Подъемы на носки стоя — главное упражнение для развития голеней

Сделать ноги красивыми помогут упражнения для икроножных мышц. Парадокс современной жизни в том, что при бешеном ритме мы мало двигаемся, не ходим пешком и предпочитаем пассивный отдых, как результат – вялые мышцы у мужчин, целлюлит и варикоз уже в молодом возрасте – у женщин. Чтобы сделать ноги сильными и красивыми, нужно разобраться, какие мышцы влияют на рельеф и как с ними правильно работать.

Как накачать камбаловидную мышцу

Камбаловидная мышца образует трехглавую мышцу голени и является одной из важных мышц при осуществлении прыжков или беге. Камбаловидная мышца осуществляет основную функцию мышечного венозного насоса, при различных патологиях мышцы могут возникать обмороки и отечность ног.

Упражнения для камбаловидной мышцы

Большинство обладателей невзрачных икр, задаются вопросом, как накачать камбаловидную мышцу быстро и правильно.

Камбаловидная мышца участвует в разгибании ступни, проще говоря, она помогает подняться на носки.  Нужно понимать, что большой вес слабым мышцам приподнять будет очень сложно.

Но природа учла это и разделила прикрепление верхние сухожилия обоих мышц.

Именно поэтому икроножная мышца отвечает за максимальное распрямление коленного сустава, а камбаловидная мышца проявляет наибольшую мощность при согнутом состоянии.

Тренировка мышц должна проводиться не чаще чем два раза в неделю. Выполняя упражнения необходимо учитывать это. Икроножные мышцы достаточно сильно нагружают приседания .

Если вы решили усиленно тренировать ножные мышцы, следует  избегать кардио – тренинг после силовых тренировок. Так как в совокупности они дают сильную нагрузку на мышцы, из-за чего они начинают иссыхать и шанс  на рост мышц будет безвозвратно упущен.

Как накачать камбаловидную мышцу

Обрати Внимание!

Аэробика допустима в начале тренировки.  В этом случае мышцы расценят такой подход как хорошую и глубокую разминку.

Для наращивания мышц следует применять базовый режим тренировок.  Упражнения следует проводить не более восьми подходов.  Базовый стиль включает в себя определенные упражнения, которые не отличаются большим разнообразием.  Нужно помнить о том, что икроножную и камбаловидную мышцы нужно тренировать раздельно.

Упражнения для икроножной мышцы выполняются в положении стоя, для камбаловидной мышцы в положении сидя.  Первой всегда тренируют камбаловидную мышцу и только после этого, приступают к другим частям. Самым эффективным упражнением на камбаловидную мышцу считается подъем носков с отягощением.

Выполняют упражнение по три подхода по 15 раз.

Накачать ножные мышцы в домашних условиях практически невозможно, для этого необходимо посещать тренажерный зал с опытным и квалифицированным инструктором, который разработает индивидуальный порядок упражнений и будет контролировать правильность их выполнения.

Обычно упражнения включают в себя:

  • Подъемы на носки. Упражнение выполняется в положении сидя. Выполняются в большом количестве повторений от 15 до 30 раз по три подхода.
  • Приседания со штангой. Отдых между подъемами должен быть недолгим до 30 секунд.
  • Жимы ногами. При выполнении упражнений нужно избегать резких движений.

ТОП лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Качаем пресс

В упражнениях на пресс гантели используются в качестве дополнительного веса. Удерживая 1 или 2 тяжелые гантели в руках можно качать пресс любым способом: поднимать корпус над полом, лежа на спине; выполнять скручивания по сторонам; поднимать руки с гантелями к вертикально поднятым ногам; делать гиперэкстензию для растяжки мышц пресса.

При этом важно соблюдать технику безопасности: позвоночник всегда должен быть скрученным вперед, а амплитуда наклонов и подъемов корпуса небольшая.

Чем тяжелее будет вес гантелей, тем быстрее у мужчин появятся выраженные кубики пресса, а живот женщин станет рельефным.

Интересные факты

Ли Прист, профессиональный автогонщик и бодибилдер, двухкратный победитель австралийского первенства IFBB, не использует в этих тренировках большие веса, а делает от семи до десяти подходов с отягощением умеренного веса.

Также он утверждает, что можно вообще отказаться от веса, но в этом случае подъемы необходимо выполнять поочередно для правой и левой ноги, делая по 100 повторений за сет.

То, насколько крупными могут быть икры того или иного человека, зависит в первую очередь от генетики. К примеру, признанный обладатель лучших в мире икроножных мышц Майк Матараццо заявлял, что никогда не уделял большого внимания этой части ног, а такие большие голени ему дала сама природа.

Однако это, конечно, не значит, что нужно следовать примеру Майка — как было отмечено выше, уделять достаточно времени на проработку икр необходимо в любом случае.

Для того чтобы хорошо проработать голень, подъемы на носки стоя необходимо сочетать с подъемами на носки сидя. Внешне эти упражнения очень похожи, однако на самом деле они нагружают разные мышцы: первое заставляет работать в первую очередь икроножную, а второе — расположенную под ней камбаловидную.

Камбаловидная мышца, несмотря на свои небольшие размеры, является важной частью мускулатуры ног. На ее проработку стоит отвести время. Кроме того, благодаря ее увеличению в размерах икроножная мышца приподнимется, визуально увеличившись в размере.

Типичные ошибки

Новички любят «халтурить», делая это упражнение. Для облегчения они стараются касаться пола и отталкиваться от него. Не нужно этого делать, потому что упражнение становится более простым и менее эффективным.

Не нужно делать лишние движения на скамье. Любое отклонение или помощь руками могут снизить эффективность упражнения. Если таким образом не получается качать пресс, то лучше заметить «складку» на прямые скручивания. Заниматься рекомендуется до тех пор, пока мышцы пресса не окрепнут.

Подъем ног на скамье никогда не делается с помощью рывков. Делая рывки, атлет слишком сильно растягивает мышцы, что может стать причиной травмы.

Тренировка икроножных мышц с профессионалами

Рекомендации по накачиванию мощных икр от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение «подъем на носки с гантелями» — отличный вариант для развития мышц голени, когда нет под рукой специальных тренажеров. Берем 2 блина, укладываем на пол и упираемся на них одним носком. Гантель находится со стороны тренируемой ноги. Держась за опору, выполняем подъем пятки до уровня параллельно полу — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Важно подбирать правильный вес гантели так, чтобы чувствовать сильное жжение в икрах.

Упражнения на икры ног от продвинутого бодибилдера Сергея Югай

Биомеханика выполнения упражнений на икры ног простая, необходимо подниматься на носочки независимо сидим мы или стоим. Существуют разные методы, позволяющие увеличить икроножные мышцы.

В практике Сергея самым эффективным комплексом упражнений считается:

  • подъем на носки в тренажере сидя — задействуется камбаловидная мышца. Распространенная ошибка при выполнении упражнения — быстрый темп. На опускании рекомендуется замедляться, а на подъеме важно делать паузу в верхнем положении на 1-2 секунды. Выполняем 4 сета, количество повторений может быть разное от 10 до 30 раз. Главным критерием выбора количества повторов является чувство жжения в конце тренировки. Отдых между подходами — минимальный.
  • подъем на носки стоя в тренажере — это основное масса-наборное упражнение для икр. При выполнении упражнения нагрузка приходится только на мышцы голени, все остальные просто отключаются. 4 рабочих сета по 15-20 раз.
  • выжимание носками в специальном тренажере — ноги слегка сгибаем в коленях для минимизации получения травм. Двигаем исключительно голеностопами. При выпрямлении стоп максимально напрягаем икры. 3 сета по 15 повторений доводя до состояния жжения в мышцах.

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Ягодичный мостик для похудения и упругих форм

Если ваша цель не рельеф, а быстрое снижение массы тела, вам также поможет ягодичный мостик.

Ягодичный мостик для похудения и упругих форм

Ягодичный мостик — эффективное упражнение Какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения? В первую очередь, большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Как известно, они относятся к числу самых крупных мышц нашего тела, и в процессе работы сжигают большое количество калорий. А значит, и потеря веса проходит быстрее.

Читайте также:  7 самых эффективных упражнений для мышц внутренней стороны бедра

Ягодичный мостик помогает сжигать калории

Ягодичный мостик для похудения и упругих форм

Кроме перечисленных мышц, в выполнении мостика принимают активное участие средняя и малая ягодичная мышца, мышцы спины и нижней зоны брюшного пресса. Благодаря этому, при регулярном и правильном выполнении мостика, формируется прочный мышечный корсет, и в целом тело становится гораздо более крепким.

Рекомендации тренеров

Упражнение с эспандером

Подкачать икроножные мышцы можно и в домашних условиях. Обратите внимание на гимнастов. Красивые ноги, например, у девушек, занимающихся художественной гимнастикой, – результат тренировок по укреплению мышц без применения силовых тренажеров. Важно, как рекомендует Арнольд Шварценеггер, заниматься регулярно.

Велосипедные прогулки, ролики, коньки, теннис или лыжи – все они дают усиленную нагрузку на ноги и помогут накачать мышцы ног. Плюс к этому – свежий воздух и бодрое настроение.

Настроившись на домашние занятия, не забывайте о некоторых правилах:

  • Перед тренировкой хорошо разомните суставы пальцев, щиколоток и разогрейте мышцы.
  • После занятий растяните голени – достаточно сделать широкий шаг назад, наклонить корпус вперед, а пятку поставить на пол. Тяните каждую ногу по 10-20 секунд.
  • Выполняйте упражнения для голени в максимальной амплитуде.
  • Меняйте нагрузку, чтобы не наступило привыкание. Оно снизит эффективность тренировки, поэтому не выполняйте все упражнения в одном комплексе, а меняйте их.
  • Сделайте тренировки по прокачке ног регулярными – два раза в неделю, по 40-45 минут.
  • Силовые нагрузки перенесите на конец занятий.
  • При подъемах переносите вес на большие пальцы – нагрузка на мышцы увеличится.

Не перенапрягайтесь, не доводите себя до судорог, это убьет интерес к занятиям и рельефные голени останутся недостижимой мечтой.

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

  • Тяжелом приседе.
  • Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
  • Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Упражнения на икры (голень)

Подъем на носки стоя в тренажере

Базовое упражнение для «прокачки» икроножных мышц. Рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Плюсы и минусы упражнения:

Подойдет тем, кто давно мечтает о массивных и рельефных икрах и готов потратить время на их изолированную тренировку
Упражнение можно выполнять только в специальном тренажере, который есть далеко не в каждом зале

Подъем на носки “осликом”

Упражнения на икры (голень)

Подъем на носки “осликом”

Используется атлетами для развития икроножных мышц при отсутствии необходимых снарядов. В качестве отягощения используется напарник, который садится на спину спортсмена.

Плюсы и минусы упражнения:

Исследования методом электромиографии показали, что это упражнение на 25% эффективнее для проработки икр, чем обычные подъемы на носки стоя
Выполняется без применения специальных снарядов
Нужен партнер, который согласится вас «оседлать»