Почему не болят мышцы после тренировок — 4 причины

Эта боль называется «запаздывающая мышечная боль». Она появляется не сразу, а через какое-то время. Обычно в течение 72 часов. Возникает она из-за воспаления поврежденной мышцы. А воспаляется поврежденная мышца не сразу, для этого требуется время. 

Почему мышцы болят через день после тренировки?

Во время тренировок происходит, как бы ни хотелось этого избежать, снижение кровообращения и в мышцы почти не поступает кислород. Все эти процессы приводят к накоплению в мышцах молочной кислоты. Соответственно, чем меньше подготовлен организм к нагрузкам, тем больше молочной кислоты задержится в организме.

При боли в мышцах, вызванной излишками молочной кислоты боль появляется не сразу, а только на следующий день – это известный факт. Причиной этому является то, что сразу после тренировки мышцы разгорячены, а вот на следующий день не разогретые мышцы дают о себе знать. Боль вызывает дискомфорт при хождении по лестнице или различных наклонах, поднятии ног и рук. Но сильных болей при этом не наблюдается.

Другое дело, если вы повредили связки и чувствуете острую боль. Особенно осторожно надо относиться к повреждению связок голеностопа. Растяжение мышц возможно при любом неудачном и резком движении. Кроме того, особенно подвержены растяжению не разогретые мышцы, способствует различным повреждениям и слишком интенсивная тренировка, не рассчитанная грамотно. Если помимо боли в мышцах появляется припухлость или гематома, то о тренировках не может быть и речи. В первую очередь необходимо заняться лечением, которое может продлиться от нескольких недель до месяца.

Почему перестали болеть мышцы

Некоторые упражнения могут давать разрыв мышечных структур, а другие нет. Возникают и ситуации, когда первая тренировка дала мышечную боль, а вторая с одинаковой нагрузкой прошла безболезненно. Это свидетельствует о привыкании мышц к одной нагрузке. Таким образом, болевой синдром – это реакция организма на непривычную физическую нагрузку. Допустим, Вы привыкли приседать с 25 кг веса по 2-3 подхода в 15-20 повторений. На следующей тренировке Вы решили увеличить груз и количество подходов. Соответственно, нагрузка на мышцы непривычная, снова происходит надрыв мышечных волокон, провоцируя боль.

Чем дольше и интенсивнее проходят тренировки, тем слабее болезненные ощущения. Со временем боль пропадает вовсе. Основными причинами отсутствия болезненности после занятий спортом являются следующие:

  1. Однообразные и постоянные нагрузки. Монотонные упражнения с одинаковой интенсивностью провоцируют привыкание мышечной мускулатуры. Особенного прогресса при таких упражнениях нет, человек поддерживает мышечный тонус в достигнутом состоянии. После таких занятий отсутствует боль, напряжение умеренное, мышцы не болят. Это обусловлено привыканием мышц к одному темпу. Для достижения приятной боли необходимо усилить нагрузку или интенсивность упражнений.

  2. Занятия на растяжку и пластику. Упражнения из цикла йоги, пилатеса, ходьбы, лечебной физкультуры направлены на мягкое растяжение мышц. Все резкие движение полностью отсутствуют, интенсивность измеряется временем. Обычно все упражнения на похудение и растяжку сводятся к мягкому воздействию на мышечные структуры. При наращивании мышечной массы требуются изнурительные силовые тренировки.

  3. Тренировка слабых мышц. На занятиях человек большую часть нагрузки отводит для укрепления слабых мышц, которые в привычной жизни задействованы мало. Во время упражнений спортсмен больше испытывает не болезненность, а чувство напряжения отсутствующей мышцы. Усталость тоже буде отсутствовать, а некоторая дрожь будет сохраняться. К таким областям следует отнести грудь, живот, ноги (бедренная часть). Вибрации происходят по причине отсутствия навыка движений под нагрузкой. После адаптации организма упражнения будут выполняться легче без особенных ощущений.

  4. Быстрота исполнения. Боль может отсутствовать при энергичном выполнении упражнения. Даже профессиональные спортсмены часто пренебрегают этим правилом. Внешне быстрое исполнение цикла упражнений смотрится великолепно, а на деле часть нагрузки с мышечных структур снимается. Для наибольшей эффективности упражнений следует делать каждый подход медленно. Важно почувствовать работу каждой мышцы, ощутить пик максимального напряжения. Даже при использовании маленького грузила эффективность тренировки возрастает в несколько раз.

Если боль после интенсивной тренировки отсутствует, то следует сделать перерыв в занятиях на 1-2 дня.

Обычно после этого болезненность возвращается. Многим спортсменам нравится ощущение боли после тренировок. В спортивной среде существует понятие об адаптивном процессе. Адаптационный период сопровождается привыканием мышц к постоянным физическим упражнениям даже с усилением нагрузки. Это свойственно для тренеров, профессиональных спортсменов, культуристов.

В основу механизма адаптации мышц заложено угнетение нервных импульсов в кору головного мозга от мышечных структур. У таких людей снижается болевой порог, происходит быстрое восстановление после физической нагрузки. Другими словами, мускулатура работает в автоматическом режиме.

Причины боли после тренировки

Появление такого симптома объясняется следующим:

  1. Нарушение целостности мышечного волокна;
  2. Боль в результате травмы.

В первом случае в результате большой нагрузки мышечное волокно получает микроскопические травмы. Для восстановления структуры волокна необходимо убрать поврежденные клетки и заняться воспроизведением новых клеточных образований.

Этим занимаются клетки – лизосомы, если они не справляются, то через сутки подключаются фагоциты. Они более активно уничтожают поврежденные ткани. Именно продукты жизнедеятельности фагоцитов вызывают болевые ощущения спустя 24-48 часов после занятия.

Причины боли после тренировки

В случае травмы неприятные ощущения могут возникнуть сразу после выполнения упражнения или через 1-2 дня. Такая боль имеет несколько отличительных особенностей:

  • Носит острый характер;
  • Не позволяет совершать движения в полную амплитуду;
  • Может не проходить несколько дней или недель.
Читайте также:  Комплекс упражнения для похудения дома на каждый день

Нужно обращаться к врачу, он сможет определить причину и назначить необходимое лечение.

Почему после тренировки появляется боль в мышцах

Несмотря на наличие объемных научных знаний в области медицины, мышечная боль после тренировки – это та тема, которая вызывает много вопросов и по сей день. Одни считают, что мышечная боль – это показатель хорошей и продуктивной тренировки, которую организм «переварил». Другие же утверждают, что мышечная боль – это повод задуматься и пересмотреть свои тренировки. Так или иначе, существуют два вида возникновения мышечной боли.

Во время тренировочного процесса мышечные волокна подвержены физическим нагрузкам. В результате больших физических нагрузок на мышечных волокнах образуются микроповреждения. Иногда их называют микротравмами. При разрушении мышечной ткани организм усиленно выделят лизосомы и фагоциты. Они переваривают травмированные мышечные волокна. Таким образом, появляется образование новых белковых молекул, которые выполняют роль строителей новой мышечной ткани.

Также существует второе мнение о появлении боли в мышцах. Боль в мышцах возникает в результате распада АТВ (аденозинтрифосфорная кислота).

АТВ – это молекула, которая обеспечивает энергией все процессы, которые происходят в организме. В ходе интенсивной нагрузки на скелетные мышцы, происходит выделение молочной кислоты. Она повышает уровень кислотности в мышцах. Он способствует замедлению передачи нервных сигналов и вызывает жжение в мышцах при напряжении или передвижении.

Независимо от разногласий предугадать появление мышечной боли не так уж и сложно.

После длительного перерыва в спорте, при выполнении новых упражнений, при поднятии больших весов, при длительных тренировках следующие 1-3 дня будут сопровождаться мышечными болями.

Профессиональные спортсмены могут достигать такого уровня, при котором они не чувствуют мышечной боли вообще. Это происходит из-за увеличения энергетического потенциала мышечных групп и адаптации к объемным физическим нагрузкам.

как правильно принимать креатин

Как избавиться от боли?

Как же пережить эти неприятные моменты и облегчить себе вхождение в дальнейший тренировочный процесс?

Качественная разминка и заминка

Способов поистине великое множество. Нужно твердо помнить, что качественная, всесторонняя разминка перед силовой нагрузкой на мышцы — это залог успешной тренировки и минимума болезненных ощущений после нее. Также хорошо сделать небольшую заминку после нагрузок на мышцы, особенно, если она будет состоять из упражнений на растяжку, что способствует дополнительному, более щадящему удлинению мышечных волокон и равномерному распределению образующихся в ходе работы наших мышц продуктов метаболизма.

kikovic —

Водные процедуры

Хорошее средство от боли в мышцах после тренировки — водные процедуры. Причем, хороши все их виды, в разных сочетаниях или чередованиях. Очень полезно сразу после тренировки принять прохладный душ или окунуться в бассейн. Плавание великолепно расслабляет все группы мышц. Позже целесообразно принять теплую ванну, которая вызовет расширение сосудов и отток различных продуктов метаболизма, образующихся в процессе обмена веществ. Чудесным средством является посещение парной бани или сауны, особенно в сочетании с холодным душем или бассейном. В таком случае мы получаем сразу полное воздействие контрастными температурными режимами.

alfa27 —

Обильное питье

Обязательно во время тренировок и после них нужно употреблять большое количество воды или других жидкостей, которые выводят продукты метаболизма и токсины, появляющиеся в процессе работы клеток имунной системы. Очень полезны отвары шиповника, ромашки, липы, листьев черной смородины и других лекарственных растений, которые не только пополняют запасы израсходованной жидкости, но и снимают воспалительные процессы и выполняют функцию связывания свободных радикалов за счет содержания антиоксидантов.

rh2010 —

Правильное питание

С этой же целью нужно организовать правильный рацион питания как до, так и после усиленной нагрузки. Включить в него продукты, содержащие витамин С, А, Е, а также флавоноиды- соединения, обладающие наивысшей антиоксидантной активностью. Последние содержатся во всех плодах с синей и фиолетовой окраской.

Витамины группы А содержатся в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета. Несомненно нужно увеличить и потребление белка, который будет способствовать регенерации и наращиванию мышечной массы и снижению боли после тренировки.

Markus Mainka —

Расслабляющий массаж

Неизменно великолепный результат дает расслабляющий массаж, особенно, если обогатить массажное масло эфирными маслами, вызывающими расслабление и снижение болевых ощущений. Если нет возможности прибегнуть к услугам профессионального массажиста, то не отчаивайтесь. Просто растирайте и разминайте напряженные и болезненные участки мышц, чередуя разминание с холодными и горячими компрессами. Боль уйдет непременно, даже без лекарственных средств.

gudenkoa —

Медикаментозное обезболивание

Ещё один способ, как убрать боль в мышцах после тренировки, — это воспользоваться медикаментозным обезболиванием. Но не применяйте обезболивающие средства без излишней надобности, ведь болезненные ощущения от утомленных мышц естественны по своей природе. Они довольно быстро проходят и являются индикатором того, что вы развиваете свою мышечную систему в более широком и глубоком диапазоне, чем тот, который отвечает за привычные ежедневные движения. Но, в крайнем случае, если боль в мышцах нестерпима можно принять «Ибупрофен» или его аналог, хотя и их можно заменить растительными натуральными средствами. Также можно использовать на определенном этапе согревающие мази, такие, как «Вольтарен» и ему идти к врачу?

Бывают случаи, что каким-либо самолечением заниматься не стоит, а лучше сразу обратиться к врачу. Обязательно посетите доктора, если боль в мышцах слишком острая, не проходит более недели или усиливается. Ведь возможен вариант, что вы ушиблись или растянули связки в процессе тренировки и не заметили этого сразу. Опасения должна вызвать и повышенная температура на протяжении всего восстановительного процесса.

» alt=»»>

Как уменьшить боль и вылечить крепатуру?

К сожалению, «вылечить» крепатуру до того, как мышцы полностью восстановятся, невозможно, но можно значительно облегчить ее симптомы и для этого существует много способов. Вообще, крепатура проходит сама собой в течение 2-3 суток. Но если боль слишком уж досаждает, то можно применить следующие средства.

Читайте также:  6 лучших упражнений в тренажерном зале для начинающих с видео

1. Разминка или растяжка (желательно на свежем воздухе), пробежка или легкая тренировка.

2. Массаж помогает размять и расслабить мышцы, улучшая их кровоснабжение и ускоряя восстановление.

3. Горячая ванна (желательно сразу после тренировки), холодный компресс, контрастный душ.

4. Прием BCAA или бета-аланина, витамина С, желательно до тренировки или сразу после. Попробуйте пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания.

5. В самом крайнем случае можно принять обезболивающее или нестероидное противовоспалительное средство (аспирин, ибупрофен, диклофенак).

6. Главное – это отдых, достаточный для восстановления мышц. Нормальный комфортный сон, спокойные прогулки на свежем воздухе, переключение на другие виды деятельности.

Следует учесть и такой важный фактор как эффект повторной нагрузки – если после полного восстановления провести точно такую же тренировку, то боль после нее будет меньше, чем в предыдущий раз, вследствие адаптации мышечной системы к нагрузке. В результате при систематических тренировках боль практически исчезает. К сожалению, спустя некоторое время и рост мышц также замедляется и останавливается, поэтому приходится увеличивать интенсивность тренировок из-за чего крепатура может снова проявиться.

Виды мышечной боли

Можно выделить несколько типов боли в мышцах после тренировок.

Умеренная посттренировочная.

Ощущения в мышцах на следующий день после силовой тренировки можно охарактеризовать как следующие: ощутимая наполненность и вздутость мышцы, тягучесть и ватность при совершении любых действий с тренированной мышцей, приятная усталость, небольшая боль, которая усиливается при полном сокращении/растяжении мышцы.

Виды мышечной боли

Боль эта длиться несколько дней и является хорошим показателем наличия микротравм и процесса восстановления мышечных тканей с образованием новых структур.

Приятная усталость после тренировки

Запаздывающая мышечная боль.

Наступает спустя 2-3 суток после тренировки. Характеризуется как сильная боль при полном сокращении/растяжении мышц. Возникает при изменениях в тренировочной программе, при длительном отсутствии нагрузок и у новичков.

Если у Вас постоянная и сильная ноющая боль, то это говорит о том, что нагрузка избыточна, Вы спешите в прогрессии весов. Нагрузки следует повышать постепенно. Так происходит привыкание и укрепление мышц, суставов, связок и центральной нервной системы (ЦНС).

Виды мышечной боли

Если подошло время очередного тренинга группы мышц, которая не до конца восстановлена (еще прилично болит) лучше устроить себе восстанавливающую тренировку. Т.е. сохраняем набор упражнений, но вес отягощений снижаем на 50%. Выполняя высокоповторные (15-20 повторений) подходы Вы закачаете в поврежденные мышцы больше крови, улучшив циркуляцию необходимых для скорейшего восстановления питательных веществ

Боль, вызванная травмой.

Это может быть острая и сковывающая боль, которая наступает сразу же или может ощущаться на следующий день после тренинга. Характеризуется невозможностью безболезненного выполнения упражнений. Чаще всего атлеты получают травмы работая с предельными весами или уделив недостаточно внимания разминке.

Если у Вас болит сустав или связки – это уже ненормально. Следует полностью прекратить выполнять данное упражнение и разобраться в причине возникновения боли. Это может быть недолеченная травма, неверная техника выполнения, неправильная подгонка тренажера под Ваши антропометрические данные и др.

Существует еще одна мышечная боль – жжение во время выполнения упражнения в финальных повторениях. Это окисление мышц молочной кислотой. Продукты молочной кислоты заполняют мышечные клетки, мешая прохождению нервного импульса и вызывая жжение в мышце.

Виды мышечной боли

Однако эта боль не должна Вас пугать – это все лишь предохранительная система организма от перегрузок. Продукты молочной кислоты выводятся из организма в течении 20-30 минут после тренировки. В зависимости от Ваших тренировочных целей Вам иногда придется тренироваться до жжения (тренинг отстающей мышечной группы, тренировка прямой мышцы живота, тренинг медленных мышечных волокон и др.).

Как минимизировать боль после тренировок?

Нет эффективных и гарантированных способов снять боль в мышцах после тренировок — можно попробовать уменьшить ее, но это даст лишь небольшое облегчение, а, чтобы боль прошла полностью, придется ждать. Однако можно предупреждать возникновение мышечной боли, следуя некоторым простым правилам.

  • Занимайтесь спортом регулярно. Чем более подготовлен будет организм к нагрузкам, тем меньше риск испытывать сильные боли после выхода из тренажерного зала. Периодические занятия на тренажерах позволят вам испытывать только радость движения, избегая боли впоследствии.
  • Если все же вы давно не занимались спортом, и решили начать, не нужно перенапрягаться с первой же тренировки. Следует постепенно увеличивать нагрузки на мышцы, а не пытаться за один вечер компенсировать годы без спорта. Если начинать с простых упражнений и проводить в зале около 40 минут, плавно увеличивая нагрузку и время от тренировки к тренировке, сильная боль не будет вас беспокоить.
  • Тренировку нужно правильно структурировать:
  1. Перед силовыми нагрузками на тренажерах обязательно нужно разогреть мышцы — это подготовит их к нагрузкам и поможет избежать боли в мышцах после занятия.
  2. Тренировка должна начинаться с кардио-упражнений.
  3. Бег, прыжки, аэробика — все это станет отличной разминкой. Не стоит пренебрегать разогревом, перед тем, как перейти к работе на тренажерах.
  4. При силовых нагрузках не нужно пытаться взять вес намного больше, чем вы брали до этого — переход к более серьезной нагрузке всегда должен быть плавным.
  5. Упражнения на растяжку всегда стоит делать в конце тренировки, когда мышцы разогреты, а связки наиболее эластичны.

Эти простые советы позволят вам накачать мышцы постепенно, не испытывая болей после тренировки.

Что делать, если вы все-таки перенапряглись и боль в мышцах начала беспокоить? Полностью нивелировать последствия чересчур интенсивного занятия не удастся и придется подождать, пока мышцы сами пройдут. Однако облегчить боль можно, если расслабить мышцы. Также можно помочь организму быстрее вывести молочную кислоту.

Как расслабить мышцы после тренировки?

  • Массаж расслабляет мышцы после физических нагрузок и помогает справиться с мышечной болью. Массаж полезен как сразу после интенсивной тренировки, так и на регулярной основе в последующие дни, когда вы испытываете мышечные боли.
  • Теплый душ или ванная также помогают расслабить мышцы после слишком сильной нагрузки и способствуют скорейшему выводу молочной кислоты.
Читайте также:  Как прокачать гибкость без болезненных упражнений на растяжку

Как ускорить вывод молочной кислоты из мышц?

  • Нужно пить больше чистой воды — она помогает лучшей циркуляции крови по организму и, следовательно, выведение молочной кислоты из мышц.
  • Продолжайте занятия спортом. Зачастую, если вы испытываете мышечные боли после тренировки, повторные нагрузки усиливают болевые ощущения. Однако они также поспособствуют скорейшему снятию боли — разумеется, если вы больше не будете перенапрягаться.

Если боль в мышцах слишком сильно беспокоит вас, можно также прибегнуть к лечению медикаментами. Аптеки сейчас предлагают огромное разнообразие согревающих гелей, кремов и мазей. Может помочь «Випросал», «Бен-гель» или «42 гель бальзам». Однако, если боль необычно сильная стоит задуматься, не является ли она следствием травмы.

Как отличить боль от травмы?

Обычная мышечная боль после занятий спортом вызвана избытком молочной кислоты. Иногда она также сопровождается микротравмами и микроразрывами мышц, которым не стоит придавать особенного значения. Такая боль хорошо знакома каждому из нас и длиться может от суток до недели.

Боль, возникающая по причине травмы, другая. Это ноющая постоянная боль, которая заметно усиливается от любой минимальной нагрузки на мышцу. Часто она сопровождается отеком, покраснением, плохим самочувствием и температурой. Возникают подобные симптомы почти сразу после тренировки.

Если вы получили травму, какие-либо нагрузки на поврежденную область категорически противопоказаны, пока мышцу не будут восстановлены. Если боль очень сильная или беспокоит дольше двух недель без ощутимых улучшений, лучше записаться к врачу на консультацию.

Чтобы избежать травм, уделяйте достаточное внимание разогревающим упражнениям перед силовой тренировкой, а также не пытайтесь дать своим мышцам запредельную нагрузку — повышайте интенсивность тренировок плавно и постепенно.

Как снять боль в мышцах после тренировки?

Мышечная болезненность редко требует медицинской помощи. В большинстве случаев симптомы проходят самостоятельно в течение нескольких дней. Но лучше избегать чрезмерной нагрузки на поврежденные мышцы в это время.

Рекомендуется проводить следующие процедуры, чтобы облегчить боль в мышцах:

  1. Массаж: увеличивает приток крови к поврежденной области, что способствует восстановлению и уменьшению боли.
  2. Тепловая терапия: Теплая ванна или грелка стимулируют приток крови к поврежденным мышцам. Тепловая терапия обычно дает временное облегчение симптомов.
  3. Холодная терапия: холодные компрессы или погружение в холодную воду могут уменьшить воспаление и отек мышц. Поэтому холодная терапия полезна в качестве долгосрочного лечения мышечных травм.
  4. Легкие упражнения: поддержание мышц в активном состоянии может уменьшить боль. Важно избегать движений, которые сильно нагружают поврежденные мышцы. Примерами легких упражнений являются ходьба и легкие растяжки.
  5. Обезболивающие: нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут уменьшить мышечное воспаление и связанную с ним боль.

Когда мышечные боли не являются нормой?

Мы почти разобрались, почему болят мышцы у спортсменов после тренировок, но осталась еще одна причина – это травмы. Отличается такая боль точечной локализацией: болит определенный участок мышечной группы.

У боли на фоне травм есть характерное отличие от вышеперечисленных симптомов, а связано оно с временем регенерации. Если мышца сильно повреждена, болезненность сохранится на недели и месяцы. Травму вы распознаете на третий или четвертый день, если мышечная боль не пройдет.

Повреждения после травм сопровождаются длительным дискомфортом, особенно при сокращении мышц. В тяжелых ситуациях человек испытывает боль даже в спокойном состоянии, а над пораженной зоной возникает синева или припухлость. Как правило, распознать травму можно в момент выполнения упражнения – вы сразу ощутите острую боль.

Что делать, если болят мышцы после тренировки: первая помощь

Легкая аэробика для ускорения восстановления

Приложить холод

Теплый компресс

  • Теплый компресс можно накладывать на мышцы не более 3 раз в день, при этом можно использовать грелку, или раскаленную на сковороде соль, завернутую в плотную ткань, чтобы не обжечься. Еще, можно использовать согревающие мази, которые помогают снять боль в мышцах после тренировки. Например, «Вольтарен гель» или другие мази, продающиеся в аптеках на основе эфирных масел, трав и желчи.
  • К теплому компрессу можно также отнести и горячие ванны, в которые для большего эффекта надо добавить морскую соль. Принимать ванну следует не более 20 минут.
  • Альтернативой такой водной процедуре может стать контрастный душ с чередованием холодной и теплой воды, это можно назвать комплексным воздействием на мышцы теплом и холодом.
  • Нередко спортивные комплексы включают в себя еще бани и сауны. И такой подход к организации спорта придуман не зря, ведь поход в баню сразу же после тренировки – это отличная терапия против болевых ощущений в мышцах. Если нет возможности посетить баню или сану сразу же после занятий, то визит можно запланировать, например, на следующий день, в любом случае такая мера пойдет только на пользу изнуренным мышцам и быстро приведет их в тонус.

Массаж

Важный факт №4: менопауза — опасный период для мышц

Мышечная сила у женщин связана с уровнем эстрогена: чем он ниже, тем слабее становится мускулатура. Помочь в период менопаузы может прием витамина D. Исследование 2015-го года, опубликованное в журнале Osteoporosis International, выявило, что у женщин, принимавших в период менопаузы по 1000 МЕ витамина D3 в сутки на протяжении девяти месяцев, мышечная сила увеличилась на 25% больше, чему тех, кто пил плацебо. Конечно, одних витаминов недостаточно. Регулярные силовые тренировки дважды в неделю тоже нужны.