетический потенциал и физическая выносливость. Согласно рекомендациям диетологов следует постоянно соблюдать подобный режим питания, что помогает поддерживать здоровье организма.

План питания подразумевает правильное соотношение питательных веществ, витаминов и минералов, необходимых для полноценной жизнедеятельности организма. Дополнительно можно включать полезную пищу, удовлетворяющую повышенную потребность в каких-либо компонентах. Иногда она маскируется под тягой к вредным продуктам.

Альтернативная замена представлена в таблице:

Желаемая пища Чего не хватает в организме Правильный продукт-поставщик
Жирные блюда, сладкая газировка Кальций Молочная продукция, орехи и семечки, бобовые культуры
Сдоба, мучная выпечка Азот Бобы, орехи, фасоль
Шоколад, какао Магний Капуста, печеная картошка, бобовые, орехи
Сладости Медленные углеводы, хром Каши, фрукты
Соленья Кальций, хромит натрия Сыр, творог, морская капуста, водоросли

Для похудения на ПП необходимо потреблять меньше калорий, чем того требует физический расход. Существуют 2 варианта:

  • есть правильно, с соблюдением суточных норм калорийности для организма, и повышать физические нагрузки;
  • понижать привычную калорийность.

Нельзя делать рацион скудным, стремясь как можно быстрее избавиться от ненавистных килограммов. Оптимальная суточная калорийность — 1100-1200 ккал.

Самые заметные результаты отмечены у людей с большим лишним весом, которые ранее пренебрегали основами правильного питания. При соблюдении всех правил на ПП можно сбросить до 4-6 кг за месяц.

Диета для пресса на недели

Данная диета подтолкнет организм к сжиганию жировой ткани в области живота. Однако даже эта весьма эффективная методика не принесет особого результата, если не совместить ее с правильной нагрузкой. О ней мы поговорим чуть позже. Обратите внимание – на протяжении всей диеты не помешает принимать витаминно-минеральный комплекс.

Итак, первая неделя диеты требует уменьшения калорийности рациона до 2000 ккал в день. Исключению подлежат следующие продукты: Соленья и копчености Любые колбасные изделия и жирные сорта мяса Любые десерты и сладости Алкоголь

Читайте также:  Аэробика для похудения и здоровья: вся суть

Предпочтительным является дробное питание (5-6 раз в день). При этом порции должны быть совсем небольшими. Крайне важно пить достаточное количество чистой воды. В этот период диеты происходит очищение организма и нормализация работы пищеварительной системы. Потеря веса обычно составляет 1-3 кг.

Вторая неделя диеты для пресса посвящена растительной пище и молочным продуктам невысокой жирности. Калорийность придется уменьшить до 1200 ккал. Овощи и фрукты можно кушать в сыром виде, а можно готовить из них различные диетические блюда (продукты допустимо отваривать, обрабатывать паром, запекать). В этот период, вследствие снижения калорийности, организм начинает активно тратить жировые запасы. За неделю уходит до 5 кг лишнего веса.

Третья неделя позволяет немного поднять калорийность (на 200-300 ккал). В дополнение к диетическим блюдам с минимальным включением растительного масла, в этот период диеты рекомендуется пить негазированную минеральную воду и свежеприготовленные соки из овощей или из кисло-сладких фруктов.

Правильные физические нагрузки

Чтобы усилить действие диеты необходимо регулярно заниматься спортом, уделяя особое внимание зоне пресса. Очень важно качать пресс на голодный желудок, за 2-3 часа до еды. Организм, не получив подпитки в виде еды, будет брать запасы энергии именно из прорабатываемой части тела, а это значит, что живот заметно уменьшит свой объем.

Упражнения выполняйте с небольшой задержкой в крайней точке движения – это позволит сильнее прорабатывать мышцы и усилит эффект от выполняемых упражнений. Стоит помнить, что движения должны осуществляться плавно, без рывков.

Не выполняйте упражнения до полного изнеможения – это не принесет особого эффекта. Устав, вы и не заметите, как акцент с мышц пресса перейдет на мышцы спины.

Диета для пресса и физическая нагрузка – это своеобразные ступеньки на пути к идеальной фигуре. Желаем вам удачи в достижении поставленной цели!

Правильное питание

Диета для пресса основывается на подсчете калорий и направлена на борьбу с гормональными проблемами, которые препятствуют снижению веса. Она в какой-то степени имеет вариант и вегетарианской диеты. Правила питания таковы, что дневной рацион питания необходимо распределить на шесть примерно равноценных частей, которые надо употреблять через равные промежутки времени. Одним из главных принципов диеты является то, что девушка не должна голодать, потому что постоянное чувство голода тормозит метаболизм в клетках и заставляет организм экономить запас жира и пополнять его при каждой возможности. Поэтому в рацион необходимо включить обезжиренные продукты. Стоит заменить 3%-ный кефир на обезжиренный, и рацион уменьшится на 200 калорий, без каких либо усилий.

Завтрак

Утро должно быть приятным

Первый прием пищи — самый важный. Согласно статье, опубликованной в Гарвардском журнале о здоровье, регулярный завтрак снижает риск развития сахарного диабета, болезней сердца и ожирения. Полезный завтрак восполняет уровень сахара в крови, который нужен организму для питания мышц и мозга.

Завтрак

Завтрак особенно важен в те дни, когда вы планируете тренироваться. Головокружение, вялость или усталость — это лишь некоторые симптомы, возникающие во время тренингов при пропуске завтрака. Крайне важно знать, какую еду выбирать для первого приема пищи. Большинство людей начинают свой день с простых углеводов. Но съеденного пончика или булочки не хватит для того, чтобы насытиться. Богатый белком и клетчаткой завтрак утоляет голод надолго и дает энергию для поддержания нормального рабочего ритма во время занятий спортом. Прислушайтесь к этим советам:

  • Вместо того, чтобы есть готовые каши с кучей сахара, добавок и консервантов, старайтесь кушать всяные хлопья, овсяные отруби или цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Добавьте сюда немного белка: молока, йогурта или толченых орехов.
  • Любите блинчики или вафли, тогда обычную муку смешайте с цельнозерновой. В тесто добавьте немного творога.
  • Любите тосты, покупайте цельнозерновой хлеб. На тост можно класть вареное яйцо, намазать ореховое масло или любой другой источник белка по вкусу.

Упражнения для мыщц пресса.

Упражнения для верхнего пресса.

Лежа на спине, руки держим за головой, ноги согнуты в коленях и немного разведены. Поднимаем верхнюю часть туловища на вдох, прижимаем спину к полу на выдох. Делаем максимальное количество раз, сколько можем, а потом столько же в три подхода.

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и немного разведены. На вдохе тянем правый локоть к левому колену, на выдох прижимаем спину к полу. На вдохе левый локоть тянем к правому колену, на выдохе возвращаемся к исходному положению. Делаем максимум раз и повторяем в три подхода.

Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и немного разведены. На вдохе поднимаем верхнюю часть туловища и руки тянем вперед вдоль туловища и ног. Делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию. Делаем максимальное количество раз, сколько можем и повторяем в три подхода.

Упражнения для нижнего пресса.

Лечь на спину, руки вдоль туловища ноги прямые. На вдохе ноги поднимаем на 45° от пола и на выдохе опускаем, но не ложем на пол. Спина при этом должна быть прижата к полу. Делаем максимальное количество раз и повторяем в три подхода.

Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги прямые. На вдохе ноги сгибаем в коленях, на выдохе разгибаем, но не ложем на пол. Делаем максимальное количество раз и повторяем в три подхода.

Упражнения для пресса на турнике. Двумя руками веся на турнике, на вдохе поднимаем коленки как можно выше (к груди). Делаем сколько сможем и повторяем это же количество раз в три подхода.

Лежа на спине ноги согнутые и перекрещённые, руки за головой. На вдохе правый локоть тянем к перекрещенным ногам, при этом сверху должна быть левая нога. На выдохе ложимся на пол. Делаем максимальное количество раз, а потом меняем локоть и ноги (наверх ложем правую ногу) и снова повторяем столько же раз, сколько сделали первый раз.

Упражнения велосипед. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнутые в коленях и подняты параллельно полу. Правый локоть тянем к левому колену, при этом правую ногу выпрямляем. А потом наоборот левый локоть к правому колену, а левую ногу выпрямляем. Не забываем о правильном дыхании. Делаем максимальное количество раз и повторяем в три подхода.

Косые мышцы живота можно накачать с помощью диска и турника.

Подведем итог. Если вы решили похудеть вам нужно пересмотреть ваше питание, исключить тяжелую и жирную пищу. Вести активный образ жизни, больше двигайтесь. А если вы хотите накачать пресс, то подберите себе упражнения, которые вам по душе. Всем удачи!

Буду очень признательна Вам, если поделитесь информации с другими. Для этого нажимайте на социальные кнопочки ниже.

Еще статьи по теме:

  • Диета и физические упражнения
  • Секрет красивой фигуры это правильное питание
  • Как похудеть в домашних условиях
  • Как убрать растяжки на теле.

Тэги: качать пресс , похудение , упражнения для пресса , диета

Кокосовое масло

Кокосовое масло является одним из продуктов, о пользе и необходимости потребления которого многие даже не догадываются. А ведь оно действительно имеет ряд преимуществ.

Первая и основная причина, благодаря которой кокосовое масло является полезным продуктом для брюшного пресса, это содержание в нем триглицеридов средний цепи, благодаря чему масло легко всасывается в отличие от большинства других жиров. Триглицериды быстро используются организмом в качестве энергии. Поэтому если вы потребляете недостаточное количество углеводов, кокосовое масло не позволит вялой энергии и упадку сил стать помехой вашей деятельности.

Кокосовое масло

Не упускайте из виду пищевую ценность продуктов, хотя основным источником калории все еще является жир, с энергетической ценностью равной 9 калориям за 1 грамм. Итак, попробуйте именно заменить жиры и углеводы на триглицериды, а не просто добавить их в общую массу потребляемых вами калорий.

Другим не менее интересным свойством кокосового масла является его особенность слегка ускорять метаболизм, особенно первое время, пока организм пытается приспособиться к его употреблению и усвоению. Таким образом, даже если вы решите ограничиться непродолжительным потреблением кокосового масла, не включая его в свои долгосрочные планы относительно вашего рациона, оно все равно поможет сдвинуть вашу диету с мертвой точки.

Советы напоследок

Не забывайте о питьевом режиме. Худеть на правильном питании можно, только если употреблять от 2 л воды в день. Это несложно, просто развивайте в себе новую привычку – каждый час выпивать стакан воды.

Приучите себя есть не перед телевизором или книгой, а просто наедине с собой, получая удовольствие от каждого кусочка пищи.

Постепенно вы заметите, что совершенно не нуждаетесь во вредных продуктах или обильных алкогольных возлияниях. А если сочетать правильное питание с занятиями спортом, то отражение в зеркале будет радовать вас и вдохновлять. ПП не имеет ограничений по срокам, каждый может придерживаться его столько, сколько считает нужным – даже всю жизнь. Главное – вы получите здоровье, отменное самочувствие и привлекательную фигуру.

Углеводный фактор

Чтобы повысить эффективность борьбы с избыточным весом, необходимо обеспечить организм достаточным количеством энергии во время тренировок, а также создать ему такие условия, когда жировые отложения будут использоваться в качестве топлива на протяжении всего дня. Если организм имеет возможность беспрепятственной утилизации жировых отложений, то мышцы будут в безопасности.

Лучшее топливо для организма – углеводы. Урезая их потребление, мы вынуждаем организм искать альтернативный источник энергии – жир. Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи).

Приучайте свой организм «заправляться» жиром, а не углеводами. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, он осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это предупредит катаболизм мышц.

Углеводы активизируют выработку гормона инсулина. С точки зрения похудения и набора мышечной массы, следует рассматривать этот гормон как своего рода «вахтера». Диета для пресса подразумевает изменение приема углеводов, чтобы использовать все преимущества инсулина и свести к минимуму его недостатки.

Не волнуйтесь, все просто. Следует откорректировать потребление углеводов в соответствии с тренировочной программой.

  • Обычный прием углеводов = Доля углеводов составляет 10-15% от общей калорийности пищи.
  • Повышенный прием углеводов = Увеличение суточного потребления углеводов на 40-60 г. Физические нагрузки и послетренировочное восстановление требуют большого количества углеводов.
  • Пониженный прием углеводов/калорий = Сокращение потребления калорий и углеводов путем уменьшения количества приемов пищи (на один прием меньше).

График употребления углеводов:

  • Понедельник: Повышенный прием
  • Вторник: Обычный прием
  • Среда: Повышенный прием
  • Четверг: Обычный прием
  • Пятница: Повышенный прием
  • Суббота: Обычный прием
  • Воскресенье: Пониженный прием

В дни с пометкой «Повышенный прием» нужно проводить интенсивные тренировки. Прибавка в углеводах позволит работать с бóльшими весами, быстрее восстанавливаться и расходовать больше калорий. В воскресенье посещать спортзал не стоит. Потребности организма в энергии снизятся. Урезав один прием пищи, мы заставим его брать топливо из собственных жировых клеток.

Если вы желаете изменить тренировочную программу, не забудьте откорректировать соответствующим образом потребление углеводов: повышенный прием – в дни тренировок, обычный прием – в дни кардиотренинга, пониженный прием – в дни отдыха (восстановления).

Эффективная диета для рельефного пресса мужчин

Большинство мужчин заинтересованы в том, чтобы иметь красивый, рельефный пресс. Но на деле этой мечты достигнуть удается далеко не всем. А все потому, что не все учитывают то, что совершенный пресс нуждается не только в физических тренировках и упражнениях, но и в правильной диете.

Читайте также:  Комплекс упражнений для растяжки шпагата мужчине

Какой должна быть диета для пресса мужчин? Что нужно есть, а от чего необходимо непременно отказаться? Подобные знания приблизят осуществление мечты о безупречном прессе у сильного пола.

Продукты, которые вредны для пресса

Условно все продукты можно разделить на две группы: те, которые вредны для пресса, и те, которые помогут в создании желанных кубиков и продольных линий на животе.

Сперва необходимо узнать о той еде, которая вредна для пресса мужчин.

Так, первым делом сюда можно отнести все трудноперевариваемое. Жирное, мучное, жареное, копченое, вяленое — от всего перечисленного есть смысл отказаться, если только не хочется обзавестись лишним жирком в области живота, боков, талии.

То же самое касается и фастфуда. Он несет в себе большую опасность не только для стройности мужчины, но и для его здоровья. Все дело в том, что калорий в такой пище очень много, а расходуются они неправильно. Точнее будет говорить о том, что весь фастфуд оседает в виде жира на теле человека.

Отказаться необходимо от кондитерских изделий. Они и калорийны, и вредны. В них много сахара, консервантов, ароматизаторов и всего прочего, что никак не дружит с красивым прессом.

И раз уже речь зашла про сахар, то нужно сказать, что вредны также и сладкие газированные напитки. Например, один стакан такой сладкой воды может содержать до девяти ложек сахара! А это не только удар по фигуре, но и по здоровью, ведь в итоге можно стать обладателем сахарного диабета.

Потребление другой «белой смерти» тоже стоит ограничить. Хотя соль в небольших количествах все-таки нужна человеческому организму.

Невозможно получить стройный пресс и при употреблении алкогольных напитков. Мало кто задумывается о том, что спиртное очень калорийно. К тому же оно требует закуски, что еще усугубляет ситуацию. Алкоголь стоит пить очень редко и в небольших количествах. И если уж выбирать, то пусть это будет качественное красное вино.

Эффективная диета для рельефного пресса мужчин

Что в таком случае можно и нужно употреблять в пищу мужчинам, чтобы стать обладателем завидного пресса? Какой должна быть диета для пресса?

Правильный рацион для мужчин, следящих за фигурой и прессом

Каждый мужчина должен усвоить истину о том, что он представляет собой то, что он ест. Это вовсе не значит, что нужно садиться на строгую диету, в которой полно ограничений. Просто нужно питаться правильно, рационально, разумно и сбалансированно.

Итак, основу меню должны составлять овощи. Прежде всего, это клетчатка, которая так важна для правильного пищеварения, для очищения кишечника от шлаков, токсинов и от всего прочего «мусора». Ежедневно необходимо употреблять хотя бы 4 любых овоща (за исключением картофеля). И тогда в порядке будет не только пресс, но и здоровье (особенно мужское половое).

Ни один мужчина не будет мужчиной, если он не будет есть мясо. Все же диетологи всего мира сходятся во мнении, что мясо нужно человеку, особенно сильного пола. Например, без белка не будет мышечной массы.

Даже мужская сперма не сможет вырабатываться без белка! Имеется в виду именно животный белок, а не растительный. Но на красное мясо налегать не советуется. Его лучше есть раз в недели. Куда лучше остановить свой выбор на мясе птицы.

Например, на индейке, перепелке или всем привычной курице.

Не менее важны для мужчин фрукты и злаки. Это тоже клетчатка, которая, как уже было сказано ранее, важна для пищеварения и для здоровья.

Большое значение имеет то, как будет приготовлена пища. Она должна быть вареной, тушеной, запеченной или приготовленной на пару. Благодаря этим способам приготовления сохранится наибольшее число витаминов, минералов и других полезных веществ.

Наконец, важно много пить. Речь идет о простой питьевой воде. Водный баланс крайне важен для хорошей физической формы. Жидкость очищает кишечник, нормализует многие процессы, протекающие в организме. Стартовая цифра — 1,5 л питьевой воды в день. Далее она может увеличиваться в зависимости от веса и других параметров мужчин.

Так выглядит правильное питание, которого должны придерживаться мужчины, чтобы иметь красивый и упругий пресс. Дополнительно данные советы помогут поддержать на должном уровне состояние здоровья.

Меню таблица

День недели Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак Яйцо, протеиновый коктейль.
2 завтрак Фруктовый сок.
Обед Куриный суп, чай.
Полдник Хлебец с сыром.
Ужин Гречневая каша, куриная грудка, овощи.
Вторник Завтрак Овсяноблин, чай.
2 завтрак Зеленое яблоко.
Обед Рис с овощами.
Полдник Морковный фреш.
Ужин Творог с фруктами.
Среда Завтрак Овсянка на воде, фрукты.
2 завтрак Хлебец с сыром.
Обед Овощной суп, чай.
Полдник Овощной сок.
Ужин Яичный омлет, овощи, чай.
Четверг Завтрак 2 яйца вкрутую, огурец.
2 завтрак Яблоко.
Обед Рис с куриным филе, овощи.
Полдник Овощной салат.
Ужин Куриная грудка, овощи.
Пятница Завтрак Омлет с помидорами.
2 завтрак Компот.
Обед Оладьи из кабачков, рис.
Полдник Апельсин.
Ужин Отварная фасоль, овощной салат.
Суббота Завтрак Овсяная каша.
2 завтрак Чай, хлебец с сыром.
Обед Суп из лапшой.
Полдник Овощная запеканка.
Ужин Рыба с овощами на грили.
Воскресенье Завтрак Гречка, помидор.
2 завтрак Стакан сока.
Обед Запеканка из овощей и куриной грудки.
Полдник Апельсин.
Ужин Творог, чай.

Выше приведено приблизительное меню, которое используется для расщепления жировой прослойки, не позволяющей прессу появиться наружу. Чтобы добиться результата, продолжать питание по схеме нужно не менее чем 6 недель. В дальнейшем после выхода из диеты желательно питаться приближенно к диете.